Sadržaj:
- Sjeme suncokreta: što, zašto i gdje?
- Koje su zdravstvene prednosti sjemenki suncokreta?
- 1. Smanjuje razinu kolesterola u krvi
- 2. Održava kardiovaskularno zdravlje
- 3. Pokazuje protuupalna svojstva
- 4. Dobar međuobrok za one koji imaju dijabetes
- 5. Olakšava zatvor i proljev
- 6. Regulira neravnotežu estrogena
- 7. Mogao bi imati antimikrobno svojstvo
- Prehrambeni profil sjemenki suncokreta
- Kako jesti sjeme suncokreta
- Kruh od mješovitog sjemena bez glutena
- Što trebaš
- Učinimo to!
- Koji su nuspojave / rizici sjemenki suncokreta?
- Koji je 'pravi način' jesti sjeme suncokreta?
- Kako čuvati sjeme suncokreta
- Ukratko…
- Reference
Biljka suncokret fascinantna je na mnogo načina. Vjeran svom imenu, prati kretanje sunca (fenomen zvan heliotropizam). Njegov je cvijet estetska vrijednost. Štoviše, sjemenke suncokreta mljeve se kako bi proizvele jestiva ulja. Međutim, trivijalnosti ovdje ne završavaju. Jeste li znali da možete jesti i sjemenke suncokreta?
Istraživanja su pokazala da su sjemenke suncokreta izvrstan izvor vitamina E. Imaju gotovo nula kolesterola! Pritom ih možete koristiti za kožu, srce, jetru i cjelokupno zdravlje.
Želite znati znanost koja stoji iza ovih blagodati? Nastavite se pomicati!
Sjeme suncokreta: što, zašto i gdje?
Prekrasne, svijetle i ljetne suncokretnice ( Helianthus annuus i druge vrste) podrijetlo su sjemenki suncokreta. Popularni su među zajednicom ptica (ptica i životinja koje se prenose zrakom), a popularnost stječu i kod čudaka iz zdravlja.
Stražnji dio glava zrelih suncokreta postaje suh i smeđ, a žute latice venu i otpadaju. Tada sjeme postaje punašno, što je najbolje vrijeme za berbu (1).
Sjemenke suncokreta prilično su svestrane. Možete ih jesti sirove i cijele. Jezgre se mogu jesti sirove nakon ljuštenja vanjske ljuske. Također možete peći i dodati ih soljene ili obične. U pečenju se često koriste ljuštene, sirove ili pržene sjemenke suncokreta (1).
Sjemenke suncokreta rezervoari su esencijalnih masti, bjelančevina, magnezija, fosfora, kalija, cinka, željeza, folata i vitamina A, E i B (2). Zbog toga se koriste u kuhanju.
Najbolja stvar kod sjemenki suncokreta? Nemaju kolesterola! Sadrže nekoliko kritičnih prekursora (fitosterola) za proizvodnju hormona u vašem tijelu (2).
Nije ni čudo da se sjemenke suncokreta smatraju idealnim snackom ugodnim za keto! Ako ih jedete u fiksnim količinama, na mnogo će načina koristiti vašem zdravlju. Pogledajte sljedeći odjeljak da biste saznali više.
Koje su zdravstvene prednosti sjemenki suncokreta?
Zahvaljujući svojoj hranjivoj vrijednosti, sjemenke suncokreta nude niz zdravstvenih blagodati. Mogu pomoći zdravom mršavljenju i održavati hormonalnu ravnotežu kod žena i muškaraca. Ovo sjeme također vas može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih poremećaja.
1. Smanjuje razinu kolesterola u krvi
Sjemenke suncokreta mogu utjecati na metabolizam i proces nakupljanja jer su bogate mono i polinezasićenim masnim kiselinama.
Zasićene masti nalaze se u maslacu, margarinu, svinjskoj masti i skraćivanju. Kada zasićene masti zamijenite nezasićenima, razina kolesterola može pasti (3).
Sjemenke suncokreta mogu smanjiti loš kolesterol (LDL) u serumu. Osjećate i sitost kad ih jedete. To je zato što su bogate kalorijama. Jedući sjeme suncokreta može vas napuniti, tako da ne uživate u hrani s visokim kolesterolom (3).
Također, pad razine kolesterola dobra je vijest za vaše srce!
2. Održava kardiovaskularno zdravlje
Sjemenke suncokreta mogu vam pomoći u kontroli razine kolesterola u krvi. Niska razina kolesterola znači nizak rizik od ateroskleroze i drugih bolesti srca. Sjemenke suncokreta također pokazuju antihipertenzivne učinke.
Ovo sjeme sadrži specifične proteine, vitamin E i fitokemikalije poput helianthina koji uklanjaju slobodne radikale u vašoj krvi. Proteini koji se nalaze u njima (poput pepsina i pankreatina) također blokiraju enzim pretvarač angiotenzin-I (ACE). Ovo je vazokonstriktor, što znači da sužava krvne žile, povećavajući tako krvni tlak (4), (5).
Konzumacija hrane koja ima ACE inhibitore može biti korisna u srčanim stanjima poput hipertenzije, ishemijskih napada i aritmije (5).
3. Pokazuje protuupalna svojstva
Suncokret i njegovo ulje i sjeme poznati su po protuupalnim učincima jer sadrže aktivne tokoferole (vitamin E), linolnu kiselinu, linolensku kiselinu, triterpene i razne polifenole (4).
Cvijet, sjeme i ulje sjemena mogu imati pozitivan učinak i na upalne poremećaje. To uključuje dijabetes, artritis, gubitak pamćenja, giht i cirozu (6), (7).
Visoka razina šećera može potaknuti upalu. Srećom, sjemenke suncokreta imaju puno dijetalnih vlakana koja usporavaju apsorpciju hranjivih sastojaka iz hrane i sprječavaju skokove šećera nakon obroka (8).
Znači li to da sjemenke suncokreta imaju nizak glikemijski indeks (GI)? Hajde da vidimo.
4. Dobar međuobrok za one koji imaju dijabetes
Mnogi pružatelji zdravstvenih usluga sugeriraju da se dijabetes može kontrolirati jedući pravu hranu. Jedući hranu s visokim udjelom šećera, hranu s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati neželjene skokove šećera u krvi. To pogoršava stanje ako se već bavite dijabetesom (9).
Grickanje hrane s niskim kolesterolom i niskim GI poput sjemenki suncokreta može vam pomoći u upravljanju dijabetesom. Sjemenke suncokreta imaju nizak glikemijski indeks oko 20. Jedući ih i sjemenke bundeve mogu spriječiti porast razine šećera u krvi (hiperglikemija) (9).
Nezasićene masne kiseline i polifenolni spojevi u sjemenkama suncokreta također imaju antidijabetičko djelovanje. Kontrolirajući razinu šećera, neizravno štitite i jetru, gušteraču i druge vitalne organe (10).
5. Olakšava zatvor i proljev
Hrana bogata vlaknima poput sjemenki suncokreta, oraha, oraha, sjemenki bundeve, soje i ostalih orašastih plodova / sjemenki djeluje kao laksativ kako bi olakšala zatvor (11).
Možete ih jesti sami ili ih dodati u smoothieje, žitarice za doručak ili jogurt. Ali, uzmite samo 20-35 g ovih orašastih plodova i sjemenki dnevno. Previše ili previše vlakana u obliku ovih sjemenki može pogoršati zatvor ili proljev.
Protuupalno svojstvo sjemenki suncokreta može ublažiti sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Ali, imajte na umu pijenje vode zajedno s njima. Bez vode sjemenska vlakna mogu nanijeti više štete nego koristi (12).
6. Regulira neravnotežu estrogena
Sjemenke suncokreta jedan su od najbogatijih izvora fitoestrogena. Fitoestrogeni su biljni metaboliti. Te su fitokemikalije strukturno i funkcionalno slične hormonima, posebno estrogenu i testosteronu (13).
Studije otkrivaju da fitoestrogeni, lignani i izoflavoni imaju nekoliko korisnih svojstava koja mogu pomoći u prevenciji raka dojke, raka prostate, osteoporoze i raznih postmenopauzalnih poremećaja (13), (14).
Ove se biljne preteče također vežu za estrogenske receptore u vašem tijelu i mogu pozitivno utjecati na rad mozga, kostiju, jetre, srca i reprodukciju (13).
No, o ovom se svojstvu fitoestrogena jako raspravlja i nema puno istraživača koji podržavaju ove pozitivne učinke.
7. Mogao bi imati antimikrobno svojstvo
Istraživači tvrde da ekstrakt sjemena suncokreta pokazuje antibakterijska i antifungalna svojstva.
Ovo sjeme može inhibirati rast određenih vrsta bakterija, poput Salmonelle typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis i Vibrio kolere. Kada je riječ o gljivama, ovo sjeme može inhibirati Aspergillus fumigate, Rhizopus stolonifer, Candida albicans i Fusarium oxysporum (4).
Tanini, alkaloidi i saponini u sjemenkama suncokreta ometaju stanični ciklus i sintezu bjelančevina, čime ubijaju bakterijske i gljivične patogene (4).
Osim nekoliko štucanja (o čemu ćemo kasnije razgovarati), sjemenke suncokreta su zasitan, zdrav i ukusan međuobrok. Ovo sjeme mogu jesti mladi i stari, bez obzira imate li dijabetes ili se borite s rakom.
Što čini ovo sjeme tako korisnim i probavnim? Njihov prehrambeni profil.
Dobro su uravnoteženi u smislu raspodjele hranjivih sastojaka. Više saznajte u nastavku!
Prehrambeni profil sjemenki suncokreta
| Hranjiva | Jedinica | 1 šalica, s ljuskama, jestivi prinos 46 g |
|---|---|---|
| Voda | g | 2.18 |
| Energija | kcal | 269 |
| Energija | kJ | 1125 |
| Protein | g | 9,56 |
| Ukupni lipidi (masti) | g | 23,67 |
| Pepeo | g | 1.39 |
| Ugljikohidrati, različito | g | 9.20 |
| Vlakna, ukupna prehrana | g | 4.0 |
| Šećeri, ukupno | g | 1.21 |
| Saharoza> | g | 1.15 |
| Minerali | ||
| Kalcij, Ca | mg | 36 |
| Željezo, Fe | mg | 2.42 |
| Magnezij, Mg | mg | 150 |
| Fosfor, P. | mg | 304 |
| Kalij, K | mg | 297 |
| Natrij, Na | mg | 4 |
| Cink, Zn | mg | 2.30 |
| Bakar, Cu | mg | 0,828 |
| Mangan, Mn | mg | 0,897 |
| Selen, Se | µg | 24.4 |
| Vitamini | ||
| Vitamin C, ukupna askorbinska kiselina | mg | 0,6 |
| Tiamin | mg | 0,681 |
| Riboflavin | mg | 0,163 |
| Niacin | mg | 3.834 |
| Pantotenska kiselina | mg | 0,520 |
| Vitamin B-6 | mg | 0,619 |
| Folat, ukupno | µg | 104 |
| Folat, hrana | µg | 104 |
| Folat, DFE | µg | 104 |
| Kolin, ukupno | mg | 25.3 |
| Betaine | mg | 16.3 |
| Vitamin A, RAE | µg | 1 |
| Karoten, beta | µg | 14 |
| Vitamin A, IU | IU | 23 |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 16.18 |
| Tokoferol, beta | mg | 0,54 |
| Tokoferol, gama | mg | 0,17 |
| Tokoferol, delta | mg | 0,01 |
| Lipidi | ||
| Masne kiseline, ukupno zasićene | g | 2.049 |
| 14: 0 | g | 0,012 |
| 16: 0 | g | 1,017 |
| 17: 0 | g | 0,009 |
| 18: 0 | g | 0,777 |
| 20: 0 | g | 0,053 |
| 22: 0 | g | 0,147 |
| 24: 0 | g | 0,034 |
| Masne kiseline, ukupne mononezasićene | g | 8.523 |
| 16: 1 nediferencirano | g | 0,009 |
| 17: 1 | g | 0,007 |
| 18: 1 nediferencirano | g | 8.455 |
| 20: 1 | g | 0,039 |
| 22: 1 nediferencirano | g | 0,013 |
| Masne kiseline, ukupno polinezasićene | g | 10.643 |
| 18: 2 nediferencirano | g | 10.603 |
| 18: 3 nediferencirano | g | 0,028 |
| 18: 4 | g | 0,006 |
| 20: 5 n-3 (EPA) | g | 0,006 |
| Fitosteroli | mg | 246 |
Sjemenke suncokreta sastoje se od 20% proteina, 35-42% ulja i 31% nezasićenih masnih kiselina. Imaju puno linolne kiseline, oleinske kiseline, dijetalnih vlakana, magnezija, fosfora, kalija, kalcija, selena, vitamina A, vitamina E i folata (4).
Ovo sjeme je također bogato aktivnim biokemijskim sastojcima. Sadrže flavonoide poput heliannone, quercetin, kempferol, luteolin i apigenin, zajedno s fenolnom kiselinom i elementima u tragovima. (4).
Fenolne kiseline poput kofeinske kiseline, klorogenske kiseline, kafeoilkininske kiseline, galne kiseline, protokatehuinske, kumarne, ferulinske kiseline i sinapinske kiseline također su identificirane u sjemenkama suncokreta (4).
Alfa, beta i gama tokoferoli prisutni su u tkivima ove biljke. Također posjeduju alkaloide, tanine, saponine, terpene i steroide. Zbog toga sjemenke suncokreta djeluju snažno antioksidativno, protuupalno i antimikrobno.
Ovaj snažni i hranjivi međuobrok možete dobiti na stotinu različitih načina! Evo nekoliko brzih načina koje možete provjeriti.
Kako jesti sjeme suncokreta
Sjemenke suncokreta doista su svestrane. Možete ih jesti sirove, suho pečene ili pržene na maslacu. Lako ih je i oploviti.
Oljuštene sirove sjemenke suncokreta mogu se koristiti u muffinima, kolačićima, kruhu i domaćoj granoli te posipati po salatama i žitaricama.
Kako obaviti sjeme suncokreta
- Da biste ljuskali osušene sjemenke suncokreta, razlomite ih valjkom, čekićem ili sjeckalicom za hranu.
- Bacite sjemenke i ljuske u veliko cjedilo s vodom i snažno promiješajte.
- Jezgre će se spustiti na dno, a ljuske će plutati na vrhu, čineći ih jednostavnim za odvajanje.
- Zrnce osušite na suncu prije pečenja ili skladištenja.
Pokušala sam napraviti štrucu kruha bez glutena sa sjemenkama suncokreta. I pogodi što?
Ispalo je UKUSNO!
Evo recepta.
Kruh od mješovitog sjemena bez glutena
Shutterstock
Što trebaš
- Brašno bez glutena (mješavina brašna od riže, krumpira i tapioke te ksantanske gume): ~ 450 g (1 lb)
- Sol: 1 žličica
- Šećer u prahu: 2 žlice
- Kvasac (brzog djelovanja): 2 žličice
- Punomasno mlijeko: 310 ml (10 fl oz)
- Jabučni ocat: 1 žličica
- Biljno ulje: 6 žlica (plus dodatak za podmazivanje pladnja)
- Jaja: 3
- Mješovito sjeme (poput sjemenki suncokreta, bundeve i sezama): 4-5 žlica
Učinimo to!
- Podmažite i obložite lim za kruh (kapacitet oko 900 g / 2 lb). Stavi ga sa strane.
- Ulijte brašno u mikser za hranu ili procesor s nastavkom za balon.
- Dodajte sol, šećer i kvasac jedan za drugim.
- U vrču umutite mlijeko, ocat, ulje i dva jaja.
- Smjesu od jaja ulijte u posudu za miješanje.
- Dodajte 4 žlice miješanog sjemena.
- Uključite mikser i miješajte sastojke oko 3-4 minute.
- Premjestite tijesto u podmazani lim.
- Pokrijte lim prozirnom folijom (po mogućnosti nauljenom) i ostavite da fermentira oko sat vremena ili dok se ne udvostruči.
- U međuvremenu zagrijte pećnicu na 180 ° C ili 350 ° F ili na plin 4.
- Pecite oko 35-45 minuta. Pokrijte lim folijom nakon prvih 10 minuta.
- Otprilike 10 minuta prije kraja vremena kuhanja u posudu umutite još jedno jaje. Premažite štrucu ovim pranjem jaja i pospite sjeme na vrh štruce. (Možete preskočiti korak pranja jaja i posipati sjeme samo ako vam se ne sviđa sirovi jajasti okus.)
- Izvadite pladanj iz pećnice i ostavite da se hladi na rešetki.
- Narežite štrucu na tanke komade
- Uživajte uz bok sa svježim umakom od marmelade od brusnice ili ostarjelim sirom.
Sljedeće pitanje koje bi vam se moglo dogoditi je: "Hoće li nešto poći po krivu jer sam pojeo previše sjemenki suncokreta?"
Pročitajte sljedeći odjeljak kako biste saznali nuspojave binga na sjemenkama suncokreta.
Koji su nuspojave / rizici sjemenki suncokreta?
- Može izazvati jak zatvor i proljev
Bilo je slučajeva jakog zatvora i proljeva kod djece koja su navodno konzumirala neoljuštene sjemenke suncokreta. Jedenje neoljuštenih sjemenki suncokreta može prouzročiti udarac (stanje u kojem se stolica zaglavi i stvrdne u rektumu), što uzrokuje bezoar (15).
Stoga je rizično i odraslima i djeci jesti sjemenke suncokreta bez ljuske (15).
- Može izazvati alergijske reakcije
Također postoje šanse za razvoj alergijske reakcije na sjemenke suncokreta. Poznato je da su pelud i proteini suncokreta snažni alergeni.
Nakon jedenja sjemenki suncokreta mogu se razviti stanje kože, osip, otečeni jezik i grkljan, alergijski rinitis, astma, bronhitis, konjunktivitis i / ili edem (16).
- Mogu pogoršati akne
Jedna od klasičnih nuspojava suncokretovih sjemenki ili ulja su pogoršane akne.
Suprotno tome, topikalna primjena proizvoda s uljem ili ekstraktima suncokretovih sjemenki djeluje dobro, jer ti proizvodi pokazuju protuupalno djelovanje i liječe stanje kože (17).
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li sjemenke suncokreta korisne ili ne.
Pa, što je ispravno učiniti? Trebate li jesti ili ne jesti sjemenke suncokreta? Odlučite nakon što pročitate sljedeći odjeljak!
Koji je 'pravi način' jesti sjeme suncokreta?
Evo što morate imati na umu kada jedete sjemenke suncokreta:
- Prema zdravstvenoj tvrdnji za orašaste plodove koju je utvrdila američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) 2003. godine, jedenje 42 grama dnevno većine orašastih plodova možda će moći smanjiti rizik od srčanih bolesti. To znači da bi tri žlice sjemenki suncokreta trebale učiniti čaroliju!
- Trebali biste uravnotežiti konzumaciju sjemena suncokreta s ostalim sjemenkama i orašastim plodovima poput indijskih oraščića, kikirikija, oraha, lanenih sjemenki, sjemenki bundeve, sjemenki sezama i badema.
- Sirove sjemenke suncokreta imaju oko 4,4 g zasićenih masti (na 100 g). Stoga jesti puno njih može biti štetno za vaše zdravlje.
U svakom slučaju, trebate se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste odredili odgovarajuću veličinu porcije i alternative.
Ikad pitao
Kako se beru sjemenke suncokreta?
Ovo je zanimljiv postupak!
- Odrežite cijelu cvjetnu glavicu kad budete spremni za berbu sjemena.
- Stavite ga u mrežastu vrećicu ili oko njega zavežite komad gaze.
- Pokriveni cvijet objesite naopako.
- Cvjetnu glavicu treba objesiti na toplom, suhom mjestu s dobrom cirkulacijom zraka oko 3 tjedna.
- Sjeme će otpasti dok se suši.
- Izvadite ostatak sjemena iz glave udarajući ga o stol ili pult ili nježnim trljanjem dviju glava.
- Sjeme temeljito očistite prije stavljanja u hermetičke posude na čuvanje.
Ovdje također možete kupiti one koji nisu bez ljuske i koristiti ih prema potrebi. Imamo i nekoliko savjeta kako ih sigurno pohraniti. Provjeri ih!
Kako čuvati sjeme suncokreta
Sjeme suncokreta najbolje je čuvati u hermetički zatvorenoj posudi ili vrećici u smočnici ili bilo kojem hladnom i tamnom mjestu s konstantnom temperaturom.
Stavljanjem u hladnjak produžuje im se vijek trajanja, ali pobrinite se da ih pohranite u staklenu ili keramičku posudu jer ovo sjeme lako apsorbira štetne kemikalije iz plastike.
A kako znati jesu li se pokvarili?
Samo ih pomiriši!
Sjemenke suncokreta obično imaju dobar, dug rok trajanja. Ali kad počnu mirisati užeglo, vrijeme je da ih izbacimo.
Masne kiseline u njima oksidiraju se kisikom u zraku. Jesti ih u ovom trenutku može biti štetno za zdravlje. Dakle, provjerite spremljene spremnike svako malo.
Ukratko…
Sjemenke suncokreta hranjiv su međuobrok. Imaju prilične količine linolne, linolenske i oleinske kiseline. Također su puni tokoferola, tanina, alkaloida, polifenola i drugih aktivnih sastojaka.
Stoga, čineći ih dijelom vaše prehrane mogu vam koristiti na razne načine. Dodajte ih žitaricama, pečenoj hrani, popodnevnoj zdjelici ili smoothiejima. Njihov orašast okus i tekstura pogodit će vas na pravom mjestu.
Isprobajte recepte koje smo ovdje podijelili i recite nam kako vam se sviđaju. Pošaljite svoje povratne informacije, upite i relevantne prijedloge pomoću okvira za komentare u nastavku.
Evo zdrave prehrane!
Reference
- „Sjemenke suncokreta su za ptice i ljude“, MSU Extension, Michigan State University.
- „Potpuno izvješće (sve hranjive tvari): 12036…“ Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno referentno naslijeđe, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Služba za poljoprivredna istraživanja.
- "Mononezasićene i polinezasićene masti", američka FDA.
- “Pregled fitokemije, promjena metabolita i…” Chemistry Central Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- „Zašto su nutricionisti ludi za orasima“ Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “Suzbijanje upale hranom” The Whole U, University of Washington.
- „Učinci protiv gihta i artritis protiv antihiperuricemije…“ BioMed Research International, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Borba s upalom hranom” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “Važnost grickalica kada imate dijabetes”, MSU Extension, Michigan State University.
- „Sjemenke bundeve i suncokreta umanjuju hiperglikemiju i…“ Istraživački časopis za farmaceutske, biološke i kemijske znanosti, Academia.
- Zdravstvene usluge „Što trebate znati kod zatvora“, Sveučilište New Hampshire.
- „RAZDRAŽIVI SINDROM U CIJELU (IBS)“ SVEUČILIŠNE ZDRAVSTVENE USLUGE, UNIVERZITETSKE ZDRAVSTVENE USLUGE, Sveučilište Virginia Commonwealth
- Informacijski centar za mikrohranjive sastojke "Lignans", Institut Linus Pauling, Državno sveučilište Oregon.
- "Povezanost prehrambenih lignana, fitoestrogena…" Prehrana i rak, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Alergija na sjeme suncokreta” Međunarodni časopis za imunopatologiju i farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- „Suncokretovo sjeme i akne vulgaris“, iranski medicinski časopis Crveni polumjesec, Američka nacionalna medicinska knjižnica.