8 najboljih prirodnih pomagala za spavanje protiv nesanice koja će vam pomoći da brzo spavate

Lišavanje sna utječe na vaš um, tijelo i cjelokupno zdravlje na načine koje nikada ne možete zamisliti. Čvrst san važan je za održavanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja. Ako povremeno ne možete spavati zbog uzbuđenja ili zaostajanja mlaza, to se ne može nazvati nesanicom. Ovo je ozbiljnija bolest i može vam stvoriti pustoš u životu. Umjesto kupnje OTC tableta (tableta za spavanje), isprobajte ove kućne lijekove za liječenje nesanice.

Prije nego što razgovaramo o kućnim lijekovima, prvo shvatimo što je nesanica te njezine vrste i uzroci.

Što je nesanica?

Nesanica se naziva nemogućnošću da se zaspi i / ili ostane zaspati. Ovaj poremećaj spavanja može biti kratkoročan ili dugoročan. Razdražljivost, umor, loša koncentracija i glavobolja neki su od iscrpljujućih učinaka nesanice (1).

Vrste nesanice

Ovisno o razdoblju u kojem je netko pogođen nesanicom, klasificira se na akutnu i kroničnu nesanicu (1).

Akutni vs. Kronična nesanica

Kratkotrajna nesanica naziva se akutna nesanica. Traje od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Kad nesanica traje mjesec dana ili duže, naziva se kronična nesanica (1).

Što uzrokuje nesanicu?

Akutna nesanica obično je posljedica stresa zbog obitelji ili posla ili kada je osoba pretrpjela traumu (1). Kronična nesanica, s druge strane, obično se uzrokuje kao nuspojava drugih problema. Stoga se naziva i sekundarnom nesanicom. Uzroci su navedeni u nastavku:

• Lijekovi poput astme, prehlade i alergija
• Neurološki poremećaji poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
• Poremećaji spavanja poput sindroma nemirnih nogu i bolesti povezane s disanjem poput apneje u snu
• Problemi koji uključuju kroničnu bol poput artritisa
• Prekomjerno aktivna štitnjača
• Zdravstveni problemi koji uzrokuju probleme s disanjem poput astme
• Menopauza
• Prekomjerni kofein, duhan, alkohol ili srodne tvari (2)

Pročitajte više o lijekovima koji vam mogu olakšati nesanicu i pomoći vam da bolje spavate.

Prirodna pomagala za spavanje kod nesanice

1. Hrana za nesanicu

(a) voće kivija

(b) banana

(c) med

(d) mlijeko

2.Najbolja ulja za nesanicu

(a) lavanda

(b) kokosovo ulje

(c) ricinusovo ulje

(d) ulje crnih sjemenki

(e) Riblje ulje

(f) Ulje ružinog drveta

3. Najbolji sok od nesanice - Tart sok od višanja

4. Najbolje bilje protiv nesanice

(a) Valerijana

(b) Češnjak

(c) Žižula

5.Najbolji čajevi za nesanicu

(a) Čaj od kamilice

(b) Zeleni čaj

(c) Rooibos čaj

6. Matičnjak

7. Vitamini za nesanicu

8. Vježbanje, joga i meditacija

Evo 8 najboljih lijekova za nesanicu kod kuće

1. Hrana za nesanicu

(a) Voće kivija za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

2 kivija

Što morate učiniti

Jedite dva svježa ploda kivija jedan sat prije spavanja.

Koliko često biste to trebali raditi

Nastavite ovo svake večeri. Rezultate ćete početi primjećivati ​​za nekoliko tjedana.

Zašto ovo djeluje

Kiviji su bogati antioksidansima, koji ublažavaju oksidativni stres na mozgu koji može uzrokovati nesanicu. Također, kivi sadrži serotonin koji pomaže opuštanju uma (3).

Natrag na TOC

(b) Banana za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1 banana
• 1-2 šalice vode
• Cimet u prahu (po želji)

Što morate učiniti

1. Izrežite krajeve banane i kuhajte je u vodi oko 10 minuta.

2. Procijedite vodu u šalicu i dodajte prstohvat cimeta u prahu.

3. Pijte ovo dok je toplo.

Zrelu bananu možete konzumirati i prije spavanja.

Koliko često biste to trebali raditi

Učinite to svaki put kad osjetite poteškoće sa zaspanjem.

Zašto ovo djeluje

Banana i njezina kora bogati su kalijem, magnezijem, triptofanom i vitaminima. Te esencijalne hranjive tvari reguliraju rad mozga i tijela. Oni također generiraju optimalnu razinu hormona poput melatonina i serotonina, opuštajući mozak i inducirajući san (4, 5, 6).

Natrag na TOC

(c) Med protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

1-2 žlice meda

Što morate učiniti

Popijte med prije spavanja. Također možete dodati prstohvat himalajske soli kako biste se probudili osjećajući se svježe i energično.

Koliko često biste to trebali raditi

Činite to svaku večer prije spavanja.

Zašto ovo djeluje

Uzimanje meda prije spavanja opskrbljuje jetru s dovoljno glikogena koji može iskoristiti preko noći. Kada razina glikogena u tijelu opadne, stvaraju se hormoni stresa (kortizol). Oni remete vaš san i dovode do nesanice. To se lako može kontrolirati ako imate med svake večeri. Također, med je pun antioksidansa koji smanjuju oksidativni stres u tijelu (7).

Natrag na TOC

(d) Mlijeko za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

Čaša mlijeka

Što morate učiniti

Lagano zagrijte mlijeko i popijte ga 10-15 minuta prije spavanja.

Koliko često biste to trebali raditi

Čini to svaku večer.

Zašto ovo djeluje

Mlijeko sadrži triptofan, koji je smirujuće sredstvo i može pomoći u izazivanju sna (5).

Natrag na TOC

2. Najbolja ulja za nesanicu

(a) Lavanda za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

1-2 kapi ulja lavande ili vrećice lavande

Što morate učiniti

Stavite kapi ulja lavande na jastuk ili držite vrećicu ispod jastuka svaku večer.

Koliko često biste to trebali raditi

Ponavljajte to svaku večer.

Zašto ovo djeluje

Lavanda ima ugodnu aromu koju većina nas voli. Blagi je sedativ i također stabilizator raspoloženja. Njegova neuroprotektivna svojstva smanjuju tjeskobu i pomažu vam da bolje spavate (8).

Natrag na TOC

(b) Kokosovo ulje protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1 žlica kokosovog ulja
• 1 žličica meda
• Prstohvat morske soli

Što morate učiniti

1. Pomiješajte ulje, med i sol.

2. Konzumirajte ovo prije spavanja.

Koliko često biste to trebali raditi

Ponavljajte to svake noći za čvrst san.

Zašto ovo djeluje

Kokosovo ulje bogato je masnim kiselinama srednjeg lanca koje opskrbljuju tijelo optimalnom energijom. Također pomaže u regulaciji hormonske proizvodnje, koja zauzvrat regulira ciklus spavanja (9).

Natrag na TOC

(c) ricinusovo ulje za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

1-2 kapi ricinusovog ulja

Što morate učiniti

Samo nanesite kap ulja na kapke i utrljajte ga. Pazite da vam ulje ne uđe u oči.

Koliko često biste to trebali raditi

Učinite to prije spavanja svake večeri.

Zašto ovo djeluje

Ovo je jedan od lijekova koji se prenose s naraštaja. Pokazano je da ricinusovo ulje izaziva duge sate sna, iako njegov točan mehanizam djelovanja još uvijek nije poznat.

Natrag na TOC

(d) Ulje crnih sjemenki za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1 žličica ulja crnih sjemenki
• Čašu mlake vode

Što morate učiniti

Unesite ulje i odmah popijte mlaku vodu.

Koliko često biste to trebali raditi

Činite to svake večeri prije spavanja najmanje tri do četiri tjedna kako biste primijetili rezultate.

Zašto ovo djeluje

Ulje crnih sjemenki povećava razinu triptofana u mozgu. To je potrebno za sintezu serotonina i melatonina - hormona koji reguliraju san (10).

Natrag na TOC

(e) Riblje ulje protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

Kapsule ribljeg ulja

Što morate učiniti

Uzmite kapsulu tijekom dana s hranom.

Koliko često biste to trebali raditi

Uključite kapsule ribljeg ulja u svakodnevni prehrambeni unos.

Zašto ovo djeluje

Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline. DHA, vrsta omega-3 masne kiseline, pomaže u oslobađanju melatonina u mozgu (11). Stoga, uključivanje ribljeg ulja u vašu prehranu kao dodatak ili u obliku plodova mora može pomoći u liječenju vaše nesanice.

Natrag na TOC

(f) Ulje ružinog drveta protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• Nekoliko kapi ulja ružinog drveta
• Difuzor ulja

Što morate učiniti

1. Dodajte esencijalno ulje u odjeljak za ulje difuzora i pustite da se pare šire po kući.

2. Idite u krevet kao i obično.

Koliko često biste to trebali raditi

Koristite ovaj aromaterapijski lijek prema potrebi i kada je to potrebno.

Zašto ovo djeluje

Ovo ulje dobiva se iz drveta ružinog drveta, koje je porijeklom iz Južne Amerike. Blagi je sedativ i pomaže potaknuti san (12).

Natrag na TOC

3. Najbolji sok od nesanice - Sok od trešnje

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

Tart sok od višnje

Što morate učiniti

Dva puta dnevno pijte osam unci trpkog soka od višanja.

Koliko često biste to trebali raditi

Nastavite piti ovaj sok svaki dan.

Zašto ovo djeluje

Tortasti sok od trešnje sadrži visoku razinu antocijanina (antioksidansa) i protuupalnih tvari. Osim njih, sadrži i visoku razinu melatonina. Dakle, pomaže u regulaciji ciklusa spavanja. Znanstvenici su pokazali da su pacijenti s poremećajima spavanja spavali gotovo 90 minuta više kad su pili trpki sok od višanja (13).

Natrag na TOC

4. Najbolje biljke za nesanicu

(a) Valerijana za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1 žličica suhog korijena valerijane
• Šalica vruće vode

Što morate učiniti

1. Osušeni korijen namočite u vodi pet do 10 minuta.

2. Procijedite i popijte ovaj biljni čaj dva sata prije spavanja.

Koliko često biste to trebali raditi

Ovaj čaj možete piti svaku večer / noć.

Zašto ovo djeluje

Ovaj blagi sedativ smanjit će vrijeme potrebno da zaspite. Također vam pomaže dulje spavanje. Djeluje tako što povećava količinu kemikalije zvane GABA u mozgu koja djeluje umirujuće na živce (14).

Oprez: Valerijanov korijen kod nekih ljudi može izazvati živopisne snove i noćne more. Stoga, prije nego što pokušate, posavjetujte se s liječnikom.

Natrag na TOC

(b) Češnjak za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1 šalica mlijeka
• Češanj češnjaka
• ¼ šalice vode

Što morate učiniti

1. Nasjeckajte češnjak i dodajte ga mlijeku.

2. U to dodajte vodu i kuhajte dok ne ostane šalica mlijeka s češnjakom.

3. Popijte ovo toplo mlijeko nekoliko minuta prije udaranja u krevet.

Koliko često biste to trebali raditi

Pijte ovo svaku večer.

Zašto ovo djeluje

Antioksidativna i antimikrobna svojstva češnjaka održavaju tjelesne tekućine i organe zdravima i bez infekcija. Također pomaže u zdravom radu srca i mozga, regulirajući tako ciklus spavanja (15).

Natrag na TOC

(c) Žižula za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• Šaka žižula (kineski urme)
• 2-3 šalice vode

Što morate učiniti

1. Datulje kuhajte u vodi oko 10 minuta i procijedite odvar.

2. Popijte šalicu ovog vrućeg ili hladnog. Ostalo možete spremiti u hladnjak.

Koliko često biste to trebali raditi

Popijte šalicu ili dvije čaja od žižule na dan.

Zašto ovo djeluje

Sjeme žilave biljke zizufi, žižula koristilo se u drevnom kineskom biljnom lijeku za liječenje poremećaja povezanih sa spavanjem. Blagi je sedativ koji utječe na hipokampusni dio mozga i djeluje kao prirodno sredstvo za spavanje (16, 17).

Natrag na TOC

5. Najbolji čajevi za nesanicu

(a) Čaj od kamilice protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 2-3 žlice cvjetova kamilice
• 8 unci vruće vode

Što morate učiniti

1. Uzmite cvijeće u lonac ili veliku šalicu i dodajte vodu.

2. Pustite da se biljka namače u vodi oko 10 minuta.

3. Procijedite i popijte šalicu ovog korisnog biljnog čaja.

Koliko često biste to trebali raditi

Uzmite do dvije šalice čaja od kamilice dnevno.

Zašto ovo djeluje

Ovaj biljni čaj često nosi nadimak 'čaj za spavanje'. Među višestrukim flavonoidima koji se nalaze u čaju od kamilice, apigenin se veže na određene receptore u mozgu i uzrokuje opuštajući učinak (18).

Natrag na TOC

(b) Zeleni čaj za nesanicu

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1-2 žlice listova zelenog čaja (bez kofeina)
• Šalica vruće vode
• Med (nije obavezno)

Što morate učiniti

1. Strmo ostavljajte zeleni čaj nekoliko minuta.

2. Procijedite izvarak i dodajte crticu meda radi okusa.

3. Pijte čaj dok je topao.

Koliko često biste to trebali raditi

Popijte šalicu zelenog čaja prije spavanja.

Zašto ovo djeluje

Zeleni čaj je izvrstan lijek za nesanicu. Sadrži aminokiselinu L-teanin, koja je dobar induktor spavanja (19).

Natrag na TOC

(c) Rooibos čaj protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 1-1½ žličice rooibos čaja
• Šalica kipuće vode
• Mlijeko (nije obavezno)
• Šećer ili med (nije obavezno)

Što morate učiniti

1. Čaj namočite u vrućoj vodi pet do 10 minuta.
2. Procijedite i dodajte mlijeko i šećer ili med prema vašem ukusu. To nije obvezno, jer odvar možete piti kakav jest.
3. Popijte topli čaj i uživajte u njegovom prekrasnom okusu.

Koliko često biste to trebali raditi

Skuhajte šalicu rooibos čaja i uzmite ga kad god imate problema sa zaspanjem.

Zašto ovo djeluje

Rooibos čaj obično se koristi širom svijeta za nesanicu. Sadrži visok antioksidans i nema kofeina. Smanjuje stres i djeluje opuštajuće i smirujuće (20).

Natrag na TOC

6. Matičnjak protiv nesanice

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• ½ - 2 žličice suhog lišća matičnjaka
• Šalica vruće vode

Što morate učiniti

1. Listove matičnjaka namočite pet minuta u vodi.

2. Procijedite i popijte ovaj čaj.

Koliko često biste to trebali raditi

Dnevno možete popiti dvije do tri šalice ovog čaja. Po mogućnosti, popijte šalicu sat vremena ili malo prije odlaska u krevet.

Zašto ovo djeluje

Poput valerijane, i matičnjak sadrži spojeve koji imaju smirujuća svojstva. Njegova blaga sedativna priroda poboljšava kvalitetu i količinu sna (21).

Natrag na TOC

7. Vitamini za nesanicu

Slika: Shutterstock

Određeni su vitamini neophodni za održavanje zdravog ciklusa budnog spavanja. U njihovoj odsutnosti ili kada njihova razina padne u tijelu, to može dovesti do nesanice. Evo popisa vitamina koji su povezani sa simptomima nesanice:

• Nedostaci vitamina B3, B5, B9 i B12 povezani su s nesanicom u prošlosti. Često se uočavaju slabost, umor i nespavanje (22). U prehranu uključite hranu bogatu ovim vitaminima, poput jaja, peradi, mliječnih proizvoda itd.

• Vitamin A također igra ključnu ulogu u zdravom funkcioniranju mozga, posebno kada je riječ o spavanju i pamćenju (23). Hrana s dovoljno sadržaja vitamina A su meso, jaja, perad i mliječni proizvodi.

• Vitamini C i E snažni su antioksidanti i sprečavaju oksidativni stres da ometa vaš ciklus spavanja (22). Jedite puno agruma, jagoda, rajčice, orašastih plodova, maslina, pšeničnih klica i ostale hrane bogate vitaminima C i E za zdrav san.

• Još jedan vitamin koji vam može pomoći da bolje spavate je vitamin D. Njegova glavna funkcija je rast i održavanje zdravih kostiju. Njegov nedostatak može uzrokovati nesanicu i kronični umor (24). Namočite na suncu i konzumirajte hranu bogatu vitaminom D poput ribe i kamenica.
• Nedostatak magnezija također može potaknuti nesanicu. Magnezij pomaže u održavanju razine GABA, neurotransmitera koji potiče san. Istraživanje je pokazalo da dodatak magnezija može poboljšati nesanicu kod starijih osoba (25). Konzumirajte hranu bogatu magnezijem poput lisnatog zelenila, sjemenki bundeve, mahunarki i orašastih plodova.

Osim promjena u prehrani, možete se odlučiti i za vitaminske dodatke koji će opskrbiti vaše tijelo pravom količinom ovih vitamina. Ako niste sigurni u doziranje, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Natrag na TOC

8. Vježbanje, joga i meditacija

Slika: Shutterstock

Joga i meditacija fenomenalni su za spavanje. Oboje reguliraju parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za "odmor i probavu". Vježbanje ujutro izvrsno je i za spavanje jer bi vas to umorilo do kraja dana.

Čvrst san ima utjecaja na raspoloženje pojedinca za vježbanje sljedeći dan (25). Također se možete odlučiti za nježnu jogu, meditaciju i skandiranje. Ovo su prastare tehnike za bolje spavanje jer poravnavaju čakre i umiruju vaš um. Pogledajte naš članak o Joga pozi za liječenje nesanice za šest prekrasnih asana koje mogu postati spasioci za vaše neprospavane noći.

Ako bavljenje jogom i meditacijom nije vaša šalica čaja, jednostavno skandirajte zvučno " OM " ili se koncentrirajte isključivo na svoje disanje dok ne utonete u dubok san.

Besane noći zbog nesanice mogu vas umoriti i pokvariti vam raspoloženje. U početku se čini zastrašujućim zadatkom, ali redovitim korištenjem ovih kućnih lijekova i tehnika opuštanja poput joge svakako možete bolje spavati.

Natrag na TOC

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koji su simptomi nesanice?

Nesanicu uglavnom karakterizira nesposobnost da se zaspi ili zaspi ili oboje. Bacite se i okrećete tijekom cijele noći bez treptaja sna. Pa čak i ako uspijete zaspati, ne možete dugo spavati. Probudite se i ponavlja se ista rutina. Probudite se ujutro osjećajući se apsolutno nezainteresirano, umorno, razdražljivo, pa čak i potišteno.

Što izbjegavati kako biste spriječili nesanicu?

Trebate dobar san? Svakako izbjegavajte sljedeće:

• Ne dodirujte nijedan izvor kofeina najmanje četiri sata prije spavanja. Kofein je štetnik sna koji se nalazi u kavi, colasima i nekim lijekovima.
• Isključite mobitele, iPad-e, prijenosnike, TV ili bilo koje druge uređaje koji emitiraju svjetlost jer oni stimuliraju um i ne dopuštaju vam da zaspite.
• Prestani pušiti. Nikotin je, poput kofeina, prirodni stimulans i održava vas budnima.
• Prekomjerne količine alkohola također mogu poremetiti vaš ciklus spavanja. Vodite tablicu o količini alkohola koju konzumirate.
• Jedite lagane obroke tijekom večeri i noći. Teški obrok također vam može omesti sposobnost spavanja.
• Također, smanjite unos šećera navečer kako biste izbjegli šećernu aktivnost mozga.

Pomaže li povlačenje ulja za liječenje nesanice?

Zna se da povlačenjem ulja ili mahanjem uljem dobivate zdravije zube i zubno meso te također očistite sinuse. Kaže se da također pomaže u liječenju nesanice, ali nema značajnih rezultata koji bi to dokazali. Ljudi su isprobali ovaj kućni lijek, ali nema dosljednih učinaka koje je imao na njihove simptome nesanice.

Ne dopustite da vaš um i tijelo pate zbog nesanice i njezinih posljedica. Koristite gore navedene kućne lijekove za nesanicu ili nesanicu i javite nam kako vam je pomogao naš članak. Podijelite svoje povratne informacije u odjeljku za komentare u nastavku.