8 Važne blagodati edamamea

Edamame je drugo ime za zelenu soju. Oni su tradicionalno azijsko povrće, čiji korijeni sežu u 200. godinu prije Krista. Imaju slatkast, orašast okus i potpuni su izvor proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama.

Edamame može biti vrlo hranjiv i jeftin dodatak lokalnoj prehrani (1). Izvrstan je izvor proteina, željeza, kalcija i bez glutena. Te soje (i soja općenito) upletene su u kontroverze. Postoji određena zabrinutost da soja može ometati rad štitnjače (2).

U ovom postu raspravljat ćemo o zdravstvenim blagodatima edamamea i njegovim mogućim štetnim učincima.

Koje su zdravstvene prednosti Edamamea?

1. Može pomoći u mršavljenju

Shutterstock

Edamame je bogat proteinima i može dovesti do gubitka kilograma. Studije pokazuju da unos sojinih proteina može imati blagotvorne učinke na pretilost (3). Može promovirati sitost i pomoći smanjiti višak tjelesne masnoće.

Drugo istraživanje pokazuje kako dijeta s visokim udjelom proteina, općenito, uzrokuje kontinuirano smanjenje apetita, unosa kalorija i tjelesne težine (4).

2. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Jedenje edamame povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti (5). Utvrđeno je da soja može smanjiti razinu lošeg kolesterola, čime sprječava bolesti srca (6). Sadrže i topiva vlakna koja mogu pomoći u tom pogledu.

3. Može vam pomoći ublažiti simptome menopauze

Poznato je da soja i njezini proizvodi smanjuju simptome menopauze zbog prisutnosti izoflavona. Izoflavoni u sojinoj hrani imaju fitoestrogeni učinak i mogu se smatrati sigurnom alternativom uobičajenoj hormonskoj terapiji (7).

U drugoj studiji utvrđeno je da izoflavoni poboljšavaju simptome menopauze samo kod žena sa sposobnošću stvaranja ekvola (estrogena u soji) (8).

4. Može vam pomoći smanjiti razinu kolesterola

Studije pokazuju da proteini soje imaju bolji učinak na snižavanje razine kolesterola od životinjskih proteina. Sojini proteini mogu pomoći u smanjenju ukupnog i lošeg kolesterola. Također smanjuje trigliceride i vjerojatno povećava koncentraciju dobrog kolesterola.

Unos 47 grama sojinih proteina svaki dan može znatno utjecati na smanjenje kolesterola (9).

5. Može spriječiti rak povezan s hormonima

Konzumacija edamame (soje) pokazala je da smanjuje rizik od raka dojke i prostate. Prisutnost izoflavona pomaže smanjiti rizik. Jedno istraživanje pokazuje da rani unos soje može imati zaštitne učinke protiv raka dojke (10). Genistein, vrsta izoflavona, može pomoći u inhibiciji rasta stanica raka.

Utvrđeno je i da konzumacija soje smanjuje rizik od raka prostate (11).

6. Može vam pomoći ublažiti zatvor

Edamame je bogat vlaknima (12). Ova hranjiva tvar može poboljšati učestalost stolice i liječiti zatvor. Do zaključka je došlo nakon pretraživanja 1322 potencijalno relevantnih članaka (13).

Edamame također služi kao ukusan izvor vlakana za djecu (14).

7. Svibanj promiče plodnost

Utvrđeno je da soja općenito ima blagotvorne učinke na žene koje se liječe zbog neplodnosti (15).

Druge studije također sugeriraju da uzimanje sojinih proizvoda može potaknuti živorođenje žena (16).

8. Svibanj pomoći liječenju dijabetesa

Soja (edamame) ima nizak glikemijski indeks. Također sadrži malo ugljikohidrata i ne dovodi do skokova šećera u krvi. Studije sugeriraju da većina sojine hrane ima nizak glikemijski indeks i može biti prikladan način za poboljšanje razine glukoze u krvi i inzulina (17).

To su različiti načini na koje vam edamame može koristiti. U sljedećem ćemo dijelu pogledati različite hranjive sastojke prisutne u tim grahu.

Koji je prehrambeni profil Edame za mene?

Edamame je vrlo bogat proteinima i drugim mikronutrijentima, uključujući vitamin K, folate, mangan i fosfor (12).

Sljedeća tablica sadrži hranjive sastojke u svakoj šalici edamama (155 grama).

Hranjiva	Jedinica	Vrijednosti po šalici
Makronutrijenti
Kalorije	Kcal	188
Protein	g	18.46
Mast	g	8.06
Dijetalna vlakna	g	8.1
Ugljikohidrati	g	13,81
Mikronutrijenti
Kalcij	mg	98
Željezo	mg	3,52
Magnezij	mg	99
Fosfor	mg	262
Kalij	mg	676
Vitamin C	mg	9.5
Folat	mg	482
Vitamin K	mcg	41.4

Prehrambeni profil pokazuje koliko edamame može biti moćan. Sigurni smo da ste odlučili redovito početi konzumirati edamame. Ali kako ga jedete?

Kako jesti Edamame?

Edamame se može pripremiti na načine slične ostalim grahu. No, za razliku od većine graha, edamame se češće koristi u salatama ili kao međuobrok (umjesto da od njega napravi curry).

Možete ga konzumirati kao međuobrok kuhanjem otprilike 3-5 minuta i posipanjem soli. Možete ga koristiti u umacima, juhama, pa čak i u oblogama. Edamame možete kuhati na različite načine, uključujući kuhanje, kuhanje na pari, mikrovalno pečenje i prženje na tavi.

Jednostavno, zar ne? Edamame možete početi imati već danas. No prije nego što to učinite, možda ćete htjeti znati moguće štetne učinke koje to može prouzročiti.

Koji su potencijalni nuspojave Edamamea?

Jedna je glavna zabrinutost kod edamama - sadrži fitoestrogene (poput izoflavona). Ovi spojevi u visokim koncentracijama mogu djelovati poput estrogena u tijelu i uzrokovati određene štetne učinke. Međutim, većina ovih studija provedena je na životinjama. Prije zaključivanja ove činjenice potrebno je više istraživanja na ljudima (18).

Zaključak

Edamame je niskokaloričan i čini dobru mogućnost međuobroka ili obroka. Ali njegove moguće štetne učinke tek treba proučiti. Dio istraživanja obuhvaćen ovim člankom usredotočen je na soju općenito, a ne na edamame posebno (jer su istraživanja koja se odnose na edamam još uvijek rijetka).

Međutim, edamame može ponuditi potencijalne koristi. Svakako provjerite sa svojim liječnikom o nuspojavama.

Imate li redovito edamame? Kako Vam se sviđa? Obavijestite nas ostavljajući komentar u donjem okviru.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Po čemu se edamame razlikuje od soje?

Osnovna razlika između edamamea i soje je razina zrelosti u vrijeme berbe. Tijekom berbe, dok su mahune edamame mekše i zelenije, soja je zrela i lagana krema.

Je li edamame keto?

Edamame je bogat proteinima i vlaknima, a siromašan ugljikohidratima. Može biti dio keto prehrane.

Koje su zamjene za edamame?

Edamame možete zamijeniti zelenim graškom, svježim grahom lima ili svježim grahom fava. Ovo su drugi vegetarijanski izvori bjelančevina koji bi mogli biti jednako dobri kao i edamame (19)

Što se događa ako pojedete mahunarku edamame?

Mahuna Edamame nije jestiva. Nisu toksični, ali ljuske je teško prožvakati i probaviti.

19 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• EDAMAME: POVRĆNA SOJA, Semantički učenjak.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Učinci proteina soje i izoflavona soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih osoba i bolesnika s hipotireozom: pregled relevantne literature, Štitnjača, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Uloga dijetalnih sojinih proteina u pretilosti, Međunarodni časopis za medicinske znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Dijeta s visokim udjelom proteina inducira kontinuirano smanjenje apetita, ad libitum kalorijskog unosa i tjelesne težine unatoč kompenzacijskim promjenama u dnevnoj koncentraciji leptina i grelina u plazmi, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Izvori proteina koji su najbolji za vaše srce, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Osim učinka sojinih proteina na snižavanje kolesterola: pregled učinaka dijetalne soje i njezinih sastojaka na čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Sojina hrana, izoflavoni i zdravlje žena u menopauzi, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Učinak crijevne proizvodnje ekvola na simptome menopauze kod žena liječenih izoflavonima od soje, Međunarodni časopis za ginekologiju i porodništvo, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Metaanaliza učinaka unosa sojinih proteina na lipide u serumu, The New England Journal of Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Čini se da je rani unos ključ za predložene zaštitne učinke unosa soje protiv raka dojke, prehrane i raka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Potrošnja soje i rizik od raka prostate u muškaraca: ponovni posjet metaanalizi, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, smrznuto, pripremljeno, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Učinak prehrambenih vlakana na zatvor: Meta analiza, World Journal of Gastroenterology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Zatvor kod djece, Sveučilište Rush.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Dijeta i plodnost: pregled, Američki časopis za opstetricu i ginekologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Unos sojine hrane i ishodi liječenja žena koje se podvrgavaju tehnologiji potpomognute reprodukcije, plodnosti i sterilitetu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Sojina hrana ima niske indekse glikemijskog i inzulinskog odgovora u ispitanika s normalnom težinom, Nutrition Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Ažuriranje soje i zdravlja: Procjena kliničke i epidemiološke literature, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soja, sojina hrana i njihova uloga u vegetarijanskoj prehrani, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/