9 Prednosti vježbi veslačkih strojeva

Vježbanje na veslačkim mašinama izvrsno je za kondiciju i toniranje cijelog tijela. Aktivira trbušne mišiće, leđa, ramena, prsa, triceps, zapešća, gluteus, tetive mišića i potkoljenice (1). Nastavite čitati kako biste saznali kako vježbe strojeva za veslanje mogu koristiti vašem zdravlju na 9 načina. Pomaknite se prema dolje!

9 Prednosti vježbanja / vježbanja veslačkih strojeva

1. Učinkovito sagorijevanje kalorija

Vježbe veslačkih strojeva su benzin za pohranjenu masnoću. Deset minuta vježbanja na veslačkom stroju sagorijeva 100-200 kalorija, ovisno o korištenoj tjelesnoj težini, intenzitetu i otporu.

2. Odličan trening za cijelo tijelo

Osim rada na gornjim leđnim mišićima, vježbe strojeva za veslanje ciljaju i vašu jezgru, prsa, biceps, podlaktice, tetive i kvadriceps. Stoga trenirate cijelo tijelo, a da ne morate skakati s jednog stroja na drugi.

3. Poboljšava snagu mišića

Vježbe na veslačkim strojevima pomažu poboljšati snagu gornjeg dijela tijela i povećati izdržljivost (ili izdržljivost). Istraživači su otkrili da vježbanje na veslačkim strojevima pomaže ljudima s ozljedom kralježnične moždine da povrate snagu mišića (2).

4. Izvrsno za srce i pluća

Vježbe veslanja pomažu u poboljšanju rada srca i pluća. Ovisno o ponavljanjima, setovima i otporu koji se koriste za vježbe, znojite se i udišete više kisika, čineći da vaše srce radi više kako bi zadovoljilo potrebe za kisikom.

5. Pomaže u izgradnji mišića

Vježba veslanjem aktivira vaše mišiće i uzrokuje trošenje. Kada se odmarate i spavate, ti se mišići obnavljaju jači i deblji kako bi vam dali onaj vitki izgled.

6. Aktivnost s malim utjecajem i niskim rizikom

Vježbe veslanja izvrsne su za ljude koji boluju u zglobovima koljena ili artritisu. Slabo djeluju i lako djeluju na zglobove. Treninzi veslačkih strojeva također imaju mali rizik od ozljeda. Pazite da ne dodate previše otpora; dodajte onoliko otpora koji vam omogućuje da s lakoćom napravite 3 serije od 15 ponavljanja. Postepeno dodajte više otpora kako se vaša snaga povećava.

7. Tonovi ruku

Vježbe na veslačkim strojevima djeluju na rukama, posebno na tricepsu i zglobovima. Triceps su mišići prisutni na stražnjoj strani nadlaktice. Pružanjem i povlačenjem vesla za veslanje pomaže se tonusu tricepsa i podlaktica. Tijekom određenog razdoblja vaše ruke počinju izgledati vitkeje i zategnutije.

8. Smanjuje rizik od bolesti

Masti na gornjem dijelu tijela usko su povezane s metaboličkim komplikacijama pretilosti (3). Riješenje masnoća na gornjem dijelu tijela smanjuje rizik od razvoja bolesti povezanih s pretilošću.

9. Može smanjiti masnoću na trbuhu

Vježbe veslanja djeluju na vaše ab mišiće. Također su dobri kardio i sagorijevaju dobar broj kalorija. Stoga vam mogu pomoći da izgubite ukupnu masnoću i tonizirate trbuh.

5 treninga veslačkih strojeva

1. Zagrijavanje redova

Shutterstock

Prije nego što započnete s cjelovitim treningom veslačkog stroja, morate se zagrijati. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

1. Dodajte nizak otpor. Sjednite na stroj za veslanje, držite ručicu remenice ispruženih ruku, uključene jezgre i uspravnih leđa.
2. Stavite noge na naslon za noge. Neka budu produženi.
3. Povucite ručicu na prsa. Nemojte se micati natrag ili pogrbiti leđa.
4. Polako vratite ruke u početni položaj.
5. Učinite to 5 puta.
6. Povucite ručicu i krenite naprijed dok ponovno pružate ruke.
7. Učinite to 5 puta.
8. Povucite ručicu remenice i dok ponovno pružate ruke, savijte koljena i kliznite naprijed.
9. Povucite unatrag dok povlačite ručku remenice.

2. Jednostavno veslanje

Youtube

Kako to učiniti

1. Sjednite na veslački stroj i stavite noge na naslon za noge.
2. Ispružite ruke i čvrsto uhvatite ručku u ruke. Pazite da vam leđa nisu pogrbljena, a trbušnjaci zategnuti.
3. Gurajte nogama, ispravljajući ih dok se potpuno ne ispruže. Istodobno povucite ručku ispruženim rukama.
4. Zavalite se malo unatrag držeći ruke ispružene.
5. Privucite ručku uz svoja prsa. Stisnite lopatice i pritom se nemojte dalje naginjati. Koristite leđne mišiće da povučete ručku.
6. Savijte koljena i klizi naprijed dok ispružate ruke.

3. Vježbanje veslača vode

To je slično jednostavnoj vježbi veslanja. Postoji samo mala razlika u dizajnu stroja.

Evo inspirativnog videa na kojem Josh Crosby, svjetski prvak veslač, radi ovu vježbu!

4. Snaga kovrče

Kako to učiniti

1. Napravite jednostavnu vježbu veslanja 3 puta.
2. Kad se vratite i približite dršku prsima, savijte ruke savijajući laktove, baš kao što biste to činili dok uvijate bicep.
3. Otpustite kovrču i kliznite naprijed savijajući koljena.
4. Ponovite cijelu vježbu 5-8 puta.

5. Sprintovi ili ekstremno veslanje

Kako to učiniti

1. U ovoj vježbi radite redovitu vježbu veslanja, ali ne uzimajući ručicu do kraja. Povećajte brzinu veslanja dok se zaustavljate u voznom položaju.
2. Napravite što više možete u 1 minuti.
3. Da biste pojačali vježbu, možete povećati trajanje i brzinu veslanja.

Vježbajte ovih pet vježbi kako biste vidjeli vidljivu razliku u svojoj energiji, izgledu i dobrobiti.

Zaključak

Treninzi na veslačkim strojevima izvrsno su sagorijevanje kalorija. Radite ih dva puta tjedno kako biste ojačali i uredili gornji dio tijela. Opremite se dok se zabavljate!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Možete li izgubiti salo na trbuhu na veslačkom stroju?

Treninzi veslačkih strojeva djeluju na vašu srž. Pa, da, mogli biste izgubiti malo masnoće na trbuhu. Ali upamtite, masnoća na trbuhu je tvrdoglava. Možda ćete se trebati pridržavati ovih savjeta da biste se riješili masnoće na trbuhu.

Koliko dugo trebate vježbati na veslačkom stroju?

Započnite s 10 minuta i povećavajte vrijeme i otpor dok gradite snagu i izdržljivost.

Koliko dana u tjednu biste trebali koristiti veslački stroj?

Dva puta tjedno idealno je za vježbe strojeva za veslanje.

Po čemu se veslački stroj razlikuje od trake za trčanje?

Na traci za trčanje hodate ili trčite. Ne cilja vaše mišiće gornjeg dijela leđa.

Možete li smršavjeti na veslačkom stroju?

Da, vježbanje na veslačkim strojevima sagorijeva kalorije, pa ćete izgubiti masnoće u gornjem dijelu leđa.

Je li veslački stroj loš za leđa i koljena?

Vježba na veslačkim strojevima može ozlijediti koljena ili leđa ako ne sjedite uspravno ili ako postoji neravnoteža između vaše dvije noge. Ako osjetite bol nakon vježbanja veslanja, potražite savjet svog liječnika. Također, morate potražiti pomoć svog kondicijskog trenera da se prvo naviknete na stroj i naučite o pravilnom držanju tijela.

Je li veslački stroj loš za bokove?

Ne, nije loše za bokove. Ali ako imate zategnute mišiće kuka, morate razgovarati sa svojim trenerom i liječnikom prije izvođenja vježbi na veslačkim strojevima.

Koliko dugo početnik treba veslati?

Započnite s 3 serije po 12 ponavljanja. Postupno povećavajte setove i ponavljanja dok gradite više snage i izdržljivosti.

Je li veslanje svakodnevno dobro za vas?

Neki ljudi više vole veslati svaki dan. Drugi vole veslati u dane treninga. Najbolji način da to znate je razgovarati sa svojim trenerom i osmisliti plan treninga koji odgovara vama i potrebama vašeg tijela. Veslanje također pomaže ljudima da razmišljaju, baš poput trčanja ili meditacije. Ako veslanje ne uzrokuje nelagodu ili bol, možete svakodnevno veslati kako biste ubrali ove zdravstvene dobrobiti.

3 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Usporedna analiza bazalne tjelesne spremnosti i funkcije mišića u odnosu na uzorak mišićne ravnoteže pomoću veslačkih strojeva, Bio-medicinski materijali i inženjerstvo, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Šesttjedni program veslanja s funkcionalnom elektroničkom stimulacijom na motorni pogon poboljšava mišićnu snagu i tjelesni sastav kod osoba s ozljedom kralježnične moždine: pilot studija, Spinal Cord, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Uloga distribucije tjelesne masti i metaboličke komplikacije pretilosti, Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/