Sadržaj:
- Sadržaj
- Što su Adzuki grah?
- Kako izgledaju? Po čemu se razlikuju od ostalih mahunarki?
- Koje su prednosti Adzuki graha?
- 1. Pomoć u mršavljenju i probavi
- 2. Promovirajte zdravlje bubrega
- 3. Dati vam jake kosti i poboljšati mišićnu masu
- 4. Smanjite kolesterol i detoksicirajte jetru
- 5. Promovirajte zdravlje srca
- 6. Dobro za žensko zdravlje i trudnoću
- Informacije o prehrani Adzuki graha
- Kako kuhati grah Adzuki - brzi i ukusni recepti
- 1. Kremasti humus Adzuki graha
- Što trebaš
- Učinimo to!
- 2. Pljeskavice od Adzuki graha i slatkog krumpira
- Što trebaš
- Učinimo to!
- Bodovi koje treba zapamtiti tijekom kuhanja graha Adzuki
- Za nicanje
- Koji su nuspojave Adzuki graha?
- Što je moje mišljenje?
- Reference
Ime bi vas moglo podsjećati na japanskog anime lika ili nindžu. A s vrstom hranjivih tvari koje imaju, te azijske grah su zaista nindža obitelji Fabaceae.
Adzuki grah je dodatak prehrambenim kartama koji sadrži obilje proteina, vlakana i minerala. I oni imaju mnoštvo blagodati.
Pomaknite se prema dolje da biste saznali sve o adzuki grahu - zajedno s nekoliko zabavnih recepata i činjenica. Sretno čitanje!
Sadržaj
- Što su Adzuki grah?
- Kako izgledaju? Po čemu se razlikuju od ostalih mahunarki?
- Koje su prednosti Adzuki graha?
- Informacije o prehrani Adzuki graha
- Kako kuhati grah Adzuki? - Brzi i ukusni recepti
- Bodovi koje treba zapamtiti tijekom kuhanja graha Adzuki
- Koji su nuspojave Adzuki graha?
Što su Adzuki grah?
Grah Adzuki (Vigna angularis) porijeklom je iz Kine i uzgaja se u Japanu najmanje 1000 godina. Danas usjeve možete uzgajati na Tajvanu, u Indiji, na Novom Zelandu, u Koreji, na Filipinima i u toplijim dijelovima Kine.
Adzuki ili aduki grah bogat je dijetalnim vlaknima, proteinima, željezom, kalcijem i folatima i ima jačanje. Također, zbog niskog glikemijskog indeksa, adzuki grah je preferirana hrana ženama s menstruacijom i osobama s dijabetesom i pretilošću.
Pa, kako prepoznati ovaj grah? Hajde da vidimo!
Natrag na TOC
Kako izgledaju? Po čemu se razlikuju od ostalih mahunarki?
Shutterstock
Adzuki grah je mali, ovalni, svijetlocrveni, suhi grah. Adzuki grah možete pronaći u tamnijoj crvenoj, kestenjastoj, crnoj, a ponekad i u bijeloj boji.
Za razliku od ostalih suhih sorti graha, poput graha, adzuki grahu treba vrlo malo vremena za kuhanje, zahvaljujući maloj veličini i pravoj količini proteina i ugljikohidrata u njima.
Oni također ne uzrokuju karakteristične nadutosti i nadutost kao ostatak mahunarki. Poznato je po tome što vam daje energiju "yang", adzuki grah je lako probavljiv i stoga ima dugačak popis blagodati i recepata.
Evo svježe kompilacije onoga što vam čine adzuki grah. Samo naprijed i istražite svijet adzukija!
Natrag na TOC
Koje su prednosti Adzuki graha?
1. Pomoć u mršavljenju i probavi
iStock
Nezdrava, neuravnotežena prehrana s puno masnoća jedan je od najčešćih i glavnih razloga pretilosti. A ako se pretilost ne kontrolira, to dovodi do smrtnih komplikacija.
Dodavanje adzuki graha vašem obroku poboljšava metabolizam lipida, iskorištavanje masti i proizvodnju energije te zdravo tretira pretilost.
Mikroelementi i vlakna u tim zrnima mogu smanjiti metabolizam škroba, smanjiti razinu glukoze u krvi i isprazniti želudac. Zbog toga se na kraju osjećate siti i siti te se ne prejedate (1).
2. Promovirajte zdravlje bubrega
Adzuki grah može se pohvaliti visokim udjelom prehrambenih vlakana - oko 25 g (u sirovom grahu) po šalici. Sadrže i snažne antioksidativne fitokemikalije poput polifenola i proantocijanidina u priličnim količinama.
Kombinirano djelovanje vlakana i antioksidansa u adzuki grahu uklanja reaktivne i nepoželjne slobodne radikale i sprječava infiltraciju makrofaga koji uzrokuju upalu (stanice imunološkog sustava) (2).
Konzumacija prave količine adzuki graha održava vaše bubrege sigurnim, učinkovitim i bez upala, ozljeda i potpunog sloma.
3. Dati vam jake kosti i poboljšati mišićnu masu
Shutterstock
S godinama vaše kosti i mišići teže gubiti snagu i moć popravljanja ili zacjeljivanja. Ovaj gubitak rezultira osteoporozom i smanjenom mišićnom masom, posebno u žena u menopauzi.
Kuhani grah adzuki ili njegovi ekstrakti sadrže bioaktivne sastojke poput saponina i katehina. Ovi sastojci obnavljaju koštanu resorpciju i ravnotežu formiranja kostiju oboljelima od osteoporoze i štite ih od upala i ukupne degeneracije (3).
Šalica sirovih adzukija ima oko 39 g proteina. Ništa ne može pobijediti snagu proteina! Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina pomaže vam izgubiti flab i izgraditi mišićnu masu. Budući da vašem tijelu treba više vremena i energije da probavi proteine i jer adzuki grah ima nizak glikemijski indeks, dobra je ideja da ga imate na ručku. Osjećali biste se sito, lagano i energično (4).
4. Smanjite kolesterol i detoksicirajte jetru
Pijenje soka ili juhe od adzuki graha smanjuje razinu triglicerida u serumu, sprječava nakupljanje lošeg kolesterola (LDL) i štiti jetru od upala ili oštećenja.
Proantocijanidini i polifenoli u adzuki grahu inhibiraju proizvodnju enzima gušterače. Ti su enzimi (posebno lipaze) odgovorni za apsorpciju lipida u crijevima (5).
Zbog smanjene apsorpcije, razina triglicerida i kolesterola niža je u krvi. Kada ima manje lipida i triglicerida, postoji niska peroksidacija ili otrovni ostaci koji napadaju vašu jetru.
Dakle, vaša jetra nema kroničnih bolesti jetre poput ciroze, fibroze ili karcinoma.
5. Promovirajte zdravlje srca
Shutterstock
Visoke razine antioksidansa polifenola, proantocijanidina, vitamina B, folata i kalija čine adzuki grah idealnim kandidatom za zdravo srce.
Te bioaktivne komponente smanjuju slobodne radikale koji uzrokuju peroksidaciju lipida i masnih kiselina. Oni također pokazuju antihiperkolesterolemijske učinke, tj. Opuštaju krvne žile i smanjuju hipertenziju.
Kombinirani učinak svih ovih komponenata štiti vaše srce i kardiovaskularne bolesti (6).
6. Dobro za žensko zdravlje i trudnoću
Adzuki grah je rezervoar folata (1,2 mg u 200 g) - jednog od bitnih vitamina za žene. Posebno u trudnica, folna kiselina može pomoći u prevenciji NTD-a (oštećenja neuralne cijevi) (7).
Ovi grah također je bogat željezom, manganom, fosforom i drugim mikronutrijentima koji pomažu u regulaciji vašeg menstrualnog ciklusa i predmenstrualnih simptoma (PMS).
U stvari, Japanke nakon menstruacije konzumiraju adzuki pastu ili juhu od crvenog graha kako bi nadoknadile krvne stanice i spriječile anemiju (8).
Mnogo je više blagodati graha adzuki - a sve zbog hranjivih sastojaka i mikroelemenata. Adzukijev prehrambeni profil ima nekoliko fantastičnih brojeva. MORATE to provjeriti. Pomaknite se prema dolje!
Natrag na TOC
Informacije o prehrani Adzuki graha
| Prehrambene činjenice veličina porcije 197 g | ||
|---|---|---|
| Količina pri serviranju | ||
| Kalorije 648 | Kalorije iz masti 9 | |
| % Dnevne vrijednosti * | ||
| Ukupno masti 1g | 2% | |
| Zasićene masti 0g | 2% | |
| Trans masti | ||
| Kolesterol 0mg | 0% | |
| Natrij 10mg | 0% | |
| Ukupni ugljikohidrati 124g | 41% | |
| Dijetalna vlakna 25g | 100% | |
| Šećeri | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamin A | 1% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Kalcij | 13% | |
| Željezo | 55% | |
| Informacije o kalorijama | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalorije | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Iz ugljikohidrata | 504 (2110 kJ) | |
| Od masti | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Od bjelančevina | 136 (569 kJ) | |
| Od alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
| Ugljikohidrati | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupni ugljikohidrati | 124 g | 41% |
| Dijetalna vlakna | 25,0 g | 100% |
| Škrob | ~ | |
| Šećeri | ~ | |
| Masti i masne kiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupno masti | 1,0 g | 2% |
| Zasićene masti | 0,4 g | 2% |
| Mononezasićene masti | ~ | |
| Polinezasićene masti | ~ | |
| Ukupne transmasne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-monoenoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-polienoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupno Omega-3 masne kiseline | ~ | |
| Ukupno Omega-6 masne kiseline | 223 mg | |
| Proteini i aminokiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Protein | 39,1 g | 78% |
| Vitamini | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Vitamin A | 33,5 IU | 1% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | ~ | ~ |
| Vitamin K | ~ | ~ |
| Tiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folat | 1226 mcg | 306% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotenska kiselina | 2,9 mg | 29% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Minerali | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalcij | 130 mg | 13% |
| Željezo | 9,8 mg | 55% |
| Magnezij | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Kalij | 2470 mg | 71% |
| Natrij | 9,9 mg | 0% |
| Cinkov | 9,9 mg | 66% |
| Bakar | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorid | ~ |
To je bio profil sirovog graha. Pogledajmo sada profil kuhanog graha adzuki.
| Hranjiva | Količina (po šalici) |
|---|---|
| Ugljikohidrati | 57,0 g |
| Dijetalna vlakna | 16,8 g |
| Protein | 17,3 g |
| Ukupno masti | 0,2 g |
| Vitamin-A | 13,8 IU |
| Tiamin | 0,3 mg |
| Folat | 278 mcg |
| Magnezij | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Kalij | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Sad kad ste dobili brojeve, siguran sam da biste željeli pripremiti nešto ukusno koristeći ovaj grah.
Evo nekoliko brzih i ukusnih recepata koje sam sastavio za vas. Idemo u kuhinju!
Natrag na TOC
Kako kuhati grah Adzuki - brzi i ukusni recepti
1. Kremasti humus Adzuki graha
Shutterstock
Ako tražite super brze načine da dodate adzuki grah u svoj obrok, a nemate raspoloženja da napravite nešto složeno, ovo je recept za vas!
Što trebaš
- Kuhani grah adzuki: 1 šalica
- Klinčić češnjaka: 1
- Sok od limuna (1 limun): 2 žlice
- Tahini: 2 žlice
- Peršin: 1 žlica
- Kim (mljeveni): ½ žličice
- Đumbir (mljeveni): ½ žličice
- Paprika ili čili u prahu: ¼ žličice
- Maslinovo ulje: 1 žlica
- Voda
- Sol i papar: po ukusu
- Sjeme sezama: za ukrašavanje
Učinimo to!
- Sve sastojke miješajte u kuhači dok ne dobijete glatku smjesu.
- Dodajte malo vode i opet blendajte (debljina ovisi o vašoj željenoj konzistenciji).
- Ukrasite sjemenkama sezama i sitno nasjeckanim peršinom.
- Ovaj svježi i kremasti humus od adzuki graha poslužite sa sirovim povrćem po vašem izboru ili nachosom i tortilja čipsom na filmskoj večeri!
2. Pljeskavice od Adzuki graha i slatkog krumpira
Ovaj je recept za one dane kada ste svi nabrijani na kuhanje nečega lijepog, ukusnog, hrskavog i popustljivog. Također, kada se borite protiv želje za krumpirom, odabrali ste zdraviju verziju - batat!
Što trebaš
- Batat (ili jam): 1 velik
- Adzuki grah (u konzervi): 15 oz. ili 1 šalica kuhanog graha
- Listovi kopra: 10-15 opranih
- Luk: 1 mali, super sitno nasjeckan
- Višezrnate pahuljice ili brašno: 2-4 žlice (po želji)
- Mješoviti začini ili garam masala: ½ žličica
- Čili u prahu ili pahuljice: ½ žličice
- Maslinovo ulje: 1 žlica
- Krušne mrvice: ¼ šalica
Napomena: Možete dodati zob, kvinoju i druge cjelovite žitarice po vašem izboru za hrskavost u svojim pljeskavicama.
Učinimo to!
- Skuhajte, ogulite i zgnječite veliki batat ili jam u velikoj zdjeli za miješanje.
- U posudu dodajte ostatak sastojaka, osim mrvica. Pomiješajte, zgnječite, izmiješajte.
- Ove sastojke također možete provući kroz procesor za hranu radi grube smjese.
- Posolite po ukusu.
- Napravite pljeskavice široke oko 2-3 inča i ravnomjerno ih premažite prezlom.
- Ova će smjesa biti ljepljiva, pa za rad s tijestom koristite brašno ili ulje na rukama.
- Pecite 25-30 minuta na 375 ° F dok pljeskavice izvana ne postanu zlatne i suhe.
- Ove pljeskavice možete dodati lagano prepečenim mini lepinjama i praviti punjeve. Ili ih jedite izmrvljene u posudi za salatu.
- Za mini pljeskavicu: Na lepinje rasporedite špinat ili salatu, prelijte pljeskavicom od pljeskavice, diskovima od krastavaca i rajčice te svježim koprom i zatvorite je gornjom polovicom lepinje.
- Kopajte u ovim zdravim mini pljeskavicama dok pijuckate osnovni smoothie od tamne čokolade ili mojito od krastavca i metvice, i sortirani ste!
Oh covjece! Ispiranje usta je podcjenjivanje! Sigurna sam da biste htjeli isprobati ove recepte. No, prije nego što počnete kuhati, imajte na umu nekoliko uputa.
Natrag na TOC
Bodovi koje treba zapamtiti tijekom kuhanja graha Adzuki
- Prije kuhanja adzuki grah morate namakati najmanje 1-2 sata. Dakle, planirajte svoje kuhanje u skladu s tim.
- Namočeni i oprani adzuki grah morate kuhati na jakoj vatri oko 30 minuta. Kuhanje pod pritiskom brža je opcija za dobivanje mekog i slatkog graha.
- Kuhani grah adzuki možete čuvati u hladnjaku za dulju upotrebu.
- Pazite da u spremniku ne ostavite vode.
Za nicanje
- Nakon što smočite adzuki grah, ocijedite vodu i ostavite oko 1-2 žlice vode iza sebe.
- Prenesite grah, zajedno s vodom, u plitku posudu i ostavite je otvorenom na zraku 3-4 dana.
- Jednom proklijale klice dobro isperite hladnom vodom, ocijedite, riješite se suvišne vlage i spremite u posudu.
- Ako želite klice hladiti, nastavite ih svakodnevno ispirati u slatkoj vodi i mijenjati posudu.
- Na ovaj način se neće stvoriti plijesni, a možete ih čuvati 7 dana!
Pa, je li u redu ako imate samo adzuki grah u svim obrocima, sedam dana u tjednu? Evo odgovora.
Natrag na TOC
Koji su nuspojave Adzuki graha?
Ne postoje fatalne nuspojave ili rizici povezani s adzuki grahom. Yay!
Ali, čekaj!
Jedan od najčešćih problema s kojima se svi susrećemo s tim mahunarkama i lećom su plinovi ili nadimanje. Isto vrijedi i za adzuki grah.
- Plin
- Blagi proljev, ili
- Mučnina
U idealnom slučaju, pola do jedne šalice adzuki graha dnevno dat će vam dovoljno ugljikohidrata, proteina i kalorija dok ispunjavate trbuh.
Što je moje mišljenje?
S 294 kalorija, 57 g ugljikohidrata, 17 g dijetalnih vlakana i proteina, 4,6 mg željeza, 278 mcg folata i 1224 mg kalija, adzuki grah najbolji je izbor ako želite smršavjeti, smanjiti hipertenziju i spriječiti urođene nedostatke vaše bebe.
Dakle, dodajte ovo azijsko čudo na svoj popis prehrambenih proizvoda, napravite s njima nekoliko pljeskavica, umaka i pita (da, možete!) I podijelite svoja iskustva s nama.
Napišite nam svoje povratne informacije, komentare i prijedloge za ovaj članak u donji okvir.
Sretno s adzukijima, dame!
Natrag na TOC
Reference
1. "Potencijalna djelotvornost pripravaka…" Dove Medical Press, Američka nacionalna medicinska knjižnica
2. "Zaštitni učinak dijetalnog zrna azuki…" Prehrana, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a
3. "Regulacija diferencijacije osteoblasta…" Hrana i prehrana, Taylor i Francis Online
4. "U dobru, u lošem" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica
6. " Azuki grah koji sadrži polifenol… “Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti, ScienceDirect
7.„ Folna kiselina: vitamin koji pomaže… “Ministarstvo zdravstva, država New York
8.„ Predstavljamo: Aduki grah “, zdravstveni savjeti, Sveučilište Bastyr