Artritis u rukama - 15 najboljih vježbi za ublažavanje bolova i povećanje pokretljivosti

Artritis je bolan i iscrpljujući. Milijuni Amerikanaca imaju osteoartritis i reumatoidni artritis (1), (2). Ova upalna bolest može zahvatiti bilo koji zglob u bilo kojoj dobi (3), (4). Vaše ruke, izrađene od više zglobova, nisu iznimka.

Artritis šake može se pojaviti zbog trošenja ili traume (5), (6). To bi moglo otežati jednostavan zadatak držanja šalice kave. Ako vi (ili voljena osoba) imate artritis ruku, evo kako možete okončati svakodnevnu patnju. Napravite navedenih 15 vježbi za ruke zajedno s uzimanjem lijekova. To će vam pomoći u rješavanju boli, poboljšati pokretljivost i ojačati mišiće koji pomažu u pokretu ruku. Čitajte i živite neovisan, sretan život. Započnimo!

* Napomena: Svatko tko osjeća bol i simptome treba posjetiti liječnika za fizikalnu terapiju radi pravilnog plana liječenja.

15 vježbi za artritis šake

Zagrijati se

Prije nego što započnete bilo koju vježbu, morate se zagrijati. Evo što možete učiniti za zagrijavanje ruke prije vježbanja.

• Postavite podlakticu na mekanu, ali stabilnu površinu.
• Oblikujte šaku i savijte se te istegnite zglob. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
• Pomaknite šaku s jedne strane na drugu. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
• Držite prste blizu jedan drugome, a zatim ih ventilirajte. Napravite 10-15 ponavljanja.
• Lagano protresite ruku i prijeđite na glavnu vježbu.

1. Napravite šaku

Youtube

Kako to učiniti

1. Držite artritičnu ruku na stabilnom predmetu. Zglobovi i prsti trebali bi vam biti ravni.
2. Poduprite zglob drugom rukom ako trebate.
3. Čvrsto stisnite šaku, držeći palac van. Obavezno savijte svaki zglob što je više moguće.
4. Ako je potrebno, drugom rukom pomozite napraviti šaku.
5. Polako ispravite prste.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

2. Savijanje prsta

Youtube

Kako to učiniti

1. Podložite podlakticu na meku, stabilnu površinu.
2. Savijte prste jedan po jedan
3. Ovo bi moglo biti malo teško izvesti. Možete podupirati prste vrhom kažiprsta druge ruke.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 3 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

3. Istezanje prsta

Youtube

Kako to učiniti

1. Drugom rukom nježno držite zglob artritične ruke.
2. Držite prste ravno i blizu.
3. Razmotajte prste i spojite ih.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 8 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

4. Vježba kandži

Youtube

Kako to učiniti

1. Držite artritičnu ruku na stabilnom predmetu. Pazite da su vam zglobovi i prsti ravni.
2. Poduprite zapešće drugom rukom ako je potrebno.
3. Nježno savijte sve prste i napravite "kandžu". Držite zglob i zglobove ravno.
4. Zadržite ovu pozu i brojte do 3.
5. Nježno ispravite prste.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

5. Pregib palca

Youtube

Kako to učiniti

1. Ispuhajte prste.
2. Držite palac kažiprstom i palcem drugog prsta.
3. Savijte palac.
4. Zadržite ovu pozu na sekundu i ispravite palac.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

6. Vježba klizanja tetiva

Youtube

Kako to učiniti

1. Oblikujte šaku.
2. Otvorite šaku i napravite 'kuku' svim prstima.
3. Ispravite zglobove i prste.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 3 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

7. Uvijanje prsta

Youtube

Kako to učiniti

1. Kažiprst dobre ruke stavite na stražnji dio malog prsta artritične ruke. Stavite palac dobre ruke na nokatnu stranu malog prsta artritične ruke.
2. Lagano uvijte mali prst. Zadržite 3-5 sekundi.
3. Uvijte sve prste jedan za drugim.
4. Otvorite se i opustite.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 3 ponavljanja. Činite to 5 puta dnevno.

8. Istezanje palca

Youtube

Kako to učiniti

1. Stavite kažiprst i palac svoje dobre ruke na bok nokta, odnosno na stražnji dio palca vaše artritične ruke.
2. Lagano gurnite palac prema dlanu. Držite 10 sekundi.
3. Otvorite palac i istegnite ga. Držite 10 sekundi.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

9. Napravite 'O'

Youtube

Kako to učiniti

1. Držite artritičnu ruku na stabilnom predmetu. Zglobovi i prsti trebali bi vam biti ravni.
2. Poduprite zapešće drugom rukom ako je potrebno.
3. Kažiprstom dodirnite vrh palca.
4. Otpustite ovaj položaj, a zatim vrhom srednjeg prsta dodirnite vrh palca.
5. Otpustite i prstom prstom dodirnite vrh palca.
6. Otpustite i dodirnite vrh palca malim prstom.

Napomena: Otvorite ruku široko nakon što dodirnete svaki prst.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

10. Stolni zavoj

Youtube

Kako to učiniti

1. Držite artritičnu ruku na stabilnom predmetu, uspravnih zapešća i prstiju.
2. Poduprite zapešće drugom rukom ako je potrebno.
3. Nježno savijte četiri prsta (osim palca) na zglobovima prstiju i napravite 'ploču stola'. Držite zapešće ravno.
4. Drugu ruku možete koristiti da biste došli do položaja stola ako vaša artritična ruka zahtijeva potporu.
5. Zadržite ovu pozu i brojte do 3.
6. Nježno ispravite prste.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

11. Podizanje ravnih ruku prstima

Youtube

Kako to učiniti

1. Stavite ruku na stol.
2. Podignite prste jedan za drugim.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

12. Istezanje zgloba

Youtube

Kako to učiniti

1. Ispravite ruku, a drugom rukom držite artritičnu ruku.
2. Povuci ruku natrag. Držite lakat ravno. Držite ga 30 sekundi.
3. Opustiti.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

13. Ojačivač hvata

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Prije nego što započnete s ovom vježbom, pobrinite se da vam je liječnik dao zeleni signal.
2. Držite opremu za jačanje stiska.
3. Pritisnite ga i otpustite.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

14. Učvršćivač za prstohvat

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Oslonite ruku na meku, stabilnu površinu.
2. Kažiprstom dodirnite palac i lagano pritisnite.
3. Zadržite 5 sekundi i opustite se.
4. Učinite isto sa svim ostalim prstima.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

15. Hodajući prsti

Youtube

Kako to učiniti

1. Stanite okrenuti prema zidu. Stavite ruku na zid u razini ramena.
2. Polako i nježno hodajte prstima po zidu.
3. Vratite se dolje u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 3 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

Eto vam - 15 najboljih vježbi za jačanje mišića šake i poboljšanje opsega pokreta. Radite ove vježbe svakodnevno, i bol će popustiti. U početku potražite pomoć fizioterapeuta kako biste spriječili ozljedu ruke. Ako imate pitanja, slobodno me postavite tako što ćete poslati komentar u donji okvir. Čuvaj se!

Reference

1. "Statistika vezana uz artritis." Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.
2. “Artritis i bol. Trenutni pristupi u liječenju artritične boli ”Istraživanje i terapija artritisa, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Artritis: zglobovi upaljeni." Njega Novog Zelanda, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Patogene implikacije starosti pojave kod juvenilnog reumatoidnog artritisa." Artritis i reumatizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Reumatoidni artritis: pregled" Informed Health Online.
6. „Posttraumatski artritis: pregled patogenih mehanizama i uloga upale“ RMD Open, Američka nacionalna medicinska knjižnica.