8 Prednosti preskakanja užeta koje biste trebali znati

Skakanje užeta oblik je kardio vježbe za zagrijavanje. To je trening za cijelo tijelo koji sagorijeva oko 10-15 kalorija u minuti. To nije samo važno za uklanjanje suvišnih kilograma već je i učinkovito za toniziranje tijela.

Prednosti skakaonice

1. Može poboljšati zdravlje srca

Preskakanje ili skakanje užeta izvrstan je oblik kardio vježbanja. Povećava broj otkucaja srca. To omogućava srčanim mišićima da rade napornije kako bi pumpali kisik i deoksigeniranu krv kroz tijelo, promičući time zdravlje srca i dobivanje visine.

Dvanaestotjedno istraživanje o učinku preskakanja na djecu izjavilo je da bi skakanje užetom moglo pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti u mlađoj populaciji (1).

2. Tonovi donjeg i gornjeg dijela tijela

Skakanje užeta izvrstan je trening za cijelo tijelo. Pomaže u uklanjanju masnoće sa svih dijelova tijela i tonizira vas. To neće pomoći u izgradnji vitkih mišića, ali ako to radite većim intenzitetom, radit ćete na bicepsu, tricepsu, ramenima, listovima, bedrima i gluteusima.

3. Opekline kalorija

Preskakanje ili skakanje konopa nevjerojatan je način sagorijevanja kalorija i gubitka masnoće. U studiji su znanstvenici otkrili da je skakanje užeta za plesnu glazbu pomoglo poboljšati BMI više od vježbanja u stacionarnom ciklusu (2). Deset minuta preskakanja užeta s velikim intenzitetom može se smatrati ekvivalentom trčanju milje od 8 minuta i može sagorjeti gotovo 1300 kalorija u sat vremena (3).

Započnite s kratkom seansom od 2-3 minute skakanja užeta svaki dan. Povećavajte trajanje i intenzitet kako napredujete.

4. Može poboljšati funkciju i izdržljivost motora

To je razlog zašto većina sportaša, a posebno boksača, trenira skakanje s užetom. Dodavanje preskakanja ili skakanja užeta i ponderiranog skakanja užeta u svoju rutinu vježbanja može pomoći poboljšati koordinaciju, snagu, izdržljivost i ravnotežu kod mladih sportaša (4), (5).

5. Može poboljšati plućnu funkciju

Uže za skakanje poboljšava cirkulaciju i disanje te povećava kapacitet pluća (2). Studija je procijenila da je dugotrajno aerobno vježbanje pokazalo pozitivan utjecaj na kardiorespiratorne funkcije i maksimalni unos kisika (6).

6. Može poboljšati gustoću kostiju

Osteoporoza i slabe kosti izravni su uzroci niske gustoće kostiju. Redovito skakanje konopa može pomoći u poboljšanju gustoće kostiju (7). Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se shvatilo kako trajanje, učestalost i intenzitet skakanja užeta mogu utjecati na mineralnu gustoću kostiju. Skok užeta umjerenog intenziteta također je siguran za osobe s osteopenijom i može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju kuka (8).

7. Svibanj jača mentalno zdravlje

Uže za skakanje umjerenim intenzitetom može imati pozitivne učinke na anksioznost, depresiju i raspoloženje. Vježbanje može povećati tjelesnu temperaturu i cirkulaciju krvi u mozgu (9). To, pak, može smanjiti stres i poboljšati kognitivnu disonancu.

8. Lako je spojiti zglobove

Skok užeta niskog intenziteta jednostavan je za vaše zglobove, čime se smanjuje rizik od ozljeda koljena ili bilo kojeg drugog zgloba. Rezultati studije ukazali su da bi trening konopca mogao poboljšati kretanje ramena sportaša iznad glave (10).

Napomena: Ne smijete pokušavati skakati uže odmah nakon operacije ili kritične ozljede - dok vam liječnik i fizioterapeut ne klimnu glavom.

Konop za skakanje lagana je, učinkovita i jednostavna aerobna vježba koja pruža mnoštvo blagodati - zato raznesite malo glazbe i oznojite se! U svoju rutinu vježbanja možete uključiti i 5-minutno preskakanje sagorijevanja masti kako biste se zagrijali.

Kako započeti preskakanje

• Prilagodite duljinu užeta.
• Držite ručke na krajevima užeta - po jednu u svakoj ruci.
• Zakoračite u sredinu užeta, držeći duljinu zategnutom s krajevima ispruženim prema gore. Skratite uže dok vam oba kraja ne dođu do pazuha.
• Zakoračite ispred užeta i njišite ga straga prema naprijed.
• Kad vam konop dosegne stopala, skačite. Držite noge uspravno.
• Sletite meko na pod.

Trajanje preskakanja užeta

Počnite s jednominutnim skokovima užeta. Povećajte intenzitet i trajanje kad vam bude ugodno. Povećavajte trajanje svaki tjedan za najmanje 1-2 minute. Morali biste skakati uže 10-15 minuta. Svakako napravite pauze, pijuckajte piće s elektrolitom i opet skačite.

Mjere predostrožnosti

• Zagrijavajte se najmanje 10 minuta prije preskakanja užeta.
• Nosite cipele koje apsorbiraju udarce.
• Nosite sportski grudnjak kako biste spriječili opuštanje grudi.
• Pijte elektrolitsku vodu prije i nakon treninga.
• Prehlađivanje istezanjem.

Izbjegavajte skakanje užeta ako

• Imate problema sa srcem. Učinite to samo ako vam liječnik da zeleni signal.
• Oporavljate se od ozbiljne bolesti ili operacije.
• Imate povišen krvni tlak. Uzmite mišljenje svog liječnika.
• Imate ozljedu kostiju.

Zaključak

Skakanje užeta odlična je vježba. Imajte na umu ono osnovno. Uvucite tijelo polako u njega i budite stabilni, ali progresivni. Uključite preskakanje kao vježbu u različite treninge. Sigurno ćete se zabaviti, a također ćete se osjećati energično i mlado u srcu.

10 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Učinci 12-tjednog programa vježbanja užeta za skakanje na trbušnu gustoću, vazoaktivne tvari, upalu i krvožilnu funkciju kod adolescentica s prehipertenzijom, Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Učinci vježbanja plesne glazbene konopca na plućnu funkciju i indeks tjelesne mase nakon vježbanja glazbenim konopcem kod odraslih osoba s prekomjernom težinom u 20-ima, Journal of Physical Therapy Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Uskočiti, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Učinci treninga skoka užeta ili ponderiranog užeta na snagu, koordinaciju i propriocepciju kod adolescentica odbojkašica, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Obuka za skok užeta: ravnoteža i motorička koordinacija u predadolescentnim nogometašima, časopis za sportsku znanost i medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Učinak dugotrajnog aerobnog vježbanja na maksimalnu potrošnju kisika na funkciju lijeve klijetke i lipide u serumu kod starijih žena, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Preskakanje užeta povećava mineralnu gustoću kostiju na kalkaneima puberteta u Hong Kongu: Kvazi eksperimentalno istraživanje, PLOS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Učinkovitost treninga otpora ili vježbanja skakanja za povećanje mineralne gustoće kostiju kod muškaraca s niskom koštanom masom: 12-mjesečno randomizirano, kliničko ispitivanje, Bone, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Učinci vježbanja na anksioznost, depresiju i raspoloženje, Psychiatria Polska, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Učinci treninga konopa na izokinetičku snagu ramena kod adolescentnih odbojkašica, Journal Of Sport Rehabilitation, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219