Dijeta od batata: kako batat pomaže u mršavljenju

Batat je svestrano korjenasto povrće koje je izvrsno za mršavljenje. Za razliku od običnog škrobnog krumpira, krcat je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima (1). Jednostavno se može koristiti kao zamjena za normalni krumpir. Znanstveno je dokazano da ovo povrće s visokim indeksom sitosti pomaže u mršavljenju (2). Pitate se što dijetu od batata čini tako dobrom za mršavljenje? Pročitajte kako biste saznali.

Što je dijeta od slatkog krumpira?

Dijeta od batata, kao što i samo ime govori, zahtijeva da batat uvrstite u svoju prehranu. Uključuje i drugu hranu koja sagorijeva masnoće - poput jogurta i povrća - i hranu bogatu vlaknima.

Kako slatki krumpir pomaže mršavljenju

• Malo kalorija

Batat je iznenađujuće malo kalorija (1). Jedan batat (5 ”, 130 g) sadrži samo 112 kalorija. Jedan od glavnih čimbenika koji utječu na mršavljenje je održavanje negativne energetske ravnoteže. To znači da trebate unositi manje kalorija i sagorijevati više. Dva batata imaju oko 250 kalorija. Stoga će vas napuniti i zadržati vaše muke gladi.

• Visoko u dijetalnim vlaknima

Batat je bogat dijetalnim vlaknima. Jedan batat (130 g) sadrži oko 4 g vlakana (1). Dijetalna vlakna pomažu u gubitku kilograma stvarajući u želucu mrežicu sličnu gelu. Zbog toga se osjećate sito, umanjuje glad i sprečava vas da se prejedete (2).

Ljubičasti škrob od slatkog krumpira može se koristiti za proizvodnju rezistentnog škroba (RS) (3). Studija provedena na štakorima otkrila je da otporni škrob izbjegava probavu i fermentira se u crijevima. Ovo oslobađa masne kiseline kratkog lanca koje potiču izlučivanje peptidnih hormona koji reguliraju sitost i pomažu vam smanjiti unos kalorija, pomažući tako gubitku kilograma (4).

• Dobri ugljikohidrati bogati energijom

Ugljikohidrati se ne smiju potpuno zanemariti. Oni pružaju energiju za obavljanje različitih funkcija (5). Da biste potrošili kalorije koje konzumirate, trebali biste imati dovoljno energije za šetnju, kretanje stepenicama umjesto dizalom i redovito vježbanje. Ako je vaše tijelo lišeno ugljikohidrata, nećete imati energije da budete aktivni i zdravi.

• Niski glikemijski indeks

Glikemijski indeks je broj koji se daje hrani, ovisno o skoku glukoze koji uzrokuje u tijelu nakon obroka. Ako određena hrana uzrokuje visoki skok glukoze u krvi, to znači da ima visok glikemijski indeks. To ukazuje na to da konzumacija previše te hrane može uzrokovati dijabetes tipa 2 i rezistenciju na inzulin (6).

Iako je slatki krumpir sladak, ima nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks kuhanog batata kreće se od 44 do 61, pečenog batata iznosi 94, a pečenog batata 82 (7). Dakle, možete ih konzumirati bez brige o skokovima glukoze u krvi.

• Visok sadržaj vode

Batat ima visok sadržaj vode (1). To je još jedan razlog zbog kojeg mogu pomoći u učinkovitom mršavljenju. Dehidracija usporava metabolizam. Konzumacija batata pomaže u rehidraciji stanica i pokretanju metabolizma.

I na kraju, randomizirano kontrolno ispitivanje pokazalo je pozitivnu vezu između unosa bijelog slatkog krumpira i poboljšanja u antropometrijskim mjerenjima (tjelesna težina, BMI, opseg struka, opseg bokova itd.) (2).

Sad je jasno zašto preporučujemo dijetu od batata za mršavljenje. Evo trodnevnog plana prehrane za početak.

Plan prehrane slatkim krumpirom za mršavljenje

Ovaj plan prehrane trebali biste slijediti ne više od 3 dana. Uvijek je poželjno jesti uravnoteženi obrok s kontroliranim obrocima, redovito vježbati i dobro spavati kako biste smršavjeli. Posavjetujte se sa svojim dijetetičarom ako želite slijediti dijetu od batata pod odgovarajućim nadzorom.

1. DAN

OBROK	ŠTO JESTI
Doručak	1 kuhano jaje + 1 kuhani batat + 1 šalica zelenog čaja
Ručak	1 kuhani slatki krumpir + 3 oz ribe ili piletine na žaru + 1 šalica jogurta
Večera	1 zdjela juhe od slatkog krumpira

2. dan

OBROK	ŠTO JESTI
Doručak	1 kuhani batat + 2 omleta od bjelanjaka + 1 šalica crne kave
Ručak	Salata od gljiva, zelenila i kuhanog batata s laganim preljevom + 1 šalica mlaćenice
Večera	1 kuhani batat + blanširana brokula + 3 oz riba / piletina / tofu na žaru

3. dan

OBROK	ŠTO JESTI
Doručak	1 kuhani batat + 4 badema + 1 šalica zelenog čaja + 1 banana
Ručak	Juha od slatkog krumpira + 1 tost od pšeničnog kruha + 1 šalica jogurta
Večera	Pire od batata + blanširani grašak i cvjetača + gljive na žaru

Važno je jesti domaću hranu kako biste izbjegli skrivene kalorije i izgubili kilograme. Evo nekoliko ukusnih recepata od batata koje možete isprobati.

Zdravi i brzi recepti od slatkog krumpira

1. Pire od slatkog krumpira

Shutterstock

Sastojci

• 1 batat, kuhan
• 2 žlice kiselog vrhnja
• 1 žlica maslinovog ulja
• ½ žličica svježe mljevenog crnog papra
• Sol po ukusu
• Cilantro za ukras
• Nekoliko oraha za ukras

Kako se pripremiti

1. Batat izgnječite u posudi stražnjim dijelom vilice.
2. Dodajte sol, papar, kiselo vrhnje i maslinovo ulje.
3. Sve temeljito promiješajte.
4. Ukrasite orasima i cilantrom.

2. Čamci od slatkog krumpira

Shutterstock

Sastojci

• 1 batat, kuhan i prepolovljen
• 2 jaja
• 1 velika rajčica, prepolovljena
• 1 žličica maslinovog ulja
• ½ žličica svježe mljevenog crnog papra
• Mladi luk za ukras

Kako se pripremiti

1. Izdubite meso batata iz srednjeg dijela svake polovice.
2. Prelijte malo maslinovog ulja. Pospite solju i paprom.
3. Otvorite jaje u svakoj polovici batata.
4. Jaje pospite solju i crnim paprom.
5. Pecite na 200 ° C (400 ° F) 2 minute.
6. Ukrasite nasjeckanim mladim lukom i polovicama rajčice.

3. Chilli od slatkog krumpira

Shutterstock

Sastojci

• 1 batat, kuhan i kockan
• ¼ šalica graha
• ¼ šalica graha graha
• 1 crveni luk srednje veličine, nasjeckan
• 2 srednje velike rajčice, nasjeckane
• 1 češanj češnjaka, nariban
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica kumina u prahu
• 2 žličice korijandera u prahu
• ½ žličica paprike
• ½ žličica crnog papra u prahu
• Sol po ukusu
• Cilantro za ukras

Kako se pripremiti

1. Kuhajte u grahu pod tlakom i u grahu garbanzo.
2. U tavi zagrijte maslinovo ulje i dodajte nasjeckani luk. Kuhajte dok ne postanu prozirni.
3. Dodajte naribani češnjak i kuhajte 20 sekundi.
4. Dodajte nasjeckanu rajčicu i kuhajte minutu.
5. Pospite sol, kumin u prahu, korijander u prahu, papriku i crni papar.
6. Promiješajte i kuhajte minutu.
7. Dodajte malo vode i kuhajte još jednu minutu.
8. Dodajte kuhani grah i grah garbanzo.
9. Promiješajte i kuhajte 3-4 minute.
10. Dodajte kuhane kockice slatkog krumpira. Poklopiti i kuhati 10 minuta.
11. Ukrasite cilantrom.

Ostale zdravstvene prednosti slatkog krumpira

Postoje i neke dodatne prednosti jedenja batata koje ne možete zanemariti:

• Dobro za vid i kožu

Batat je bogat izvor vitamina A (u obliku beta-karotena). Vitamin A važan je za vaše kosti, vid i kožu (8).

• Jača imunitet

Vitamin C je prirodni pojačivač imuniteta. Sto grama batata sadrži oko 2,4 mg vitamina C (1). Vitamin C je antioksidans koji uklanja štetne slobodne radikale kisika, jačajući tako vaš imunitet (9).

• Antidijabetička i antikancerogena svojstva

Batat je prepun antioksidansa koji uklanjaju štetne radikale kisika i sprečavaju mutaciju DNA. To, pak, sprečava rast i proliferaciju stanica raka. Dobar je i za ljude s dijabetesom tipa 2, jer pomaže u kontroli razine šećera u krvi (10).

Zaključak

Batat je izvrstan izvor prehrane, a dijeta od batata može vam pomoći da izgubite višak kilograma. Obavezno je pripremite na ispravan način, konzumirajte drugu zdravu hranu i redovito vježbajte. Potvrdite svoj plan prehrane kod registriranog dijetetičara i pijte puno vode kako biste održali razinu hidratacije i zdravo izgubili kilograme.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Možete li jesti batat na dijeti s krumpirom?

Uvijek je bolje odabrati slatki krumpir kao alternativu normalnom krumpiru. Otporni škrob i vlakna u batatu čine ga savršenom hranom za obuzdavanje gladi i pružanje sitosti.

Uzrokuje li slatki krumpir debljanje?

Ne, batat je sjajan za mršavljenje. Obavezno uvježbavajte kontrolu porcija.

Je li u redu jesti slatki krumpir na dijeti s malo ugljikohidrata?

Da, slatki krumpir možete jesti dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata, ako je uravnotežen na pravilan način.

Možete li jesti slatki krumpir svaki dan?

Da. Batat možete dodavati svakodnevno. Savršen je međuobrok za izbjegavanje prejedanja, a također osigurava potrebnu količinu vlakana i hranjivih sastojaka.

Je li vam previše slatkog krumpira loše?

Previše svega je loše za vas. Dnevno ne konzumirajte više od 3 batata srednje veličine.

10 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Nutritivna vrijednost slatkog krumpira, sirovi, nepripremljeni, FoodData Central, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Bijeli slatki krumpir kao zamjena za obrok radnicima s prekomjernom tjelesnom masom: Randomizirano kontrolirano ispitivanje, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Karakterizacija i prebiotički učinak rezistentnog škroba iz ljubičastog slatkog krumpira, molekula, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Učinci rezistentnog škroba, neprobavljivih fermentabilnih vlakana, na smanjenje tjelesne masnoće, pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Ugljikohidrati kao izvor energije, Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Glikemijski indeks: fiziološki značaj, Časopis American College of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Povezanost metode obrade i glikemijskih indeksa kultivara deset slatkog krumpira (Ipomoea batatas) koji se uobičajeno konzumiraju na Jamajci, Journal of Nutrition and Metabolism, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamin A, MedlinePlus, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamin C i imunološka funkcija, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Batat (Ipomoea batatas Lam) - vrijedna ljekovita hrana: pregled, Journal of Medicinal Food, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903