Sadržaj:
- Kako avokado pomaže u mršavljenju?
- Smanjuje kolesterol i trigliceride
- Povećava zasićenost
- Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma
- Smanjuje oksidativni stres
- Trodnevni plan prehrane s avokadom
- 1. dan
- Zamjene
- Vježbe za 1. dan
- Kako ćete se osjećati nakon 1. dana
- 2. dan
- Zamjene
- Vježbe za 2. dan
- Kako ćete se osjećati do kraja dana 2
- 3. dan
- Zamjene
- Vježbe za 3. dan
- Kako ćete se osjećati do kraja dana 3
- Dijeta od avokada - izvan 3. dana
- Hrana za jesti
- Hrana koju treba izbjegavati
- Recepti od avokada
- Palačinke od pšeničnog brašna od avokada
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- Salata od škampa od avokada
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- Smoothie od špinata od avokada i naranče
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- Promjene u načinu života
Kako avokado pomaže u mršavljenju?
Slika: Shutterstock
Smanjuje kolesterol i trigliceride
Zanimljivo je da avokado pomaže u smanjenju lošeg kolesterola (LDL kolesterola) i triglicerida u plazmi. LDL kolesterol može se taložiti na arterijskim zidovima i dovesti do moždanog i srčanog udara. Nenormalno visoka razina triglicerida u plazmi može dovesti do ateroskleroze, može usmjeriti vaše tijelo ka razvoju inzulinske rezistencije i dijabetesa (3). Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA) i pomaže u snižavanju LDL kolesterola u serumu. Studija objavljena u Journal of Clinical Lipidology potvrđuje da konzumacija avokada može pomoći u smanjenju LDL kolesterola i triglicerida u serumu te poboljšava razinu dobrog kolesterola (HDL kolesterola) u krvi (4).
Povećava zasićenost
Avokado može povećati sitost i smanjiti apetit. U studiji koju je provelo Sveučilište Loma Linda u SAD-u, sudionici su podijeljeni u tri skupine, bez avokada, uključujući i avokado, te dodan avokado. Glukoza u krvi, razina inzulina i apetit mjereni su prije i u određenim intervalima. Sudionici u grupi koja uključuje avokado izvijestili su o povećanom zadovoljstvu za 23% i smanjenom apetitu za 28%. Sudionici grupe s dodanim avokadom izvijestili su o većem zadovoljstvu za 26% i smanjenom apetitu za 40% (5). Dakle, dodavanjem avokada u prehranu nećete često osjećati glad zbog sitosti. To će u konačnici spriječiti konzumaciju hrane bogate šećerom i soli.
Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma
Prema klinici Mayo, veliki opseg struka jasan je znak da možda patite od metaboličkog sindroma. To je naziv za skupinu zdravstvenih stanja poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. Metabolički sindrom izravno je povezan s vođenjem sjedilačkog načina života i debljanjem. Avokado Hass bogat MUFA-om i hranjivim vlaknima može povećati unos povrća, voća, zdravih masti i dijetalnih vlakana koja će uvijek povećati kvalitetu vaše prehrane, smanjiti opseg struka, ograničiti konzumaciju slatke hrane i smanjiti rizik od metaboličkog sindroma (6).
Smanjuje oksidativni stres
Avokado također može pridonijeti smanjenju oksidativnog stresa u tijelu. Oksidativni stres nastaje kada se razina štetnih reaktivnih vrsta kisika (ROS) povisi zbog normalnih funkcija stanica , stresa u okolišu, loših prehrambenih navika, mentalnog stresa, bolesti i izloženosti UV zračenju. Antioksidanti i oleinska kiselina prisutni u avokadu pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i sprječavanju oštećenja DNA, smanjuju rizik od srčanih bolesti, zatajenja bubrega, pretilosti povezane s upalom i štite proteine i lipide u vašem tijelu od reaktivnih vrsta kisika. Utvrđeno je da ulje, sjemenke i kora avokada imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u održavanju pravilnog metabolizma i funkcije stanica (7) (8) (9) (10).
Dakle, jasno je da su meso, kora i sjeme avokada bogati hranjivim tvarima i mogu pomoći u smanjenju težine. Dopustite mi da vam dam trodnevni plan prehrane s avokadom koji uključuje jedenje jednog avokada dnevno zajedno s ostalom hranom koja promovira mršavljenje. Ovaj plan prehrane također će vam pomoći u detoksikaciji i pomlađivanju stanica te će im pomoći u pravilnom funkcioniranju. Evo vaše trodnevne rutine.
Trodnevni plan prehrane s avokadom
Slika: Shutterstock
1. dan
| Obroci | Što jesti |
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 1 šalica vode natopljene piskavicom |
| Doručak (8: 15: 8: 45) | 1 salata od quinoe srednje zdjele s ½ avokadom |
| Ujutro međuobrok (10:30) | 1 šalica zelenog čaja |
| Ručak (12:30 - 13:30) | Oblog od salate tune s avokadom, rajčicom, krastavcem, jalapenosom, ljubičastim kupusom i sokom limete + 1 šalica mlaćenice |
| Večernji zalogaj (16:00) | 1 šalica crne kave + 1 slani kreker |
| Večera (19:00) | Pirjano povrće s malim komadom pilećih prsa ili srednje zdjelice kuhane leće |
Zamjene
- Piskavica - sjeme komorača
- Kvinoja - Slomljena pšenica
- Zeleni čaj - bijeli čaj ili oolong čaj
- Zelena salata - Kelj
- Tuna - losos
- Rajčica - paprika
- Krastavac - tikvice
- Jalapenos - Masline
- Ljubičasti kupus - kineski kupus
- Sok od limete - Sok od naranče
- Crna kava - zeleni čaj, bijeli čaj ili oolong čaj
- Slani kreker - Višezrnati keksi
- Sotirano povrće - povrće na žaru
- Piletina - gljiva / tofu
- Kuhana leća - Kuhani grah
Sada, iako ćete jesti zdravu hranu koja sagorijeva masnoće, također trebate iskoristiti pohranjenu masnoću da biste izgubili višak vlakana. Dakle, morate vježbati uz dobro jelo. Evo vaše rutine vježbanja 1. dana.
Vježbe za 1. dan
- Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Bočni iskorak - 1 serija od 10 ponavljanja
- Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
- Spot trčanje - 5-10 minuta
- Čučanj - 1 set od 10 ponavljanja
- Iskoraci - 2 serije od 10 ponavljanja
- Crunches - 2 serije po 10 ponavljanja
- Bočna trbušnjaka - 2 serije od 10 ponavljanja
- Planinari - 2 serije od 10 ponavljanja
- Sklekovi - 2 serije po 5 ponavljanja
- Tricep padovi - 2 serije od 5 ponavljanja
- Trbušnjaci - 1 set od 10 ponavljanja
- Ruski ples - 2 serije po 10 ponavljanja
- Istegni se
Kako ćete se osjećati nakon 1. dana
2. dan
| Obroci | Što jesti |
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 1 šalica vode s 1 žličicom jabučnog octa |
| Doručak (8: 15: 8: 45) | 2 kajgana + 5 kriški avokada + ½ jabuka + 2 badema |
| Ujutro međuobrok (10:30) | 1 šalica zelenog čaja |
| Ručak (12:30 - 13:30) | Salata od slanutka i avokada + 1 šalica vode od kokosa |
| Večernji zalogaj (16:00) | 1 šalica crne kave + ½ šalice kokica |
| Večera (19:00) | Losos od avokada s maslacem od limuna + povrće + 1 šalica toplog mlijeka s malo masnoće |
Zamjene
- Jabučni ocat - ½ sok od limete
- Jaja - sotirane gljive s gumbima
- Jabuka - kruška
- Bademi - Orasi
- Zeleni čaj - Crna kava ili bijeli čaj
- Slanutak - grah Lima
- Kokosova voda - Sok od lubenice
- Crna kava - biljni čaj
- Kokice - 10 pistacija u ljusci
- Losos - skuša
I drugog dana morate vježbati kako bi vaše tijelo moglo mobilizirati masnoće i pomoći vam u mršavljenju. Evo što biste trebali učiniti.
Vježbe za 2. dan
- Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Podizanje teladi - 2 serije po 15 ponavljanja
- Skokovi u vis - 2 serije po 20 ponavljanja
- Čučanj - 1 set od 10 ponavljanja
- Iskoraci - 2 serije od 10 ponavljanja
- Škare - 2 serije od 10 ponavljanja
- Horizontalni udarci - 2 serije od 10 ponavljanja
- Alternativni udarci - 2 serije od 10 ponavljanja
- Crunches - 2 serije po 10 ponavljanja
- Bočna trbušnjaka - 2 serije od 10 ponavljanja
- Sklekovi - 2 serije po 5 ponavljanja
- Tricep padovi - 2 serije od 5 ponavljanja
- Sit ups - 1 set od 10 ponavljanja
- Ruski ples - 2 serije po 10 ponavljanja
- Daska - zadržavanje od 20 sekundi
- Istegni se
Kako ćete se osjećati do kraja dana 2
Na kraju 2. dana osjećat ćete se energično, a želja za hranom će se smanjiti. Počet ćete se osjećati aktivno i postat ćete produktivniji. Pozitivne promjene motivirat će vas da prijeđete na 3. dan dijete s avokadom.
3. dan
| Obroci | Što jesti |
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 2 žlice sjemenki piskavice namočene u 1 šalici vode |
| Doručak (8: 15: 8: 45) | 2 palačinke od avokada i pšeničnog brašna |
| Ujutro međuobrok (10:30) | 1 šalica svježe stisnutog soka od papaje |
| Ručak (12:30 - 13:30) | Salata od puretine i avokada + 1 šalica vode od kokosa |
| Večernji zalogaj (16:00) | 1 šalica zelenog čaja + 1 slani kreker |
| Večera (19:00) | Pileća prsa punjena avokadom s blanširanim špinatom, šparogama i mrkvom + 1 mala kuglica sladoleda od niske masnoće od vanilije |
Zamjene
- Sjeme piskavice - Sjeme komorača
- Pšenično brašno - Višezrno brašno
- Sok od papaje - sok od lubenice
- Turska - Tofu
- Kokosova voda - ½ šalice nemasnog jogurta
- Zeleni čaj - Crna kava ili oolong čaj
- Slani kreker - 1 višezrnati biskvit
- Piletina - Turska
- Špinat - kelj
- Šparoge - tikvice
- Mrkva - paprika
- Sladoled od vanilije s malo masnoće - kiselo vrhnje i voće
Dan 3 nije iznimka, pa stoga i ovaj dan morate vježbati. Evo što biste trebali učiniti.
Vježbe za 3. dan
- Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
- Spot trčanje - 7-10 minuta
- Eksplozivni napadi - 2 serije od 10 ponavljanja
- Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
- Trbušnjaci - 2 serije od 10 ponavljanja
- Eksplozivni čučnjevi - 2 serije po 10 ponavljanja
- Povratni udarci - 2 serije od 5 ponavljanja
- Bicep kovrče - 2 serije po 10 ponavljanja
- Produženje tricepa - 2 serije od 10 ponavljanja
- Izvlačenja - 2 serije od 5 ponavljanja
- Bočna daska - zadržavanje od 10 sekundi
- Daska prema naprijed - zadržavanje od 20 sekundi
- Škare - 2 serije od 10 ponavljanja
- Planinari - 2 serije od 10 ponavljanja
- Istegni se
- Meditacija
Kako ćete se osjećati do kraja dana 3
Do kraja 3. dana izgubili biste puno vodene težine zbog čega ćete izgledati vitkije. Osjećat ćete se aktivnije i laganije. No prava borba je nakon što dovršite 3. dan prehrane s avokadom. Ako mislite da ste izgubili dovoljno kilograma i vratite se neaktivnom načinu života, začas ćete se vratiti na težini. Stoga biste to trebali učiniti nakon završetka dijete s avokadom.
Dijeta od avokada - izvan 3. dana
Nakon 3. dana trebali biste se pridržavati ove rutine za sagorijevanje masnoća, izgradnju vitkih mišića i poboljšanje opće dobrobiti.
Hrana za jesti
Slika: Shutterstock
- Povrće - špinat, brokula, kelj, kineski kupus, bok choy, mladi luk, kupus, francuski grah, mrkva, cikla, batak, rajčica, cvjetača, luk, batat, zelje, bundeva, gorka tikva, patlidžan, tikva, itd.
- Voće - avokado, lubenica, jabuka, kruška, breskva, šljiva, naranča, limeta, limun itd.
- Proteini - Pileća prsa, mljevena puretina, jaja, nemasni rezovi govedine, lososa, skuše, tune, vahnje, gljiva, tofu, komadići soje, grah, leća, juha od kostiju itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke - Chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke bundeve, bademi, orasi, pistacije, makadamija itd.
- Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, ghee (bistri maslac), maslac od kikirikija, maslac od sjemenki suncokreta, maslac od lanenog sjemena itd.
- Bilje i začini - kurkuma, korijander u prahu, kim, kajenski papar, crni papar, ružmarin, majčina dušica, cilantro, kopar, komorač, zvjezdasti anis, buzdovan, muškatni oraščić, klinčić, kardamon, cimet itd.
- Žitarice - smeđa riža, pšenica, lomljena pšenica, sirak itd.
- Mljekara - mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt s niskim udjelom masti, kiselo vrhnje, mlaćenica i sir cheddar.
- Pića - Kokosova voda, voda, svježe prešani sok od voća i povrća itd.
Hrana koju treba izbjegavati
Slika: Shutterstock
- Povrće - krumpir
- Voće - mango i grožđe
- Proteini - crveno meso
- Orašasti plodovi i sjemenke - Indijski orah
- Masti i ulja - maslac, margarin, mast, biljno ulje, ulje sjemenki konoplje i ulje repice.
- Žitarice - bijela riža
- Mljekara - punomasno mlijeko, punomasno vrhnje, punomasni jogurt i krem sir.
- Pića - gazirana i umjetno zaslađena pića, pakirani sokovi od voća i povrća, energetska pića i alkohol.
Recepti od avokada
Palačinke od pšeničnog brašna od avokada
Slika: Shutterstock
Sastojci
- ½ šalice srednjih kockica avokada
- 1 šalica pšeničnog brašna
- 3 žlice mlijeka
- 2 žlice zobenih mekinja
- 2 žlice sitno nasjeckane crvene paprike
- 2 žlice sitno nasjeckane mrkve
- 1 žličica čili pahuljica
- 1 žlica cilantra
- 3 žlice maslinovog ulja
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Zgnječite avokado u zdjeli.
- Dodajte pšenično brašno, mlijeko, zobene mekinje, nasjeckanu mrkvu i papriku, čili pahuljice, cilantro, sol i žličicu maslinovog ulja. Dobro promiješajte i izradite tijesto u gustu smjesu.
- Zagrijte maslinovo ulje u tavi ili možete koristiti sprej za kuhanje.
- Dodajte malo tijesta od avokada i kuhajte ga po 2 minute sa svake strane.
- Za doručak uživajte u slanim i hranjivim palačinkama od avokada.
Salata od škampa od avokada
Slika: Shutterstock
Sastojci
- 10 kozica srednje veličine
- ½ šalica kockanog avokada srednje veličine
- 3 žlice nasjeckanog vlasca
- ¼ šalica žulirane žute paprike
- ½ šalica grubo nasjeckanog kelja
- ¼ šalica sitno nasjeckanog celera
- 2 žličice mljevenog češnjaka
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice soka limete
- Pregršt cilantra
- Sol po ukusu
- ½ žličica crnog papra
Kako se pripremiti
- Zagrijte tavu i dodajte 1 žlicu maslinovog ulja.
- Bacite škampe i kuhajte 2-3 minute. U zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, sok limete, sol i papar i držite po strani.
- U drugu posudu bacite kuhane škampe, avokado, češnjak, kelj, celer, papriku, sol i papar.
- Prelijte preljevom od maslinovog ulja i dobro promiješajte.
- Prelijte nasjeckanim vlascem.
Smoothie od špinata od avokada i naranče
Slika: Shutterstock
Sastojci
- ½ avokado
- ½ šalica dječjeg špinata
- 1 naranča
- ½ inča nasjeckanog đumbira
- ¼ žličica kajenskog papra
- Prstohvat ružičaste himalajske soli
Kako se pripremiti
- Bacite avokado, špinat, naranču i đumbir u blender i zavrtite.
- Kremasti smoothie ulijte u čašu i dodajte kajenski papar i ružičastu himalajsku sol.
- Prije pijenja dobro promiješajte.
Dakle, vidite da od avokada možete stvoriti magiju hrane u roku od nekoliko minuta. Mnogo je žena pretilo ne zato što ne jedu dobro ili nisu aktivne. To je zbog njihovog načina života. Dakle, evo nekoliko uputa da promijenite način života i brzo i trajno skinete salo.
Promjene u načinu života
Slika: Shutterstock
- Pijte 3-4 litre vode svaki dan. Ako vježbate, pijte 5-6 litara vode svaki dan. Voda će pomoći u održavanju homeostaze, izbacivanju toksina, pomoći u održavanju turgičnosti stanica i poboljšati funkciju stanica.
- Jedite svoje obroke u pravo vrijeme. Nemojte čekati dok ne osjetite previše glad, jedenje svaka 2-3 sata ključno je za gubitak kilograma i njegovo održavanje. Ako jedete kad gladujete, nastojat ćete jesti više i bez razmišljanja.
- Idite u šetnju svaki dan. Šetnja neće poboljšati samo vašu kondiciju, već će vam pomoći razvrstati misli i smiriti premoreni mozak.
- Pažljivo odaberite hranu. Kada kupujete svoju namirnicu, smatrajte to investicijom za bolje zdravlje. Izbjegavajte kupnju bezvrijedne hrane ili hrane bogate šećerom, soli, umjetnim okusima itd. Uvijek kupujte povrće, voće, nemasno meso, orašaste plodove itd. Koji će smanjiti količinu toksina u vašem tijelu.
- Pijte alkohol, ali umjereno. A najbolji način za to je piće u pubu, a ne kod kuće. Odmah izbacite sve boce s alkoholom iz svog doma! Jednom kad prekinete naviku, vjerujte mi, izdržljivost za vježbanje će se povećati, a to će dovesti do povećane produktivnosti na poslu ili u školi.
- Spavajte rano i budite se rano. I naravno, naspavajte se najmanje 7 sati svake noći. Nedovoljno spavanje jedan je od vodećih uzroka debljanja. Vaše tijelo i mozak moraju se odmoriti da bi ispravno funkcionirali. Štoviše, ako se rano probudite, imat ćete vremena za vježbanje i pripremu doručka prije nego što krenete.
- Kuhajte kod kuće ili odaberite restoran koji koristi organske sastojke i koristi manje ili nimalo umjetnih sredstava za bojanje i aromu.
- Neka vaši najmiliji razumiju zašto trebate promijeniti način života kako biste dobili njihovu punu podršku. Nemojte biti izbačeni sa staze.
- Izgradite svoju socijalnu potporu stvaranjem novih prijatelja u teretani ili sportskom klubu. Oni će vas motivirati da ostanete u formi i ostanete na putu.
- Izbjegavajte ostati budni do kasno u noć, bez obzira koliko sljedeća epizoda Igre prijestolja mogla izgledati zanimljivo. Jer kad ste budni i gledate seriju, skloni ćete grickati, što će u konačnici dovesti do debljanja.
Dakle, poslušajte ove savjete i slijedite trodnevni plan prehrane s avokadom kako biste započeli gubitak kilograma. Neće vas transformirati samo fizički već i mentalno. Voljet ćete svoje tijelo i sebe. Samo naprijed i promijenite svoj život. Počnite već danas!