15 Vježbe za gubljenje masnoće na trbuhu: kako brzo smanjiti masnoću na trbuhu

Mast na trbuhu je najnezdravija, najtvrdokornija masnoća. AARP upozorava da su ljudi s trbuh masnoća su na veći rizik od bolesti srca, dijabetesa, moždanog udara i nekih vrsta raka (1). Zbog toga morate promijeniti način života i početi vježbati. U nastavku je navedeno nekoliko stvari koje možete početi raditi kako biste smanjili i upravljali masnoćama na trbuhu.

15 najboljih vježbi za postizanje ravnog trbuha

* Zagrijte se 10 minuta prije početka ovih vježbi. Nakon što se mišići zagriju, napravite pauzu od 10 sekundi i započnite sa sljedećim vježbama:

1. Podignute noge u ležećem položaju

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Stavite palčeve ispod kukova, dlanovi položeni na pod. Podignite noge malo od poda, pogledajte prema stropu i uhvatite srž. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite obje noge na 90 stupnjeva i polako ih vratite prema dolje.
3. Neposredno prije dodirivanja poda, ponovno podignite noge. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Što ne treba raditi - Ne stavljajte stopala u potpunosti na pod ili rukama ne podižite kukove kako biste podigli noge.

2. Noga i van

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Sjednite na strunjaču. Stavite ruke iza sebe, s dlanovima ispruženim na strunjači. Podignite noge s poda i malo se zavalite. Ovo je početna pozicija.
2. Uvucite obje noge. Istodobno približite gornji dio tijela koljenima.
3. Vratite se u početni položaj. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.

Što ne treba raditi - Ne stavljajte ruke preširoko razmaknute straga.

3. Udarci škarama

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Dlanove stavite ispod bokova.
2. Podignite glavu, gornji dio leđa i noge od poda. Ovo je početna pozicija.
3. Spustite lijevu nogu. Neposredno prije nego što dodirne pod, podignite lijevu i spustite desnu nogu.
4. Učinite to 12 puta da biste dovršili jedan set. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja. Napravite pauzu od 20 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu

Što ne treba raditi - ne radite ovu vježbu brzo niti zadržavajte dah dok je radite.

4. Trbušnjaci

Youtube

Cilj - donji i gornji trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Legnite na prostirku, savijte koljena i stavite stopala na pod.
2. Stavite palac na stražnju stranu svakog uha. Ostatkom prstiju pridržavajte potiljak. Podignite glavu s poda. Ovo je početna pozicija.
3. Pokrenite pokret sklupčavanjem i pokušavajući glavom dosegnuti koljena.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Obavezno udahnite dok se sklupčate i izdahnite dok se spuštate. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

Što ne treba raditi - ne uvlačite bradu.

5. Biciklistički drobljenje

Youtube

Cilj - Gornji trbuh, donji trbuh, kosi, gluteus, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Legnite na prostirku, savijte koljena i podignite noge od poda.
2. Stavite palac na stražnju stranu svakog uha. Ostatkom prstiju pridržavajte potiljak. Podignite glavu s poda. Ovo je početna pozicija.
3. Gurnite lijevu nogu prema dolje i ispružite je ravno. Istodobno se sklupčajte i uvijte udesno. Pokušajte desnim koljenom dodirnuti lijevi lakat.
4. Vratite se prema dolje i vratite lijevu nogu u savijeni položaj.
5. Učinite isto s drugom nogom. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja. Napravite pauzu od 10 sekundi prije izvođenja sljedeće vježbe.

Što ne treba raditi - ne žurite dovršiti setove i ne uvlačite bradu.

6. Pola sjedeća obrnuta škripanja

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh i gluteus.

Kako to učiniti

1. Sjednite na prostirku, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod. Naslonite se i poduprite tijelo laktima. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite obje noge s poda i približite koljena gotovo nosu.
3. Polako spustite noge u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Što ne treba raditi - nemojte stezati ramena ili previše savijati donji dio leđa.

7. Trbušnjaci

Youtube

Cilj - donji i gornji trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Lezite na strunjaču, savijte koljena i stavite pete na strunjaču. Uključite jezgru i stavite ruke na stražnji dio glave. Podignite glavu i ramena s poda i pogledajte strop. Ovo je početna pozicija.
2. Upotrijebite svoju osnovnu snagu da podignete tijelo s poda i dođete u sjedeći položaj.
3. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

Što ne treba raditi - Nemojte se zbuniti između trbušnjaka i trbušnjaka. Trebate doslovno sjesti i vratiti se u početni položaj kako biste radili trbušnjake. Nemojte približavati laktove dok sjedite.

8. Dodir pete

Youtube

Cilj - kosi i gornji trbuh.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Noge neka vam budu savijene, noge šire od širine ramena i ravne. Ruke držite uz bok, podignutu bradu, opuštena ramena i uključenu jezgru.
2. Sagnite se bočno i pokušajte desnom rukom dodirnuti desnu petu.
3. Sagnite se prema drugoj strani i pokušajte lijevom rukom dodirnuti lijevu petu.
4. Napravite 20 od njih da završite jedan set. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Napravite pauzu od 20 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Što ne treba raditi - Ne stavljajte stopala preblizu bokovima.

9. Krckanje noževima

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Ispružite ruke iznad glave. Ovo je početna pozicija.
2. Držeći leđa i vrat u istoj liniji, podignite gornji dio tijela. Istodobno, podignite obje noge s poda.
3. Pokušajte rukama dotaknuti koljena.
4. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Što ne treba raditi - Nemojte odmarati glavu na podu između ponavljanja.

10. Ruski twist

Youtube

Cilj - kosi, gornji trbuh, donji trbuh i gluteus.

Kako to učiniti

1. Sjednite na strunjaču, podignite obje noge, neka koljena budu savijena i malo se zavalite. Spojite dlanove da uravnotežite svoje tijelo. Ovo je početna pozicija.
2. Zaokrenite gornji dio tijela ulijevo, a zatim udesno.

Što ne treba raditi - nemojte zadržavati dah dok radite ovu vježbu.

11. Lažne zamjenske slavine za nožne prste

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, kosi i gluteus

Kako to učiniti

1. Lezite na strunjaču i podignite obje noge. Ispružite ruku, podignite glavu i gornji dio leđa od poda i uhvatite jezgru. Ovo je početna pozicija.
2. Sklupčajte se i pokušajte desnom rukom dodirnuti lijevu nogu.
3. Uvijte se natrag.
4. Ponovno se sklupčajte i pokušajte lijevom rukom dodirnuti desno stopalo. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

Što ne treba raditi - ne brinite ako niste u mogućnosti dodirnuti nogu. Pokušajte posegnuti za koljenom i što bliže stopalu.

12. Crossbody planinari

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Dođite u položaj daske. Pazite da su vam laktovi izravno ispod ramena. Vrat, leđa i bokove držite u ravnoj liniji. Ne štucite prema gore i zavijte se prema dolje. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite desnu nogu s poda, savijte koljeno i približite ga desnoj strani prsa.
3. Vratite desnu nogu u početni položaj. Sada podignite lijevu nogu s poda, savijte koljeno i približite je lijevoj strani prsa.
4. Ubrzajte i radite to kao da trčite! Napravite 2 serije po 25 ponavljanja. Napravite pauzu od 20 sekundi prije izvođenja sljedeće vježbe.

Što ne treba raditi - Ne stavljajte dlanove predaleko od tijela i ne spuštajte vrat ili donji dio leđa.

13. Burpees

Youtube

Cilj - trening za cijelo tijelo koji također cilja vaše trbušnjake.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Savijte koljena i položite ruke na pod. Nazovimo ovo zbog jasnosti položajem "žaba".
3. Skočite i gurnite obje noge unatrag i dođite u položaj daske ili skleka.
4. Uskočite i vratite se u položaj "žaba".
5. Skočite okomito i ispružite ruke iznad glave.
6. Sletite meko na pod.
7. Vratite se ponovo u položaj žabe, a zatim se vratite u položaj daske. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja. Napravite pauzu od 10 sekundi između setova. Također napravite pauzu od 20 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Što ne treba raditi - ne postavljajte neostvarive ciljeve. Burpees je teško izvoditi. Broj burpea koji radite nije važan. Važno je koliko ih radite uz održavanje pravilnog držanja.

14. Daska

Shutterstock

Cilj - Gornji trbuh, donji trbuh, ramena, biceps i gluteus.

Kako to učiniti

1. Kleknite na prostirku.
2. Stavite laktove na prostirku.
3. Ispružite desnu nogu unatrag, a zatim lijevu nogu.
4. Neka vam vrat, leđa i bokovi budu u istoj liniji. Neka vaša jezgra bude angažirana.
5. Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi. Odradite 3 serije po 30-60 sekundi zadržavanja.

Što ne treba raditi - Ne stavljajte dlanove daleko od ramena. Nemojte objesiti donji dio leđa ili ga nabijati.

15. Bočna daska

Shutterstock

Cilj - trbušnjaci, ramena, biceps i gluteus.

Kako to učiniti

1. Uđite u polovičnu pozu s desne strane. Stavite lijevu nogu preko desne noge i na pod.
2. Stavite lakat točno ispod ramena, a lijevu ruku na struk.
3. Podignite zdjelicu s poda. Leđa vam trebaju biti u ravni s vratom i glavom.
4. Da biste ovo učinili malo teškim, širom otvorite lijevu ruku.
5. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi. Nastavi disati.
6. Spustite tijelo. Napravite pauzu od 10 sekundi, promijenite stranu i učinite isto na drugoj strani. Jedan set ove vježbe dovoljan je za početnike. Kako napredujete, možete povećavati vrijeme i setove.

Što ne treba raditi - nemojte objesiti zdjelicu.

Da bi vam bilo učinkovitije i brže, evo savjeta 8 fitness stručnjaka. Pomaknite se prema dolje!

Korisni savjeti 8 stručnjaka za fitness

Sarah

Praćenje ab drobljenja i dijetalna dijeta nije pravi način za gubljenje masnoće na trbuhu. Ako se doista želite razmetati dobro zategnutim trbuhom, morate jesti uravnoteženu prehranu sa svim dobrim masnoćama, a ne izgladnjivati ​​se.

Također biste trebali vježbati tri do pet puta tjedno. Radite burpees, bočne daske i trbušnjake.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Da biste izgubili trbuh u trbuhu, vaše vježbe za pripremu trebaju biti prozori, daske i trbušnjaci.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Šemek

HIIT je vrlo učinkovit za prekomjerno mršavljenje, posebno uklanjajući tvrdoglavu masnoću na trbuhu. Ako se ne hranite pravilno, dosegli ste menopauzu ili ne mršavite, trebali biste raditi ove vježbe. Ne dopustite da vas ime uplaši jer ste vi ti koji određujete intenzitet. Važno je vaše opažano naprezanje.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Vježbajte planinarske daske, dizanja nogu i kros tijelo.

Kelly rennie : busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Vježbajte vješati bicikle, odbijte trbušnjake na klupi i sklone klizne nožne prste.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT sprinti čine čuda. Također, boks i Tabata izvrsni su za uklanjanje masnoće na trbuhu.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Ništa ne može nadmašiti vježbe Flick step, sweep i twist kada je u pitanju gubitak masnoće na trbuhu.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Pokušajte s pola turskog ustajanja, povlačenjem kotača i okretanjem stalnih traka kako biste dobili ravni trbuh o kojem ste oduvijek sanjali.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Posljednje, ali ne najmanje važno, evo nekoliko drugih načina / savjeta koje biste trebali slijediti za smanjenje masnoće na trbuhu.

Savjeti za životni stil za smanjenje masnoće na trbuhu

• Jedi ispravno

Smanjenje masnoće na trbuhu 80% je zbog jedenja prave hrane. Slijedite zdravu i uravnoteženu prehranu s odgovarajućim makro i mikroelementima. Što je najvažnije, preskočite hranu za poneti i brzu hranu. Jedite hranu pripremljenu kod kuće (2).

• Piti vodu

Uvijek nosite bocu s vodom i pazite da cijelog dana pijuckate vodu (3).

• Kratki rafali vježbi

Prema nedavnim studijama, umjesto vježbanja satima ili pretrčavanja nekoliko kilometara, kratki izljevi aktivnih vježbi vrlo su korisni u smanjenju tvrdoglavih masnih naslaga (2), (4).

• Reci ne šećeru

Smanjite šećer da biste smanjili masnoću na trbuhu (5). Umjesto toga upotrijebite med ili jaggery.

• Smanjite unos natrija

Konzumacija puno soli uzrokuje zadržavanje vode u tijelu (6), (7). Smanjite unos natrija da biste vidjeli razliku u masnoći na trbuhu.

• Povećati unos vitamina C

Vitamin C važan je za lučenje karnitina, spoja koji pomaže tijelu da masnoću pretvori u energiju. Također pomaže u blokiranju kortizola, hormona koji tijelo izlučuje pod stresom (8). Studija provedena na Sveučilištu Yale sugerira potencijalnu vezu između skokova u razini kortizola i masnoće na trbuhu (9).

• Konzumirajte hranu koja sagorijeva masnoće

Za sagorijevanje masnoća pojačanim metabolizmom možete jesti sljedeću hranu:

• • Češnjak: Istraživanje provedeno na miševima pokazalo je da češnjak pomaže u smanjenju tjelesne težine (10).
  • Đumbir: Utvrđeno je da đumbir smanjuje osjećaj gladi i stoga ima potencijal da pomogne u kontroli tjelesne težine (11).
  • Kajenski papar: Kapsaicin koji se nalazi u paprikama povišeo je brzinu metabolizma u studiji provedenoj na miševima (12).
  • Cimet: cimet može spriječiti metabolički sindrom, koji je često karakteriziran prekomjernom tjelesnom masnoćom oko struka (13).

• Uključite zdrave masti

U prehranu uključite polinezasićene masne kiseline (PUFA). PUFA pomažu smanjiti upalu u tijelu (14), smanjujući time šanse za nakupljanje trbušne masti.

• Ne preskačite doručak

Mnogi ljudi misle da preskakanje doručka pomaže kod brzog gubitka kilograma. Naprotiv, preskakanje doručka glavna je greška. Povećava nadutost i tjera vaše tijelo u način gladovanja, ključ za povećanje trbušne masnoće (15).

• Dobro se naspavajte

Adekvatan san vrlo je važan za kontrolu tjelesne težine. Svima treba šest do osam sati sna. Prema nedavnom istraživanju, previše sna ili njegov nedostatak može dovesti do debljanja (16).

Zaključak

Nadam se da sada imate jasnu ideju o tome što trebate učiniti kako biste smanjili salo na trbuhu kod kuće. Teško je, ali ne i nemoguće. Slijedite savjete stručnjaka, radite vježbe, jedite ispravno i vidjet ćete razliku u vašem struku. Živjeli!

16 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• "Battling Belly Fat" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• “Strategije mršavljenja i održavanja” Upravljanje tjelesnom težinom: stanje znanosti i mogućnosti za vojne programe, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• „Voda, hidratacija i zdravlje“, Recenzije prehrane, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Učinci intervalnog treninga visoke intenzitete nasuprot kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na varijabilnost otkucaja srca u tjelesno neaktivnih odraslih osoba, Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Štetni učinci konzumacije šećera na zdravlje, Revue médicale suisse, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Povećana potrošnja soli potiče na očuvanje vode u tijelu i smanjuje unos tekućine, The Journal of Clinical Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Učinak nižeg unosa natrija na zdravlje: sustavni pregled i metaanalize, BMJ, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Dodatak vitamina C umanjuje povećanje cirkulirajućeg kortizola, adrenalina i protuupalnih polipeptida nakon ultramaratonskog trčanja, Međunarodni časopis za sportsku medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Reakcija kortizola izazvana stresom i raspodjela masti u žena, Istraživanje pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Smanjenje tjelesne težine dijetalnim češnjakom povezano je s povećanjem razdvajanja ekspresije mRNA proteina i aktivacijom AMP-aktivirane protein kinaze u pretilih miševa izazvanih prehranom, The Journal of prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Konzumacija đumbira pojačava termički učinak hrane i potiče osjećaj sitosti bez utjecaja na metaboličke i hormonalne parametre kod muškaraca s prekomjernom težinom: Pilot studija, Metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Kapsaicin može imati važan potencijal za promicanje krvožilnog i metaboličkog zdravlja, Otvoreno srce, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Povoljni učinci cimeta na metabolički sindrom, upalu i bol te mehanizmi u osnovi tih učinaka - Pregled, časopis za tradicionalnu i komplementarnu medicinu, časopis za tradicionalnu i komplementarnu medicinu. Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Dijetalne polinezasićene masne kiseline i upala: uloga biosinteze fosfolipida, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Preskakanje doručka i petogodišnje promjene indeksa tjelesne mase i opsega struka kod Japanaca, znanost i praksa pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Adekvatan san za poboljšanje liječenja pretilosti, CMAJ: Časopis Kanadskog medicinskog udruženja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/