Najbolji trening za sagorijevanje masti od 10 minuta, bez opreme kod kuće

Ova je rutina osmišljena s 15 vježbi s visokim intenzitetom tjelesne težine koje pomažu u uklanjanju masnoća na trbuhu i dodaju tijelo definiciji. Zvuči kao nešto što biste željeli probati? Prijeđite prstom prema gore!

Najbolja rutina vježbanja u trajanju od 10 minuta

Prije nego započnete s treninzima, pobrinite se da se zagrijete 10 minuta. Zagrijavanje je izuzetno važno za pripremu mišića i sprječavanje povlačenja i ozljeda mišića. Kad završite, započnite sa sljedećim vježbama za jačanje jezgre i sagorijevanje masti na trbuhu.

1. Lepršavi udarci

Kako to učiniti

• Legnite na strunjaču.
• Dlanove stavite ispod bokova.
• Podignite gornji dio leđa od poda i dijagonalno pogledajte prema stropu.
• Podignite noge s poda.
• Počnite pomicati noge gore-dolje, jednu po jednu.
• Napravite 2 serije od 30 lepršavih udaraca. Odmorite se 5 sekundi između setova.

2. Trbušnjaci

Shutterstock

Kako to učiniti

• Legnite na strunjaču i stavite noge u širini ramena.
• Stavite ruke iza glave i koso pogledajte prema stropu.
• Podignite glavu i vrat. Ovo je početna pozicija.
• Sklupčajte se i stisnite kako biste podigli gornji dio leđa od poda. Izdahnite dok to radite.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Napravite 2 serije od 15 ponavljanja s 5 sekundi odmora između svakog seta.

3. Trbušnjaci s podignutim nogama

Shutterstock

Kako to učiniti

• Legnite na prostirku i podignite noge ravno gore.
• Ispružite ruke prema nogama. Ovo je početna pozicija.
• Sklupčajte se i pokušajte dodirnuti nožne prste. Izdahnite dok to radite.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Napravite 2 serije od 12 ponavljanja s 5 sekundi odmora između svakog seta.

4. Biciklistička škripanje

Shutterstock

Kako to učiniti

• Legnite na strunjaču. Stavite stopala ravno na pod s nogama u širini ramena.
• Stavite ruke iza glave i podignite glavu i vrat od poda.
• Podignite noge s poda. Ovo je početna pozicija.
• Ispružite desnu nogu i uvrnite tijelo da desnim laktom dodirnete lijevo koljeno.
• Vratite se u početni položaj.
• Ispravite lijevu nogu i dodirnite desno koljeno lijevim laktom.
• Nastavite disati dok radite ovu vježbu.
• Napravite 2 serije od 20 ponavljanja s 5 sekundi odmora između svakog seta.

5. Koso krckanje

Kako to učiniti

• Lezite na prostirku, sklopite noge, savijte koljena i stopala položite na pod.
• Stavite ruke iza glave.
• Zaokrenite donji dio tijela da biste noge postavili lijevo. Ovo je početna pozicija.
• Izdahnite i stisnite.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Napravite 10 ponavljanja prije uvijanja donjeg dijela tijela udesnu stranu i ponavljanja 10 trbušnjaka. Ovo će dovršiti 1 set.
• Napravite 2 serije po 10 drobljenja sa svake strane. Odvojite 5 sekundi odmora između svakog seta.

6. Obrnuto krckanje

Kako to učiniti

• Lezite na prostirku, sklopite noge, savijte koljena i stopala položite na pod.
• Stavite ruke sa strane, dlanovima okrenutim prema podu.
• Podignite noge od poda, a da ih ne ispružite. Ovo je početna pozicija.
• Podignite bokove od poda (poput 'poskoka').
• Vratite se u početni položaj.
• Napravite 2 serije po 15 ponavljanja s 5 sekundi odmora između serija.

7. Planinarski penjači

Shutterstock

Kako to učiniti

• Stanite na sve četiri. Pazite da su vam laktovi izravno ispod ramena.
• Ispružite noge unatrag i dođite u položaj daske.
• Savijte desno koljeno i približite ga prsima.
• Vratite desnu nogu natrag, poskočite i savijte lijevo koljeno i približite je prsima.
• Vratite lijevu nogu unatrag, poskočite i savijte desno koljeno i približite ga prsima.
• Učinite to bržim tempom.
• Napravite 2 serije po 25 ponavljanja s 5 sekundi odmora između serija.

8. V-Ups

Kako to učiniti

• Lezite na prostirku, ruku ispruženih iznad glave i nogu blizu. Ovo je početna pozicija.
• Podignite noge od poda (ne savijajte se). Istodobno, podignite gornji dio tijela s poda i pokušajte rukama dotaknuti stopala.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Napravite 2 serije od 12 ponavljanja s 5 sekundi odmora između serija.

9. Ruski obrati

Shutterstock

Kako to učiniti

• Sjednite na prostirku, sklopite noge i savijte koljena.
• Stavite pete na pod (da biste povećali poteškoću, podignite noge s poda).
• Naslonite se malo unazad i zaokupite svoju srž.
• Zaokrenite gornji dio tijela udesno i ulijevo.
• Dodirnite pod vrhovima prstiju, ako je moguće.
• Učinite to brzim tempom kako biste ciljali kose mišiće prisutne sa strane trbuha.
• Napravite 2 serije po 30 ponavljanja s 5 sekundi odmora između serija.

10. Daska za lakat

Shutterstock

Kako to učiniti

• Daska za lakat izvrsna je vježba za aktiviranje osnovnih mišića i njihovo jačanje. Da biste to učinili ispravno, stavite se na sve četiri.
• Pazite da su vam laktovi izravno ispod ramena. To pomaže u sprečavanju ozljeda.
• Ispružite noge iza. Nemojte gomilati ili savijati donji dio leđa.
• Kralježnica bi vam trebala biti u ravnoj liniji.
• Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.
• Napravite 2 seta držanja daske od 60 sekundi ili 4 seta držanja dasaka od 30 sekundi. Odvojite 5 sekundi odmora između svakog seta.

11. Dizalice za daske

Kako to učiniti

• Dođite u položaj visoke daske. Ovo je početna pozicija.
• Poskočite i stavite stopala više od širine ramena.
• Poskočite i vratite noge natrag u početni položaj.
• Napravite 2 seta od 20 dasaka s 5 sekundi odmora između svakog seta.

12. Bočna daska

Shutterstock

Kako to učiniti

• Sjednite na prostirku s desnom bokom o pod, lijevom nogom na desnoj nozi.
• Postavite desni lakat izravno ispod desnog ramena. Stavite lijevu ruku na struk.
• Podignite tijelo s poda.
• Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi.
• Učinite isto i s druge strane.
• Napravite 2 seta držanja daske od 60 sekundi ili 4 seta držanja dasaka od 30 sekundi. Odvojite 5 sekundi odmora između svakog seta.

13. Superman Plank

Kako to učiniti

• Dođite u položaj visoke daske.
• Podignite desnu nogu i lijevu ruku s poda. Držite ruku i nogu ispružene.
• Vratite ih u početni položaj.
• Podignite lijevu nogu i desnu ruku s poda.
• Ovim se završava jedna replika
• Napravite 2 serije od 12 ponavljanja s 5 sekundi odmora između svakog seta.

14. Šuplje tijelo tijela

Kako to učiniti

• Sjednite na prostirku i ispružite noge prema naprijed.
• Naslonite se i za uravnoteženje tijela ispružite ruke ispred sebe.
• U istom položaju ljuljajte se gore-dolje, a vaša jezgra je uporište.
• Ne držite pete na podu.
• Napravite 2 serije od 12 ponavljanja s 5 sekundi odmora između serija.

15. Mrtva buba

Kako to učiniti

• Legnite na pod, ruku sa strane i savijenih koljena.
• Podignite noge s poda. Ispružite ruke prema stropu. Ovo je početna pozicija.
• Istodobno ispružite desnu nogu prema dolje i lijevu ruku iznad glave.
• Vratite ih u početni položaj.
• Ispružite lijevu nogu prema dolje, a desnu ruku iznad glave.
• Napravite 2 serije od 12 ponavljanja s 5 sekundi odmora između serija.

Savjet - Nakon što završite s 10-minutnim ab treningom, ne zaboravite obaviti rashlađivanje. Možete upotrijebiti pjenasti valjak ili samo medicinsku kuglicu i leći na nju kako biste istegnuli mišiće jezgre.

Zaključak

Eto ti! Najbolja 10-minutna rutina vježbanja za uklanjanje masnih kiselina koja će vam pomoći sagorjeti kalorije i usmjeriti osnovne mišiće da ih ojačaju i osposobite. Radite to svaki drugi dan, redovitim vježbanjem ostalim danima, budite hidratizirani, jedite zdravu hranu i dobro spavajte. Poboljšat ćete svoju osnovnu snagu i za nekoliko tjedana početi uočavati razliku u tonu tijela. Sretna vježba!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Radi li rutina od 10 minuta ab treninga?

Da, 10-minutna ab-rutinska vježba može vam pomoći sagorjeti ne samo masnoću na trbuhu već i poboljšati snagu jezgre. Radeći ove vježbe moći ćete lako izvoditi druge vježbe.

Koliko kalorija sagorijevate u 10-minutnom ab treningu?

Ovisno o vašoj trenutnoj težini i intenzitetu vježbe, sagorjet ćete negdje između 100-300 kalorija izvodeći 10-minutnu rutinu ab treninga.

Trebam li svakodnevno raditi trbušnjake?

Ne. Radite na njima svaki drugi dan. Mišići jezgre također trebaju odmor i vrijeme za pomlađivanje. Svakodnevno izvođenje ovih vježbi može dovesti do povlačenja mišića i ozljeda.

Koji je najintenzivniji ab trening?

Mnogo je intenzivnih ab treninga. Viseće uvojke, planinari visokog intenziteta, trbušnjaci, trbušnjaci, itd., Sve su to učinkoviti i intenzivni ab treninzi. Pokušajte raditi ab vježbe većeg intenziteta.