Riblja prehrana: najbolja riba za mršavljenje (s tablicom prehrane)

Riba je zdrava, lako se probavlja i sadrži kvalitetne proteine. Najbolji je izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu u mršavljenju. Znanstvenici su otkrili da redovita konzumacija ribe i ribljeg ulja može pomoći smanjiti pretilost izazvanu upalom, smanjiti razinu leptina i krvnog tlaka, povećati osjetljivost na inzulin i poboljšati zdravlje srca (1), (2), (3). Prema Američkom udruženju za srce, jedenje nepržene ribe jednom ili dva puta tjedno ima kardioprotektivni učinak zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina (4). Iako je pridržavanje riblje prehrane dobro za mršavljenje, nisu sve vrste ribe dobre za vas. Pročitajte kako biste saznali koje su ribe najbolje za mršavljenje, kako vam mogu pomoći u mršavljenju, načine njihove konzumacije i dijetu za mršavljenje koja će vam pomoći u mobilizaciji masti.

6 najboljih riba za mršavljenje

1. Divlji losos

Slika: Shutterstock

Ulovljeni divlji losos svestrana je masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Stoga se smatra jednom od najboljih riba za mršavljenje. Iz 3 oz lososa možete dobiti 121 kaloriju. Bogat je vitaminom A, folatima, niacinom, vitaminom B 12, kalcijem, magnezijem, fosforom i nemasnim proteinima (5). Višestruka ispitivanja utvrdila su pozitivnu povezanost između konzumacije lososa i gubitka kilograma (6). Studija provedena na Sveučilištu Island otkrila je da je jedenje 150 g lososa u sklopu energetski ograničene prehrane tri puta tjedno pomoglo ispitanicima da izgube prosječno 3,5 kg težine (7).

2. Tuna

Slika: Shutterstock

Konzervirana ili ne, tuna je dobra za vas ako pokušavate smršavjeti. Bogat je omega-3 masnim kiselinama, EPA i DHA. Tuna je dobar izvor proteina, kalcija, željeza, kalija, fosfora, vitamina A, folata, niacina i vitamina B12 (8). Preporučuju vam se i masna i mršava tuna (9). Salatu od tune, sendviče, tepsije, obloge i tjesteninu možete jednostavno pripremiti.

3. Skuša

Slika: Shutterstock

Skuša sadrži dobru količinu proteina, omega-3 masnih kiselina, EPA, DHA, vitamina B12 i selena (10). Sve ove hranjive tvari pomažu u smanjenju upale, poboljšavaju brzinu metabolizma, grade čistu mišićnu masu i pomažu u mršavljenju (11). Možete ručati ili kuhati skušu, varivo od skuše ili curry od skuše za ručak ili večeru kako biste smršavjeli.

4. Haringa

Slika: Shutterstock

Haring je masna riba koja je slična sardini. Bogat je omega-3 masnim kiselinama. Dobar je izvor vitamina A, D i B12, kalcija, fosfora, kalija, selena i proteina (12).

Tri obroka masne ribe tjedno mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i razinu leptina i pomoći u gubitku težine kod pretilih osoba (13). Posirali ste haringu ili jeli s gradela na žaru kako biste uravnotežili dnevne potrebe. FDA preporučuje konzumiranje haringe dva puta tjedno.

5. Pacifički bakalar

Slika: Shutterstock

Bakalar je izvrstan izvor vitamina A, kolina, magnezija, kalcija, fosfora, kalija i selena (14).

Studija provedena na Sveučilištu Island otkrila je da konzumacija 150 g bakalara pet dana u tjednu pomaže u gubitku više od 1,7 kg težine kod pretilih osoba, uz poboljšanje krvnog tlaka i osjetljivosti na inzulin te smanjenje razine triglicerida (15). Neka se pirja ili pošira kako bi se postigle sve prehrambene dobrobiti.

6. Hilsa

Slika: Shutterstock

Hilsa je bogat izvor proteina, masti, vitamina C i kalcija (16). Studija provedena na sveučilištu Dhaka na hiperkolesterolemičnim temama otkrila je da iako je hilsa masne prirode, može smanjiti LDL (loši) kolesterol (17). Iako nije utvrđeno da je unos ribe hilsa izravno povezan s nižim BMI-om, siguran je za vaše srce.

Šest gore navedenih riba može vam pomoći u postizanju ciljne težine. Ali, također možete uključiti bilo koju drugu ribu u svoju prehranu i vidjeti dobre rezultate.

Riba za mršavljenje - povezivanje točaka

• Ribe su dobar izvor nemasnih proteina

• Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi pomažu vašem tijelu da postigne