Jeste li znali da puko smanjenje kalorija ne pomaže gubitku kilograma (1)? Međutim, sagorijevanje 500 kalorija dnevno, uz uravnoteženu prehranu, može pomoći u gubitku kilograma od 6 kg (13 lbs) i 8 kg (17.6 lbs) kod žena, odnosno kod muškaraca (2).

Trebate sagorjeti 3500 kalorija (500 Cal * 7 dana) da biste izgubili pola kilograma masti (3). Stvaranje negativne ravnoteže kalorija (manje unesenih kalorija i više kalorija van) neophodno je za mršavljenje (4). Kako možete sagorjeti 500 kalorija dnevno? Radite ovih 12 vježbi sagorijevanja masti 30 minuta dnevno. Pomaknite se prema dolje da biste ih provjerili.

12 najboljih vježbi za sagorijevanje 500 kalorija u 30 minuta

1. HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)

HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta najbolji su oblik anaerobne tjelovježbe (ne koristi kisik već masnoću kao gorivo) za sagorijevanje 500 kalorija u kratkom vremenu (5).

U HIIT-u se kratko i brzo ponavljaju setovi vježbanja za kratko vrijeme kako bi sagorijevali masnoće učinkovitije od uobičajenih kardio vježbi. HIIT također stvara EPOC (potrošnja kisika nakon vježbanja), što znači da ćete sagorijevati masnoću čak i nakon 2 sata izvođenja vježbi.

Primjer HIIT-a je izvođenje 12 skokova u čučnju velikim intenzitetom, uzimanje odmora od 10 sekundi i ponavljanje još dva seta. Uzmite 10 sekundi odmora i napravite 20 visokih koljena velikim intenzitetom. Ponovo se odmarajte 10 sekundi i ponovite još dva seta. Evo najboljih HIIT vježbi koje možete raditi.

2. Zumba / Ples

Zumba ili ples je trening koji je savršen za ljude koji se žele zabavljati dok mršave. Sa samo 1-2 minute pauze tijekom sesije možete sagorjeti negdje između 400-500 kalorija, ovisno o vašoj težini i intenzitetu. Vježbanje s drugim ljudima koji su na istom putovanju također će vam povećati samopouzdanje i održati vas na putu.

3. Kickboxing

Kickboxing je borbeni sport koji sagorijeva oko 400-500 kalorija u samo 30 minuta. Poboljšava fizičku spremnost, izdržljivost, ravnotežu i pokretljivost (6). Potražite tečaj kickboxinga u svojoj blizini i nađite montera.

4. Plivanje

Plivanje je izvrsna vježba sagorijevanja masti i toniziranja cijelog tijela, minus znoj! Ako imate 130 kilograma, plivanjem (slobodnim stilom) brzim tempom tijekom 30 minuta sagorjet ćete oko 445 kalorija. Isprobajte razne udarce i začas ćete ući u formu.

5. Trčanje / trčanje u pijesku

Trčanje i trčanje pijeskom dvije su učinkovite aerobne ili kardio vježbe za cijelo tijelo. Sagorijevaju više od 500 kalorija, ovisno o tjelesnoj težini, udaljenosti, brzini i vremenu. Ako imate 120 kilograma i trčite 12 mph, sagorjet ćete oko 545 kalorija u 30 minuta.

Trčanje pijeskom dodaje otpor, što ovu vježbu čini učinkovitijom za brzo sagorijevanje kalorija. Također pomaže u uklanjanju masnoće s nogu i toniziranju donjeg dijela tijela. Trčite bosi po čistoj plaži kako bi svi mali mišići radili, spriječili ozljede i ojačali mišiće nogu

Preporučujemo vježbanje intervalnog trčanja. Džogirajte na 8 mph za minutu, a sprint na 12-14 mph za 10 sekundi. Ponavljajte 30 minuta. Napravite dvije pauze od 30 sekundi i hodajte brzinom od 6 mph.

6. Trening s utezima

Dizanje utega ili trening snage ključni su za izgradnju vitkih mišića i sagorijevanje 500 kalorija dnevno. Upotrijebite opremu poput bučica, mrena, švicarskih kuglica, medicinskih kuglica, kotlića, traka za otpor, povučenih šipki itd. Da biste pokrenuli vlakna mišića. Odradite kardio trening i trening s utezima u zamjenske dane kako biste dobili fit i vitko tijelo.

7. Skakanje užeta

Skakanje užeta ili preskakanje izvrsna je vježba za zagrijavanje. Kada vježbate skokove užeta visokog intenziteta 30 minuta, možete sagorjeti do 500 kalorija. Nosite odgovarajuću obuću i nježno sletite kako biste spriječili ozljede koljena. Napravite dvije stanke od 60 sekundi tijekom sesije.

8. Treninzi tjelesne težine

Vježbe za tjelesnu težinu su poput dizanja utega bez utega! Ne treba vam nikakva oprema da sagorite 500 kalorija u 30 minuta - samo tjelesna težina. Vježbe poput skočnih čučnjeva, tapkanja dasaka, puzanje, sklekovi, planinari, penjači pauka, burpee, visoka koljena, preskakanje nogu nogama, padovi nogu, trbušnjaci, skokovi, iskakanje klizača itd. Nevjerojatna su sagorijevanja kalorija.

9. Biciklizam / biciklizam

Bilo na otvorenom ili u zatvorenom, biciklizam je sjajan način sagorijevanja 500 kalorija u 30 minuta. Brzi biciklizam brzinom od 30 do 30 km može pomoći u sagorijevanju 460 kalorija u 30 minuta. Međutim, ako vaša izdržljivost nije na toj razini, možete uzeti tri serije od 60 sekundi pauze i doći do daha. Tijekom dva tjedna vaša će se izdržljivost početi poboljšavati, a vi ćete početi sagorijevati više kalorija.

10. Veslanje

Nabavite stroj za veslanje vodom kod kuće ili veslajte u teretani. Pomoći će vam da sagorite 500 kalorija, a također tonusirate gornji dio leđa, ramena, prsa i ruke. Također nudi niz pogodnosti.

11. Sportovi na otvorenom

Skijanje, klizanje na ledu, nogomet, košarka i reketi, poput badmintona i tenisa, nevjerojatni su sportovi na otvorenom na koje možete uložiti 500 kalorija za 30 minuta. Nagli serotonin i adrenalin također pomažu poboljšati pamćenje, smanjiti stres i potaknuti bolji san.

12. Trčanje uz stepenice

Trčanje stepenicama vježba je sagorijevanja masti, toniziranja nogu koju ne možete zanemariti ako želite sagorjeti 500 kalorija u samo 30 minuta. Trčanje stubama pomaže pumpati više kisika i djeluje na pluća, srce, mišiće i kosti. Znojite se i izbacite salo. Također poboljšava vašu ravnotežu i koordinaciju.

Ovo je 12 najboljih vježbi koje možete napraviti za sagorijevanje 500 kalorija u 30 minuta. No, je li to dovoljno za mršavljenje? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Je li sagorijevanje 500 kalorija dnevno dovoljno za mršavljenje?

Da, sagorijevanje 500 kalorija dnevno dobro je za razumno mršavljenje tjedno. Ako želite izgubiti kilogram masnoće, morate sagorjeti 3500 kalorija. Ako sagorite 500 kalorija dnevno, do kraja tjedna sagorjet ćete 3500 kalorija, što znači da ćete izgubiti pola kilograma masti.

Ako slijedite pravi plan prehrane i pravilno se odmorite, možete izgubiti više od 5 kilograma u mjesec dana. Imajte na umu da je postupno mršavljenje uvijek bolje od pridržavanja dijetalnih dijeta i treninga koji dugotrajno uzrokuju ozljede.

Evo popisa drugih aktivnosti koje možete raditi za sagorijevanje kalorija.

Drugi zabavni načini gubljenja kalorija

1. Bavite se vrtlarstvom, bilo u svom dvorištu ili tuđem. Vrtlarenje može biti prilično zamorno i zaradit će bodovne bodove s prijateljima i obitelji.
2. Počisti kuću. Možete slušati svoju omiljenu glazbu kako biste se zabavili i zabavili.
3. Uvjerite prijatelja da svaki dan 45 minuta igra s vama racquetball.
4. Naučite svirati instrument. Dovoljno je psihičkih i fizičkih naprezanja da sagorite puno kalorija.
5. Smijeh! Da, smijeh također sagorijeva kalorije.

Vježbanje ne mora biti kazna. Zabavite se dok brinete o svom tijelu i zdravlju. Pomiješajte kardio i trening snage. Hranite se zdravo i ostanite bez stresa, a vidjet ćete ogromnu razliku u načinu na koji izgledate i osjećate se. Čuvaj se!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koji je najbrži način sagorijevanja kalorija?

Najbolja metoda vježbanja za brzo sagorijevanje kalorija je HIIT. Intervalne vježbe visokog intenziteta ne sagorijevaju samo kalorije tijekom vježbanja već i 2 sata nakon napuštanja teretane. S HIIT-om u kratkom razdoblju napravite više, a gubite masnoće i zadržavate mišićni tonus.

Je li dobar trening od 500 kalorija?

Da, trening od 500 kalorija je dobar. Obavezno pojedite bananu ili uzmite smoothie 1 sat prije vježbanja. Neka vam boca domaće vode s elektrolitima bude pri ruci kako biste bili hidratizirani.

Koliko kilograma ću izgubiti sagorijevanjem 500 kalorija u tjednu?

Izgubit ćete oko 1 kilogram ili više ako sagorite 500 kalorija u tjednu. Konzumirajte zdrave superhrane i slijedite zdrav način života.

Koliko će dizalica sagorjeti 500 kalorija?

Skakanje dizalica nije vrlo učinkovita vježba za sagorijevanje 500 kalorija. Svakako, to je dobra vježba za zagrijavanje. Ali da biste sagorjeli 500 kalorija, morate se baviti HIIT-om, kickboxingom, plivanjem, baviti se sportovima na otvorenom itd. Ako želite raditi skakačke dizalice, vjerojatno isprobajte 1000 skakačkih dizalica!

Koje tjelesne aktivnosti sagorijevaju 500 kalorija dnevno?

Da biste sagorjeli 500 kalorija dnevno, morate učiniti više od pukog postizanja cilja od 10 000 koraka dnevno. Radite bilo koju od ovih vježbi - trčanje, HIIT, plivanje ili Zumbu ili igrajte sportove na otvorenom. Zajedno s njima, također morate težiti da ostanete aktivni tijekom dana, poput uzimanja stepenica, hodanja na posao ili u školu i korištenja stola koji stoji, ako ste umorni od sjedenja.

Kako izgubiti 1 kilogram na dan?

Gubitak kilograma na dan štetan je i može prouzročiti gubitak mišića i dovesti do narušenog imuniteta. Evo detaljnog posta ako i dalje želite izgubiti 1 kilogram na dan.

6 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Smanjivanje unosa kalorija možda vam neće pomoći da izgubite tjelesnu težinu, Perspektiva psihološke znanosti, Udruženje za psihološke znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Prehrana u odnosu na vježbanje u mršavljenju i održavanju: Fokus na triptofan, Međunarodni časopis za istraživanje triptofana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Koji je potreban energetski deficit po jedinici gubitka težine? Međunarodni časopis za pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorije, energetska bilanca i kronične bolesti, jedite za cijeli život: Vodič odbora za hranu i prehranu za smanjenje vašeg rizika od kroničnih bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Povremene vježbe visokog intenziteta i gubitak masnoće, časopis za pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Učinci pet tjedana kickboxing treninga na fizičku spremnost, časopise Muscles, Ligaments and Tendons, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf