Leptirići - kako svladati toniranje tijela

Leptir je jedan od najbržih natjecateljskih plivačkih udaraca. I premda je to teško svladati, zabavno je. Napokon, tko ne želi plivati ​​poput dupina - isprekidano leti iznad vode i zaranja pravo natrag u plavetnilo! Ako ga redovito radite, postat ćete fit, zategnuti, povećati snagu i izdržljivost, poboljšati zdravlje srca i smanjiti kolesterol. Dakle, dopustite mi da vam pokažem kako svladati udarac leptira s video demonstracijom i šest vježbi. Sve što trebate je naučiti, vježbati, primijeniti prave tehnike i biti strpljiv. Roniti u!

Učenje udarca leptira (s videom)

Leptirov udarac plivači također nazivaju "muhom". Pliva se na prsima, dok se obje ruke istovremeno kreću kako bi istisnule vodu, a noge udarajući tjeraju tijelo prema naprijed. Ovaj koordinirani pokret cijelog tijela pomoći će vam da se krećete brže od slobodnog udarca. Pa, kako se to radi? Pogledajte ovaj video tutorial koji razlaže svaki korak i uči vas ispravnoj tehnici leptira.

To je intenzivno, zar ne? Pa, evo glavnih točaka koje morate imati na umu kako biste ispravno izveli leptira.

• Udarac dupina

Da, trebate udariti nogama oponašajući rep dupina. Držite koljena i stopala blizu i pomičite ih gore-dolje. Također, morate vježbati izvođenje malog i velikog udarca dupina za svaki udarac. Udarite malog dupina kad gurate vodu iza sebe, prateći oblik ključanice, i udarite velikog dupina kad su vaše ruke izvan vode.

• Pokret ruke

Postoje tri faze pokreta ruke - guranje, povlačenje i oporavak.

Povucite - Ruke bi vam trebale biti raširene u širini ramena. Ispružite ih preko glave, povucite ruke prema tijelu, prateći polukrug. Laktove držite više od ruku. Dlanovi vam moraju biti okrenuti prema van.

Guranje - Taman kad vaše ruke završe s traženjem polukruga, gurnite dlanove unatrag uz bokove i bokove. Čitav potez i guranje možete zamisliti kao da rukama pratite veliku ključanicu.

Oporavak - Dok dlanovi dosežu bedra, pomesti ruke iz vode i zaroniti ih natrag u nju.

• Pokreti tijela

Zajedno s rukama i nogama, tijelo vam također treba pomoći u kretanju naprijed. Pokrećite svoje tijelo na način poput valova. Kad se prsa podignu, kukovi bi trebali biti niski, a kad prsa padnu, trebali bi se pomaknuti prema gore.

• Disati

Tijekom faze oporavka, dok vam se ruke počinju micati iz vode, glava se podiže, brada je u razini vode i dišete. Kako se vaše ruke vraćaju u vodu, spustite glavu i podignite bradu iznad prsa. Vježbajte disanje tijekom svakog alternativnog udara ili čak duže.

Dakle, vidite, razbijanje koraka pomaže vam da bolje razumijete moždani udar, a također će poboljšati vašu tehniku. Sada postoji još nešto što možete učiniti za poboljšanje svojih vještina leptirskog udara. Što je? Saznajte dalje.

Bušilice za poboljšanje vaših vještina leptira

Shutterstock

• Pojednostavite udarac dupina

Počnite s rukama postavljenim iznad glave i zaključanim. Koristite svoju jezgru i trbušnjake za udaranje. Obavezno koristite jednak pritisak na optimistični i negativni udarac udarca. Držite plutaču za vuču između koljena. To će osigurati da to pravilno učinite i da se trbušnjaci dobro vježbaju. Isprobajte istu vježbu bočno, baš kao što to radite u udarcu dupina. Nastavite udarati iz jezgre, a ne iz koljena. Tretirajte ruke, glavu i ramena kao jedan entitet.

• Samo oružje

Ovdje se radi o pokretanju push-and-pull ruku. Za ovaj udar potrebna vam je plutača. Držite ga između bedara i vježbajte polukružne poteze odgurivanjem i povlačenjem. Ne pokušavajte udarati; usredotočite se na udarce i poteze i ništa drugo. Odmorite se nakon svake dužine i ponavljajte ovu vježbu dok ne dovršite četiri dužine.

• Presa za prsa

Držite ruke pored sebe dok ulazite u vodu licem prema dolje. Pritisnite svoje tijelo, uglavnom prsa i glavu, unutar vode tako da vaše tijelo počne osjećati lakoću. Ponašajte se kao da morate pritisnuti pluća u vodu. Sve što trebate je pritisnuti i objaviti. Za ovu vježbu vam ne treba ništa, čak ni peraje. Nakon što naučite osnove, ispružite ruke naprijed. Polako dodajte veći pritisak na svoj udar.

• Okomiti udarac

Okomiti udarac produžetak je vježbe pozicijskog udarca. Ovo je uravnoteženiji udarac leptira koji koriste mnogi međunarodni plivači. Da biste to učinili, prekrižite ruke ispred prsa. Postavite tijelo okomito, držite glavu iznad vode i nogama udaljite noge. Radite ovu vježbu pola minute, a zatim se odmorite pola minute. Nakon što usavršite ovu vježbu, izvadite ruke iz vode na takav način da su vam lakti savijeni i ulaze u vodu. Također možete koristiti utege kako biste dodali više snage i otpora vježbi.

• Samo jedna ruka

• Četiri udarca po ciklu ruku

Za ovu vježbu trebaju vam peraje. Nosite peraje i uvježbavajte četiri udarca dupina ispod vodene linije. Zatim pokušajte s jednim potezom. Svrha prva dva udarca je osigurati položaj hvatanja. Treći udarac dovodi ruke u akciju, a četvrti udarac za podvodni oporavak. Nastavite udarati nogama kako biste osigurali zamah.

Tijekom udaraca možete nastaviti disati. Ali pazite da ne udahnete duboko i duboko. Za svaki udarac povucite tijelo prema naprijed na takav način da vam je brada niska, a kukovi visoki. Izdahnite. Ista vježba može se izvoditi u nizu od pet ili šest udaraca i jednim potezom kako bi se povećala razina težine.

To su svrdla koja će vam pomoći poboljšati vašu tehniku. Ali, kako možeš biti brz? Pogledajte savjete u nastavku.

Kako biti brz

Shutterstock

• Zagrijte se prije plivanja.
• Vježbajte gore spomenute vježbe.
• Vježbajte istezanje leđa.
• Radite vježbe za jačanje jezgre.
• Vježbajte udaranje peraja u vodi.
• Izbjegavajte činiti uobičajene pogreške.

Izbjegavajte ove pogreške

• Radujte se kad dignete glavu iz vode, a ne dolje.
• Udarite malo kako biste izbjegli prebrzo iscrpljivanje.
• Kako se prebacujete s oporavka na fazu povlačenja, pazite da prvo palci uđu u vodu.
• Ne dišite kasno.
• Pravilno postavite tijelo.

Utvrdite gdje možda griješite i popravite ga. Također, potražite pomoć plivača ili trenera da se ne ozlijedite. Plivanje je izvrsna vježba za cijelo tijelo, a leptir udarac daje mu natjecateljsku prednost. Dakle, samo naprijed i zabavite se toniranjem tijela dok se drugi znoje u teretani. Živjeli!