Indijski oraščići: potencijalne zdravstvene dobrobiti, prehrambene činjenice i moguće nuspojave

Indijski oraščići tehnički nisu orašasti plodovi. Oni su sjeme zimzelenog stabla Anacardium occidentale koje je porijeklom iz Brazila.

Indijski oraščići popularni su kao međuobrok (predjelo), a od njih se prave graviri, pekari, vegansko mlijeko i maslac od orašastih plodova.

Indijski oraščići hranjivi su i bogati zdravim masnoćama, proteinima, ključnim vitaminima i mineralima potrebnim za zdrav rad tijela.

Uzimanje nekoliko indijskih oraščića svaki dan može vam pomoći smanjiti krvni tlak, pomoći u gubitku kilograma i spriječiti srčane bolesti.

Pogledajmo prehrambeni profil indijskih oraščića, njihove različite navodne zdravstvene dobrobiti, nuspojave i potrebne mjere opreza.

Prehrambeni profil indijskih oraščića

Indijski oraščići smatraju se jednom od najhranjivijih namirnica na svijetu, iako su bogati kalorijama i siromašni su vlaknima, jer su prepuni zdravih masti, vitamina i antioksidansa. Sadrže mnoge esencijalne masne kiseline korisne za tijelo (1).

Jedna unca (28,3 g) indijskih oraščića sadrži 157 kalorija, 8,5 g ugljikohidrata, 5,1 g proteina, 12,4 g masti, 0,3 mg vitamina E, 9,5 mcg vitamina K, 0,1 mg vitamina B6, 10,4 g kalcija, 3,4 mg natrija, 187 mg kalija, 83 mg magnezija i 7 ug folata.

Budući da indijski oraščići sadrže toliko nevjerojatnih hranjivih sastojaka, navodno pružaju mnoštvo zdravstvenih blagodati. Pogledajte ih u sljedećem odjeljku.

13 Zdravstvene blagodati indijskih oraščića

1. Jača zdravlje srca

U usporedbi s drugim orašastim plodovima, poput oraha i badema, indijski orah sadrži malo masnoća i kolesterola te puno hranjivih sastojaka (2).

Zapravo su bogati fitosterolima, fenolnim spojevima i oleinskom kiselinom (1). Dakle, to bi moglo biti izuzetno korisno za srce. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition preporučuje uzimanje orašastih plodova svih vrsta - uključujući indijske oraščiće - u malim dozama u svakodnevnu prehranu jer mogu spriječiti ishemijske bolesti srca i kardiovaskularne bolesti (3).

Redovita konzumacija zdravih nezasićenih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina (MUFA i PUFA), može spriječiti kardiovaskularne bolesti čak i kod osoba koje pate od dijabetesa (4). Te masne kiseline ima u izobilju u indijskim oraščićima (1). Ključno je konzumirati ih umjereno, jer su indijski orah bogati kalorijama.

Metaanaliza 14 studija otkrila je da je rizik od koronarne bolesti srca za 37% manji kod osoba koje orašaste plodove konzumiraju više od četiri puta tjedno u usporedbi s onima koji orašaste plodove nikada ili rijetko konzumiraju. Međutim, ovu tvrdnju treba eksperimentalno potvrditi (5).

2. Snižava visoki krvni tlak

Indijski oraščići bogati su zdravim nezasićenim mastima i mineralima poput magnezija, kalija i L-arginina (1).

Prema 12-tjednom istraživanju provedenom na azijskim Indijancima s dijabetesom tipa 2, konzumacija indijskog oraščića može smanjiti sistolički krvni tlak i povećati HDL (dobar) kolesterol bez negativnog utjecaja na tjelesnu težinu, glikemiju ili druge lipidne varijable (7).

Indijski orah također sadrži aminokiselinu koja se naziva L-arginin (2). L-arginin može pomoći u smanjenju krvnog tlaka jer je preteča dušikovog oksida (NO), koji je vazodilatator (8).

3. Neka vam ojača imunitet

Indijski oraščići bogati su cinkom (1). Cink je spoj za jačanje imunološkog sustava koji je od vitalne važnosti za osnovne stanične procese kao što su dioba, transkripcija i regulacija stanica. Također igra ulogu u određenim imunološkim procesima poput proizvodnje citokina i fagocitoze (9). Redoviti unos indijskih oraščića može pomoći u postizanju preporučene dnevne doze cinka.

4. Izvrsni izvor antioksidansa

Indijski oraščići smatraju se zdravim orašastim plodovima, jer su bogati antioksidantima poput tokoferola (1). Tokoferoli pomažu u uklanjanju slobodnih radikala i štite naše stanice od oštećenja stanica uzrokovanih oksidativnim stresom (2), (10).

Indijsko mlijeko sadrži biljne sterole koji su prirodni antioksidanti koji pomažu u jačanju imunološkog sustava i sprječavanju pojave kroničnih bolesti (11).

5. svibanj spriječiti kamenje u žuči

Česta konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od razvoja žučnih kamenaca (2). Žučni kamenci su tvrde naslage kolesterola i drugih minerala. Budući da indijski orah ima sposobnost snižavanja razine kolesterola, on također može pomoći u sprječavanju stvaranja žučnih kamenaca (3). Međutim, ne postoje znanstveni dokazi koji bi to mogli dokazati.

Studija koju su proveli Harvard Medical School i Brigham and Women's Hospital otkrila je da žene koje pojedu 5 oz orašastih plodova tjedno imaju manji rizik od kolecistektomije (kirurški postupak uklanjanja žučnog mjehura) od žena koje konzumiraju manje od 1 oz orašastih plodova po tjedan (12).

6. Može biti dobro za zdravlje kože i kose

Indijski oraščići sadrže puno antioksidansa, bakra, magnezija, željeza i selena (1), (2). Antioksidanti uklanjaju štetne kemikalije i popravljaju tkiva. Dakle, pomažu poboljšati zdravlje i izgled vaše kože.

Bakar poboljšava proizvodnju elastina i kolagena (13). Kolagen je sastavni strukturni protein koji je odgovoran za elastičnost vaše kože i kose. Uključivanje hrane koja pojačava kolagen, poput indijskih oraščića u vašu svakodnevnu prehranu, može vam pomoći održati sjaj kože i zdravu kosu.

7. Neka vam pomogne ojačati kosti

Indijski oraščići bogati su proteinima i mineralima poput magnezija i bakra (1). Bakar pomaže u održavanju fleksibilnosti zglobova sintetiziranjem kolagena. Također pomaže u stvaranju kostiju zajedno s magnezijem (14). Stoga, jedenje nekoliko indijskih oraščića svaki dan može vam pomoći ojačati kosti.

8. Može spriječiti degeneraciju makule

Indijski orah sadrži zeaksantin i lutein, koji su važni antioksidanti (1). Ksantofili poput zeaksantina i luteina značajno povećavaju makularni pigment, kromatski kontrast i vrijeme oporavka od foto stresa (15). Dakle, redovito konzumiranje indijskih oraščića može vam pomoći u održavanju zdravlja očiju.

9. Svibanj pomoć u upravljanju mršavljenjem

Indijski oraščići, iako bogati kalorijama, ne povećavaju težinu ako se konzumiraju umjereno. Studije provedene na 51.188 žena tijekom 8 godina pokazale su da uključivanje orašastih plodova u prehranu može smanjiti rizik od debljanja (16). Iza ove tvrdnje postoje razne hipoteze, premda nisu dostupni eksperimentalni dokazi.

Jedna teorija sugerira da budući da su indijski oraščići bogati hranjivim sastojcima i zdravim masnoćama koje smanjuju kolesterol, krvni tlak i rizik od srčanih bolesti (čimbenici povezani s pretilošću), mogu biti korisni u upravljanju težinom udruživanjem

(17).

Indijski oraščić također suzbija trpljenje gladi i dulje vas ispunjava, sprječavajući tako prejedanje (17).

10. Može spriječiti rak

Općenito, studije su pokazale da redovita konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik od raka (18). Indijski oraščići bogati su antioksidativnim spojevima poput anakardne kiseline, kardanola i kardola koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka (19).

Studija koju su proveli Brigham i Ženska bolnica i Medicinski fakultet Harvard pokazala je da su adolescentice koje redovito jedu orašaste plodove niži rizik od razvoja raka dojke (20).

Inositol i anakardna kiselina u indijskim oraščićima mogu pomoći u borbi protiv raka i povećati šanse za preživljavanje izazivanjem zaustavljanja i apoptoze staničnog ciklusa te inhibiranjem proliferacije i metastaziranja stanica (21).

11. Može vam pomoći u upravljanju i prevenciji dijabetesa

Zanimljivo je da iako su indijski oraščići visokokalorični, navodno su koristili ljudima s dijabetesom. Studija je pokazala da dugotrajna konzumacija indijskih oraščića može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 pojačavanjem glikolize i povećanjem unosa glukoze (22). Međutim, preporuča se u takvim slučajevima konzumirati samo 4-5 indijskih oraščića dnevno.

Indijski orah nije kolesterol i zabilježeno je da snižava krvni tlak i kolesterol kod osoba s dijabetesom (7).

Indijski oraščići također su bogati polifenolima koji mogu pomoći u poboljšanju crijevnog mikrobioma i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

12. svibanj promovira zdravlje živaca

Masne kiseline pomažu u stvaranju i funkcioniranju mijelinskih ovojnica neurona (24). Masne kiseline prisutne u indijskim oraščićima mogu pomoći u tome.

Indijski orah također je bogat izvor magnezija (1). Magnezij pomaže u održavanju funkcije živaca (25).

13. Smanjuje rizik od anemije

Indijski oraščići bogati su i željezom i bakrom (1). Ti su minerali neophodni za pravilno funkcioniranje krvožilnog sustava. Nedostatak željeza čest je uzrok anemije, a uvrštavanje indijskih oraščića u vašu svakodnevnu prehranu može vam pomoći u prevenciji.

Nije li fascinantno koliko su indijski oraščići izvrsni za vaše zdravlje? Pa, provjerimo kako ga možete dodati svojoj prehrani.

Kako zdravo jesti indijske oraščiće

Indijsko mlijeko zdrava je i hranjivim tvarima bogata alternativa kravljem / bivoljem mlijeku. Popularno je među veganima i ljudima koji pate od intolerancije na laktozu. Budući da indijski orah sadrži mnoge esencijalne masne kiseline, minerale, vitamine i biljne sterole, njihove prehrambene blagodati možete ubrati konzumiranjem indijskog mlijeka ili indijske kreme.

Indijsko mlijeko, indijska krema i indijski maslac zanimljivi su načini za uživanje u potencijalnim zdravstvenim blagodatima indijskih oraščića. Indijski proizvodi su nadomjesci bez mliječnih proizvoda koji se mogu koristiti u smoothiejima i sokovima za poboljšanje njihove teksture.

Indijski oraščić možete jesti sirovi ili prženi, ali pripazite da jedete prerađene orašaste plodove jer

ne sadrže štetne toksine.

Ajmo sada provjeriti kako napraviti indijsko mlijeko i indijski maslac.

I. Indijsko mlijeko

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 2 šalice indijskih oraščića
• 1 šalica vode
• Fina tkanina od muslina

Postupak

1. Pomiješajte indijske oraščiće u kuhači i dodajte vodu radi željene konzistencije.
2. Mlijeko filtrirajte čistom krpom od muslina.
3. Spremite indijsko mlijeko u hladnjak tjedan dana.
4. Prije upotrebe dobro ga protresite.

II. Indijski maslac

Slika: Shutterstock

Trebat će vam

• 2 šalice indijskih oraščića
• 1 žlica kokosovog ulja (rastopljeno i malo ohlađeno)
• 1/2 žličice soli

Postupak

1. Pecite indijski orah oko 10 minuta.
2. Neka se orašasti plodovi potpuno ohlade.
3. Glatko ih izblendajte u finu konzistenciju nalik maslacu.

Na indijski maslac možete dodati med ili vaniliju ili druge okuse prema vašim željama.

Iako su indijski oraščići ukusni i nude neke velike zdravstvene prednosti, morate biti svjesni i njihovih nuspojava. Pogledajte ih u nastavku.

Nuspojave indijskih oraščića

Ljudi skloni alergijama trebaju se posavjetovati s liječnikom prije nego što počnu uzimati indijski orah. Poznato je da indijski orah u takvim slučajevima uzrokuje ozbiljne imunološke reakcije (26).

Neobrađene indijske oraščiće treba konzumirati tek nakon uklanjanja vanjske ljuske jer sadrži urušiolno ulje, otrovno (26).

Nuspojave indijskih oraščića navedene su u nastavku:

• Osobe s bubrežnim kamenjem: Osobe s anamnezom bubrežnih kamenaca trebale bi biti oprezne kada konzumiraju indijski orah jer sadrže oksalate. Prekomjerna konzumacija oksalata može spriječiti apsorpciju kalcija i ubrzati stvaranje kamenaca u bubrezima.
• Alergija na indijski oraščić: Alergije na orašaste plodove uzrokuju reakcije poput mučnine, bolova u trbuhu, oteklina usta i poteškoća u gutanju (27).
• Anafilaksija: Istraživanje je otkrilo da ekstremna reakcija na indijski oraščić može dovesti do fatalnog stanja zvanog anafilaksija. Anafilaksija je hitna medicinska pomoć u kojoj osoba razvija simptome kao što su oticanje jezika, otežano disanje i gutanje te gubitak svijesti (28), (29).
• Kontaktni dermatitis: Prijavljena je ekstremna alergija na koži koja se očituje svrbežom kože, oteklinama i osipom zbog kontakta s uljem ljuske indijskog oraščića (30).
• Gastrointestinalna nelagoda: Osobe alergične na indijski oraščić mogu pokazivati ​​simptome kao što su kašalj, povraćanje i proljev.
• Poteškoće s disanjem: Ako konzumacija indijskih oraščića izazove curenje nosa ili probleme s disanjem, odmah potražite liječničku pomoć.

Zaključak

Indijski oraščići puni su zdravih masti i antioksidansa i nemaju kolesterola. Oni promiču zdravlje srca i reguliraju različite funkcije tijela.

Istraživanje je izvijestilo da uključivanje orašastih plodova, posebno indijskih oraščića, u vašu prehranu može imati mnogo zdravstvenih blagodati, uključujući gubitak kilograma i upravljanje dijabetesom.

Indijski oraščići imaju nekoliko nuspojava kada se prekomjerno konzumiraju. Ako osjetite bilo koju od gore navedenih nuspojava, prije promjene prehrane posavjetujte se s liječnikom.

Većina istraživanja indijskih oraščića provedena je zajedno s drugim orašastim plodovima. Potrebna su istraživanja usmjerena samo na zdravstvene blagodati indijskih oraščića.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

P. Koliko indijskih oraščića mogu pojesti dnevno?

A. Prosječno se preporučuje 25-30 indijskih oraščića (30 g) dnevno. Ako jedete više od ove količine, možete izazvati nuspojave poput glavobolje i nadutosti.

P. Što indijski oraščić čini za vaše tijelo?

A. Indijski orah bogat je mnogim spojevima koji pogoduju srcu i krvožilnom sustavu. Sveukupno, uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu čini vas zdravima.

P. Što se događa kada pojedete previše indijskih oraščića?

A. Jedenje previše indijskih oraščića može uzrokovati glavobolju i želučane probleme poput povraćanja, proljeva i nadutosti.

P. Povećavaju li indijski oraščići orah?

O. Iako je kalorija gusta, svakodnevno konzumiranje ograničenih količina indijskih oraščića pomaže u kontroli tjelesne težine. Ključ je u tome da redovito konzumirate samo nekoliko orašastih plodova kako biste ubrali njegove nutritivne prednosti.

P. Pomažu li vam indijski oraščići spavanje?

A. Indijski orah bogat je nezasićenim mastima, što može pojačati serotonin. Serotonin je važan za spavanje.

P. Koje je najbolje vrijeme za jedenje indijskih oraščića?

A. Indijski orah se može jesti u bilo koje doba dana. Suzbijaju trpljenje gladi i čine izvrsnu grickalicu.

P. Jesu li indijski oraščići dobri za bubrege?

A. Indijski orah ima mnogo esencijalnih minerala i vitamina koji pomažu u pravilnom funkcioniranju našeg tijela, uključujući bubrege. Čini se da su određena istraživanja u vezi s tim ograničena.

P. Mogu li jesti indijski orah svaki dan?

A. Jedenje nekoliko indijskih oraščića svaki dan je