Sadržaj:
- DASH dijeta - kako djeluje?
- Smjernice DASH dijete za mršavljenje
- Uzorak DASH dijetetskog plana / izbornika za mršavljenje
- DASH dijetetske kalorije dnevno trebaju kalorije
- DASH dijetetska dnevna potreba za kalorijama
DASH dijeta najbolja je prehrana prema američkim vijestima i svjetskom izvještaju (1). DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije i rezultat je istraživanja sponzoriranog od strane Nacionalnog instituta za zdravlje u SAD-u radi stvaranja prehrane koja može smanjiti krvni tlak bez lijekova. Ova dijeta također može pomoći u mršavljenju, boriti se protiv nekoliko vrsta karcinoma, smanjiti učinak dijabetesa, smanjiti LDL kolesterol, zaštititi od bolesti srca i moždanog udara i spriječiti stvaranje kamenaca u bubrezima (2), (3), (4), (5). Dakle, ako trebate smršavjeti ili patite od bilo koje bolesti povezane sa životnim stilom, trebali biste slijediti DASH dijetu kako biste očistili svoj sustav i vodili zdrav život. Evo svega što trebate znati o ovoj izuzetno uspješnoj dijeti.
DASH dijeta - kako djeluje?
Slika: Shutterstock
DASH dijeta je jednostavna - omogućava dijetalnim osobama da jedu prirodnu hranu poput povrća, voća, orašastih plodova, nemasnih proteina, nemasnih mliječnih proizvoda, peradi, ribe, mesa i graha. Cilj ove prehrane je smanjiti konzumaciju slane ili visoko natrijeve hrane, koja je glavni uzrok porasta krvnog tlaka, pretilosti i drugih bolesti. Amerikanci konzumiraju oko 3400 mg natrija dnevno, a standardna DASH dijeta omogućuje vam konzumaciju 1500-2300 mg natrija dnevno. Ovaj je unos u skladu s Dijetalnim smjernicama za Amerikance (2010) (6). Također, konzumirat ćete ograničene slatke napitke i slatkiše. To je presudno ako pokušavate smršavjeti, jer se šećer na kraju skladišti kao masno tkivo ako ga ne koristite kao izvor energije. Dakle, ova kombinacija zdrave hrane, bez prerađene ili bezvrijedne hrane, hrane s niskim udjelom natrija i s malo šećera,a zdrav način života radna je formula za ovu prehranu. Sad kad ste pošteno razumjeli osnovni princip rada ove prehrane, evo nekoliko točaka koje biste trebali uzeti u obzir.
Smjernice DASH dijete za mršavljenje
- Ako želite smršavjeti, trebali biste trošiti više energije nego što je trošite kao hranu.
- Ako želite zadržati trenutnu težinu, trebali biste unositi toliko hrane koliko trošite energije.
- Provjerite razinu aktivnosti da biste znali jeste li sjedeći (lagana aktivnost), umjereno aktivni (lagana tjelesna aktivnost i hodajući 1-3 milje srednjim tempom) ili aktivni (pješačenje 3 milje ili više dnevno 3-4 sata sa svjetlošću) tjelesna aktivnost).
- Držite se preporučenog unosa kalorija.
- Uključite potrebnu količinu hrane u svoju svakodnevnu prehranu.
- Izbjegavajte slatku, prerađenu hranu s visokim udjelom natrija.
- Redovito vježbajte kako biste stvorili negativnu energetsku ravnotežu u tijelu.
- Svaka dva tjedna provjeravajte težinu i postotak tjelesne masti.
Evo primjera tablice prehrane za mršavljenje. Ovaj plan prehrane možete prilagoditi prema kalorijama dnevno.
Uzorak DASH dijetetskog plana / izbornika za mršavljenje
| Obroci | Što jesti |
|---|---|
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 1 šalica sjemenki piskavice natopljene vodom |
| Doručak (7:15 - 8:15) | 1 kriška pšeničnog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija + 1 jaje + 1 šalica svježe prešanog soka (bez šećera)
Ili Biljna kvinoja + ½ šalice mlijeka s malo masnoće + 2 badema |
| Sredinom jutra (10:00 - 10:30) | 1 banana ili 1 šalica svježe prešanog voćnog soka |
| Ručak (12:30 - 13:00) | 1 srednja zdjela povrća s nemasnom proteinskom salatom s laganim dresingom i sjemenkama suncokreta Ili 1 srednja zdjela lisnatog povrća i gljiva / graha prelivena maslinovim uljem i mljevenim lanenim sjemenkama |
| Večernji zalogaj (16:00) | 1 šalica zelenog čaja + 15 pistacija u ljusci ili 1 šalica zelenog čaja + 1 mala zdjelica dječje mrkve |
| Večera (19:00) | Riba na žaru / pečena 3 oz s povrćem + 1 čaša toplog mlijeka s niskim udjelom masti ili 1 zdjela od povrća, varivo s mahunarkama + 1 pita kruh od cjelovite pšenice + 1 šalica jogurta |
Sada, dopustite mi da vam kažem koliko kalorija i porcija svake skupine hrane biste trebali konzumirati u skladu s vašom dobom i razinom aktivnosti.
DASH dijetetske kalorije dnevno trebaju kalorije
| Dob (godine) | Kalorije / dan
za neaktivne žene |
Kalorije / dan
za umjereno aktivne žene |
Kalorije / dan
za aktivne žene |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 (prikaz, stručni) | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 i više | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH dijetetska dnevna potreba za kalorijama
| Dob (godine) | Kalorije / dan
za muškarce koji sjede |
Kalorije / dan
za umjereno aktivne muškarce |
Kalorije / dan
za aktivne muškarce |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 (prikaz, stručni) | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 i više | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Ovisno o vašem