Plan prehrane za debljanje - zdrav i siguran pristup

Kako su stope pretilosti nebeske, svi su prilično opsjednuti gubitkom kilograma. Međutim, nedovoljna tjelesna težina ili vrlo nizak BMI također je zabrinjavajuće i ljudi ga često ignoriraju.

Iako se globalno, stopa prevalencije prekomjerne tjelesne težine blago smanjila (s 9,2% na 8,4% kod djevojčica i s 14,8% na 12,4% kod dječaka), to je i dalje pitanje koje treba obratiti pažnju (1).

U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako se možete udebljati na zdrav način i primjeru prehrane koji možete slijediti.

Koji je vaš zdrav raspon težine?

BMI (indeks tjelesne mase) pomoći će vam odrediti zdrav raspon tjelesne težine. Podijelite tjelesnu težinu (u kilogramima) s visinom (u metrima) na kvadrat da biste izračunali svoj BMI (2).

BMI između 18,5 i 24,9 označava zdrav raspon težine. Ako je vaš BMI ispod 18,5, imate premalu težinu.

Koristite ovaj kalkulator da biste znali svoju BMI ljestvicu i status.

Razlozi za prekomjernu težinu

Nekoliko zdravstvenih stanja može vas dovesti do prekomjerne tjelesne težine:

Visok metabolizam: Neki su ljudi građeni da budu vitki. Stopa metabolizma im je toliko visoka da ne uspijevaju dobiti na težini ni nakon što pojedu visokokaloričnu hranu.
Obiteljska povijest: Nekoliko je ljudi rođeno s genima koji ih čine prirodno mršavima i imaju nizak BMI.
Medicinska stanja: Određena zdravstvena stanja mogu prouzročiti gubitak kilograma. Prekomjerno djelovanje hormona štitnjače (hipertireoza) povećava brzinu metabolizma i može uzrokovati gubitak težine. Nekontrolirani dijabetes (tip 1), rak i bilo koje zarazne bolesti mogu natjerati nekoga da smršavi (3).
Poremećaji prehrane: Osobe s poremećajima prehrane poput anorexia nervosa i bulimia nervosa mogu biti premale (3).
Depresija: Ljudi koji imaju depresiju mogu doživjeti ozbiljan gubitak apetita i vrlo brzo izgubiti značajnu količinu kilograma. Takvi ljudi trebaju hitnu medicinsku pomoć (3).

Ako je vaš BMI manji od 16, posjetite svog liječnika kako biste dijagnosticirali moguće zdravstvene probleme.

Uzorak plana prehrane za debljanje

Iako jedete visokokaloričnu hranu poput gaziranih pića, krafni i pomfrita, možete se udebljati, to nije zdrav pristup.

Vaš bi cilj trebao biti izgradnja mišićne mase i debljanje na zdrav način. Jesti prerađenu hranu za debljanje može dovesti do nakupljanja potkožne ili visceralne masti. To može rezultirati nezdravim taloženjem masti oko trbuha ili organa.

Slijedi uzorak plana prehrane koji može pomoći zdravom debljanju. Ovaj plan može se razlikovati ovisno o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i kalorijskim potrebama pojedinca.

Obroci	Vrijeme	Što imati
Rano jutro	7:00 - 8:00	Bademi namočeni preko noći (6-7 komada)
Doručak	8:00 - 9:00	2 kruha s više zrna s maslacem s malo masnoće i omletom od jaja (2 bjelanjka od 1 cijelog jaja). Ili Šalica kukuruznih pahuljica, zobi s mlijekom ili bilo kaše od žitarica (koristite punomasno mlijeko). Ili Poha, upma ili daliya khichdi s puno povrća. Ili 2 čapatija sa šalicom povrća i šalicom kuhanih klica Or 2 bjelančevine (svježi sir / klice) punjene parathom s chutneyem ili kiselim krastavcima. Cijelo voće ili čaša svježeg soka od povrća s pulpom.
Poslije doručka	11:00 - 12:00	Čaša punomasnog mlijeka s zdravstvenim pićem po vašem izboru ili proteinima sirutke.
Ručak	13:30 - 14:30	Mala šalica riže i dvije čapatije. Šalica mahunarki (masoor, moong, chana). ½ šalica povrća curry. 3 pileća prsa ili komad ribe / jaja / tofu / svježi sir. Miješana salata od krastavca, mrkve i rajčice. Mala šalica skute ili jogurta.
Večernji zalogaj	17:30 - 18:30	Veg sendvič sa sirom. Ili Pečeni krumpir s korom i umakom od avokada. Ili Smjesa prženih oraha.
Večera	20:30 - 21:30	½ šalica smeđe riže i 1 šalica graha / crnog graha / curry gljiva. Miješana salata od krastavca, mrkve i rajčice.
Prije spavanja	22:30 - 23:00	Čaša punomasnog mlijeka.

Zdravi savjeti za brzo (i sigurno) udebljanje

1. Jedite kalorično gustu hranu

Hrana bogata kalorijama i uravnotežena hranjivim sastojcima pomoći će vam da se udebljate. Hrana poput avokada, banane i punomasnog mlijeka trebala bi vam biti glavna stvar.

2. Konzumirajte zdrave ugljikohidrate

Ugljikohidrati mogu pomoći u debljanju. Zamijenite visok udio šećera i rafinirane ugljikohidrate poput čokolade, krafni, pizza zdravijim opcijama poput banane, krumpira, batata, cjelovitih žitarica, riže i voća itd.

3. Konzumirajte izvor proteina uz svaki obrok

Vaši su mišići sastavljeni od proteina. Da biste se udebljali i izgradili čistu mišićnu masu, morate uključiti izvor proteina u svaki obrok koji konzumirate. Težite uzimanju 1,5-2 gm proteina na svaki kg tjelesne težine.

Pileća prsa, mljevena puretina, tofu, mahunarke i grah, orašasti plodovi i sjemenke, riba, jaja, mlijeko i jogurt trebali bi biti vaš odabir proteina.

4. Dodajte zdrave masnoće u prehranu

Ne konzumirajte nikakvu masnu hranu. Odaberite zdrave masti koje dugoročno ne nanose štetu. Zdrave masti su također dobar izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

U prehranu uključite hranu poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, ulja avokada, lososa i maslinovog ulja. Jedenje šake bundeve ili lanenih sjemenki dobar je način da svoje tijelo opskrbite zdravom masnoćom.

5. Uzmi dodatke za debljanje

U nekim slučajevima prehrana i tjelovježba možda neće donijeti željene rezultate. Drugi način da to postignete je uključivanje nekih dodatnih dodataka u svoju prehranu.

Proteini sirutke su sve popularniji dodatak koje možete dodati u svoje mlijeko ili smoothieje.

6. Trening snage

Udebljanje ne znači da morate nakupljati masnu masu. Povećajte mišićnu masu. Izgledat ćete tonirano i definirano. Da biste tamo stigli, morate barem 2-4 puta tjedno pohađati teretanu i podići teret.

7. Uklonite stres

Gubitak ili debljanje može biti stresan događaj. Stres često postaje glavna prepreka kada pokušavate postići cilj. Stoga je važno smanjiti stres.

Napravite opuštajuću kupku kako biste smanjili stres. Stavite malo dobre glazbe i plešite dok ne padnete. Meditacija, joga i vježbe disanja također dobro djeluju na smanjenje stresa.

8. Naspavajte se

San je bitna odrednica vašeg zdravlja i dobrobiti. Čovjeku je potrebno najmanje osam sati sna svake noći da bi ostala u formi i dobro. Studija presjeka na studentima kineskog sveučilišta otkrila je da je kvalitetan san pomogao ojačati mišićnu masu u usporedbi s nekvalitetnim spavanjem (4).

9. Pratite svoj cilj

Praćenje vašeg cilja povećava šanse da pogodite metu. Vodite dnevnik hrane da biste napisali svoj kalorijski cilj i pratili hranu koju jedete.

Provjeravajte težinu svaki tjedan ili 10 dana. To vas ne samo motivira već vam pomaže i da bolje analizirate svoj napredak. Možete čak pratiti svoj obrazac vježbanja i početi mjeriti dobitak mišića.

10. Budite motivirani

Debljanje nije raketna znanost; potreban je znanstveni pristup i dobro discipliniran način života. Budite strpljivi i budite motivirani. Nemojte težiti debljanju većem od četiri kilograma mjesečno. Traženje bržeg debljanja može biti nezdravo i može vam dati samo privremene rezultate.

Zaključak

Debljanje bi moglo biti jednako izazovno kao i mršavljenje, ali dosljednost je ključ dugoročnih rezultata. Konzumiranje kalorijske smeće bez štetne hrane ne bi trebao biti cilj. Umjesto toga, vaš fokus trebao bi biti dobivanje čiste mišićne mase jer to može dovesti do zdravog debljanja.

4 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

Svjetski trendovi u indeksu tjelesne mase, prekomjernoj tjelesnoj težini, prekomjernoj težini i pretilosti od 1975. do 2016.: objedinjena analiza 2416 populacijskih mjernih studija na 128,9 milijuna djece, adolescenata i odraslih, LANCET.

www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
Procjenjujući svoju težinu, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
Nenamjerni gubitak kilograma, Nacionalne zdravstvene službe.

www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
Povezanost sna i mišićne snage među kineskim studentima: studija presjeka, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/