Ne izgubiti zadnji kilogram toliko je frustrirajuće! To je pokazatelj da vam treba dodatni poticaj za gubljenje te ljepljive masnoće. I upravo tu dolazi do izražaja CLA ili konjugirana linolna kiselina. Nalazi se u mesu i mliječnim proizvodima, a prodaje se i kao dodatak prehrani. Pomaže mršavljenju i pomaže u izgradnji čiste mišićne mase. Pročitajte kako biste znali kako koristiti CLA za mršavljenje, kako djeluje, doziranje koje trebate, najbolje dodatke CLA na tržištu, prednosti i nuspojave. Prijeđite prstom prema gore!

Najvažniji članci

• Što je CLA?
• Pomaže li CLA mršavljenju?
• CLA Doziranje mršavljenja
• Najbolji izvori hrane CLA
• Najbolji dodaci CLA za mršavljenje
• Prednosti CLA-a
• Nuspojave

Što je CLA?

Shutterstock

CLA je po svojoj kemijskoj strukturi položajni i geometrijski izomer (kemijski spojevi koji imaju istu formulu, ali različitu kemijsku strukturu) linolne kiseline, polinezasićene omega-6-masne kiseline. Prirodno se nalazi u kozama, ovcama, bivolima, kravama, piletini itd.

Linolna kiselina se pretvara u CLA pomoću fermentacijskih bakterija, Butyrivibrio fibrisolvens u probavnom traktu preživača . Te bakterije ili izomeriziraju linolnu kiselinu ili sintetiziraju CLA putem α9-desaturaze. CLA se također može proizvesti industrijski toplinskom obradom ili djelomičnom hidrogenacijom linolne kiseline (1).

E sad, pitanje je da li djeluje na mršavljenje? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Pomaže li CLA mršavljenju?

Shutterstock

Rečeno je da CLA pomaže u mršavljenju, a industrija fitnessa ga pregovara. Ali radi li stvarno? Ako da, kako? Pa, pogledajmo prvo nekoliko znanstvenih studija, a zatim dođite do zaključka.

• Znanstvenici sa Sveučilišta Wisconsin-Madison proučavali su učinak 3,2 g / dan CLA na odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom tijekom 6 mjeseci. Tjelesna težina sudionika izračunavana je svaki dan prije i nakon blagdana. Nakon 6 mjeseci utvrđeni su sastav tijela sudionika, RMR (stopa mirovanja u mirovanju) i kemija krvi. Znanstvenici su otkrili da je kontrolna skupina (skupina koja nije primila CLA) dobila na težini nakon praznika, a skupina koja je primila CLA izgubila je na težini, imala je bolji tjelesni sastav (manje masti), sudionici su se osjećali bolje i nisu dobivali težina nakon praznika (2).

• U drugoj studiji norveških znanstvenika, sudionicima s prekomjernom tjelesnom težinom dodavano je 3,4 g CLA / dan tijekom 24 mjeseca. Nakon 24 mjeseca znanstvenici su otkrili da se LDL u plazmi smanjio, a masa tjelesnih masti (BFM) smanjila (3).

• Da bi otkrili dozu u kojoj osobe s prekomjernom težinom reagiraju na CLA i gube na težini, norveški su znanstvenici proučavali 60 osoba s prekomjernom težinom. Podijelili su ih u pet skupina koje su primale maslinovo ulje (placebo) i 1,7 g, 3,4 g, 5,4 g i 6,8 g CLA dnevno tijekom 12 tjedana. Krajem 12. tjedna znanstvenici su otkrili da su skupine koje su dobivale 3,4 g i 6,8 g CLA dnevno uspjele izgubiti značajnu količinu masti (4).

• Pregled objavljen u The Journal Of Nutritional Biochemistry nabrojao je načine na koje CLA pomaže u mršavljenju. Prema ovom izvješću, CLA ima svojstva protiv pretilosti (5). Inhibira višak potrošnje kalorija i adipogenezu i povećava brzinu metabolizma. Također sprječava taloženje masti, suzbija lipogenezu i potiče mobilizaciju masti.

Točka za poneti: Jasno je da ljudi reagiraju na CLA i mogu izgubiti kilograme. A djeluje tako što snižava razinu LDL-a, povećava mobilizaciju masti, inhibira skladištenje masti i pojačava metabolizam.

Ali koliko se CLA dnevno preporučuje za mršavljenje? Saznajte dalje.

Natrag na TOC

CLA za mršavljenje - doziranje

Shutterstock

Prema znanstvenim istraživanjima, trebala bi raditi doza veća ili jednaka 3,4 g dnevno. Prema clacenter.org, idealno je 2-4 g CLA dnevno (3-5 mekanih gelova dnevno koji sadrže 750 mg CLA svaki).

Budući da je CLA esencijalna masna kiselina (ljudi ne mogu sintetizirati CLA i moraju je ovisiti o drugoj hrani da bi je dobili), čak i ako niste u misiji mršavljenja, morate jesti hranu koja je dobar izvor CLA za pravilan rad tijela. Dakle, sljedeći je popis hrane napunjene CLA-om.

Natrag na TOC

Najbolji izvori hrane CLA

Evo tablice koja navodi najbolje izvore CLA. Pogledaj.

Hrana	mg CLA / g masti
Govedina s hranom od 4 oz	30
Kravlje mlijeko s hranom od 8 oz	20-30
1 oz trave hranjene kravljim sirom	20-30
Jagnjetinom hranjenom travom od 4 oz	5.6
8 oz punomasnog mlijeka	5.5
8 oz mlaćenice	5.4
6 oz običnog jogurta	4.8
1 žlica maslaca	4.7
1 žlica kiselog vrhnja	4.6
Svježi sir od 4 oz	4.5
6 oz nemasnog jogurta	4.4
Sir cheddar	4.1
½ šalica sladoleda	3.6
4 oz teletine	2.7
Piletina	0,9
1 veliki žumanjak	0,6
Svinjetina od 4 oz	0,4
1 žlica suncokretovog ulja	0,4
3 oz lososa	0,3
Kokosovo ulje	0,1

Jasno je da CLA možete dobiti i iz cjelovitih izvora hrane. Samo pripazite da ga dobivate više od 3,4 g / dan. Dizajnirajte svoj obrok tako da u njega unesete hranu visoku, srednju i nisku kako biste dobili potrebnu količinu CLA. Ako ne možete, razgovarajte s liječnikom i uzmite CLA dodatke.

Pogledajmo sada najbolje dodatke CLA na tržištu.

Najbolji dodaci CLA za mršavljenje

Shutterstock

Evo popisa dodataka za CLA koji biste mogli uzeti u obzir nakon savjetovanja s liječnikom:

1. NatureWise CLA 1250
2. MuscleBlaze CLA 1000
3. Sveta Botanica CLA 1000
4. MET Rx CLA - Tonalin 1000
5. Sportska istraživanja CLA - 1250
6. UKLJUČENO (optimalna prehrana) CLA 750
7. Moćne organske tvari - 100% prirodni CLA
8. Razvoj mršavljenja - CLA - Čista prirodna kvaliteta
9. Evlution Nutrition CLA 1000
10. Čisti CLA od strane Pure Naturals

Možete odabrati cjelovite izvore hrane ili dodatke za osiguravanje svog tijela s dovoljno CLA. No je li CLA samo za mršavljenje? Pa, evo popisa drugih blagodati konzumiranja.

Prednosti CLA-a

Shutterstock

Osim gubitka kilograma, konjugirana linolna kiselina može pomoći na mnoge druge načine poput borbe protiv raka, smanjenja razine kolesterola i smanjenja alergijskih reakcija. Pogledajte sljedeći popis da biste saznali više.

• Bori se protiv raka

Znanstvenici su pronašli dokaze da CLA ima antitumorska svojstva ili svojstva u borbi protiv raka. U stvari, uključivanje samo 0,5% CLA u vašu prehranu može vam zaštititi od karcinoma dojke, pluća, kože, želuca i debelog crijeva (6)!

• Liječi astmu

Astmu uzrokuje visoko upalni leukotrien, koji je 1000 puta snažniji od histamina, što uzrokuje bronhokonstrikciju. CLA ima protuupalna svojstva, a znanstvenici su otkrili da može pomoći u smanjenju ili ublažavanju simptoma astme (7).

• Poboljšava tjelesnu kompoziciju

Kao što je već spomenuto, CLA pomaže u gubitku kilograma, što znači da gubite masnoće. Ni mišića. Kada se pravilno hranite, vježbate i unesete potrebnu količinu CLA, izgubit ćete masnoće i izgraditi čistu mišićnu masu. Kad se udebljate mišića, možda vam se čini da se debljate, ali sastav vašeg tijela će se poboljšati.

• Smanjuje kolesterol

Da, konzumiranjem odgovarajuće količine CLA iz cjelovite hrane ili dodataka, možete pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola (8). Iako nije utvrđeno da CLA povećava razinu dobrog (HDL) kolesterola, snižavanje LDL kolesterola zaštitit će vas od kardiovaskularnih bolesti.

• Jača imunitet

CLA je esencijalna masna kiselina. I ne sintetizira se u ljudskom tijelu. Znanstvenici su otkrili da CLA može pomoći u jačanju imuniteta, štiteći nas tako od mnoštva bolesti (9).

• Smanjuje alergijske reakcije

Kao što je već spomenuto, CLA ima protuupalna svojstva. Stoga njegova konzumacija može pomoći u smanjenju alergija na hranu i kožu (10).

Ajmo sada otkriti postoje li nuspojave konzumiranja CLA-a.

Nuspojave CLA

Shutterstock

Iako je CLA dobar za vas, postoji nekoliko nedoumica. Pogledajte sljedeći popis.

• Iako CLA potiče gubitak težine sprječavajući nakupljanje masti i ubrzavajući mobilizaciju lipida, također može uzrokovati upalu i dovesti do rezistencije na inzulin (11).
• Može uzrokovati nakupljanje masti u jetri (12).
• Predoziranje može uzrokovati mučninu, proljev, nadutost i bolove u trbuhu.

Take Home Point: Prije korištenja dodataka CLA, osobito ako redovno jedete meso i redovito vježbate, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru. Zdravstveni radnici preporučit će dozu CLA koja odgovara vašem tijelu.

Da zaključimo, uzmite CLA dodatke za mršavljenje samo ako vam je gubitak kilograma zastao, želite li sudjelovati u bodybuilding natjecanju ili ako ne jedete meso ili mliječne proizvode. Da, dobro je za mršavljenje, ali ne ovisi samo o njemu za mršavljenje. Jedite zdravo i vježbajte za bolje i trajnije rezultate. Čuvaj se!