Dukan dijeta

Loše je ako ste na dijeti i ne mršavite. I još je gore ako izgubite višak flaba, ali ga odmah vratite. Ako želite smršavjeti i održavati ga, slijedite najučinkovitiji plan prehrane koji je stvorio dr. Pierre Dukan - Dukan dijeta. Za razliku od ostalih dijetalnih planova, pomaže brzom mršavljenju, ali kilogrami se nećete vratiti. I to zato što je ovaj plan prehrane stvoren spajanjem znanstvenih dokaza i iskustva dr. Dukana o tome kako pravilna prehrana može potaknuti naše tijelo na gubitak kilograma. Zvuči intrigantno, zar ne? Doznajmo više o ovom fenomenalnom planu prehrane i počnite mršaviti već danas!

Kako djeluje Dukan dijeta

Doktor Pierre Dukan, koji se specijalizirao za upravljanje tjelesnom težinom, suočio se s izazovom kad se jedan od njegovih pacijenata složio da se odrekne sve hrane osim mesa kako bi smršavio. Doktor Dukan smatrao je pacijentovu ljubav prema mesu i osmislio dijetu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata. Dijetu je podijelio u četiri faze - dvije faze mršavljenja i dvije faze održavanja kilograma. Dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima djeluje tako što ograničava unos ugljikohidrata koji se lako pretvaraju u glukozu. Visoka razina glukoze u tijelu dovodi do metaboličkih poremećaja, poput inzulinske rezistencije. Kad inzulin ne može uzeti glukozu i pretvoriti je u korisnu energiju, ona se skladišti u tijelu kao masnoća. S druge strane, proteinima treba puno više vremena da se probave i apsorbiraju u tijelu. To zadržava muke gladi i gradi čistu mišićnu masu. Tijekom faze održavanja težine,jesti ćete proteine, složene ugljikohidrate, zdrave masnoće i prehrambenu hranu bogatu vlaknima. Ovaj uravnoteženi plan prehrane pomoći će vam spriječiti mogućnost povratka kilograma.

Hajde sada da saznamo što biste trebali jesti tijekom svake faze ovog plana prehrane.

Plan prehrane Dukan

Dukan dijetalna faza napada (1. dan - 7. dan)

Slika: Shutterstock

Tijekom ove faze bit ćete na dijeti s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima. Ovaj ćete plan prehrane slijediti 7 dana.

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica tople vode
Doručak (8:15 - 8:45)	2 kuhana jaja + ½ žlica zobenih mekinja
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	Zeleni čaj
Ručak (12:30 - 13:00)	Losos na žaru + 1 šalica jogurta s malo masnoće
Večernji zalogaj (16:00)	1 šalica limunade (koristite umjetno zaslađivač)
Večera (7:00 - 19:30)	Pileći odrezak + ½ šalice toplog mlijeka

Zašto ovo djeluje

Faza Attack fokusira se samo na hranu s visokim udjelom proteina. To pomaže ograničiti unos ugljikohidrata i pomaže brzom gubitku kilograma. Ispijanje šalice tople vode čim ustanete pomoći će izbacivanju toksina i podržati pravilno pražnjenje crijeva. Možete imati proteinski doručak, ručak i večeru. Zobene mekinje dobar su izvor prehrambenih vlakana i složenih ugljikohidrata. Da, ne možete potpuno izbjeći ugljikohidrate, a složeni ugljikohidrati najbolji su kada je u pitanju mršavljenje. Prehrambena vlakna vežu se za molekule masti i sprečavaju apsorpciju masti. Također smijete jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti koji su dobar izvor kalcija i dobre crijevne bakterije koje pomažu ojačati vaše kosti i poboljšati probavu. Zeleni čaj nema kalorija i pomaže u suzbijanju apetita. Možete uzeti limunadu za večernji međuobrok, ali svakako upotrijebite samo kap umjetnog zaslađivača.Šalica toplog mlijeka prije spavanja pomoći će vam da bolje spavate.

Evo popisa hrane koju smijete jesti tijekom faze napada.

Hrana koju možete jesti u fazi napada

• Meso - pileća prsa, nemasni komadi svinjetine i govedine, riba, rakovi, školjke, škampi, jastozi, mljevena puretina, teletina i pileća jetra.
• Dijetalna vlakna - ½ žlice zobenih mekinja dnevno.
• Mlijeka - Jaja, nemasni jogurt, nemasno mlijeko, ricotta sir i svježi sir.
• Pića - Voda, limunada i zeleni čaj.
• Ostalo - maslinovo ulje, dijetalna želatina, kiseli krastavci i umjetno zaslađivač

Korisni savjet

Vegetarijanci mogu meso zamijeniti seitanom, koji je napravljen od pšeničnog glutena. Izbjegavajte Seitana ako ste osjetljivi na gluten.

Morate vježbati i kako biste pomogli mobiliziranju masti. Evo plana vježbanja za vas.

Plan vježbanja za fazu napada

• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Bočni ispadi - 2 serije od 5 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 2 serije po 30 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed - 2 serije od 10 ponavljanja
• Iskačući skokovi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Škare - 2 serije od 10 ponavljanja
• Horizontalni udarci - 2 serije od 10 ponavljanja
• Crunches - 2 serije od 10 ponavljanja
• Trči gore-dolje stubištem
• Tricep padovi - 2 serije od 5 ponavljanja
• Planinari - 2 serije od 10 ponavljanja
• Istegni se

Kako ćete se osjećati na kraju faze napada

Na kraju faze Attack primijetit ćete promjenu oblika i težine tijela. Također ćete izgubiti puno vodene težine. Nakon 3. dana vaše će tijelo prijeći u način topljenja masti i tu će vam vježbanje koristiti. Učinkovito ćete sagorjeti kalorije i izgraditi čistu mišićnu masu. Ali upamtite, ova dijeta neće raditi ako ne slijedite sve faze. Dakle, krenimo odmah u sljedeću fazu - fazu krstarenja.

Dukan dijetna faza krstarenja (8. dan - 10. dan)

Slika: Shutterstock

Tijekom faze krstarenja Dukan dijetom, jest ćete sve izvore proteina spomenute u fazi Attack, zajedno s povrćem bez škroba.

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	Topla voda s limunovim sokom
Doručak (8:15 - 8:45)	2 kajgana + zeleni čaj + 2 žlice zobenih mekinja
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	1 šalica mrkve
Ručak (12:30 - 13:00)	Tuna na pari sa šparogama i rajčicama
Večernji zalogaj (16:00)	Zeleni čaj ili ½ šalice kriški rajčice
Večera (7:00 - 19:30)	Posni svinjski komadi na žaru s artičokom + 1 mali komad tamne čokolade

Zašto ovo djeluje

Ova tablica prehrane predstavlja dašak svježeg zraka. Jesti ćete povrće bogato složenim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima, antioksidantima i prehrambenim vlaknima. Započnite dan čašom tople vode i limunovim sokom kako biste svom tijelu dali dodatnu dozu vitamina C. Jaja su izvrstan izvor proteina, zobene mekinje bogate su prehrambenim vlaknima, a zeleni čaj pun prirodnih antioksidansa. Uzmite šalicu mrkve za međuobrok koji će umanjiti glad. Ručajte zasitno s tunom koja je izvrstan izvor proteina i povrća. Za večernje međuobroke možete popiti zeleni čaj koji će izbaciti toksine ili kriške rajčice bogate beta-karotenom. Večerajte sa svinjetinom ili bilo kojim drugim izvorom proteina i povrćem po vašem izboru kako biste uravnotežili okuse i prehranu. Komadić tamne čokolade pomoći će vam da obuzdate želju za jelom slatkiša.

Evo popisa namirnica koje možete birati.

Hrana koju možete jesti u fazi krstarenja

• Povrće - celer, brokula, rajčica, mrkva, cikla, artičoka, šparoge, patlidžan, krastavac, repa, cvjetača, kupus, paprika, špinat, kelj, zelenilo, prokulice, bundeva, luk, ljutika, grah i poriluk.
• Proteini - riba, nemasni komadi govedine i svinjetine, mljevena puretina, pileća prsa, teletina, gljive, leća, klice, slanutak i komadići soje.
• Prehrambena vlakna - 2 žlice zobenih mekinja dnevno.
• Ostalo - 1 žlica maslinovog ulja i kiseli krastavac.

Evo plana vježbanja kojeg biste se trebali pridržavati tijekom faze krstarenja.

Plan vježbanja za fazu krstarenja

• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Hitro hodanje - 5 minuta
• Povremeno trčanje - 20 minuta
• Joga

Kako ćete se osjećati na kraju faze krstarenja

Do kraja faze krstarenja postigli biste svoju pravu težinu. Izgledat ćete manje napuhnuto, a vaš novi način života počet će donositi rezultate. Nećete se stalno osjećati umorno i iscrpljeno. Problemi s probavom i crijevima smanjit će se, što će rezultirati i boljim zdravljem. Međutim, i dalje će postojati šansa da se vratite na težini ako ne slijedite sljedeću fazu, konsolidacijsku pazu

Faza konsolidacije prehrambene prehrane Dukan (11. dan - 15. dan)

Slika: Shutterstock

Faza konsolidacije prijelazna je faza sa strogih pravila prehrane na manje strogu prehranu. Označava početak faze održavanja težine. Tijekom ove faze, ne samo da ćete konzumirati proteine ​​i povrće, već ćete i ponovno uvesti škrobno povrće u svoju prehranu. Da ne biste povratili težinu i održali svoju pravu težinu, morate biti u ovoj fazi 5 dana.

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica tople vode sa sokom limete
Doručak (8:15 - 8:45)	Kajgana + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica + ½ šalice mlijeka s malo masnoće
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	Zeleni čaj + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s naribanim sirom od tvrde kore
Ručak (12:30 - 13:00)	2 žlice zobenih mekinja s medom i cimetom
Večernji zalogaj (16:00)	1 porcija voća - lubenice, kivija, naranče, jabuke i borovnice
Večera (7:00 - 19:30)	Pečena piletina i pire krumpir i povrće

Zašto ovo djeluje

Kombinacija tople vode i soka limete djeluje kao izvrsno sredstvo za čišćenje. Kajgana je bogata proteinima. Budući da je ovo faza konsolidacije, moći ćete jesti dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica, dobar izvor ugljikohidrata i prehrambenih vlakana. Šalica mlijeka s niskim udjelom masti zadržat će vaše napade gladi i ojačati vaše kosti. Zeleni čaj je prepun antioksidansa i pomaže u suzbijanju apetita. Zobene mekinje bogate su prehrambenim vlaknima i sprečavaju apsorpciju masti. Med ima antibakterijska svojstva, a cimet pomaže u gubitku kilograma kontrolirajući razinu šećera u krvi. Tijekom ove faze potrebno je svakodnevno posluživanje voća jer će vašem tijelu pružiti vitamine, minerale, vlakna i složene ugljikohidrate. Večerajte proteinima bogate, ali uz to i škrobno povrće koje će vašem tijelu pomoći da prijeđe iz druge faze ove dijete u treću.

Hrana koju možete jesti u fazi konsolidacije

• Voće - kivi, lubenica, breskva, bobičasto voće, šljiva, marelica, jabuka i naranča.
• Povrće - krumpir, batat, celer, poriluk, patlidžan, mrkva, cikla, repa, špinat, kelj, brokula, kupus, kineski kupus, zelena salata, cvjetača, buča i prokulice.
• Proteini - Pileća prsa, riba, mljevena puretina, teletina, nemasni komadi svinjetine i govedine, gljive, mahunarke i komadići soje.
• Carb - 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
• Škrob - bijela riža ili smeđa riža, tjestenina, grah i kukuruz.
• Mljekara - sir od tvrde kore, mlijeko s malo masnoće, jogurt s niskim udjelom masti i jaja.
• Ostalo - 2 žlice maslinovog ulja, kiselog krastavca i tamne čokolade.

Tijekom ove faze, 5. dana možete imati i „Obrok za proslavu“. Na ovaj dan možete dobiti jedan obrok od tri slijeda, ali trebali biste imati samo jednu porciju svakog obroka.

Budući da ćete jesti škrobnu hranu, trebali biste redovito vježbati kako biste spriječili da tijelo nakuplja masnoće. Evo plana vježbanja za vas.

Plan vježbanja za fazu konsolidacije

• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Bočni ispadi - 2 serije od 5 ponavljanja
• Skok u vis - 2 serije po 30 ponavljanja
• Iskačući skokovi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Čučanj (1 kg težine) - 2 serije po 10 ponavljanja
• Bočna trbušnjaka - 2 serije od 10 ponavljanja
• Crunches - 2 serije od 10 ponavljanja
• Sklekovi - 2 serije po 10 ponavljanja
• Tricep padovi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Potezanje - 2 serije od 5 ponavljanja
• Joga

Kako ćete se osjećati na kraju faze konsolidacije

Na kraju faze konsolidacije iznenadit ćete se kad vidite da čak i ako jedete škrobnu hranu, to neće dovesti do debljanja. Tijelo će vam biti u savršenoj ravnoteži i apsolutno će vam se svidjeti kako je dijeta djelovala za vas! Ali, da biste stabilizirali svoje tijelo do vaše istinske težine, morate slijediti sljedeću fazu, fazu stabilizacije.

Faza stabilizacije dijetetske prehrane (neodređeno)

Slika: Shutterstock

Ovo je zadnja faza ove dijete i može trajati unedogled. Možete jesti bilo koju hranu, ali ne u prevelikim količinama. Morate ostati fokusirani i predani kako se ne biste vratili starim nezdravim prehrambenim navikama i povratili kilograme.

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica vode s 1 žličicom jabučnog octa ili soka limete
Doručak (8:15 - 8:45)	2 meko kuhana jaja + 2 žlice zobenih mekinja + 1 šalica mlijeka s malo masnoće ili 1 šalica svježeg voćnog soka
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	4 badema + 1 šalica zelenog čaja
Ručak (12:30 - 13:00)	Sendvič s tunom ili gljivama
Večernji zalogaj (16:00)	1 porcija voća - naranča, breskva, marelica, mošusna dinja
Večera (7:00 - 19:30)	Tjestenina s isjeckanom piletinom i brokulom + 1 komad tamne čokolade

Zašto ovo djeluje

Ova dijetna tablica pomoći će vam da jedete odabranu hranu koja će vam pomoći održati gubitak kilograma. Jabučni ocat pomaže u mršavljenju, a isto tako i zeleni čaj. Jaja, tuna, piletina i gljive dobri su izvori proteina. Zobene mekinje, povrće i voće bogate su prehrambenim vlaknima i složenim ugljikohidratima. Vaše tijelo također treba zdrave masti kako bi održalo integritet stanica i smanjilo upalu. Stoga su bademi i maslinovo ulje vrlo visoki