8 Vježbe za sigurno debljanje i mišićnu masu

Ljudi vitkih tijela često isprobavaju trikove i tehnike kako bi svojim mišićima dodali volumen i udebljali se. Ali, jeste li znali da vam tjelovježba može pomoći i da se udebljate? Kombinacija pravih vježbi i prehrane može vam uvelike pomoći u dobivanju vitke mase i mišića (1), (2).

U nastavku je navedeno nekoliko najboljih vježbi za debljanje. Obavezno potražite pomoć kondicijskog trenera da biste ove vježbe izveli na ispravan način.

Učinkovite vježbe za debljanje

Muškarci i žene imaju različit tjelesni sastav i raspodjelu mišićne mase (3). Usredotočite se na specifične vježbe koje su za vas relevantne nakon što se pravilno vodite od certificiranog trenera.

1. Sklekovi

Shutterstock

Koraci

1. Lezite na trbuh.
2. Stavite ruke na tlo - dlanovi ravni i okrenuti prema dolje, a lakti savijeni i rašireni u širini ramena.
3. Stavite nožne prste na tlo.
4. Poravnajte noge, stopala i leđa.
5. Polako rukama odgurnite cijelo tijelo od tla. Potpuno ispružite ruke. Čitavo vaše tijelo treba biti podignuto sa zemlje, potpomognuto rukama i nožnim prstima.
6. Polako spustite tijelo savijanjem laktova. Nijedan dio vašeg tijela ne smije dodirivati ​​tlo osim ruku i nogu.
7. Napravite 15 ponavljanja ili koliko god možete prema svojoj udobnosti.

• Ciljani mišići : Prsni mišići ili prsni koš, rameni ili deltoidni mišići, triceps i jezgra.

Mjere opreza : Ako imate bolove u zglobu ili imate lošu fleksibilnost zgloba, za ovu vježbu koristite ručke za sklekove. Ne naprežite koljena ako vam je teško odgurnuti tijelo od tla.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Power Press Push Up ~ Sustav odbora za push up u boji kodiran u boji	1.534 osvrta	49,99 USD	Kupite na Amazonu
2		Savršen fitnes Savršen pushup Elite	2.836 osvrta	27,39 USD	Kupite na Amazonu
3		Push up šipke - Kućna oprema za vježbanje Pushup ručka s jastučićem od pjene i neklizajućim…	377 osvrta	11,99 USD	Kupite na Amazonu

2. Bench Press

Shutterstock

Koraci

1. Lezite na leđa na klupi, držeći cijelo tijelo opuštenim.
2. Ispružite prste i uhvatite se za šipku.
3. Polako podignite šipku s utezima, potpuno protežući ruke.
4. Povucite ga natrag na stalak ili blizu prsa od mjesta s kojeg ste započeli. Savijte ruke pod kutom od 90 °.
5. Napravite 4 do 5 ponavljanja ili prema vašoj razini udobnosti.

• Ciljani mišići : triceps, prednji deltoidi, zamke i leđa.

Mjere opreza : Obavezno pravilno uhvatite šipku s utezima dok je otkačite kako biste izbjegli ozljede ramena.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Klupa olimpijskih utega Body Champ s uvijenim propovjednikom, razvijačem nogu i hvataljkom, tamno siva / crna…	445 osvrta	189,99 USD	Kupite na Amazonu
2		Marcy Flat Utility klupa za utege kapaciteta 600 kg za trening s utezima i vježbe za ab-SB-315	2.563 osvrta	49,99 USD	Kupite na Amazonu
3		Valor Fitness BF-47 podesiva ravna / nagnuta klupa s neovisnim sklopivim rukama i ab…	66 osvrta	302,47 USD	Kupite na Amazonu

3. Izvlačenja

Shutterstock

Koraci

1. Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima prema van. Ruke bi vam trebale biti u ravnini s ramenima.
2. Izvucite se do razine šipke, pazeći da stopala potpuno odmaknu od tla.
3. Povucite tijelo prema gore dok vam brada ne bude iznad prečke.
4. Spuštajte tijelo polako dok vam stopala ne dodiruju tlo, a ruke su vam potpuno ravne.
5. Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.

• Ciljani mišići : biceps, mišići lata (ravni mišići leđa), podlaktice, trapezi (mišići u središtu gornjeg dijela leđa) i mišići deltoida (mišići donjeg dijela leđa).

Mjere opreza : Nemojte se naprezati ako imate ozljedu vrata ili slabu fleksibilnost zgloba.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Izvlačna traka za kućnu opremu za vježbanje snage, oprema za vježbanje,…	232 osvrta	165,99 USD	Kupite na Amazonu
2		RELIFE REBUILD YOUR LIFE Power Tower Workout Dip stanica za kućnu teretanu Fitness snage…	641 osvrta	159,99 USD	Kupite na Amazonu
3		DEDAKJ Šipka za izvlačenje, držač za zaključavanje vrata Podbradak Bar Oprema za kućne teretane od 37,8 do 47,2 inča…	27 osvrta	52,99 USD	Kupite na Amazonu

4. Padovi klupe

Shutterstock

Koraci

1. Postavite čvrstu klupu iza leđa, okomito na tijelo. Klupa bi trebala biti široka i stabilna.
2. Uhvatite dlanove za rub klupe. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema dolje, vrhovima prstiju okrenuti prema tlu.
3. Ispružite noge prema naprijed, savijene u struku i okomito na trup.
4. Udahnite i polako spustite stražnjicu savijajući laktove i gurajući se prema dolje dok podlaktice ne postanu okomite na pod.
5. Tijekom izdisaja ispravite ruke i podignite torzo u početni položaj.
6. Napravite 4-5 ponavljanja ili prema vašoj razini udobnosti.

• Ciljani mišići : Triceps

Mjere opreza : Neka vam prsa budu napuhana, a lopatice povučene unatrag. Budite oprezni dok radite ovu vježbu ako imate problema s vratom ili leđima jer ih to može naprezati.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		BalanceFrom višenamjenski dip postolje Dip Station Dip bar s poboljšanim dizajnom strukture, 500 funti…	168 osvrta	79,99 USD	Kupite na Amazonu
2		AmazonBasics Dip Fitness bar - 34 x 32 x 38 inča, crna	338 osvrta	51,99 USD	Kupite na Amazonu
3		Stanica ProsourceFit Dip Stand, vrhunska presica za karoseriju za teške uvjete rada sa sigurnosnim priključkom za Tricep…	519 osvrta	128,04 USD	Kupite na Amazonu

5. Čučnjevi

Shutterstock

Koraci

1. Stojte ravno s nogama u ravnini s bokovima.
2. Podignite ruke ravno naprijed i okomito na tlo. Također možete raširiti prste i spojiti dlanove ispred prsa.
3. Neka vam cijelo tijelo bude čvrsto i savijte trbuh.
4. Dišite duboko i spustite stražnjicu kao da sjedite na stolici. Bedra bi vam trebala biti paralelna s tlom. (Ovu vježbu možete raditi i dok držite šipku s utezima za bolje rezultate.)
5. Dok radite ovu vježbu, pripazite da savijena koljena ne prelaze velike nožne prste, a tijelo vam je ravno i čvrsto.
6. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite 5 puta.

• Ciljani mišići : Mišići bedara poput četverostrukih mišića, tetiva i vanjskih bedara, jabuka i jezgri.

Mjere opreza : Whilesquattingom, pazite da vam koljena ne prelaze prste jer mogu ozlijediti koljena. Ako ste početnik, počnite ovu vježbu raditi bez šipke s utezima.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Te-Rich trake za otpor nogu i stražnjice, trake za vježbanje tkanine, petlje za vježbanje istezanja za žene / muškarce,…	218 osvrta	19,85 USD	Kupite na Amazonu
2		Letsfit trake za petlju otpora, trake za vježbe otpora za kućnu kondiciju, istezanje, snagu…	6.490 osvrta	10,90 USD	Kupite na Amazonu
3		Trake za plijen 3 trake za otpor nogu i trake za vježbanje stražnjice Fitnes trake, petlje otpora Hip…	447 osvrta	27,99 USD	Kupite na Amazonu

6. Iskoraci

Shutterstock

Koraci

1. Stojte ravno, stopala poravnajte s bokovima. Ovo je početna pozicija.
2. Uključite jezgru, duboko udahnite i napravite korak naprijed lijevom nogom i kleknite dok desno koljeno ne bude okomito na tlo.
3. Gurnite se nazad na petu da biste tijelo podigli natrag u početni položaj.
4. Ponovite to po 20 puta sa svake strane. Za najbolje rezultate radite ovu vježbu držeći neke utege.

• Ciljani mišići : gluteusi i stražnjica, mišići hamstringsa, kvadricepsi i jezgra.

Mjere opreza : Dok klečite, koljeno ne bi smjelo prelaziti nožni palac, jer to može ozlijediti koljena. Nemojte se naginjati naprijed dok izvodite iskorake. Držite gornji dio tijela uspravnim.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		RIMSports trake za otpor kuka za noge i stražnjicu - Idealne trake za plijen za čučnjeve - neklizajuća tkanina…	489 osvrta	8,99 USD	Kupite na Amazonu
2		Bodylastics složivi (14 kom.) MAX XT setovi otpornih traka. Ovaj vodeći sustav za vježbanje…	2.737 osvrta	37,95 USD	Kupite na Amazonu
3		Postavljene trake za otpor plemena, vrpce za vježbu za vježbanje - uključuje vježbajuće trake za vježbanje koje se mogu slagati…	5.220 osvrta	16,98 USD	Kupite na Amazonu

7. Deadlift

Shutterstock

Koraci

1. Stojte uspravno, držeći noge u širini ramena.
2. Čvrsto uhvatite šipku s utezima.
3. Lice prema naprijed i gledajte ravno naprijed.
4. Držeći leđa uspravno, prvo podignite šipku s utezima do bedara, a zatim do kukova.
5. Polako se savijte u bokovima i vratite šipku s utezima natrag na tlo.
6. Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.

• Ciljani mišići : mišići gluteusa, mišići leđa i jezgre.

Mjere opreza : Iako je ova vježba vrlo učinkovita, teško ju je izvoditi bez trenera. Izbjegavajte raditi ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Bodylastics patent na čekanju sklopivi otporni trakovi uvojnica s konstrukcijom od čeličnih cijevi, 3…	49 osvrta	66,97 USD	Kupite na Amazonu
2		Bionic šipka za vježbanje tijela - odgovara svim otpornim trakama s kopčom, dugom 36 inča BBEB-020	434 osvrta	24,99 USD	Kupite na Amazonu
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Oduprite se prijenosnoj opremi za vježbanje u baru	67 osvrta	34,71 USD	Kupite na Amazonu

8. Stisak iznad glave

Shutterstock

Koraci

1. S rukama u širini ramena, čučnite i uhvatite šipku s utezima.
2. Podignite šipku polako na prsa ili ramena.
3. Udahnite duboko i podignite ga iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno istegnute. Držite laktove zaključanima.
4. Polako spustite šipku do razine ramena.
5. Napravite 3 ponavljanja ili prema vašoj razini udobnosti. Ovu vježbu možete raditi i s bučicama.

• Ciljani mišići : deltoidi, tricepsi i mišići gornjeg dijela leđa.

Mjere opreza : Ne izvodite ovu vježbu ako imate ozljedu vrata ili ramena.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Vanswe višenamjenski stalak za mrenu 550LBS Kapacitet Dip postolje Domaća teretana Fitness podesivi stalak za čučanj…	12 Recenzija	149,99 USD	Kupite na Amazonu
2		Stalak za čučanj UBOWAY Stalak za mrenu Podesivi stalak za klupu 550LBS Maksimalno opterećenje Višenamjenska težina…	12 Recenzija	109,99 USD	Kupite na Amazonu
3		PEXMOR Višenamjenski stalak za čučanj sa štanglom s nosačem s nosačem ploča s mrenom, podesiva težina stalka za umoravanje…	10 Recenzija	121,99 USD	Kupite na Amazonu

Uz ove vježbe, evo nekoliko savjeta koje možete slijediti kako biste se udebljali.

Savjeti za debljanje

1. Cilj vam je ojačati svoje mišićne skupine usredotočujući se na svaku u određene dane. Na primjer, možete ciljati gornji dio tijela i trbušnjake jedan dan, a slijede donji dio tijela i kardio sutradan.
2. Skratite vrijeme odmora i unesite raznolikost nakon što se tijelo prilagodi ovim vježbama.
3. Ne zaboravite jesti pravilne obroke prije i poslije treninga, jer pomažu u brzom oporavku.
4. Odmorite se dovoljno za maksimalan oporavak i da biste povećali mišiće i dodatno povećali težinu.

2. Zdrave prehrambene navike

Ovo je opet jedan od važnih pristupa zdravom debljanju. Jesti visokokalorične hrane za debljanje nije zdravo. Vaš tanjur treba sadržavati zdrave i korisne ugljikohidrate, kvalitetne bjelančevine, zdrave masti i probiotike za poboljšanje probave.

Ovdje je dijeta koju možete slijediti kako biste se zdravo udebljali.

3. Kontrolirajte svoj životni stil

Debljanje zahtijeva holistički pristup, a ne samo vježbanje i zdrava prehrana. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:

• Budite praktični: postavite realni cilj za svoje putovanje s debljanjem.
• Kvaliteta sna: Usredotočite se na mirno i mirno spavanje 7-8 sati. Dobar san poboljšava oporavak mišića i poboljšava vaše raspoloženje.
• Smanjite stres: Kortizol je glavni krivac za razinu stresa i lošeg raspoloženja. Isprobajte tehnike upravljanja stresom poput dubokog disanja, meditacije ili duboke masaže tkiva kako biste opustili cijelo tijelo.
• Klonite se loših navika: Ne upuštajte se u nezdrave navike poput pijenja i pušenja.

Što treba izbjegavati

• Biti nepravilan s kardio vježbama. Provedite najmanje 20 minuta na kardio vježbama za srce, mozak i pluća. Neka vam puls raste i polako se spušta.
• Prehrana siromašna prirodnom hranom. Uvijek nastojte uključiti prirodno voće i povrće u svoju prehranu kako biste unijeli dovoljno vlakana, vitamina i minerala.
• Kalorična hrana bogata zasićenim i transmastima.
• Gazirana pića.
• Prerađena i rafinirana hrana.
• Prekomjerna ovisnost o dodacima za debljanje. Uvijek se zalažite za praktične i održive pristupe.

Zaključak

Debljanje na zdrav način zahtijeva discipliniran i uravnotežen pristup. Samo prehrana ili samo vježbanje neće vam pomoći da postignete ciljeve u vezi s debljanjem. Primijenite holistički pristup i obratite se kondicijskom treneru kako biste bili sigurni da vježbe radite pravilno. Ako imate tjelesnih ozljeda, obratite se liječniku.

Debljanje je postupan proces. Trebat ćete mu dati vremena da vidi rezultate.

3 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Povećavanje mršave mase i snage: Usporedba treninga snage s visokim frekvencijama i treninga snage s nižim frekvencijama, International Journal of Exercise Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Tjelovježba, metabolizam proteina i rast mišića, Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Razlike u spolu u metabolizmu masti, Trenutno mišljenje u kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283