Posteni kardio: znanost

Postirani kardio sagorijeva više masti i povećava intenzitet vježbanja za 21% (1), (2). Ali što je posno kardio?

To je vježbanje bez jesti išta najmanje 6 sati. Drugim riječima, kardio s postom vježba u stanju gladovanja. Kretanje ravno prema jutarnjem trčanju nakon buđenja je "kardio post". Evo svega što trebate znati o kardio-postama natašte, kako to funkcionira, blagodatima, treninzima i doslovno, a ne treba. Nastavi čitati!

Što je posni kardio?

Posteni kardio vježba bez jesti najmanje 6 sati. Vježba se na prazan želudac (natašte) bez obroka prije treninga. Nakon 6 sati ulazite u stanje posta kada je probavni sustav prazan i ne obrađuje hranu.

Znanstveno je dokazano da kardio sa postom sagorijeva više masti u odnosu na kardio koji se radi nakon konzumiranja obroka. Ali kako se to događa? Saznajmo u sljedećem odjeljku.

Kako djeluje Fasted Cardio?

Način na koji posni kardio radi na smanjenju tjelesne masnoće je jednostavan. Energiju za izvođenje kardio treninga dobivat ćete iz masti, a ne iz ugljikohidrata. To znači da ćete sagorijevati masnoću, a ne glukozu. Evo znanstvenog objašnjenja kako ti mehanizmi djeluju na smanjenje tjelesne masnoće.

Kada konzumirate hranu, probavni sustav razgrađuje složene molekule hrane na glukozu (ili šećer), koju stanice apsorbiraju. U stanicama mitohondriji pretvaraju molekule glukoze u korisnu energiju (ATP). Ta se energija koristi za izvođenje kardio u napojenom stanju.

Ako glukoza nije lako dostupna, glikogen (pohranjeni polimeri glukoze u mišićima) razgrađuje se u glukozu i pretvara u korisnu energiju. Što ako glikogen također nije dostupan? Spremljena masnoća razgrađuje se na slobodne masne kiseline. Slobodne masne kiseline tada podvrgavaju oksidaciji masti u mišićima (jer mišiće koristite za izvođenje vježbi) da bi se koristile kao izvor energije.

Kada postite preko noći, nema dostupne glukoze, a razina glikogena u mišićima je također iscrpljena. Tada vaše tijelo izvor energije razgrađuje masnoću ili 'sagorijeva masnoće' kako bi napajalo kardio trening koji postite natašte.

Zanimljivo, zar ne? Zapravo, trening s postom također mijenja način ponašanja gena. Postirani kardio je izvrstan način sagorijevanja masti i smanjenja postotka tjelesne masti. Pogledajte blagodati vježbanja natašte iza kojih stoji nauka.

Prednosti brze kardiologije potkrepljene znanošću

• Brzi kardio smanjuje unos kalorija i sagorijeva više masti

Istraživači su otkrili da je kardio post postigao smanjenje unosa kalorija. Studija objavljena u Journal of Nutrition and Metabolism pokazala je da su osobe koje nisu doručkovale prije 60 minuta trčanja ujutro u sljedeća 24 sata konzumirale manje kalorija od onih koji su ujutro doručkovali prije kardio treninga (3). Ubrzani kardio također je pokazao veće stope oksidacije masti (sagorijevanje masti), što dovodi do veće negativne energetske ravnoteže od hranjenih kardio.

Druga studija objavljena u British Journal of Nutrition također je zaključila da je kardio post postigao veću oksidaciju masti (4). Američki su znanstvenici također otkrili da vježba otpora u stanju gladovanja pomaže u metabolizmu masti umjesto ugljikohidrata. To ukazuje na to da kardio natašte može biti izvrsna strategija za upravljanje tjelesnom težinom (5).

• Fasted Cardio poboljšava toleranciju na glukozu u prehrani s visokim udjelom masti

Dijeta s visokim udjelom masti, poput keto prehrane, poznata je po tome što je super učinkovita za mršavljenje. Studija provedena na ljudima od 18 do 25 godina tijekom 6 tjedana pokazala je da je trening izdržljivosti 4 dana u tjednu natašte poboljšao toleranciju glukoze u cijelom tijelu i Matsuda indeks osjetljivosti na inzulin (6).

To znači da nisu doživjeli skok u razini glukoze u krvi poput ljudi koji su jeli kardio. Postirano kardio također je poboljšalo osjetljivost na inzulin, što je pomoglo u unosu glukoze iz krvi.

• Fasted Cardio poboljšava 24-satnu oksidaciju masti kod žena

Istraživanje provedeno na ženama pokazalo je da je 60 minuta treninga izdržljivosti prije doručka povećalo 24-satnu oksidaciju masti (7). To znači da su žene nastavile sagorijevati masnoću 24 sata nakon što su izvele kardio post.

Tako djeluje HIIT (Intervalni trening visoke intenzitete) kako bi sagorio više kalorija od treninga izdržljivosti. Osobe s problemima koljena ili srcem mogu, dakle, izvoditi kardio sa postom i tjerati tijelo u način sagorijevanja masti sljedeća 24 sata.

• Postezni kardio smanjuje postotak tjelesne masti

Znanstvenici su proučavali učinak kardio tijekom ramazanskog posta kod pojedinaca. Otkrili su da su ljudi koji su izvodili aerobne vježbe natašte imali 6,2% smanjenja postotka tjelesne masti (8).

Postirani kardio je očito izvrstan način sagorijevanja masti, smanjenja postotka tjelesne masti i gladi te poboljšanje tolerancije na glukozu u prehrani bogatoj masnoćama. Jeste li spremni odmah uskočiti i započeti s kardio treninzima koji se postiju? Evo kompletnog kardio treninga koji se posti. Pomaknite se prema dolje.

Brzi kardio treninzi

Evo kombinacije izdržljivosti i intervalnog kardio intenziteta za najbolje rezultate.

• Zagrijavanje - 10 minuta
• Visoka koljena - 3 serije od 20 ponavljanja
• Skokovi užeta - 3 serije po 50 ponavljanja
• Skočni čučnjevi - 3 serije po 12 ponavljanja

Odmor - 30 sekundi

• Ruski preokreti - 3 serije po 30 ponavljanja
• Trbušnjaci za noge - 3 serije od 20 ponavljanja
• Bočni nož - 3 serije po 20 ponavljanja

Odmor - 45 sekundi

• TRX izvlačenja - 3 serije od 12 ponavljanja
• TRX uvlačenja koljena - 3 serije po 12 ponavljanja
• TRX otmica - 3 serije od 12 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi

• Napadi klizača - 3 serije od 15 ponavljanja
• Burpees - 2 serije od 10 ponavljanja
• Kuglični slam - 3 serije od 12 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi

• Planinari - 3 serije od 15 ponavljanja
• Daske - 2 seta po 60 sekundi
• Alternativni padovi daske - 2 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sekundi

• Rashlađeni dijelovi - 5 minuta

Kad završite ovu rutinu, nećete se samo znojiti (provjerite blagodati znojenja), već će vaši hormoni "osjećati se dobro" također djelovati magično i počet ćete se osjećati sjajno.

Brze HIIT kardio pogodnosti

HIIT je dobar jer sprečava gubitak mišića i pomaže u izgradnji čiste mišićne mase. Pojačava vaše vježbanje i održava vas aktivnim i pokretnim. Postoje i druge prednosti HIIT treninga:

• Može povećati osjetljivost na inzulin (9).
• Može vam spriječiti da osjećate krajnju glad nakon treninga (10).
• Može povećati razinu hormona rasta koji pomaže u gubitku masti (11).
• Može povećati kemikalije koje sagorijevaju masnoće poput kateholamina (12).
• Može povećati brzinu metabolizma u sljedeća 24 sata (7).

Brzi kardio rezultati

Ne samo znanstvenici, već i mnogi ljudi širom svijeta postižu dobre rezultate postivši kardio. Evo videozapisa Briane Shaffer koja je tjedan dana probala kardio post i postigla izvrsne rezultate. Pogledajte.

Idemo sada na glavno pitanje - kako se posti kardio post?

Kako raditi posni kardio

Postoje dva načina kardio posta natašte:

• Vježbanje ujutro prije doručka
• Vježbanje navečer nakon posta najmanje 6 sati

Ali evo nečega što morate znati - samo kardio post ne može vam dati željene rezultate. Morate se pridržavati dobre prehrane i zdravog načina života kako biste skinuli tu tvrdoglavu masnoću s ruku, bedara, brade, leđa i ljubavnih ručki.

Isprekidan post i posni kardio

Možete li raditi isprekidan post i kardio? Da apsolutno! Povremeni post također ima brojne prednosti. Prekini isprekidan post nakon dobrih 20-30 minuta izdržljivosti ili HIIT vježbe. Napunite svoje tijelo dobrim proteinskim shakeom ili obrokom napunjenim proteinima. Svakako dodajte hranu bogatu vlaknima i zdrave masnoće.

Što se smije i ne smije

Dos	Nemoj
Jedite nakon kardio.	Ne konzumirajte hranu ili zamjenske shakeeve prije obroka.
Piti vodu.	Ne pijte sportska pića.
Radite kombinaciju kardio i HIIT 20-30 minuta.	Ne radite samo HIIT dulje od 20 minuta.
Popijte proteinski shake nakon treninga.	Ne preskačite obrok nakon treninga.

Mnogo je blagodati kardio posta. Međutim, postoji i nekoliko nedostataka kardio-posta.

Protiv brze kardio

• Ako na to niste navikli, možete osjećati mučninu.
• Ako imate hipoglikemiju, razina šećera u krvi može pasti.
• Postirani kardio, ako se ne kombinira s HIIT-om i treningom snage ostalih dana, zajedno s visokoproteinskom prehranom, može uzrokovati gubitak mišića.
• Većina istraživačkih studija provedena je na maloj skupini ljudi.

Trebate li uopće isprobati kardio post? Saznajmo u sljedećem odjeljku.

Trebate li probati posni kardio?

Da, možete isprobati kardio natašte ako želite sagorijevati masnoće i smanjiti postotak tjelesne masti. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom i čuvajte se postojećih zdravstvenih stanja koja možda ne podržavaju kardio post. Ako ste novopečena majka, izbjegavajte postiti kardio.

Zaključak

Postirani kardio je izvrstan način brzog sagorijevanja masnih kiselina. S pravom vrstom prehrane i treninga počet ćete se osjećati vitko i biti energičniji i aktivniji nego prije. Posavjetujte se sa svojim liječnikom već danas i započnite s kardio-postom kako biste iskoristili sve blagodati koje nudi.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

• Je li kardio posno ujutro najbolje?

Da, najbolje je ako kardio posta postižete ujutro nakon buđenja. Prvo, nalazit ćete se natašte bez potrebe za neprestanom borbom protiv gladi ili prohtjeva. Drugo, to će biti sjajan početak vašeg dana i odmah ćete dobiti energiju.

• Koja je razlika između kardio posta i kardio s hranjenjem?

Postirani kardio radi nakon gladovanja barem 6 sati ili više, bez obroka prije treninga. Fed kardio vježba nakon obroka prije treninga. Postezni kardio pomaže sagorijevanju masti, dok hranjeni kardio sagorijeva ugljikohidrate u obliku glukoze.

• Koliko dugo nakon kardio posta natašte biste trebali jesti?

Jedite nakon 15 minuta kardio posta. Konzumirajte proteinski shake ili obrok nakon treninga s proteinima, zajedno s prehrambenim vlaknima (voće ili povrće) i zdravim mastima (orašasti plodovi, maslac od kikirikija, lanene sjemenke, pepita, itd.), Kako biste tijelo napunili energijom i proteinima.

• Sagorijeva li posni kardio salo na trbuhu?

Da, trbušne masnoće možete se riješiti postom kardio. Umjesto da sagorijevate ugljikohidrate iz obroka prije treninga, energiju ćete zapošljavati iz izvora masti. Kao rezultat, polako, s vremenom, počet ćete primijetiti smanjenje opsega struka i masnoće na trbuhu. Zapamtite, morate također jesti prehranu s malo ugljikohidrata i zdravu hranu za mršavljenje. Budite aktivni i bez stresa.

• Možete li piti vodu prije kardio posta?

Da, možete piti vodu prije kardio posta.

• Možete li popiti kavu prije kardio posta?

Kava je izvrstan izvor kofeina koji energizira tijelo i poboljšava izvedbu vježbanja. Možete popiti kavu 30 minuta prije kardio posta, ako apsolutno ne možete započeti dan bez nje. Ipak, preporučujemo konzumaciju čaše vode 15 minuta prije kardio posta.

• Izgara li posno hodanje masnoće?

Ubrzano hodanje može vam pomoći u sagorijevanju masnoće, ovisno o intenzitetu i trajanju hodanja. Polako šetanje parkom vjerojatno će potrošiti zalihe glikogena. Hodanje brzinom od 30 km / h može izgorjeti malo masnoće. Drugim riječima, ako želite sagorijevati masnoće, morate trčati ili trčati natašte, osim ako nemate ozljedu koljena ili ste nedavno operirani.

• Koliko minuta trebam raditi kardio natašte?

Možete lako dobiti 30-45 minuta kardio treninga u postu.

• Što trebam jesti nakon kardio-posta natašte da bih smršavio?

Uzmite obrok bogat proteinima. Pokušajte bljeskati organske izvore proteina kod kuće kako biste napravili zdrave proteinske napitke. Također možete konzumirati proteinske praške. Obavezno uravnotežite visoko proteine ​​s dobrom količinom prehrambenih vlakana i zdravih masti. Izbjegavajte nezgodnu hranu i slatku hranu.

12 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Vieira, Alexandra Ferreira i sur. "Učinci aerobnih vježbi izvedenih u postu natašte i na hranu na metabolizam masti i ugljikohidrata u odraslih: sustavni pregled i metaanaliza." Britanski časopis o prehrani sv. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen i sur. "Korisne metaboličke prilagodbe zahvaljujući treningu izdržljivosti u stanju gladovanja." Časopis za primijenjenu fiziologiju (Bethesda, Md.: 1985) sv. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L i sur. "Vježbanje u ubrzanom stanju smanjenog unosa energije od 24 sata kod aktivnih odraslih muškaraca." Časopis o prehrani i metabolizmu vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Aleksandra, et. al., "Učinci aerobnih vježbi izvedenih u postu natašte i nahranjenost na metabolizam masti i ugljikohidrata u odraslih: sustavni pregled i metaanaliza" British Journal of Nutrition, 116: 7, str. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- metabolizam ugljikohidrata-u-odraslih-sustavni pregled-i-metaanaliza / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall i sur. "Učinci prethodnog posta na oksidaciju masti tijekom vježbe otpora." Međunarodni časopis o znanosti vježbanja sv. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen i sur. "Trening u stanju gladovanja poboljšava toleranciju glukoze tijekom prehrane bogate mastima." Časopis za fiziologiju sv. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito i sur. "Vježbanje prije doručka povećava 24-satnu oksidaciju masti u ženskih ispitanika." PloS jedan sv. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled i sur. "Učinci aerobnog treninga u ishrani protiv natašte tijekom ramazana na tjelesnu građu i neke metaboličke parametre u tjelesno aktivnih muškaraca." Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D i sur. "Intervalni trening visokog intenziteta poboljšava osjetljivost na inzulin kod starijih osoba." Acta fiziologica (Oxford, Engleska) sv. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun i sur. "Unos apetita nakon vježbanja i unosa ad libitum energije kao odgovor na intervalni trening visoke intenzitete naspram kontinuiranog treninga umjerene ili snažne intenziteta među tjelesno neaktivnim odraslima srednjeg vijeka." Hranjive tvari vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E i sur. "Pilot studija: akutni napad intervalnog vježbanja visokog intenziteta povećava izlučivanje GH od 12,5 sati." Fiziološka izvješća sv. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Vježbe visokog intenziteta s prekidima i gubitak masnog tkiva." Časopis za pretilost vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/