Sjeme lana za mršavljenje

Kako sjeme lana pomaže mršavljenju?

Sjemenke lana ( Linum usitatissimum ) su niskokalorične i prepune omega-3 masnih kiselina, ALA, proteina, prehrambenih vlakana i antioksidansa. Oni mogu pomoći mršavljenju jačanjem metabolizma, poboljšanjem probave, smanjenjem upala i povećanjem sitosti.

1. Sjeme lana bogato je omega-3 masnom kiselinom

Sjemenke lana bogate su omega-3 masnim kiselinama (1). Većina dijeta je puna omega-6 masnih kiselina, što narušava normalni omjer omega-3 i omega-6 (2). To dovodi do kronične upale u tijelu i posljedičnog debljanja (3).

Konzumacija lanenih sjemenki pomaže uravnotežiti omjer omega-3 i omega-6, smanjujući time kronični stres i mogućnost debljanja.

2. Dijetalna vlakna u sjemenkama lana povećavaju zasićenost

Prehrambena vlakna vrsta su ugljikohidrata koju ljudi ne mogu probaviti ili apsorbirati (4). Uglavnom se nalazi u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, povrću i voću i dvije je vrste - topiva i netopiva.

Sjeme lana sadrži i topiva vlakna (gume za sluz) i netopiva vlakna (lignin i celuloza) (5). Topiva vlakna tvore gelastu supstancu koja usporava apsorpciju hrane u probavnom traktu. Zbog toga se dugo osjećate sito. Netopljiva vlakna potiču rast dobrih crijevnih bakterija (6). Crijeva bakterija tada fermentiraju topiva dijetalna vlakna, stvarajući masne kiseline kratkog lanca. Te masne kiseline kratkog lanca zauzvrat pomažu u poboljšanju metabolizma (7).

Dijetalna vlakna također dodaju masu stolici, što pomaže u sprječavanju zatvora (8).

3. Sjeme lana dobar je izvor proteina

Sjeme lana bogato je proteinima, a 100 g sjemena lana sadrži oko 18,29 g proteina (9). Proteini pomažu u izgradnji vitkih mišića, što vašem tijelu daje tanak i zategnut izgled (10), (11). Mišići također sadrže veći broj mitohondrija (stanične organele koje pomažu pretvoriti glukozu u ATP), što vašem metabolizmu daje ozbiljan poticaj (12).

4. Lignan u lanenim sjemenkama izbacuje toksine

Sjeme lana sadrži oko 800 puta više lignana od ostalih biljaka. Ovi fenolni spojevi djeluju kao antioksidanti koji pomažu u uklanjanju slobodnih radikala kisika (13). Slobodni radikali kisika opasni su jer uzrokuju oštećenje DNA, što dovodi do kronične upale niskog stupnja (14), (15), (16). To uzrokuje pretilost, inzulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2 (17), (18).

Studija koju je objavio Nutrition Journal potvrdila je da konzumacija 40 g lanenog praha pomaže u smanjenju upale i rezistencije na inzulin (19).

5. Sjeme lana ima malo kalorija

Žlica mljevenog sjemena lana sadrži samo 55 kalorija (9). Dobivate i 18 grama proteina i gomilu dijetalnih vlakana kako biste duže bili siti. Na taj način lako možete stvoriti kalorijski deficit, pružajući tijelu priliku da koristi pohranjeni glikogen i masti.

To su znanstveni razlozi zbog kojih je sjeme lana tako dobro za mršavljenje. Sad se postavlja pitanje, koji je najbolji način jesti laneno sjeme za mršavljenje? Hajde da vidimo!

Kako jesti sjeme lana za mršavljenje

Za mršavljenje najbolje djeluju laneno sjeme ili mljeveno laneno sjeme. Mljevenje lanenih sjemenki pomaže u odvajanju trupa i unutarnjeg dijela sjemena bogatog proteinima. Trup je obično bogat uljima i dijetalnim vlaknima. Obje su dobre za prehranu ljudi (1). Međutim, mljevenjem je lako probavljivo.

Možete fino jesti samo dio sjemena ili i sjeme i ljusku kako biste fino podesili unos lanenog sjemena kako biste izgubili na težini. Nedavno je i laneno ulje stvorilo buku na tržištu. Je li laneno ulje jednako dobro za mršavljenje? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Je li ulje sjemenki lana korisno za mršavljenje?

Da, laneno ulje je dobro za mršavljenje. Evo zašto:

• Zdrava masnoća - Laneno ulje (ili laneno ulje) rezervoar je omega-3 masnih kiselina i alfa-linolenske kiseline (ALA) (20).
• Ublažava zatvor - Laneno ulje ima laksativna svojstva koja vam mogu pomoći ako redovito imate zatvor. Pomaže u poboljšanju stolice, što pomaže u pravilnoj probavi (21).
• Smanjuje upalu - Laneno ulje također pomaže u smanjenju C-reaktivnih proteina koji uzrokuju upalu (22). Ovo su dobre vijesti za vas jer smanjujete upalu i imate veće šanse za gubitak kilograma.

Napomena: Ne zagrijavajte laneno ulje za kuhanje. Možete ga koristiti kao preljev za salatu te umacima i shakeovima.

Sjeme lana poznato je i po drugim zdravstvenim prednostima.

Ostale zdravstvene prednosti sjemenki lana

• Smanjuje LDL kolesterol: Omega-3 masne kiseline i dijetalna vlakna pomažu poboljšati zdravlje srca smanjenjem LDL ili lošeg kolesterola (23).
• Mogu spriječiti zatvor: Dijetalna vlakna dodaju stolici masu, što olakšava pražnjenje crijeva (24).
• Jača imunitet: antioksidanti prisutni u lanenim sjemenkama pomažu u jačanju imuniteta, štite od mikrobnih infekcija i mogu smanjiti rizik od raka dojke (25), (26).
• Protuupalno svojstvo: Sjemenke lana sadrže omega-3 masne kiseline koje su protuupalno (27).
• Može smanjiti razinu androgena: Hormonska neravnoteža i loš način života uzrokuju PCOS u žena. Sjeme lana može pomoći u smanjenju razine androgena i simptoma PCOS-a poput hirzutizma (28).
• Djeluje kao antidepresiv: Sjeme lana može poboljšati raspoloženje i upravljati depresijom (29).
• Bez glutena: Lanene sjemenke ne sadrže gluten. Stoga, ako ste osjetljivi na gluten, lanene sjemenke možete koristiti kao zamjenu za hranu koja sadrži gluten, poput pšenice, brašna itd.

Evo nekoliko ukusnih i brzih recepata od lanenih sjemenki.

Ukusni recepti sjemenki lana - načini kako jesti sjeme lana

1. Smoothie od lanenog sjemena banane zobi

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 7 minuta, vrijeme kuhanja: 1 minuta, posluživanje: 1

Sastojci

• 1 banana
• 2 žlice instant zobi, mljevene
• ½ jabuka
• 1 šalica mlijeka
• 1 datum
• 1 žlica mljevenih sjemenki lana

Kako se pripremiti

1. Nasjeckajte bananu, jabuku i urmu i ubacite ih u blender.
2. U blender dodajte mlijeko i mljevenu zob i zavrtite.
3. Smoothie ulijte u čašu.
4. Dodajte jednu žlicu mljevenog sjemena lana i dobro promiješajte.

2. Salata od sjemena tune od špinata

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 3 minute, vrijeme kuhanja: 5 minuta, posluživanje: 1

Sastojci

• 1 šalica dječjeg špinata
• ½ šalica dimljene tune
• 1 žlica mljevenog sjemena lana
• ½ šalice cherry rajčice
• 1 žlica nasjeckanog češnjaka
• 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Sok od pola limete
• 1 žlica senjona Dijon
• Sol po ukusu
• ½ žličica crnog papra

Kako se pripremiti

1. Zakuhajte vodu u loncu s visokim obodom. Posolite kad voda počne ključati.
2. Narežite cherry rajčice na polovice.
3. Dodajte dječji špinat i češnjak. Kuhajte 2-3 minute.
4. Procijedite špinat i češnjak te ih dodajte u posudu s ledeno hladnom vodom.
5. U međuvremenu pripremite preljev tako da u posudi pomiješate ekstra djevičansko maslinovo ulje, sok limete, dijonsku gorušicu, sol i papar.
6. Prenesite dječji špinat iz hladne vode u posudu.
7. Bacite cherry rajčice i dimljenu tunu.
8. Prelijte preljev i dobro promiješajte.
9. Po vrhu pospite laneno sjeme, a za ručak uživajte u ukusnoj salati s okusom orašastih plodova.

3. Juha od leće uz večeru od sjemenki lana

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 10 minuta, vrijeme kuhanja: 10 minuta, posluživanje: 2

Sastojci

• ¼ šalica žute leće
• 1 ½ žličice nasjeckanog češnjaka
• ¼ šalica nasjeckane rajčice
• ¼ šalica nasjeckanog luka
• 2 žlice lanenog praha
• Sol po ukusu
• ¼ žličica crnog papra
• 1 šalica vode
• 3 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Šaka lišća korijandera

Kako se pripremiti

1. Zagrijte lonac za juhu i dodajte ekstra djevičansko maslinovo ulje.
2. Nakon 30 sekundi dodajte nasjeckani češnjak i pržite dok ne porumeni.
3. Dodajte luk i kuhajte minutu.
4. Dodajte nasjeckanu rajčicu, sol i papar. Dobro promiješajte i kuhajte minutu.
5. Dodajte leću i dobro promiješajte.
6. Dodajte šalicu vode. Kuhajte ga s poklopcem oko 10 minuta.
7. Maknite lonac za juhu s plamena i dodajte laneno sjeme u prahu. Dobro promiješati.
8. Ukrasite s nekoliko listova korijandera.

Pogledajte sljedeće mjere opreza i savjete za upotrebu sjemenki lana za mršavljenje.

Mjere opreza i savjeti

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije konzumiranja lanenih sjemenki za mršavljenje.
• Izbjegavajte konzumaciju sjemenki lana ako imate želudac.
• Izbjegavajte sjemenke lana ako imate IBS (sindrom iritabilnog crijeva) ili IBD (upalnu bolest crijeva).
• Budite oprezni ako imate hormonalnu neravnotežu ili endometriozu jer sjemenke lana mogu oponašati djelovanje estrogena.
• Ne konzumirajte sjemenke lana ako ste trudni ili dojite.
• Izbjegavajte ih konzumirati ako ste na lijekovima za razrjeđivanje krvi jer sjemenke lana usporavaju zgrušavanje krvi.
• Konzumirajte samo 1-2 žlice lanenih sjemenki dnevno. Nemojte predozirati sjemenke lana kako biste brzo izgubili kilograme.
• Pijte 3 litre vode dnevno. Pijte 4-5 litara vode ako vježbate.
• Vježbanje je neophodno kada je u pitanju mršavljenje. Vježbajte najmanje 3-4 sata tjedno.

Zaključak

Sjemenke lana nevjerojatne su za mršavljenje i cjelokupno zdravlje. Ali također morate pratiti dozu sjemena lana i ono što jedete. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije konzumiranja lanenih sjemenki radi gubitka kilograma. Nastavite s entuzijazmom i pripremite se.

Često postavljana pitanja

Koliko lanenog sjemena dnevno unositi za mršavljenje?

Konzumirajte 1 žlicu lanenih sjemenki dnevno kako biste smršavjeli. Uparite je sa zdravom hranom i dobrom rutinom treninga.

Je li sjeme lana dobro za gubitak masnoće na trbuhu?

Da, sjemenke lana dobre su za gubljenje masnoće na trbuhu. Možda nije posebno usmjeren na masnoće na trbuhu, ali pomaže ukupnom gubitku kilograma, što također pomaže u izbacivanju masnoće iz trbušne regije.

Što je bolje za mršavljenje - chia sjemenke ili lanene sjemenke?

Obje su izvrsne za mršavljenje. Oni su bogati izvori proteina, zdravih masti i prehrambenih vlakana. Međutim, pripazite da ih ne konzumirate prekomjerno kako biste spriječili proljev.

Što se događa ako jedete previše lanenog sjemena?

Previše lanenog sjemena na dan može uzrokovati bolove u želucu i proljev.

29 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Laneno sjeme - potencijalni funkcionalni izvor hrane, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Važnost omjera esencijalnih masnih kiselina omega-6 / omega-3, biomedicina i farmakoterapija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Važnost održavanja niskog omjera omega – 6 / omega – 3 za smanjenje upale, Otvoreno srce, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Prehrambena vlakna i prebiotici te gastrointestinalna mikrobiota, Gut Microbes, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Lan i laneno ulje: drevni lijek i moderna funkcionalna hrana, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Prehrambena vlakna mijenjaju crijevne bakterije, podržavaju zdravlje probavnog sustava, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Uloga masnih kiselina kratkog lanca u interakciji prehrane, mikrobiote crijeva i metabolizma energije domaćina, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Dijetalna vlakna u hrani: pregled, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Sjeme, laneno sjeme, FoodData Central, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Dijetalni proteini za sportaše: od zahtjeva do optimalne prilagodbe, Journal of Sports Sciences, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Unos proteina, posebno unos biljnih proteina, povezan je s većom mišićnom masom skeleta kod starijih bolesnika s dijabetesom tipa 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Poglavlje 2 - Anatomija koštanog mišića i njegova vaskularna opskrba, cirkulacija skeletnih mišića, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Lan i laneno ulje: drevni lijek i moderna funkcionalna hrana, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Slobodni radikali kisika i sistemski upalni odgovor, IUBMB Life, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Oštećenje DNA izazvano slobodnim radikalima: mehanizmi i mjerenje, Slobodna radikalna biologija i medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Objašnjava li međuovisnost oksidacijskog stresa i upale antioksidativni paradoks? Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Kronična upala kod pretilosti i metaboličkog sindroma, Posrednici upale, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Upala niskog stupnja pretilosti povezana s dijabetesom melitusom tipa 2: uzroci i posljedice, Nizozemski medicinski časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Dodaci lanenom sjemenu poboljšali su inzulinsku rezistenciju kod pretilih ljudi koji ne podnose glukozu: slučajni dizajn križanja, Nutrition Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Kardiovaskularni učinci lanenog sjemena i njegove omega-3 masne kiseline, alfa-linolenske kiseline, The Canadian Journal of Cardiology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Kratkoročni učinci maslinovog ulja i lanenog ulja na liječenje zatvora u bolesnika na hemodijalizi, Journal of Renal Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Dodatak lanenog ulja smanjuje razinu C-reaktivnog proteina u bolesnika s kroničnom hemodijalizom, Nutrition Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Laneno sjeme smanjuje koncentraciju ukupnog i LDL kolesterola u indijanskih žena u postmenopauzi, Journal of Women's Health, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Randomizirano ispitivanje učinaka lanenog sjemena na kontrolu zatvora, tjelesne težine, glikemije i lipida u zatvorenih bolesnika s dijabetesom tipa 2, Prehrana i metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Antioksidativni kapacitet proizvoda od lanenog sjemena: učinak probave in vitro, Biljna hrana za ljudsku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Učinak lanenog sjemena na rak dojke: Pregled literature, Granice u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Prehrambene omega-3 masne kiseline pomažu u modulaciji upale i metaboličkom zdravlju, California California, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Učinak suplementacije lanenim sjemenkama na hormonalne razine povezane sa sindromom policističnih jajnika: Studija slučaja, Trenutne teme u istraživanjima nutraceuta, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Učinak sličan antidepresivima odabranih egipatskih kultivara lanenog ulja na glodavački model postporođajne depresije, komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/