Hrana od koje se kakate - 22 najbolje namirnice za ublažavanje zatvora

Otprilike 20% stanovništva pati od zatvora (1). Iako nije baš zanimljivo znati, ovo je prilično važno - možda će vam jednog dana pomoći. Dijeta s malo vlakana, tjelesna neaktivnost ili čak starost mogu otežati kakanje. Iako neki lijekovi uključuju određene laksative, dodatke vlaknima i omekšivače stolice, najbolja bi mogla biti neka hrana koja pojačava pravilnost. O tome ćemo ovdje raspraviti, a također ćemo pogledati i hranu zbog koje ste kakani.

Što je znanost iza kake?

Prije nego što dođemo do popisa hrane, važno je da razumijemo znanost koja stoji iza toga zašto radimo ono što radimo.

Ima smisla - zar ne? Za one koji jedu, također mora postojati sustav koji uklanja ostatke nakon procesa probave. Izmet stolice glavni je način na koji naše tijelo odbacuje otpad. Ostatke kompaktira u masu (ono što nazivamo fecesom ili stolicom) i propušta kroz rektum i anus. Naše pražnjenje crijeva pokazatelj je našeg općeg zdravlja.

Možda ćete imati sedam do deset stolica u tjednu, a možete i dva puta dnevno. Uzorci i učestalost mogu se promijeniti, ali koliko sve ostalo ostaje isto, to je znak dobrog zdravlja.

Prije nego što krenemo naprijed, imamo nešto zanimljivo za podijeliti. Vjerojatno se ne kakate na pravi način. Eh? Sljedeća će vam slika reći zašto.

Gotovi smo s pozicioniranjem, što je jedan dio jednadžbe. Drugi dio je unos.

Koje su namirnice zbog kojih ste kakani?

Neke od glavnih namirnica zbog kojih ćete se kakati uključuju:

• Jabuke
• Topli napitci
• Marelice
• Borovnice
• Prokulica
• Chia sjemenke
• Grožđe
• Grejp

1. Jabuke

Shutterstock

Jabuke su bogate vlaknima, koja prolaze kroz crijeva neprobavljena i potiču redovito pražnjenje crijeva (2). Jabuke također sadrže topivo vlakno zvano pektin, koje ima laksativno djelovanje. Pektin smanjuje vrijeme tranzita debelog crijeva, pomaže u smanjenju zatvora i poboljšava zdravlje probavnog sustava (3).

Čak se i jabučni ocat smatra dobrim lijekom za zatvor. Iako još nema znanstvenih istraživanja, određeni izvori tvrde da djeluje laksativno.

2. Topli napitci

Poznato je da vruće tekućine stimuliraju rad crijeva i olakšavaju zatvor. Prema studijama, topla voda može imati povoljne učinke na crijevne pokrete (4).

3. Marelice

Utvrđeno je da marelice, posebno japanske, povećavaju učestalost defekacije i stezanje debelog crijeva. Ti su učinci uočeni u ispitivanjima provedenim na životinjama (5).

4. Borovnice

Shutterstock

Kao i sve voće, i borovnice su bogate dijetalnim vlaknima koja mogu ublažiti simptome zatvora i natjerati vas na kakanje. Svakako izbjegavajte konzervirane borovnice - - jer one mogu biti dodatno zaslađene i mogu sadržavati manje hranjivih sastojaka.

5. Kelj Bruxelles

Ovi mini kupusi su dobar izvor vlakana, što stolicu čini glomaznom i pomaže vam da se kakate - potencijalno pomažući u smanjenju zatvora u procesu. Ako niste navikli trošiti puno vlakana, počnite s malim, inače se vlakna u klicama možda neće razgraditi u tankom crijevu - što u konačnici dovodi do plina.

6. Chia sjemenke

Chia sjemenke ne sadrže samo vlakna, već sadrže i zdrave masti te pomažu u apsorpciji vode. Oni mogu pomoći u liječenju zatvora. Sadrže netopiva vlakna koja tvore gel u dodiru s vodom. Ovaj gel dodaje masu vašoj stolici, promičući time pravilnost (6). Svaki dan možete uzeti oko 1,5 žlice (20 grama) chia sjemenki. Namakanje sjemena prije konzumiranja je idealno, kako bi moglo olakšati probavu.

7. Grožđe

Grožđe je bogato vlaknima i može vam olakšati zatvor (5). Konzumacija samo 10 grožđa nudi vam oko 2,6 grama vlakana. To može potencijalno pomoći u rješavanju problema s pravilnošću.

8. Grejpfrut

Čini se da čak i bez kore, voće ima laksativna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju zatvora i natjerati vas na kakanje. Grejpfrut sadrži oko 2,3 grama vlakana po porciji od 154 grama (7).

Ali imajte na umu da sok od grejpa može ometati određene lijekove. Stoga, ako uzimate bilo koji drugi lijek, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

9. Kombuča

Shutterstock

Kombucha je vrsta zaslađenih napitaka od crnog ili zelenog čaja - i obično se uzima kao funkcionalan napitak. Fermentirani čaj od kombuhe sadrži probiotike za koje je poznato da pomažu u ublažavanju zatvora (8).

10. kivi

Jedan srednji kivi ima oko 2 grama vlakana, što je kombinacija topivih i netopivih oblika. Ova vlakna u plodu mogu pomoći u ublažavanju zatvora.

11. Limunska voda

Voda je prirodno mazivo koje omekšava stolicu. Limuni se alkaliziraju jednom u tijelu i mogu djelovati na probavni sustav da pokrenu stvari. Njih dvoje mogu stvoriti snažan lijek za zatvor. Možete popiti toplu limunovu vodu prije spavanja. To može pomoći u opuštanju fekalnih tvari tijekom spavanja. Prije čišćenja zuba samo dobro isperite usta vodom, jer kiselost limuna može pogoršati caklinu na zubima.

12. Mango

Kao i svako voće, mango je bogat vlaknima i pomaže u ublažavanju zatvora. Ali ono što bi moglo biti učinkovitije su fitokemikalije u pulpi manga, koje mogu poboljšati probavno zdravlje i pomoći vam da se kakate. Poznato je da fitokemikalije promiču zdravlje crijevnih mikrobiota, promičući tako probavno zdravlje (9).

13. Naranče

Jedna velika sočna naranča nudi vam oko 4 grama vlakana za samo 81 kaloriju (10). Uz to, naranče (i limunsko voće općenito) sadrže flavonol zvan naringenin, koji, prema kineskim istraživačima, može raditi kao laksativ i pomoći vam da se kakate (11).

14. Zobene pahuljice

Shutterstock

Zobena kaša jedna je od onih namirnica za doručak zbog kojih se kakate. Jedna šalica obične zobene kaše sadrži 4 grama vlakana, od čega je polovica netopivih vlakana. To može spriječiti zatvor i pomoći vam da se pokakate.

15. Suhe šljive

Suhe šljive često se smatraju prirodnim lijekom protiv zatvora iz dva razloga. Prvo, bogate su netopivim vlaknima. I dva, sadrže i prirodni laksativ nazvan sorbitol.

16. Kvinoja

Vlakna su, opet. Kvinoja sadrži dvostruko više vlakana od većine ostalih žitarica. Stoga vas može natjerati na kakanje i olakšati vam probleme s zatvorom.

17. Grožđice

Budući da je suho voće, grožđice sadrže koncentriranu količinu vlakana - a to može liječiti zatvor i pokretati kakice.

18. špinat

Jedna šalica špinata sadrži 4 grama vlakana, a to je razlog dovoljno dobar da ga netko uzme kako bi ublažio zatvor. Što je još važnije, špinat također sadrži magnezij - mineral koji pomaže debelom crijevu da se stegne i uvlači vodu kako bi se stvari isprale.

19. Jogurt

Iako jogurt sadrži probiotike i može olakšati zatvor, neki izvori kažu da on može, umjesto toga, uzrokovati stanje. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što u tu svrhu upotrijebite jogurt.

20. Kupus

Kupus je super bogat dijetalnim vlaknima. Jedna šalica kupusa nudi blizu 2 grama vlakana (12). Vlakna u ovom povrću mogu smanjiti simptome zatvora i osigurati da stolica nesmetano prolazi.

21. Kokosova voda

Kokosova voda može učiniti čuda na vašem crijevu jer je jedan od najboljih prirodnih laksativa. Nudi prirodno pojačanje hidratacije, a s obzirom na to da ima visok udio elektrolita, može ublažiti simptome zatvora.

22. Kukuruz

Shutterstock

Kukuruz je jedan vrhunski izvor netopivih vlakana, vrsta vlakana koje vaše tijelo ne može probaviti. Ovo vlakno djeluje poput četke za ribanje i briše debelo crijevo. Ovo vas može natjerati na kakanje.

Zaključak

U životu bismo se nosili s dovoljno sranja. Pa neka nam bude ugodno razgovarati i o tome. Jer, kao što smo rekli, važno je.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Da li vas magnezij tjera na kakanje?

Da, magnezij vam pomaže da se pokakate. Kao što je već rečeno, mineral pomaže u stezanju debelog crijeva i pomaže u izlučivanju.

Koliko vlakana trebam redovito kakati?

Za prosječnog Amerikanca RDA vlakana iznosi 38 grama za muškarce i 25 grama za žene (u dobi od 19 do 50 godina). Osim toga, to je 30 grama dnevno za muškarce i 21 gram dnevno za žene (13). Udovoljavanje RDA vlaknima može osigurati bolje zdravlje debelog crijeva.

Koju hranu jesti za čvrstu stolicu?

Banane, umak od jabuka, riža i tost neke su od namirnica koje učvršćuju stolicu.

Ima li prirodne laksativne hrane?

Većina hrane koju ste gore vidjeli potencijalno su dobri prirodni laksativi. Neke druge prirodne laksativne namirnice uključuju sjemenke lana i aloe veru.

Čine li vas bjelančevine kakom?

Višak proteina može uzrokovati zatvor, jer je potrebno više vode za probavu proteina. Proteini su ključni, ali nemojte ih uzimati previše.

Čini li vas kakanjem mršavljenje?

Prehrana bogata proteinima može rezultirati zatvorom; to je potencijalno zbog mogućeg nedostatka vlakana u prehrani, kao i nedostatka vode. Proteini su neophodni za zdravlje, ali u višku mogu izazvati zatvor. Stoga je ključna prehrana s cjelovitom hranom koja sadrži puno vlaknastog povrća.

13 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• „Epidemiologija i liječenje kroničnog zatvora u starijih bolesnika“ Kliničke intervencije u starenju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Mehanizam djelovanja prehrambenih vlakana u ljudskom debelom crijevu", Priroda, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Kliničke koristi nakon dodavanja topivih dijetalnih vlakana: randomizirano kliničko ispitivanje kod odraslih osoba s zatvorom usporenog tranzita“ Zhongua Yi Xue Za Zhi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Učinak unosa tople vode na kretanje crijeva u ranoj postoperativnoj fazi pacijenata koji su prošli laparoskopsku holecistektomiju: randomizirano kontrolirano ispitivanje“ Gastroenterološka njega, Gastroenterološka medicinska sestra, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• Dječja gastroenterološka hepatologija i prehrana, "Dijete za zatvor", Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• "Trendovi zdrave hrane - Chia sjemenke" Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Grejp, sirovi, ružičasti i crveni“ USDA Nacionalna baza hranjivih sastojaka.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Fermentirana hrana" Sveučilište u Michiganu.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fitokemikalije kao alternativa antibioticima za poticanje rasta i poboljšanje zdravlja domaćina“ Veterinarska istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “Naranče, sirove”, USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Naringenin inducira laksativne učinke povišavajući nivoe ekspresije c-Kit i SCF, kao i nivoa akvaporina 3 kod miševa s zatvorom izazvanim loperamidom“ International Journal of Molecular Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Kupus, kuhan, kuhan, ocijeđen“ USDA Nacionalna baza hranjivih sastojaka.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Zatvaranje američke praznine u unosu vlakana”, Američki časopis o načinu života, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/