Zelene banane: zdravstvene prednosti, prehrambene činjenice i kako jesti

Upoznati smo žute banane i redovito ih konzumiramo zbog bogatog nutritivnog profila. Zelene banane, međutim, njihovi su nezreli rođaci. Nešto se razlikuju po ukusu, teksturi i sastavu. Ali zelene banane imaju slične zdravstvene beneficije (1).

Zelene banane mogu imati veći sadržaj otpornog škroba i vlakana. Ovaj jedinstveni sastav čini ih dobrom alternativom osobama s dijabetesom ili prekomjernom težinom.

Tjestenina napravljena od brašna od zelene banane idealna je za one koji su na bezglutenskoj prehrani. Također može pomoći u liječenju celijakije (2).

U ovom ćemo članku istražiti razlike između zelenih i žutih banana i zdravstvene koristi tih banana. Nastavi čitati.

Zeleni vs. Žute banane

Zelene i žute banane razlikuju se po boji, teksturi i okusu. Njihov se sastav također malo razlikuje.

• Kako banana dozrijeva, boja kore postaje od zelene do žute.

• Visok sadržaj šećera u žutim bananama daje im slatkast okus, dok su zelene banane blago gorke.

• Kako banane dozrijevaju, tako im se i tekstura drastično mijenja. Od čvrstoće postaju kašasti. Zelene banane su čvrste i voštane u usporedbi sa žutim bananama.

• Sastav je ono što pripisuje tim razlikama. Zelene banane sadrže veće količine vlakana i otpornog škroba. Oni se pretvaraju u šećer u žutim bananama.

U sljedećem ćemo dijelu pogledati hranjive sastojke u zelenim bananama.

Prehrana zelene banane

Zelene banane imaju sličan prehrambeni profil kao i žute banane. Razni čimbenici, poput faze sazrijevanja, lokalne proizvodnje i uvjeta uzgoja, utječu na njihovu hranjivu vrijednost. Imaju 2-3 g vlakana, a 80% sadržaja ugljikohidrata sastoji se od otpornog škroba ili složenih ugljikohidrata (1).

Zelena ili žuta banana srednje veličine (100 grama) sadrži 2,6 g vlakana, 22,84 g ugljikohidrata, 358 mg kalija, 5 mg kalcija, 27 mg magnezija, 22 µg luteina i zeaksantina, 20 µg folata, i 8,7 mg vitamina C. Također su bogate vitaminom C (3).

Zelene banane obiluju hranjivim sastojcima. Posebno su bogate otpornim škrobom, koji uz ostale minerale nudi važne zdravstvene prednosti.

Zdravstvene blagodati zelenih banana

1. Može poboljšati probavno zdravlje

Tradicionalno je poznato da zelene banane ublažavaju simptome zatvora, sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i druge gastrointestinalne probleme.

Zelene banane bogate su vlaknima. Hranjiva tvar pomaže u skupljanju stolice i poboljšanju stolice. To poboljšava probavni proces i sprječava zatvor. Također pomaže u smanjenju rizika od raka debelog crijeva (4).

Otporni škrob izrađen je od složenih ugljikohidrata i razbije se u crijevima. Ovo vlakno djeluje kao prebiotik za crijevni mikrobiom. Bakterije koje žive u crijevima koriste ovo vlakno i pretvaraju ga u važne hranjive sastojke koje tijelo može koristiti. Među takvim nusproizvodima su masne kiseline kratkog lanca, poput butirata (5).

Zelene banane mogu biti dobre i za zatvor i za proljev. Istraživačke studije otkrile su da bi mogle biti terapijske za djecu s ponavljajućim proljevom (6). Istraživanje na štakorima sugerira da bi zelene banane mogle biti potencijalno aktivne protiv lezija sluznice u želucu (7).

2. Može vam pomoći smanjiti šećer u krvi

Zelene banane i voće općenito imaju nizak glikemijski indeks (oko 30). Stoga je njihovo jedenje korisno u upravljanju razinom šećera u krvi (8).

Hrana s niskim glikemijskim indeksom polako oslobađa šećere u krvotok. Iznenadni skokovi u razini šećera mogli bi dovesti do rizika od dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja poput kardiovaskularnih bolesti.

Osobama s dijabetesom preporučuje se da preferiraju nezrele zelene banane od zrelih žutih. I pektin i rezistentni škrob u zelenim bananama pomažu u kontroli razine šećera u krvi. To dovodi do boljeg metabolizma inzulina, posebno za one s dijabetesom. (9), (10).

U istraživanjima na štakorima utvrđeno je da zelene banane i njihovi proizvodi (poput brašna od zelenih banana ili škroba) pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin (11).

3. Svibanj pomoć mršavljenja

Zelene banane sadrže visok sadržaj vlakana i otporni škrob. To ih čini korisnim zalogajem koji ispunjava glad i zadržava glad (10).

Jedenje hrane bogate vlaknima povećava razinu sitosti, a visok sadržaj pektina u zelenim bananama ispunjava vaš želudac (12). To pomaže u smanjenju šansi za prejedanje. Tijelo ne troši višak kalorija koji bi inače doveli do debljanja.

Prehrambena vlakna povezana su sa smanjenim rizikom od pretilosti. Otporni škrob pomaže u povećanju sitosti i povezan je s gubitkom kilograma (13), (14). Utvrđeno je da pektin odgađa pražnjenje želuca i povećava sitost kod pretilih osoba (15).

Utvrđeno je da brašno od zelene banane smanjuje glad i pomaže u homeostazi glukoze. Brašno je također povezano s nižim količinama grelina (hormona koji regulira glad) i regulirane razine inzulina (16).

U studiji u kojoj su sudjelovale žene s težinom većom od prosječne, konzumacija brašna od zelenih banana dovodi do poboljšanja lipidnog profila i tjelesnog sastava. Brašno se također moglo boriti protiv upala (17).

4. Može pomoći u promicanju kardiovaskularnog zdravlja

Kardiovaskularne bolesti su metabolički poremećaji. Pretilost, dijabetes i bolesti srca usko su povezani. Sirove banane dobar su izvor rezistentnog škroba. Prema studijama na životinjama, rezistentni škrob pomaže u održavanju kolesterola u kontroli (18). Niska razina kolesterola povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Zelene banane također su povezane sa smanjenom razinom šećera. Utvrđeno je da su korisni za osobe s dijabetesom (1).

Zelene banane bogate su kalijem. Mineral je vazodilatator. Pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka u tijelu (19).

Zelene banane zdrava su opcija za određene pojedince. Međutim, ne bi ih svi mogli uključiti u prehranu.

Mogu li zelene banane uzrokovati nuspojave?

Zelene banane općenito se smatraju sigurnima za konzumaciju. Međutim, osobe koje imaju osjetljiv želudac ili su sklone alergijama mogu osjetiti određenu nelagodu. Neki takvi simptomi mogu uključivati ​​nadutost i plinove.

Zelene banane mogu potaknuti alergije kod ljudi koji su alergični na lateks. To je vjerojatno zato što dijele iste proteine ​​koji uzrokuju alergiju. Ovo se stanje naziva sindromom lateks ploda (20).

Ako na pravi način jedete zelene banane, u nekim slučajevima možete smanjiti rizik od ovih nuspojava.

Kako jesti zelene banane

Zelene banane su sirove. Možda ih je malo teže oguliti, ali čine odličan međuobrok. Možete ih koristiti u svojim smoothiejima i jogurtima. Možete ih zamrznuti i premazati tamnom čokoladom. Za izradu tjestenine možete koristiti i brašno od zelene banane.

Zaključak

Zelene banane mogu imati važne dobrobiti za vaše zdravlje. Dobar su izvor prebiotičkih vlakana i pomažu u poboljšanju bakterijske populacije crijeva. To može poboljšati probavno zdravlje.

Zelene banane također mogu biti dobre za ljude s dijabetesom. Njihov relativno nizak glikemijski indeks i visok sadržaj vlakana i otpornog škroba ovdje igraju ulogu. Pomažu u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi.

S vremena na vrijeme možete zamijeniti žute banane zelenim i ubrati njihove zdravstvene prednosti.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Imaju li zelene banane ugljikohidrate?

Zelene banane bogat su izvor ugljikohidrata koji su prisutni u obliku otpornog škroba i vlakana.

Mogu li ljudi s dijabetesom jesti zelene banane?

Da, ljudi s dijabetesom mogu ih jesti. Te banane imaju nizak glikemijski indeks. Sadrže i rezistentni škrob koji pomaže u poboljšanju razine šećera u krvi.

Jesu li zelene banane teško probavljive?

Da, malo su teško probavljivi zbog sadržaja otpornog škroba. Međutim, bakterije u crijevima mogu pomoći u njihovoj probavi. Stoga su sigurni za jelo.

Jesu li zelene banane bogate željezom?

Prosječna zelena banana (100 g) sadrži 0,26 mg željeza. Budući da ima i dobre količine drugih vitamina poput B6 i C, pomaže u apsorpciji željeza.

Od zelenih banana imate zatvor?

Tradicionalno jesu