Teška vježba torbe

Teretane izgledaju nepotpune bez teške torbe. Teška torba oduvijek je bila jedan od najstarijih, najsigurnijih načina snažne kondicije. Mnogo je razloga zašto bi to trebalo ostati dio vaše fitnes rutine; možda čak i dio vašeg doma. Dopustite mi da vam pokažem zašto.

Pripremite se za kardio trening za cijelo tijelo

Mišljenje mišića ne stvara se za jedan dan. Siguran sam da su se pravi borci i kick boksači samo usredotočili na udaranje teške vreće. Vježbanje im je jednostavno dogodilo definirano tijelo nevjerojatnog izgleda. Otkrio sam da je i udaranje teške vreće,

• Brzo sagorijeva masnoće i kalorije,
• Poboljšava metabolizam,
• Angažira mišiće ruku i nogu,
• Pojačava snagu probijanja,
• Gradi snagu i izdržljivost,
• Gradi koordinaciju,
• Posljedično razvija vještine samoobrane.

Vježbanje teške torbe uključuje udaranje plišane vreće težine između 40-100 kilograma. Deset rundi vježbi visokog intenziteta i 45 sekundi odmora između rundi čine rutinu. Zvuči teško? Bolje bi bilo ako želite izgledati i osjećati se poput kick boksača.

Osnovne vježbe za teške torbe

Teška torba može se poduprijeti bilo gdje, zbog čega može biti dio vašeg životnog prostora ili vani (1).

Osnovni udarci uključuju,

• Ravno desno ili križano desno
• Ravno lijevo ili križno lijevo
• Desni udarac
• Lijevi preboj ili udarac
• Desna i lijeva kuka
• Desni i lijevi aperkat
• Niski udarac desne noge
• Niski udarac lijevom nogom
• Visoki udarac desne noge
• Visoki udarac lijevom nogom
• Udarac koljenom

Vježbanje

Slijedite ovu kardio rutinu sagorijevanja kalorija dva puta tjedno; danima poslije uživajte u blagodatima trkaćeg metabolizma.

1. Zagrijte svoje tijelo laganim istezanjem
2. Obavezno izvodite i rotacije zglobova, ciljajući gležnjeve, zapešća, ramena i bokove
3. Sada krenite s osnovnim udarcima
4. Uključite 25 uboda, 25 poprečnih udaraca, 25 kuka i 25 visokih udaraca
5. Obavezno snažno udarajte, umjesto da odgurnete torbu; za to morate održavati ispravnu udaljenost
6. Nakon osnovnih udaraca, pojačajte intenzitet kombiniranjem udaraca (2)
7. Održavajte ravnotežu dok udarate nogom i snažno udarate u torbu
8. Svaka runda mora trajati najmanje 2 minute
9. Odradite 10 rundi boksa, izmjenjujući svaki udarac i smjer
10. Odmarajte se u vrlo kratkim intervalima između rundi
11. Nastavite se kretati čak i dok se odmarate
12. Nakon što završite sve runde, ohladite se laganim potezima

Za mene to zvuči zastrašujuće. To je puno kardio u kratkom vremenu. Ali, koliko čujem, ako polako gradite izdržljivost, nema boljeg treninga od ovog.

Zašto djeluje teška torba

1. Izbacivanje srca doslovno poboljšava njegovu izdržljivost, jer ovaj trening povećava vašu srčanu i respiratornu kondiciju. S vremenom biste mogli dulje ostati na nogama i brže se kretati.
2. Osim koordiniranja udova, ova vam rutina omogućuje razvoj stabilnosti jezgre. Miješanje udaraca, prebacivanje težine i balansiranje kroz sve to pomaže toniziranju jezgre.
3. S teškom torbom ne usredotočujete se na izgradnju mišića. Međutim, potezi sagorijevanja masnoća dovode do stvaranja tvrdih mišića ispod. Daju graciozan i definiran izgled tijelu, što je sretna nuspojava.
4. Troškovi za ovu rutinu su minimalni. Teška torba, malo prostora, rukavice i dobre cipele - i sve ste spremni. Nije potrebna oprema.
5. Jedan dobar razlog da se motivirate za uzimanje torbe je doslovno vreća za udaranje. Otklonite stres od teške torbe i izgubite puno kalorija dok ste u njoj. Izrazite negativnost s nekoliko dobro bačenih udaraca, usmjeravajući svoju frustraciju prema torbi koja vam neće uzvratiti udarac.

Savjeti za isplativost

1. Usredotočite se na torbu

Ne samo fokusirajte se, već na torbu mislite kao na protivnika koji će vas napasti. Koristite ruke za ciljanje gornje polovice poput ciljanja u glavu, dok noge mogu pobijediti oblik iz donje polovice. Obratite pažnju na vrećicu tako da vidite gdje udarate.

2. Ne bulji

Iako je važno usredotočiti se, neće biti dobro stalno buljiti u jedno mjesto. Vježba za teške torbe zahtijeva neprestano kretanje, bacajući mješavine udaraca i udaraca. Zurenje u jedno mjesto samo bi vam pomoglo da izgubite ravnotežu.

3. Balans, pa udarac

Podmetnite noge, pronađite ravnotežu i zatim spustite udarac. Vaše kuke i udarci trebaju imati snagu vašeg mišića iza sebe. Ako padnete na vreću, ne radite mišiće. Također, vježba zahtijeva udarac, a ne guranje. Uravnoteženi rad nogu oko torbe nudi veću snagu probijanja.

4. Prosudite daljinu

Za učinkovito slijetanje udaraca procijenite udaljenost između vas i torbe tijekom rutine. Stanite preblizu i udarate presporo. Stanite predaleko i nećete doći do teške torbe. Pomaknite se s vrećicom, prateći je ili se brzo vraćajući natrag dok podmećete te intenzivne udarce.

5. Pogodi pravilno

Bez opasnosti od ozljeda, udarajte zglobom cijelo vrijeme ravno (3). Nikada nemojte savijati zglob tijekom udarca. Udarac loptom stopala za prednje i pete za bočne. Tehnika je neophodna za učinkovitu rutinu vježbanja u teškim vrećama. Tijekom treninga nosite zaštitne rukavice i obuću.

6. Dišite pravilno

Ne zadržavajte dah samo zato što ste koncentrirani na snagu udarca. Svaki put kad bacite udarac, izdahnite. To osigurava pravilnu opskrbu kisikom krvi, mišićima i mozgu. Sa svakim izdahom također možete maksimizirati snagu udaranja.

Ovi koraci osigurat će vam sigurnu rutinu vježbanja. Da biste to učinili nevjerojatnim, uzmite u obzir da ste boksač i bacajte sve udarce i udarce iz borbene pozicije. U potpunosti se koncentrirajte na svoje tjelesne pokrete u ovom vremenskom razdoblju, a s druge strane čekao bi osjećaj uzbuđenja.

Jeste li uživali u postu? Molimo podijelite svoje misli u odjeljku za komentare u nastavku. Voljeli bismo čuti vaše mišljenje!