Ne samo proteini, za mršavljenje vam je potrebna dijeta s visokim udjelom proteina. Studije su potvrdile da 0,8 g proteina po kg tjelesne težine samo održava normalne tjelesne funkcije (1). Da biste skinuli kilograme i tonizirali se, potrebna vam je dodatna doza proteina. Pa, kako dijeta s visokim udjelom proteina pomaže u gubitku kilograma? Koju hranu jesti? Postoje li nuspojave? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

U ovom postu ćete znati…

• Kako prehrana s visokim udjelom proteina pomaže mršavljenju?
• Koliko proteina trebate da biste smršavjeli?
• 10 najboljih visokoproteinskih namirnica
• Dijeta sa visokim udjelom proteina za mršavljenje
• Redovito vježbanje
• Trebate li konzumirati proteinske pločice i prah?
• 5 jednostavnih recepata s visokim udjelom proteina
• Nuspojave visoko-proteinske prehrane

Kako prehrana s visokim udjelom proteina pomaže mršavljenju?

Dijeta s visokim udjelom proteina poput Paleo, Dukan, South Beach i Atkins pomažu u gubitku kilograma djelujući kao katalizator za prebacivanje tijela na način sagorijevanja masti. To se događa na sljedeće načine:

• Pojačava metabolizam

Polagani, trom metabolizam može spriječiti vaše tijelo da sagorijeva masnoće i koristi ih kao energiju. To u konačnici dovodi do pretilosti i metaboličkog poremećaja. Dijeta bogata proteinima pomaže pokrenuti vaš metabolizam.

Nekoliko je studija potvrdilo da ljudi koji se opterete proteinima sagorijevaju više kalorija i gube više kilograma u usporedbi s onima na dijeti s niskim udjelom proteina (2), (3), (4).

• Povećava zasićenost

Znanstvenici su otkrili da dijeta s visokim udjelom proteina povećava izlučivanje PPY i GLP-1, hormona koji suzbijaju apetit i smanjuje izlučivanje grelina, hormona gladi (5), (6).

Dijeta s visokim udjelom proteina također smanjuje unos kalorija (jer ćete biti presiti da biste unosili više kalorija) i povećava termički učinak hrane (7), (8).

• Gradi vitki mišić

Mišići su izrađeni od proteina. Dakle, svi zainteresirani za izgradnju mišića ili toniziranje opterećuju se proteinima. U mišićima se nalazi i najveći broj mitohondrija. Mitohondriji su organele stanica u kojima se odvija metabolizam (pretvorba glukoze ili šećera u korisni oblik energije). Što je veći broj mitohondrija, veće su šanse za sagorijevanje masti.

Starenjem dolazi do gubitka mišića. Gubitkom mišića gubite i mitohondrije - što rezultira sporim metabolizmom. Istraživačke studije potvrdile su da dijeta s visokim udjelom proteina sprječava gubitak mišića, povećava tonus mišića i sprečava povrat kilograma (9), (10).

Dakle, dijeta s visokim udjelom proteina očito može biti dobar način da počnete izbacivati ​​suvišni komadić. Ali koliko proteina biste trebali unijeti dnevno? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Natrag na TOC

Koliko proteina trebate da biste smršavjeli?

Nalazi znanstvenih istraživanja sugeriraju da za gubitak kilograma trebate unositi više od potrebnog dnevnog unosa (RDI) od 0,8 g proteina po kg tjelesne težine (1). Unos proteina također je izravno proporcionalan vašoj tjelesnoj aktivnosti. Što više vježbate, to vam je potrebno više proteina kako biste spriječili gubitak mišića i izgradili čistu mišićnu masu (1).

Razgovarajte sa svojim dijetetičarom kako biste dobili prilagođenu dnevnu količinu unosa proteina. Morate uzeti u obzir vašu visinu, trenutnu težinu, cilj mršavljenja, razinu aktivnosti, genetiku i zdravstvena stanja prije nego što odlučite koliko dodatnih proteina dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli.

Jednom kad saznate koliko grama proteina dnevno možete unijeti, napravite popis visokoproteinske hrane koja će vam pomoći da postignete taj cilj. Evo najboljih namirnica s visokim udjelom proteina koje možete uključiti na svoj popis namirnica. Pogledaj.

10 najboljih visoko-proteinskih namirnica ”> Najbolja visoko-proteinska hrana

1. Grah i mahunarke

Shutterstock

Grah i mahunarke izvrsni su izvori proteina. Hrana poput graha, crnookog graška, zelenog graška, graha lima, leće, crnog graha i edamame može vašem tijelu pružiti potrebnu količinu proteina, željeza, prehrambenih vlakana, soje i kalcija. Evo koliko proteina možete dobiti šalicom ovih graha i mahunarki:

• Soja - 28,6 g
• Leća - 17,9 g
• Krilati grah - 18,3 g
• Mung grah - 14,2 g
• Splitski grašak - 16,3 g
• Bijeli grah - 17,4 g
• Fava grah - 12,9 g
• Grah - 15,3 g
• Crni grah - 15,2 g
• Lima grah - 14,7 g
• Crnooki grašak - 13,2 g
• Pinto grah - 15,4 g
• Slanutak - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Kako konzumirati grah i mahunarke

Možete ih skuhati i dodati salati ili pripremiti juhu za večeru s puno drugog povrća. Leću također možete dodati u svoju omiljenu povrtnu juhu i dodati je s višezrnatim somunom. Možete konzumirati 2-3 porcije graha i mahunarki dnevno.

2. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, lanenih sjemenki, sjemenki bundeve, chia sjemenki, kikirikija itd. Bogati su izvori proteina, magnezija, selena, bakra, cinka, zdravih masti i prehrambenih vlakana. Pomažu u smanjenju upala, potiskuju apetit i daju energiju. Evo koliko proteina možete dobiti iz jedne unce ovih orašastih plodova i sjemenki:

• Orah - 4,3 g
• Bademi - 6 g
• Kikiriki - 7 g
• Sjeme lana - 5 g
• Sjemenke bundeve - 5 g
• Chia sjemenke - 4,7 g
• Makadamija orašasti plodovi - 2,2 g
• Pinjoli - 3,9 g
• Pistacije - 6 g

Kako konzumirati orašaste plodove i sjemenke

Namočite orašaste plodove u vodi preko noći. Neka ih ujutro doručkuju. Pistacije možete popiti popodne ili navečer kao međuobrok. U svoj smoothie dodajte chia sjemenke ili mljevene sjemenke lana. Pecite sjemenke bundeve i dodajte ih juhama i tepsijama.

3. Tofu i Tempeh

Shutterstock

Tofu je idealna alternativa mesu. Iz 150 g tofua, osim magnezija i željeza, možete dobiti 11 g proteina. Tempeh, žvakaća verzija tofua, sadrži 15 g proteina u pola šalice porcije.

Kako konzumirati tofu i tempeh

Tofu ili tempeh možete peći na roštilju ili pirjati te ga dodati u salatu ili sendvič za ručak. Također možete napraviti tofu ćevape ili ga naribati te pomiješati sa špinatom, rajčicom i avokadom kako biste napravili tacu od tofua ili tempeha.

4. Gljive

Sto grama gljiva sadrži 3 g proteina. Mogu biti laka zamjena za piletinu ili puretinu. Pazite da ne konzumirate otrovne gljive. Također biste trebali izbjegavati konzumaciju gljiva ako ste alergični na njih.

Kako konzumirati gljive

Za doručak možete pojesti omlet od gljiva, sendvič s gljivama za ručak ili juhu od gljiva za večeru. Gljive s povrćem s roštilja također su savršena opcija za večeru.

5. Humus

Shutterstock

Hummus je umak od pireja od slanutka pomiješan s tahinijem, maslinovim uljem, limunovim sokom i grahom. Jedna žlica humusa sadrži 1,2 g proteina. Također je izvrstan izvor mangana, cinka, željeza, kalcija, vitamina K i E, folata i tiamina, 20 esencijalnih aminokiselina i omega-3-masnih kiselina.

Kako konzumirati humus

Uzmite humus s povrćem s roštilja ili s celerom, dječjom mrkvom ili krastavcima kao međuobrok.

6. Spirulina

Spirulina je biomasa plavozelenih algi, koja je vrlo hranjiva i vrlo je dobar izvor proteina. Jedna žlica spiruline sadrži 4 g proteina. Dostupan je u obliku tableta ili u prahu i jedan je od najboljih prirodnih dodataka za mršavljenje.

Kako konzumirati spirulinu

Dodajte spirulinu u prahu u jutarnji sok ili smoothie, salatu za ručak ili povrće sa žara i juhu od leće za večeru. Možete dobiti i jednu tabletu spiruline dnevno. Prije konzumiranja spiruline posavjetujte se s liječnikom. Izbjegavajte to ako ste alergični na morske plodove.

7. Jaja

Shutterstock

Obični bjelanjci ili čak cijela jaja pomažu vam da dobijete mišićnu masu i poboljšate snagu. Istraživanje Sveučilišta Illinois u Urbana-Champaign zaključuje da konzumiranje 3 jaja dnevno pomaže u povećanju vaše mišićne mase. (11).

Kako konzumirati jaja

Možda ih imate kuhane, kajgane, meko kuhane ili kao omlet ili fritaju.

8. Riba

Ribe poput lososa, tunjevine, skuše, šarana, vahnje i basa bogate su proteinima. Također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu u izlječenju upale, jačaju imunitet, a također mogu spriječiti pojavu određenih vrsta raka (12), (13). Oni su neophodni za mnoge tjelesne funkcije i pomažu vam u dobivanju mišića zbog prisutnosti esencijalnih aminokiselina (14). Možete jesti orašaste plodove poput camu camu jer sadrže svih osam aminokiselina.

Kako konzumirati ribu

Konzumirajte ribu s roštilja, poširanu i pečenu. Ako volite prženu ribu, plitko je prepržite na maslinovom ulju.

9. Sojino mlijeko

Shutterstock

Sojino mlijeko savršena je opcija za one koji se odluče za mlijeko koje nije mliječno. Sastojak je bogat proteinima - oko 7 g po obroku. Budući da se vegetarijancima savjetuje 2-3 obroka proteina dnevno, sojino mlijeko i drugi proizvodi od soje lako će ispuniti vaše dnevne potrebe. Sojino mlijeko također osigurava kalij.

Kako konzumirati sojino mlijeko

Za doručak možete doručkovati sojino mlijeko, dodati mu žitarice za doručak ili s njim pripremiti zobene pahuljice ili smoothieje. Možete ga dodati palačinkama, vaflima ili tijestima za kolače. Kao večernji međuobrok možete dobiti i šalicu ohlađenog sojinog mlijeka.

10. špinat

Sto grama špinata sadrži 2,9 g proteina. Dakle, sada znate zašto su Popajevi mišići ojačali čim je progutao limenku špinata! Također je izvrstan izvor vitamina A, C i K, folata, kalcija, magnezija, fosfora, kalija, omega-3-masnih kiselina i prehrambenih vlakana.

Kako konzumirati špinat

Možete jesti blanširani špinat ili doručkovati smoothie od špinata. Bacite dječji špinat s cherry rajčicama, feta sirom, maslinovim uljem, soli i paprom za ukusan ručak.

E sad, glavno je pitanje, kako u prehranu uključiti ove cjelovite izvore cjelovite hrane s visokim udjelom proteina. Pomaknite se prema dolje da biste dobili ideju.

Natrag na TOC

Dijeta sa visokim udjelom proteina za mršavljenje

Obroci	Što jesti
Doručak (8:00)	l Smoothie - zobene pahuljice, banana, bademovo mlijeko, laneno sjeme i kakao u prahu Ili l 2 bjelanjka + pe grejpa + 6 badema
Sredinom jutra (10:30)	1 šalica svježeg voća ili 370 ml svježe prešanog soka
Ručak (12:30 - 13:00)	l Salata od tune / tofua s preljevom od maslinovog ulja ili l 1 šalica juhe od miješane leće
Međuobrok (15:30)	1 šalica zelenog čaja + 15 pistacija u ljusci
Večera (18:30 - 19:00)	l Juha od gljiva i povrća Ili l Riba / piletina s roštilja s pirjanim povrćem

Sigurno ste primijetili da ova tablica prehrane ne sadrži proteinske pločice i praške. To je zbog sljedećeg razloga.

Natrag na TOC

Trebate li konzumirati proteinske pločice i prah?

Možete konzumirati proteinske pločice i praške ako:

• Svaki dan radite energičan trening.
• Ne dobivate dovoljno proteina iz cjelovite hrane.
• Uvijek ste u pokretu i nemate vremena sjediti i jesti obrok napravljen od cjelovitih izvora bjelančevina.
• Vaš dijetetičar ili liječnik ima