Poz pasa okrenut prema dolje ili Adho Mukha Shvanasana je asana koja se izgovara kao A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrt: grčki; Adho - Naprijed; Mukha - Lice; Svana - Pas; Asana - poza;

Ime dolazi od sanskrtskih riječi adhas (अधस्) što znači 'dolje', mukha (मुख) što znači 'lice', śvāna (श्वान) što znači 'pas' i āsana (आसन) što znači 'držanje tijela'. Adho Mukha Svanasana izgleda slično onome kako pas izgleda kad se sagne naprijed. Ova asana ima brojne nevjerojatne prednosti zbog kojih vam je izuzetno bitno vježbati je svaki dan. Najbolje je to što čak i početnik može s velikom lakoćom upoznati ovu asanu.

Sve što trebate znati o Adho Mukha Svanasani

1. Što biste trebali znati prije vježbanja ove Asane
2. Kako raditi jogu okrenutu prema dolje
3. Mjere opreza ili kontraindikacije
4. Adho Mukha Svanasana Savjeti za početnike
5. Napredne izmjene poza
6. Prednosti pozi prema dolje okrenute prema dolje
7. Znanost koja stoji iza Adho Mukha Svanasane
8. Pripremne poze
9. Dodatne poze

Što biste trebali znati prije nego što započnete s ovom Asanom

Izuzetno je bitno osigurati da su vam crijeva i želudac prazni prije izvođenja ove asane. Možda bi bilo dobro odvojiti nekoliko sati između zadnjeg obroka i vježbe. To će omogućiti dovoljno vremena da se vaša hrana dobro probavi. Ova asana najbolje djeluje kad se vježba ujutro.

Razina: Početnički

stil: Ashtanga joga

Trajanje: 1 do 3 minute

Ponavljanje: Nijedno

Jača: noge, ruke,

istegnuća leđa : ramena, teladi, tetive leđa, ruke, leđa i lukovi stopala

Natrag na TOC

Kako napraviti pozi prema dolje okrenuti prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

1. Stanite na četiri udova, tako da vaše tijelo tvori strukturu nalik stolu.
2. Izdahnite i nježno podignite bokove te ispravite laktove i koljena. Morate osigurati da vaše tijelo tvori obrnuti 'V'.
3. Ruke vam trebaju biti u ravnini s ramenima, a stopala u ravnini s bokovima. Pazite da nožni prsti budu usmjereni prema van.
4. Sada pritisnite ruke u zemlju i izdužite vrat. Uši bi vam trebale dodirivati ​​unutarnje ruke, a pogled biste trebali usmjeriti prema pupku.
5. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim savijte koljena i vratite se u položaj stola.

Natrag na TOC

Mjere opreza i kontraindikacije

Prije nego što napravite ovu asanu, najbolje je konzultirati se s profesionalnim trenerom ili liječnikom. Izbjegavajte vježbanje ove asane ako patite od

1. Sindrom karpalnog tunela
2. Visoki krvni tlak
3. Odvojena mrežnica
4. Iščašeno rame
5. Slabe kapilare oka
6. Proljev.

Trudnice bi trebale s oprezom vježbati ovu asanu. Najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije nego što se prepustite praksi.

Natrag na TOC

Adho Mukha Svanasana Savjeti za početnike

Ako ste u ranim danima bavljenja jogom, evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu.

1. Lako je znati radite li ovu asanu ispravno ili ne. Ako osjećate da su vam zglobovi pod stresom ili ste nestabilni, morate provjeriti svoje poravnanje. Počnite ispočetka i pobrinite se da su vam koljena točno ispod bokova, a ruke ispod ramena. Također pripazite da nabori na zapešćima i laktovima budu poravnati s podlogom.

2. U početku bi moglo biti teško ispravno otpustiti rame. Mogli biste vježbati uza zid da biste to dobro ispravili. Stanite otprilike tri metra od zida s odvojenim nogama (udaljenost kukova). Pazite da ste okrenuti prema zidu. Zatim ruke položite na zid i šetajte dolje dok ne dosegnu razinu vašeg trupa. Ruke bi vam trebale biti paralelne s podom.

Natrag na TOC

Napredne izmjene poza

Evo kako možete intenzivirati svoju praksu i učiniti je učinkovitijom nakon što se upoznate s osnovama.

1. Povećajte istezanje podižući tijelo za kuglice stopala i povlačeći kukove tako da su viši. Ne zaboravite uvući zdjelicu unutra. Spustite pete natrag na pod i održavajte intenzitet.

2. Ako se želite usredotočiti na ruke, zaokrenite pojas oko njih, a zatim pritisnite remen pojasa da biste povećali intenzitet. Da biste se usredotočili na noge, postavite pojas iznad koljena na gornji dio nogu, a zatim radite na aktivnoj nozi crtajući bedra prema van.

Natrag na TOC

Prednosti pozi prema dolje okrenute prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, kao što smo već ustanovili, jedna je od najboljih poza joge i ima brojne prednosti. Pogledajte neke od prednosti uključivanja ove asane u svoju praksu.

1. Jača trbušne mišiće

Inverzija poze prema dolje okrenute pse je poza čamca. Svi znamo da Navasana koristi trbušnim mišićima koji također pomažu u podupiranju kralježnice. Ova vježba ima slične učinke na trbušne mišiće. Pomaže istezanje i jačanje ovih mišića.

2. Poboljšava cirkulaciju

Možda vam to nije palo na pamet, ali pas okrenut prema dolje zapravo je inverzija. Kukovi su podignuti, a glava spuštena ispod srca. Dolazi do preokreta u privlačenju gravitacije, pa svježa krv teče, potičući tako cirkulaciju.

3. Poboljšava probavu

Ova asana nije puni nabor, ali ipak omogućuje trbušnim mišićima da stisnu organe probavnog sustava, uključujući jetru, bubrege i slezenu.

4. Tonovi ruke i noge

Kada radite Adho Mukha Svanasanu, tjelesna težina je na rukama i nogama. Stoga tonizira udove i priprema ih za bolju ravnotežu.

5. Smanjuje anksioznost

Ova poza također vam pomaže da se opustite i smiruje vaš um, smanjujući tako tjeskobu. Kako se vrat i vratna kralježnica istežu, stres se oslobađa.

Natrag na TOC

Znanost koja stoji iza Adho Mukha Svanasane

Poznato je da Adho Mukha Svanasana opušta mišiće. Pokušaj povlačenja ruku dok zauzimate ovu pozu eskalira napetost u mišićnim tetivama, a kao odgovor na napetost leđna moždina daje signal mišićima da se opuste. Istezanje kroz pozu oslobađa endorfine koji pomažu u opuštanju tijela i uma (1).

Natrag na TOC

Pripremne poze

• Phalakasana
• Uttanasana

Natrag na TOC

Poze za praćenje

• Sirsasana
• Uttanasana

Natrag na TOC

Ovo je još jedna važna asana. Dio je pozdrava suncu ili Surya Namaskar. Isteže one dijelove tijela koji se inače ne mogu rastezati, što vam pruža niz zdravstvenih blagodati.