Kako pravilno izvoditi skokove u čučnju? koristi i vrste

Skočni čučnjevi snažna su HIIT verzija čučnjeva. Poznati su i kao skokovi u čučanj. Ova vježba djeluje na vaše trbušne mišiće, donji trbuh i mišiće nogu. Skokovi u čučnju i njihove varijacije pomažu u uklanjanju masnoće s donjeg dijela tijela, toniranju stražnjice i nogu te poboljšavanju snage i ravnoteže (1), (2), (3). Ovaj vam članak govori kako pravilno izvoditi skočne čučnjeve, njihove prednosti i vrste. Nastavi čitati!

Kako pravilno skakati u čučnju

Za početak stanite ispred zrcala u punoj dužini. Savijte malo koljena, pazeći da vam kralježnica ostane uspravna.

Vodič korak po korak za skok u čučnju

<

1. Stojte uspravno s nogama u širini ramena, rukama uz bok, prsima prema gore, ramena odmaknuta, brada prema gore i gledajte ispred sebe.
2. Izgurajte stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili zauzmite sjedeći položaj. Koljena ne bi smjela pretjerati s nožnim prstima. Sagnite se malo prema naprijed kako biste spriječili da vam se donji dio leđa savije i ozlijedi.
3. Sklopite dlanove dok čučnete.
4. Dok ustajete, tjerajte tijelo prema gore i skačite. Bacite ruke dolje da biste stvorili silu.
5. Nježno sletite na pod i čučnite. Sastavite dlanove, pazeći da koljena nisu udubljena (to uzrokuje ozljedu) i da ne pretjerate s nožnim prstima.
6. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Dodavanje skočnih čučnjeva na dan nogu i gluteusa može vam pomoći da iskoristite blagodati navedene u sljedećem odjeljku.

Prednosti skočnog čučnja

Skočni čučnjevi imaju razne zdravstvene prednosti. Pomažu u izgradnji i toniranju teladi, gluteusa, tetiva, jezgre i kvadricepsa. Imaju i druge pogodnosti. Ovdje smo nabrojali neke važne.

1. Spalite kalorije i masti

Izvođenjem 30 skočnih čučnjeva sagorijeva se oko 100 kalorija, ovisno o vašoj trenutnoj težini i intenzitetu vježbe. Mnoge žene imaju tendenciju da akumuliraju masnoće u donjem dijelu tijela, što je povezano s mnogim zdravstvenim problemima. Dodavanje skočnih čučnjeva u svoju rutinu pomoći će sagorijevanju kalorija i uklanjanju masnoće s donjeg dijela tijela.

2. Tonirajte stražnjicu, noge i mišiće abba

Skočni čučnjevi pliometrijska su verzija normalnih čučnjeva. Ova vježba visokog intenziteta pomaže tonizirati mišiće nogu i stražnjice.

3. Održavajte mobilnost i ravnotežu

Mobilnost i ravnoteža presudni su za kretanje, svakodnevne zadatke i bolju kvalitetu života. Skakanje ne samo da povećava pokretljivost već i poboljšava ravnotežu. Kako starite, snaga nogu opada. Čučnjevi mogu pomoći u suzbijanju prirodnog slabljenja ovih mišićnih skupina. Pomažu u održavanju motoričke ravnoteže i poboljšavaju komunikaciju mozak-mišić.

Napomena: Izbjegavajte raditi skočne čučnjeve ako imate ozljedu noge ili se oporavljate od jedne.

4. Pojačajte sportske performanse

Znanstvene studije zaključile su da bi čučanje moglo pomoći sportašima da postignu bolje rezultate, posebno u vježbama izdržljivosti (2). Zbog toga su skokovi u čučnju dio većine atletskih treninga.

5. Poboljšati zdravlje

Vježbanje ima brojne zdravstvene prednosti. Pomaže u poboljšanju regulacije glukoze, metabolizma lipida i osjetljivosti na inzulin (4), (5). Kardio vježbe visokog intenziteta poput skočnih čučnjeva pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti, hipertenzije, pretilosti i dijabetesa (6).

6. Pomoć u uklanjanju otpada

Skočni čučnjevi su kardio vježba koja poboljšava cirkulaciju tjelesne tekućine i povećava znojenje. Ova dva postupka pomažu u isporuci hranjivih tvari u tkiva, organe i žlijezde te uklanjanju otpada iz tijela (7).

7. Pomozite poboljšati zdravlje kostiju

Skočni čučnjevi mogu pomoći u poboljšanju gustoće kostiju i zdravlju kostiju.

Osim redovnih skočnih čučnjeva, evo nekoliko varijacija ili drugih vrsta skočnih čučnjeva kako biste poboljšali tonus mišića, pokretljivost i ravnotežu.

Vrste skokova u čučnju

1. Uteženi čučnjevi

Shutterstock

1. Držite par bučica, a laktove držite savijene, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Čučnite dolje.
3. Pokrenite svoje tijelo prema gore. Podignite ruke iznad glave dok skačete u zraku.
4. Pokušajte sletjeti u isti položaj. Vratite ruke u početni položaj.
5. Napravite 2-3 serije po 15 ponavljanja.

2. Box skočni čučnjevi

Shutterstock

1. Stavite stabilni stol ili kutiju za vježbanje na oko 1 metar od sebe.
2. Stojite uspravno s nogama u širini ramena, ramena odmaknuta, a prsa i brada gore.
3. Čučnite malo da pokrenete svoje tijelo u skok.
4. Sletite na kutiju, čučnite i skočite natrag na pod.

3. Jednodušni skočni čučnjevi

Shutterstock

1. Ispružite jednu nogu sprijeda.
2. Ispružite ruke i sprijeda.
3. Čučnite što niže možete.
4. Za ravnotežu možete koristiti komad namještaja.

4. Žablji čučnjevi

Shutterstock

1. To trebate raditi na isti način kao i burpee.
2. Dok ćete čučati, skačite i sletite na noge s rukama sprijeda.
3. Vratite se gore i ponovite.
4. Nastavite se protezati prema dolje i unatrag na sličan način na koji radite burpee.

5. Skakanje Jack čučnjeva

Shutterstock

1. Počnite raditi skakačke dizalice.
2. Kako vam se ruke spuštaju, čučnite dolje.
3. Kako se ruke podižu, tijelo bi trebalo čučati.

6. Čučnjevi zatvorenika

Shutterstock

1. Držite ruke iza glave.
2. Gurnite bokove natrag dok se savijate.
3. Držite ramena i ruke uspravnima.
4. Spustite tijelo i čučnite.

7. Bicep kovrče u čučnju

Shutterstock

1. Izvedite bilo koji od gore navedenih čučnjeva s utezima.
2. Koristite utege koje možete udobno dizati. Uvijek budite sigurni da možete održavati odgovarajuću ravnotežu bez utega. Na taj način nećete se ozlijediti kad radite bilo koji od ovih čučnjeva s utezima.

8. Neravni čučnjevi

Shutterstock

1. Postavite dasku na malo visine za izvođenje ove vježbe skoka u čučnju.
2. Jednu nogu stavite na pod, a drugu na dasku.
3. Održavajte redovite čučnjeve.
4. Obavezno ravnomjerno uravnotežite težinu.
5. Ne opterećujte koljeno kad skačete i čučnite.
6. Ako imate bilo kakvih problema s tim, nemojte pokušavati čučati.

9. Zidni čučnjevi

Shutterstock

To su redoviti čučnjevi izvedeni uza zid.

1. Izvodite redovite čučnjeve, ali umjesto da gurate bokove, pazite da leđa budu uspravna uza zid.
2. Ne savijajte se da se ne biste ozlijedili.
3. Ponovite bez klizanja po zidu.

10.

Shutterstock

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
2. Stopala čvrsto na zemlji, lagano spuštajte kukove.
3. Pazite da su vam nožni prsti usmjereni prema naprijed, koljena sprijeda, a glava i ramena ravno.
4. Ustani polako.
5. Ponovite isto.

11. Majmunski čučnjevi

Shutterstock

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
2. Dohvatite jedno koljeno ili nožni prst (ovisno o tome koliko ste fleksibilni) dok se spuštate u čučanj.
3. Držeći nožni prst, čučnite što niže možete.
4. Polako se podignite i otpustite nožni prst.
5. Pazite da nikada ne povučete ili gurnete nožni prst ili koljeno.

12. Sumo čučnjevi

Shutterstock

1. Stopala držite malo više od širine ramena.
2. Pazite da vam stopala nisu toliko razdvojena da ćete izgubiti ravnotežu.
3. Držite teški uteg objema rukama i izvedite čučanj.
4. Ne zaboravite gornji dio tijela držati uspravnim dok savijate koljena.
5. Spustite se koliko god možete.

Izvolite - jednostavan i lagan vodič za pravilno izvođenje skočnih čučnjeva, zajedno s njihovim prednostima i varijacijama. Učinite to kod kuće i sigurno ćete vidjeti razliku u tonusu mišića i kondiciji. Živjeli!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Povećavaju li vam čučnjeve stražnjicu?

Čučnjevi i pravilna prehrana mogu vam pomoći da svoju zadnjicu učinite skladnijom i zaobljenijom. Evo popisa hrane, vježbi i savjeta kako dobiti veće stražnjice.

Jesu li skočni čučnjevi sigurni?

Da, skokovi u čučnju su sigurni. Obavezno nosite dobre cipele. Izbjegavajte skokove u čučnju ako imate ozljedu noge ili se oporavljate od ozljede ili operacije.

Skoče li vam čučnjevi u bedrima?

Samo izvođenje skočnih čučnjeva neće vam pomoći u vitkim bedrima. Morate paziti na ono što jedete i raditi kardio treninge 3 dana u tjednu i dva puta tjedno vježbati snagu. Evo nekoliko vježbi za mršavljenje bedara koje možete raditi.

Jesu li skočni čučnjevi loši za koljena?

Skokovi u čučnju mogu vam ozlijediti koljena ako teško sletite, ne nosite cipele koje imaju svojstva apsorbiranja udara ili ako je vaše držanje loše. Vaša koljena ne bi trebala pretjerati s nožnim prstima i trebala bi biti usmjerena dijagonalno prema van.

Na kojim mišićima rade skočni čučnjevi?

Skočni čučnjevi djeluju na trbušne mišiće, trbušne mišiće, četverokut, donji trbuh i telad.

7 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Učinci višestrukih skupova čučnjeva i skočnih čučnjeva na mehaničke varijable, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Vježbe skok-čučanj i polučučanj: Selektivni utjecaji na brzinsku snagu elitnih igrača ragbi-sedmeraca, PloS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Trening skoka snaga-snaga-snaga skok: utjecaj na odnos opterećenja-snage, Medicina i znanost u sportu i vježbanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Tjelovježba i dijabetes tipa 2: molekularni mehanizmi koji reguliraju unos glukoze u koštane mišiće, Napredak u fiziološkom obrazovanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Vježbanje i regulacija metabolizma lipida, napredak u molekularnoj biologiji i translacijskoj znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Zdravstvene dobrobiti tjelesne aktivnosti: dokazi, Canadian Medical Association Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Tjelovježba i bubrežna funkcija, Sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229