Kako pravilno izvesti bočni iskorak kako biste dobili vitke i zategnute noge

Bočni iskorak jedna je od najboljih vježbi za izbacivanje bedara (namijenjena igra riječi ili ne!). Cilja vaše unutarnje i vanjsko bedro i pomaže u sprječavanju istjerivanja unutarnjeg dijela bedra i smanjenju ispupčenja vanjskih bedara. Ali ako to ne učinite ispravno, na kraju ćete možda povući mišić i ozlijediti se. Pročitajte ovaj post da biste znali kako napraviti bočne iskorake s minimalnim rizikom od ozljeda i dobiti napeti i snažni donji dio tijela. Prijeđite prstom prema gore!

Kako napraviti bočne iskorake

Shutterstock

Evo Casseya Hoa, jednog od najpovjerljivijih i najpopularnijih fitness trenera, koji razbija korake vježbe sa bočnim iskorom. Pogledaj.

Koraci za bočne iskorake

Korak 1

Youtube

Stojte uspravno s nogama u širini ramena, opuštenih ramena i dlanova.

Korak 2

Youtube

Podignite desnu nogu s poda i stavite je široko razdvojenu, kao što je prikazano na slici. Pazite da su vam nožni prsti okrenuti prema naprijed, ramena opuštena, prsa otvorena i da je srž u kvaru.

3. korak

Youtube

Savijte desno koljeno, držite kralježnicu ravnu i spustite tijelo udesno. Pazite da vam je lijeva noga potpuno ispružena, a lijeva noga ravna na podu. Držite dlanove zajedno za potporu. Zadržite ovu pozu na sekundu i osjetite istezanje lijeve unutarnje strane bedara.

4. korak

Youtube

Vratite se u početni položaj.

Korak 5

Youtube

Savijte lijevo koljeno, držite kralježnicu ravnom i spustite tijelo ulijevo. Pazite da vam je desna noga potpuno ispružena, a desna noga ravno na podu. Držite dlanove zajedno za potporu. Zadržite ovu pozu na sekundu i osjetite istezanje desne unutarnje strane bedara.

Korak 6

Youtube

Vratite se u početni položaj.

Varijacija: Možete držati ruke na struku ako njihovo držanje čini vaše tijelo previše nestabilnim.

Setovi i ponavljanja

• Početnik - 2 serije po 10 ponavljanja
• Srednji - 3 serije od 15 ponavljanja
• Napredno - 3 serije po 25 ponavljanja

Dok izvodite bočne napade, osjetit ćete opekline na određenim područjima bedara i stražnjice. Da biste znali na kojim mišićima radi ova vježba, pročitajte sljedeći odjeljak.

Na kojim mišićima rade bočni iskoraci?

Shutterstock

Bočni ispadi ciljaju sljedeće mišiće:

• Adduktori - unutarnji mišići bedara
• Abduktori - vanjski mišići bedra
• Fleksori kuka - mišići koji pomažu savijanju zglobova kuka
• Glutes - mišići kuka
• Kvadriceps - prednji dio bedara
• Hamstrings - stražnja strana bedara

Pa, vidite, morate ciljati razne mišiće na bedrima i stražnjici. A to će sigurno sagorjeti neke ozbiljne kalorije. Ali koliko? Saznajte dalje.

Koliko kalorija sagorijevaju bočni ispadi?

Broj kalorija koje sagorijevate ovisi o vašoj trenutnoj težini, intenzitetu vježbanja i serijama i ponavljanjima koja radite. Bočni iskorak može vam pomoći sagorjeti sve između 10 do 100 kalorija u 10 minuta. A blagodati njihovog izvođenja u samo 10 minuta su neizmjerne. Naveo sam ih u nastavku.

Prednosti bočnih iskoraka

Shutterstock

• Toniranje unutarnjih bedara

Trljanje unutarnjeg dijela bedra nije samo dosadno, već i bolno kada trenje dovodi do osipa. Prekomjernim ispupčenjem unutarnjih bedara možete upravljati uz pomoć bočnih iskoraka. Dovoljno je povećati intenzitet i trajanje vremena i dodati neke utege (uskoro ćemo vidjeti varijacije bočnih ispada) kako biste se riješili ispupčenja unutarnje strane bedara.

• Pomozite proliti bedarske vreće

Sedlasti bedri su vanjske izbočine bedra točno ispod obraza stražnjice, prema vanjskoj strani stražnjice. Nemojte ih miješati sa ženskim oblinama - jer ove obline ni na koji način ne laskaju. A budući da su bočni ispadi usmjereni na otmičare i gluteuse, brzo se možete riješiti suvišnog vanjskog bedra.

• Poboljšajte držanje tijela

Precizno izvođenje bilo koje vježbe može vam poboljšati držanje tijela. I bočni ispadi mogu vam pomoći u ovom pogledu.

• Poboljšajte ravnotežu

Umjesto da se pomičete sprijeda i straga, vi ćete se kretati bočno u stranu dok izvodite bočne iskorake. To može pomoći u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti cijelog tijela.

• Oblikujte stražnjicu

Oblikovita zadnjica izgleda dobro i znak je dobrog zdravlja. Ali ako vam stražnjica opušta, uzmite pomoć u bočnim ispadima, zajedno s drugim vježbama koje ciljaju mišiće gluteusa. Bočni ispadi ciljaju gluteusne mišiće, što niti jedna druga vježba ne čini. Tonirat će vam stražnjicu i učiniti ih čvrstim i okruglim.

• Lagano na koljenima

Mnoge vježbe poput trčanja, skokova u čučnju, skokova u kutiju, visokih koljena i eksplozivnih iskoraka mogu ozlijediti koljena ako se ne zagrijete i pravilno ih napravite. Bočni iskorak može se koristiti kao vježba zagrijavanja i vrlo je lagan na koljenima.

• Povećajte broj otkucaja srca

Ovisno o intenzitetu, bočni ispadi mogu povećati broj otkucaja srca, pomažući vam sagorijevati masnoće i vratiti se u formu.

Osim tradicionalnih bočnih ili bočnih iskoraka, postoji nekoliko načina na koje možete pojačati učinak ovih vježbi. Evo nekoliko varijacija bočnih iskoraka koje su izuzetno uzbudljive i učinkovite. Pogledaj.

Varijacije bočnog izbacivanja

1. Bočni izlet s bučicama

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, tetive na butinama, gluteusi, četverokuti, trbušnjaci i ramena.

Kako se radi bočni izlet s bučicama

1. Držite bučicu u čašici. Stopala neka budu u širini kukova, ramena odmaknuta, prsa van i gledajte ravno. Bučicu držite blizu prsa i lakata prema dolje. Ovo je početna pozicija.

2. Izdahnite, podignite desnu nogu s poda i navalite na desnu.

3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

4. Izdahnite, podignite lijevu nogu s poda i navalite na lijevu.

5. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

Varijacija: Možete držati bučicu u svakoj ruci, držati ruke ispružene prema dolje i raditi bočne iskore.

2. Kettlebell bočni iskorak

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, tetive koljena, gluteusi, četverokuti i ramena.

Kako napraviti Kettlebell bočni izlet

1. Držite kettlebell objema rukama. Ruke neka budu ispružene, noge raširene u širini ramena, zabačena ramena i prsa, i gledajte prema naprijed. Ovo je početna pozicija.

2. Izdahnite i iskočite s desne strane. Nisko čučnite tako da kettlebell dodirne pod.

3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

4. Izdahnite i iskočite lijevo. Nisko čučnite tako da kettlebell dodirne pod.

5. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

3. Udarac sa strane

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, gluteusi, tetive, četverokuti i ramena.

Kako se radi bočni izlet sa šipkom

1. Sagnite se i podignite uteg. Stavite uteg iza gornjeg dijela leđa. Dlanove držite prema naprijed, laktove lagano ispružite, koljena malo savijena, a stopala blizu. Ovo je početna pozicija.

2. Izdahnite i izađite prema desnoj strani i napravite bočni iskorak. Zadržite pozu na trenutak.

3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

4. Učinite isto na lijevoj strani.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

4. TRX bočni iskorak

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, gluteusi, tetive na kosti, četverokuti, ramena i gornji dio leđa.

Kako napraviti TRX bočni izlet

1. Držite ručke TRX trake. Držite noge široko raširene, ramena zabačena unatrag, a prsa podignuta i pogledajte prema mjestu na kojem ste osigurali TRX traku.

2. Podignite desnu nogu s poda. Ovo je početna pozicija.

3. Izdahnite i napravite bočni izlet s vaše desne strane.

4. Udahnite i vratite se u početni položaj.

5. Izdahnite i ponovite.

6. Učinite isto na lijevoj strani.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

5. Istezanje bočnog izbacivanja

Youtube

Cilj - Aduktori, mišići prepona, teladi i gluteusa.

Kako se proteže bočni izlet

1. Zauzmite pozu sumo polučučnja s nogama širim od širine ramena. Savijte oba koljena i spustite tijelo.

2. Napravite bočni iskorak s vaše desne strane. Provjerite je li lijeva noga potpuno ispružena, kralježnica ravna, a lijeva noga uperena.

3. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj. Bez zaustavljanja, napravite bočni iskorak s vaše lijeve strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

Ovo su varijacije bočnog iskoraka koje možete raditi kod kuće ili u teretani. Evo kako možete uključiti bočne iskorake u svoju rutinu vježbanja.

Načini korištenja bočnih iskoraka za trening

• Zagrijavanje bočnog iskoraka - možete napraviti bočne iskorake za zagrijavanje prije kardio treninga ili treninga snage.
• Cardi o - Budite kreativni i dodajte bočne iskorake svojoj kardio rutini. Dodajte ih svojoj rutinskoj rutini i pogledajte koliko ćete brzo izbaciti višak zgloba s unutarnjeg i vanjskog dijela bedara.
• Trening snage - Upotrijebite utege, trake otpora i tjelesnu težinu za bočne iskore kako biste definirali mišiće bedara.

Ne obraćajte pažnju samo na prednji i stražnji dio bedara. Ljubavne ručke, bisage i masnoće na unutarnjoj strani bedara mogu se ciljati samo bočnim iskorom. Dakle, počnite raditi bočne napade, zajedno s nekoliko varijacija, i vidjet ćete rezultate prije nego što ste očekivali. Čuvaj se!