Kako hodanje pomaže smršaviti?

Niste ljubitelj rigoroznih treninga? Pa, hodanje bi mogao biti savršen način da skinete višak kilograma. Možete izgubiti do sedam do osam kilograma tjedno ako znate kako to učiniti učinkovito. Najbolji dio šetnje je to što je ugodno i nije pregrubo za vaše srce i zglobove.

Hodanje je postalo popularno u posljednjih nekoliko godina kao izvrsno sredstvo za mršavljenje. Iz tog razloga liječnici i nutricionisti toplo preporučuju hodanje za sve dobne skupine jer se ova aktivnost može neprimjetno integrirati u vaš svakodnevni život.

U ovom članku detaljno raspravljamo o tome kako će vam hodanje pomoći da u kratkom razdoblju postignete vitko tijelo. Nastavi čitati!

Hodanje za mršavljenje

1. Kako se pripremiti za šetnju?
2. Kako smršaviti hodajući?
3. Koliko kalorija možete sagorjeti?
4. Uzorak rasporeda hodanja
5. Koliko milja biste trebali hodati?
6. Prednosti hodanja za mršavljenje
7. Sigurnosni savjeti koje treba uzeti u obzir tijekom šetnje

1. Kako se pripremiti za šetnju?

Slika: Shutterstock

Što trebaš

• Cipele za hodanje koje vam savršeno pristaju bez ozljeda stopala
• Sportska majica i kratke hlače ili trenirke ili kapri
• Sportski sat
• Aplikacija za fitness
• Sipper

Natrag na TOC

2. Kako smršaviti hodajući?

Morate imati na umu određene točke ako želite smršaviti hodajući.

(i) Izbroj svoje kalorije

Slika: Shutterstock

Možete hodati koliko želite, ali možda nećete izgubiti niti kilogram ako ne pratite koliko dnevno jedete. Brojanje kalorija može vam puno pomoći, a postoji nekoliko aplikacija koje će vam u tome pomoći. Što manje kalorija unesete, brže ćete smršavjeti. Ako nastavite jesti i svakodnevno šetate 30 minuta, uopće nećete smršavjeti.

(ii) Postepeno povećavajte tempo svog hodanja

Započnite hodajući srednjim tempom 15-20 minuta tri dana u tjednu. Kad vam bude ugodno (nakon jednog ili dva tjedna), krenite brzo hodanje ili brzo hodanje 30-40 minuta svaki dan. Vrijeme možete povećati na 60 minuta dnevno. Povećavanje tempa i vremena vaše šetnje dat će vašem tijelu vremena i snage da se prilagodi novoj navici i načinu života. Trebate podršku tijela i obrnuto.

(iii) Intervalna šetnja

Jamčim za ovu strategiju hodanja jer mi je pomogla da izgubim oko pet kilograma u tri tjedna. Intervalno hodanje znači da morate mijenjati tempo hodanja nakon svake minute. Započnite hodajući u srednjem tempu oko 45 sekundi. Zatim, ubrzajte i hodajte jednu minutu. Opet, usporite i hodajte jednu minutu. Nastavite to raditi koliko god želite.

Volim intervalno hodanje jer tijelu daje vremena da se pripremi za brzu šetnju i pomaže mu da se opusti nakon što završi brzu šetnju bez zaustavljanja. Ovo je također održavalo moj mozak da radi, što znači da mi nije bilo dosadno dok hodam. To me držalo budnim i nasmijanim, a zapravo sam stekao puno prijatelja koji su počeli slijediti ovu strategiju hodanja.

(iv) Hrana koju biste trebali jesti

Uključite puno voća i povrća u svoju prehranu. Jedite najmanje dvije vrste voća dnevno. Ako je moguće, jedite voće, nemojte ga sočiti. Povrće se može jesti sirovo, kuhano, pečeno ili na žaru. Također možete napraviti smoothie i popiti ga odmah nakon šetnje.

I vaše tijelo treba dnevnu opskrbu proteinima. Možete jesti ribu, puretinu, pileća prsa, jaja, leću, grah, klice, soju i gljive. Također se možete odlučiti za nemasne komade crvenog mesa, ali pripazite da se ne prejedete.

Mlijeko je dobar izvor kalcija koji će ojačati vaše kosti. Možda ćete zasad htjeti izbjegavati sir i jogurt s okusom. Na tržištu je dostupno mnogo niskokaloričnih jogurta bez okusa. Zapamtite, smrznuti jogurt dobra je zamjena za sladoled, ali je poslastica, zato se nemojte previše prepustiti njemu.

Čaj bilo koje vrste, koji se priprema bez dodavanja šećera ili mlijeka, vrlo je koristan za vas. Ne mora nužno biti zeleni čaj. Također se možete odlučiti za crni čaj, ali svakako kupite čaj dobre kvalitete. Pijte čaj svako jutro i večer kako biste izbacili toksine. Manje toksina u tijelu dat će vam snagu i ojačati imunitet.

(v) Tonirajte svoje tijelo

Slika: Shutterstock

Radite vježbe koje će vam pomoći u tonusu mišića i održavanju pravilne cirkulacije krvi. Toniziranje mišića važno je jer gubitak kilograma može učiniti vašu kožu opuštenom.

• Pomičite ruke jednu po jednu kružnim pokretima, pet puta u smjeru kazaljke na satu i pet puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

• Stanite širom otvorenih ruku. Sastavite ruke i spojite dlanove. Sada se vratite na svoj stari položaj široko ispruženih ruku. Izgledalo bi kao da pljesnete rukama. Možete to učiniti polaganim ili brzim tempom. Udahnite kad otvorite ruke, a izdahnite kad ih spojite.

• Čučanj je nevjerojatna vježba kada je u pitanju toniziranje donjeg dijela tijela. Razmaknite noge oko dva metra. Polako savijte koljena i dođite u sjedeći položaj. Držite položaj oko 5-10 sekundi. Polako otpustite položaj i vratite se u početno držanje.

• Zračni biciklizam je još jedna dobra vježba za toniranje bedara. Legnite na leđa, podignite noge i pomičite noge kao da vozite bicikl. Učinite to u smjeru naprijed i natrag oko minute. Ponavljajte ovo pet minuta.

• Trbušnjaci će vam tonirati trbuh.

• Također možete probati Kapalbhati pranayamu.

• Idite na vježbe snage. Kickboxing, dizanje utega, trbušnjaci itd. Ojačat će vaše tjelesne mišiće.

(vi) Spavajte dobro i izbjegavajte alkohol

Morate spavati najmanje sedam sati dnevno. Spavanje će vam pomoći da ponovno pokrenete tijelo i um. Dakle, sljedeći dan, kada krenete u šetnju, nećete se osjećati izuzetno umorno ili pospano.

Morate izbjegavati alkohol nekoliko dana. Alkohol se razgrađuje na šećer, koji se na kraju skladišti kao mast.

Natrag na TOC

3. Koliko kalorija možete sagorjeti?

Ovisno o vašoj trenutnoj tjelesnoj težini, tempu hodanja i vremenskom trajanju, možete izgubiti do 15-20 kilograma tijekom razdoblja od 20 tjedana. Da biste to postigli, trebali biste svakodnevno hodati oko 30-40 minuta. Međutim, ako želite polako mršaviti, možete hodati normalnim tempom i sagorjeti 4-8 kalorija u minuti, ovisno o vašoj trenutnoj tjelesnoj težini. Ako imate 120-140 kg, možete sagorjeti 4-5 kalorija u minuti; ako imate 160-180 lbs, možete sagorjeti 6-7 kalorija u minuti, a ako imate 200 ili više kilograma, možete sagorjeti 8-9 kalorija u minuti. Bez obzira želite li rezultate prije ili kasnije, trebali biste raditi vježbe za toniranje tijela i vježbe za slobodne ruke.

Da biste dobili konkretniju ideju, pogledajte donje tablice:

Spol: Ženski; Dob: 35-40; Visina: 5'5 ”; Težina: 157 kilograma; Način života: neaktivan

Brzina hodanja (mph)	Izgorjele kalorije (Kcal)
10 min	20 min	30 min
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128,1
3	61.4	122,7	184.1

Spol: muški; Dob: 35-40; Visina: 6 ′; Težina: 196 kilograma; Način života: Umjereno aktivan

Brzina hodanja (mph)	Izgorjele kalorije (Kcal)
10 min	20 min	30 min
1	21.6	43.3	64,9
2	40.6	81.8	121,7
3	62.2	124,5	186,7

Natrag na TOC

4. Uzorak rasporeda hodanja

Koliko dugo trebate hodati da biste smršavjeli? Evo primjera rasporeda hodanja koji će vas voditi. Vrijeme možete povećati ili smanjiti ovisno o reakciji vašeg tijela.

Tjedan	1. dan	2. dan	3. dan	4. dan	5. dan	6. dan	7. dan
1	Polako hoda 10 minuta	Hodanje srednjeg tempa 10 minuta	Hodanje srednjeg tempa 20 minuta	Hodanje srednjeg tempa 20 minuta + toniranje	Hodanje srednjeg tempa 30 minuta + toniranje	Intervalno hodanje 20 minuta + toniranje	Odmor
2	Intervalno hodanje 30 minuta + trening snage	Hitro hodanje 5-10 minuta + toniranje + trening snage	Hitro hodanje 10 minuta + toniranje + trening snage	Hodanje srednjeg tempa 15 minuta + vježba slobodnih ruku 15 minuta	Intervalno hodanje 20 minuta + kapalbhati 15 minuta (odmorite se između)	Intervalno hodanje 30 minuta + trening snage	Odmor
3	Intervalno hodanje 40 minuta + kapalbhati 15 minuta (odmorite se između)	Šetnja srednjeg tempa 15 minuta + toniranje i trening snage	Intervalno hodanje 45 minuta + trening snage	Hitro hodanje 15 minuta + toniranje	Intervalno hodanje 50 minuta + vježba slobodnih ruku 10 minuta	Hitro hodanje 20 minuta + toniranje + kapalbhati	Odmor
4	Hitro hodanje 20 minuta + trening snage	Intervalno hodanje 60 minuta	Intervalno hodanje 60 minuta + toniranje	Intervalno hodanje 60 minuta + trening snage	Intervalno hodanje 60 minuta + vježba slobodnih ruku	Intervalno hodanje 60 minuta + toniranje + kapalbhati	Odmor

Natrag na TOC

5. Koliko milja trebate hodati dnevno?

Nije poanta u tome da se broje kilometri, već koliko kalorija unosite i koliko ste u stanju sagorjeti dnevno. Primjerice, ako jedete nekontrolirano, a zatim idete u lijenu šetnju otprilike četiri kilometra, to će sigurno sagorjeti malo kalorija, ali neće sagorjeti dovoljno da pokaže vidljivo smanjenje težine. Kao što je gore spomenuto, povećajte tempo hodanja, smanjite unos kalorija, radite vježbe snage i vježbe za toniranje tijela i dobro se naspavajte.

Natrag na TOC

6. Prednosti hodanja za mršavljenje

Slika: Shutterstock

• Opekline kalorija

Hodanje je dobro za one koji se tek zagrijavaju za ideju vježbanja. Sat hoda svaki dan, zajedno sa zdravom prehranom, dobar je način za smanjivanje suvišnih vlakana. Broj sagorijenih kalorija izravno je proporcionalan korištenoj brzini i prijeđenoj udaljenosti tijekom hodanja. To hodanje za mršavljenje čini vrlo popularnom idejom među početnicima.

• Smanjuje rizik od bolesti

Hodanje povećava cirkulaciju krvi u tijelu, što zauzvrat drži na oku sve bolesti povezane sa srcem. Redovito hodanje povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i drugih poremećaja povezanih s kostima. Također se navodi da značajno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, raka debelog crijeva i dojke te kardiovaskularnih bolesti (1), (2), (3).

• Energizira tijelo

Hodanje potiče cirkulaciju krvi u tijelu i istodobno pojačava sve metaboličke aktivnosti. Ubrza šetnja podiže raspoloženje, ubrzava razinu energije i regulira krvni tlak i razinu kolesterola.

• Najbolji i lagani trening

Hodanje je jedan od najlakših i najekonomičnijih načina da ostanete tjelesno aktivni. To se može učiniti gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Iako šetnja na otvorenom može biti prilično osvježavajuća, to se može učiniti i unutar kuće na traci za trčanje.

• Pušač stresa

Hodanje je izravno povezano sa smanjenjem razine stresa. Njegove blagodati mogu se izjednačiti s onima aerobnih vježbi koje pomažu smiriti živce. Tijekom hodanja tijelo oslobađa endorfine koji, pak, potiču opuštanje.

• Jača mišiće

Hodanje održava kosti, mišiće i zglobove zdravima. Redovito hodanje jača mišiće nogu, posebno tetive i kvadriceps. Također može biti korisno onima koji se oporavljaju od moždanog udara i ozljeda nogu (4).

• Poboljšava memoriju i funkciju mozga

Porasli su vaši sretni hormoni (serotonin i dopamin), što u konačnici povećava vaše povjerenje u sebe i čini vas proaktivnim. Također povećava vaše pamćenje i kognitivne funkcije.

Natrag na TOC

7. Sigurnosni savjeti koje treba uzeti u obzir tijekom šetnje

• Uvijek je bolje vježbati rano ujutro kako bi tijelo dobilo dovoljno energije i povećala se cirkulacija krvi. Štoviše, šetnja ujutro također pogoduje tijelu da apsorbira vitamin D od prvih sunčevih zraka.

• Potrebna je brza šetnja za sagorijevanje više kalorija ako vam je cilj izgubiti nekoliko kilograma viška. Što brže hodate, više kalorija sagorijevate.

• Ne hodati nakon obroka. Neki kažu da bi hodanje odmah nakon obroka moglo poboljšati probavu. Međutim, to je lažna predodžba jer hodanje ili vježbanje neposredno nakon obroka utječe na protok probavnih sokova, čime se koči razgradnja hrane.

• Ne preporuča se punjenje tijela s puno vode tijekom žustre šetnje jer to može naštetiti dišnom sustavu.

• Hidratizirajte svoje tijelo tekućinama prije nego što krenete u šetnju ili pet minuta nakon završetka treninga. Pijenje prirodnih energetskih sokova poput soka od cikle prije šetnje može revitalizirati metaboličke procese, pomažući tijelu da sagorijeva više kalorija.

Jeste li ikad razmišljali o tome da će se većina blagodati koje biste imali od hodanja u vezi s gubitkom kilograma izgubiti ako se razina aktivnosti ne održi. Dakle, vrijeme je da obute cipele za hodanje i prošetate put do montiranijeg života. Javite nam svoje iskustvo ili ako imate prijedloge ili savjete komentirajući u okviru za komentare.

Živjeli za dobro zdravlje!