Kako brzo dobiti veću zadnjicu? trening, hrana i korisni savjeti

Da biste dobili veću, zaobljeniju i čvršću stražnjicu, morate fino podesiti mišiće gluteusa i masnoće kuka (1). Vježbanje, jedenje prave hrane i poboljšanje vašeg načina života sigurno mogu pomoći. Ovaj post navodi 21 najbolji savjet za brzo postizanje veće guzice. Prijeđite prstom prema gore!

10 najboljih vježbi za dobivanje većih guza

Zagrijavajte se 10 minuta prije početka sljedećih vježbi kako biste povećali veličinu stražnjice.

1. Čučnjevi

Shutterstock

Cilj - gluteusi, tetivi, četverokotaci i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema van. Gledajte naprijed, prsa gore, ramena zabačena unatrag i jezgra uhvaćena.
2. Izgurajte bokove, savijte koljena i uđite u "sjedeći" položaj. Približite ruke na prsima, držite leđa u ravni s vratom savijajući se malo prema naprijed.
3. Ne dopustite da vam koljena pucaju dalje od nožnih prstiju.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, izdahnite i vratite se gore.
5. Ponovite ovo 15 puta da biste dovršili set. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja s 10 sekundi pauze između setova.

2. Čučanj sa šipkom

<

Cilj - jabuke, tetive, četverokuti i deltoidi

Kako to učiniti

1. Stavite uteg na ramena, pored trapezijskih mišića.
2. Zauzmite položaj čučnja tako da su vam bedra paralelna s podom.
3. Održavajte položaj stražnjicom prema dolje, ramenima odmaknutim i prsima prema van.
4. Uravnotežite svoje tijelo držeći ruke sprijeda.
5. Spustite čučanj da povučete kundak iznad nogu.
6. Stisnite gluteus i bedra da se vratite u početni položaj.
7. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

3. Plie čučanj

Shutterstock

Cilj - Kašike, aduktori, tetive za kosti i četverokuti

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama širim od širine ramena.
2. Usmjerite nožne prste.
3. Podignite ruke i spojite dlanove.
4. Izgurajte stražnjicu i spustite tijelo u čučanj. Ne dopustite da koljena pretjeraju s nožnim prstima.
5. Dalje stisnite gluteus i bedra dok se vraćate u početni položaj.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

4. Izmjereni ispadi

<

Cilj - Kapljice, tetive, četverokotače, donji trbuh i telad

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Koraknite naprijed desnom nogom, savijte oba koljena i spustite tijelo. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom i na 90 stupnjeva s potkoljenicom.
3. Vratite se i odmaknite se.
4. Učinite isto s lijevom nogom.
5. Ponovite set 10 puta.
6. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

5. Uteženi most od gluteusa

<

Cilj - Kapljice, tetive i četverokuti

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa s nogama u širini ramena.
2. Stavite uteg na područje zdjelice.
3. Podignite zdjelicu s poda, a zatim je spustite natrag na strunjaču.
4. Ponovite ovo 10 puta.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

6. Jednokraki most

<

Cilj - Kapljice, tetive i četverokuti

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
2. Držite jedno stopalo ravno na zemlji, a drugo podignite ravno u zrak.
3. Podignite bokove. Zadržite ga trenutak, a zatim spustite bokove.
4. 3 serije od 10 ponavljanja.

7. Magareći udarci

Shutterstock

Cilj - Kapljice, tetive i četverokuti

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri. Pazite da su vam laktovi točno ispod ramena.
2. Desno koljeno prislonite na prsa, a zatim uzvratite udarac što je više moguće.
3. Učinite to 10 puta prije zamjene nogu.
4. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

8. Kettlebell ljuljačke

<

Cilj - jabuke, tetive, četverokuti, deltoidi i latovi

Kako to učiniti

1. Držite kettlebell objema rukama.
2. Stanite s nogama u širini ramena, mekim koljenima, zahvaćenom jezgrom i gledajte ispred sebe.
3. Izgurajte stražnjicu, spustite gornji dio trupa, ali držite leđa uspravna.
4. Zamahnite kettlebellom prema gore. Dođite u stojeći položaj dok to radite. Stisnite stražnjicu.
5. Vratite se u savijeni položaj.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

9. Bočni ispadi

<

Cilj - Kapljice, aduktori, fleksori kuka, četverokuti i tetive koljena

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno, raširivši noge. Noge neka budu istaknute. Ovo je početna pozicija.
2. Pogledajte ravno, savijte desno koljeno i sjednite prema desnom.
3. Vratite se i savijte lijevo koljeno i sjednite prema lijevom. Ovim se završava jedna replika.
4. Učinite to 9 puta više da biste dovršili set.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

10. Udarci škarama

<

Cilj - gluteusi, donji trbuh i fleksori kuka

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa na prostirku. Ispružite ruke u potpunosti, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Podignite obje noge polako, tako da vam pete budu odmaknute od tla.
3. Sada podignite desnu nogu pod kut od 45 stupnjeva i spustite lijevu nogu dok ne bude oko 3-4 centimetra od tla.
4. Izmjenjujte pokrete između desne i lijeve noge.
5. Ponovite najmanje 10 puta.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Evo još nekoliko vježbi za povećanje veličine vaše zadnjice.

Osim vježbanja, morate jesti i pravu hranu. Evo 4 grupe hrane koje morate uključiti u prehranu:

Hrana koju treba jesti da biste dobili veću guzu

1. Proteini

Mišići su izrađeni od proteina. Vaš gluteus sigurno može dobiti pomoć ako konzumirate proteine ​​u odgovarajućim količinama (2).

Brojni su načini dodavanja proteina prehrani. Neki dobri izvori proteina uključuju obrano mlijeko, jaja, nemasni jogurt, ribu, puretinu, mahunarke, meso, proteine ​​soje, proteine ​​konoplje i sirutke.

2. Zdrave masti

Glutealni mišići prekriveni su slojem masti. Da biste dobili veću i oblikovanu stražnjicu, morate unositi nezasićene masti (dobre masti). Dobri izvori nezasićenih masti uključuju riblje ulje, ulje rižinih mekinja, avokado, orašasti plodovi i sjemenke, masnu ribu, ulje repice, suncokretovo ulje, masnu ribu, orašaste plodove, maslinovo ulje i maslac od kikirikija (3).

Konzultirajte se sa svojim dijetetičarom ili preuzmite aplikaciju za brojanje kalorija kako biste znali koliko masti možete dnevno unijeti.

3. Ugljikohidrati

Važno je konzumirati nekoliko ugljikohidrata (ugljikohidrate ne biste trebali potpuno zanemariti). Količina ugljikohidrata ovisi o razini otpornosti koja se koristi tijekom treninga (4). Neki dobri izvori ugljikohidrata uključuju povrće, lisnato povrće, voće, smeđu rižu, ječam, kukuruz, zob, tjesteninu od cjelovitih žitarica i pšenični kruh.

4. Mikronutrijenti

Mikrohranjivi sastojci (vitamini i minerali) neophodni su za metabolizam i funkciju tkiva (5). Voće, povrće, orašasti plodovi i mahunarke izvrsni su izvori mikroelemenata. Budući da vrijedno trenirate kako biste dobili puniju i oblikovaniju stražnjicu, jedite puno voća i povrća kako se vaše tijelo ne bi umaralo zbog nedostatka energije. Evo konsolidiranog popisa od 25 namirnica koje treba jesti da biste dobili veću guzu.

Napokon, evo nekoliko načina na koje možete učiniti da vam stražnjica izgleda veća. Pomaknite se prema dolje do sljedećeg odjeljka.

4 savjeta kako vaše stražnjice izgledati veće

1. Sve je to iluzija

Nosite odjeću zbog koje vam stražnjica izgleda veća. Možete nositi traperice / kratke hlače / svečane hlače s visokim strukom, podstavljene tange, hlače / traperice niskog reza koje se sužavaju u blizini gležnjeva, balonske suknje ili haljine, traper kratke suknje, svilene haljine, majice s majicama itd.

2. Koristite jastučiće za jačanje stražnjice

Još jedan učinkovit način za brzo postizanje veće stražnjice je upotreba jastučića za jačanje stražnjice. Odjeću za oblikovanje ili podstavljene umetke možete nabaviti u trgovinama. Oni su posebno dizajnirani da pojačaju izgled vaše stražnjice u trapericama i hlačama.

3. Stanite struk

Stanjivanje struka učinit će vašu zadnjicu istaknutijom. Uvijek možete prevariti ljude da pomisle da imate veliku zadnjicu jednostavnim stezanjem struka. Najbolji trik je nošenje trbuščića.

4. Koristite kreme za jačanje stražnjice

Nazovite to izmišljotinom ili činjenicom, ali kreme za povećanje stražnjice možete pokušati. Evo 10 najboljih krema za povećanje stražnjice koje možete isprobati.

Zaključak

Dostupni su kirurški zahvati koji osiguravaju brzo poboljšanje stražnjice (6). Međutim, vježbanje, uz pravilnu prehranu, može pružiti trajne rezultate bez previše novčanih ulaganja i nuspojava. Dakle, donesite mudru odluku. Čuvaj se!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koliko će vremena trebati da mi stražnjica postane veća?

Neka vaši ciljevi budu realni. Ovisno o vašoj trenutnoj tjelesnoj težini ili tjelesnoj masnoći, rutini vježbanja, prehrambenim navikama i promjenama životnog stila, polako ćete početi primjećivati ​​da su vam se mišići stražnjice tonizirali do kraja trećeg tjedna. Također, nemojte prestati jesti dobre masnoće. To će vam pomoći izgraditi masnoću iznad glutealnih mišića.

Zašto mi stražnjica ne postaje veća?

Imajte strpljenja. Vaša trenutna tjelesna težina, povijest bolesti, rutina vježbanja, prehrambene navike itd. Sve su to važni čimbenici koje morate uzeti u obzir i pravilno nadzirati kako biste dobili veću guzu. Nabavite aplikaciju za brojanje kalorija i pratite unos proteina, masti i ugljikohidrata svaki dan. Nabavite tablicu prehrane koju je pripremio vaš dijetetičar. Također, upamtite, vaši geni ovdje igraju glavnu ulogu.

Kako mogu dobiti zaobljeni kundak?

Slijedite sve gore spomenute vježbe, prehranu i životne stilove. Također, neka vaš trener i dijetetičar blisko surađuju kako bi vam pomogli u postizanju vaših ciljeva.

Mogu li dobiti veću zadnjicu, a da ne vježbam?

Da, vjerojatno, ako samo grickate puno oblatni od krumpira i pojedete tri obroka brze hrane i sjedite cijeli dan! Moraš to riješiti, djevojko. Ako jedete samo hranu bogatu masnoćama, ne postoji garancija da će se masnoća nakupiti u vašem stražnjici; može se nakupiti bilo gdje u vašem tijelu. Zbog toga ćete na kraju izgledati izvan forme. Povedite prijatelja na svoje treninge kako biste im bili zabavni.

Hoće li ih masiranje stražnjice učiniti većima?

Masiranje stražnjice pomoći će vam da opustite stegnute mišiće stražnjice i poboljšate cirkulaciju. Iako vam možda neće povećati stražnjicu, pomoći će vam u oblikovanju i poboljšanju držanja.

Tonizira li vas hodanje stražnjice?

Ne, hodanje je kardio vježba. Uzročit će gubitak masti i mišića na cijelom tijelu. Morate čučnuti, nasrnuti, pritisnuti noge i uvježbati magarca kako biste tonirali zadnjicu.

Koliko čučnjeva trebam raditi dnevno da bih dobio veću zadnjicu?

Počnite s 3 serije po 15 čučnjeva dnevno. Provjerite je li držanje pravilno. Kako napredujete, možete dodavati više ponavljanja i setova. Evo početničkog vodiča za čučnjeve.

5 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Anatomija, koštana zdjelica i donji ekstremitet, mišić Gluteus Maximus, StatsPearl, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Dijetalni proteini i mišićna masa: prevođenje znanosti u primjenu i zdravstvenu korist, hranjive tvari, Američka medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Zdravi izbor masti, Zaklada za srce, Australija.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsattured-and-polyunsaturi-omega-3-and-omega-6-fats

• Korak do personalizirane sportske prehrane: unos ugljikohidrata tijekom vježbanja, sportska medicina, Američka medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronutrijenti u zdravlju i bolestima, Postdiplomski medicinski časopis, Američka medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Život nakon bariatrijske kirurgije, plastične, estetske i rekonstruktivne kirurgije, UHealth, Miller School of Medicine, Sveučilište u Miamiju.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery