Kako prehranom poboljšati inzulinsku rezistenciju

Preko 60 milijuna Amerikanaca otporno je na inzulin (1). Ako se ne liječi, rezistencija na inzulin može dovesti do pretilosti, dijabetesa, PCOS-a i neplodnosti (2), (3), (4).

Otpornost na inzulin je nesposobnost vašeg tijela da odgovori na inzulin. Kada se to dogodi, razina glukoze u krvi skoči i uzrokuje desetak zdravstvenih komplikacija (5). Inzulinska rezistencija dijeta je učinkovit i dokazani način za borbu protiv ove uspavane zdravstveni problem (6). Pročitajte kako biste saznali sve o ovoj prehrani, kako djeluje i njenim prednostima. Započnimo!

U ovom ćete članku znati…

• Što je inzulinska rezistencija?
• Što uzrokuje rezistenciju na inzulin?
• Simptomi rezistencije na inzulin
• Dijeta rezistencije na inzulin - Popis namirnica
• Kako vam ova dijeta može pomoći?
• Hrana koju treba izbjegavati
• Ostali savjeti

Što je inzulinska rezistencija?

Shutterstock

Da bih odgovorio na ovo pitanje, najprije ću vam reći o inzulinu i njegovoj važnosti. Inzulin, hormon, izlučuju beta stanice gušterače nakon što unesete ugljikohidrate. Ti se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu, što povećava razinu glukoze u krvi. Bilo koji obrok ili međuobrok s visokim udjelom ugljikohidrata proizvest će brzi porast razine glukoze.

Inzulin pomaže u prenošenju glukoze (ili šećera) u mišiće i stanice jetre, gdje se glukoza razgrađuje u korisni izvor energije. Energija se koristi za obavljanje različitih svakodnevnih funkcija, poput disanja, probave hrane, hodanja, plesanja, udaranja kapaka, tipkanja i spavanja.

Inzulinska rezistencija nastaje kada tijelo nema sposobnost reagiranja i korištenja inzulina koji proizvodi. Vremenom se rezistencija na inzulin pogoršava, a gušterača koja stvara inzulin počinje se trošiti. Napokon, gušterača više neće stvarati dovoljno inzulina da bi prevladala otpor stanica. To se također može dogoditi kada prejedite i slijedite sjedilački način života. Tijekom godina velika količina glukoze i inzulina koji cirkuliraju u krvotoku čine vaše stanice neodgovornim na inzulin. Kao rezultat, vaše tijelo postaje rezistentno na inzulin.

Ukratko, inzulinska rezistencija je stanje u kojem vaše stanice prestaju prepoznavati molekule inzulina. To rezultira visokim šećerom u krvi i dijabetesom. Prije nego što krivite svoje gene za otpornost na inzulin, pogledajte razne razloge zbog kojih ste otporni na inzulin.

Natrag na TOC

Što uzrokuje rezistenciju na inzulin?

Rezistencija na inzulin može nastati iz sljedećih razloga:

• Slijedeći sjedilački način života
• Nemogućnost pravilnog spavanja
• Veliki stres i depresija
• Dob
• Visoka tjelesna masnoća
• Ne kontroliranje dijelova
• Konzumacija previše nezdrave hrane
• Ne konzumira dovoljno prehrambenih vlakana
• Ne radi redovito
• Korištenje steroida
• Pušenje
• Konzumiranje puno alkohola
• Neispravni geni

Kako možete znati jeste li otporni na inzulin? Pa, morate proći test rezistencije na inzulin. Primijetit ćete i sljedeće simptome.

Natrag na TOC

Simptomi rezistencije na inzulin

Shutterstock

Uobičajeni simptomi inzulinske rezistencije su:

• Naglo se udebljate.
• Stalno osjećate glad.
• Imate povišen krvni tlak.
• Imate visoku razinu triglicerida u krvi.
• Imate neredovite mjesečnice.
• Osjećate se depresivno ili tjeskobno.
• Osjećate potrebu da često koristite umivaonik.
• Osjećate trnce u rukama i nogama.
• Stalno se osjećate umorno.
• Skloniji ste infekcijama.
• Tamne mrlje na laktovima, vratu, zglobovima, koljenima i pazuhu.

Ako su ovo neki od simptoma s kojima se možete identificirati, predlažem da obavite krvni rad i provjerite jeste li otporni na inzulin. Razgovarajte sa svojim liječnikom i započnite s dijetom na inzulinsku rezistenciju.

Natrag na TOC

Dijeta rezistencije na inzulin - Popis namirnica

Dijeta rezistencije na inzulin je prehrambeni pristup koji pomaže smanjiti simptome i zdravstvene rizike otpornosti na inzulin. Evo hrane koju morate uključiti u prehranu kako biste poboljšali odgovor tijela na inzulin:

Konzumirajte ovu hranu svakodnevno da biste vidjeli nevjerojatne rezultate. Pri odabiru mliječnih proizvoda važno je odabrati organske proizvode napravljene od kravljeg mlijeka umjesto uobičajenih. Organsko mlijeko ima višu razinu omega-3 masnih kiselina od konvencionalnog. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Snimite snimku zaslona ovog popisa namirnica i koristite je kad idete u kupovinu namirnica. Način na koji će vam ova dijeta pomoći jest kroz nekoliko jednostavnih mehanizama. Doznajmo o tome u sljedećem odjeljku.

Natrag na TOC

Kako vam ova dijeta može pomoći?

Shutterstock

Dijeta rezistencije na inzulin pomoći će vam na sljedeće načine:

• Visoko u dijetalnim vlaknima - hrana spomenuta na popisu bogata je dijetalnim vlaknima. Prehrambena vlakna pomažu u skupljanju stolice, poboljšavaju rad crijeva, tvore gelu sličnu supstancu u želucu, čineći tako dugotrajno osjećaj sitosti. Također pomaže rast različitih dobrih crijevnih mikroba, koji poboljšavaju probavu i ublažavaju ponavljajući zatvor.
• Pojačava metabolizam - Dijetalna vlakna u hrani pomažu u jačanju metabolizma povećavajući broj i raznolikost dobrih crijevnih bakterija koje pomažu probavi. Dijetalna vlakna također pomažu u pražnjenju želuca, što također pokreće metabolizam.
• Antioksidativna i protuupalna svojstva - svježe, zeleno povrće, voće, začinsko bilje, začini, izvori proteina i zdrave masti pune se makronutrijentima (složeni ugljikohidrati, proteini i zdrave masti) i mikroelementima (vitaminima, mineralima i ostalim hranjivim tvarima u tragovima). Mikrohranjivi sastojci imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Oni pomažu u smanjenju upala i stresa u tijelu, a time pomažu u gubitku kilograma, posebno na trbušnoj masti.
• Povećava osjetljivost na inzulin - Kada redovito konzumirate povrće, voće i drugu zdravu hranu, vaše će tijelo početi normalno funkcionirati za otprilike dva tjedna. Vaša će se glad smanjiti (jer će vas prehrambena vlakna dugo vremena siti), razina stresa će se smanjiti i vaše će stanice početi bolje reagirati na inzulin. Kao rezultat, vaše će se tijelo prebaciti u način sagorijevanja masti.
• Gubitak kilograma - kada vaše tijelo pređe u način sagorijevanja masti, počet ćete sagorijevati masnoće i riješiti se suvišnih vlakana.

Sve to može zastati ako nastavite jesti hranu koja je nezdrava i štetna. Evo popisa hrane koju morate izbjegavati ili ograničiti u konzumiranju.

Natrag na TOC

Hrana koju treba izbjegavati

• Pržena hrana
• Smrznuta hrana
• Gotova hrana
• Konzervirano povrće i meso
• Pakirana pića
• Alkohol

Osim prehrane, za vas imam nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brže postignete svoj cilj. Pogledaj.

Natrag na TOC

Ostali savjeti

Shutterstock

• Namočite dvije žličice sjemenki piskavice u vodi preko noći i ujutro popijte čašu te vode.
• Konzumirajte 3-4 šalice zelenog čaja dnevno.
• Uz svaki obrok konzumirajte izvor proteina.
• Izbacite ili donirajte svu bezvrijednu hranu koju imate u kuhinji.
• Ne izbjegavajte zdrave masti jer pomažu u smanjenju stresa i upala u tijelu.
• Ne preskačite obroke.
• Redovito vježbajte. Radite ono što vas zanima i što vam je prikladno.
• Meditirajte najmanje 5 minuta svaki dan.
• Izbjegavajte kasnonoćno grickanje.
• Večerajte najmanje 2-3 sata prije spavanja.
• Idite na redovite preglede i potražite pomoć kad vam zatreba.

Natrag na TOC

Zaključak

Inzulinska rezistencija preteča je dijabetesu i mnogim drugim životnim opasnim bolestima. Počnite voditi računa o prehrani i načinu života. Polako integrirajte dobre navike u svoju svakodnevnicu i uskoro ćete početi doživljavati dobre učinke. Osjećat ćete se bolje, bolje spavati i biti energičniji i aktivniji nego ikad. Bez obzira koliko dosljedno slijedili ove prehrambene i životne strategije, pogreške se mogu dogoditi, možda na zabavama ili tijekom putovanja. Ne zaboravite se samo vratiti i tako nastaviti. Samo naprijed i poboljšajte svoj život. Pazite!

Reference

1. Američko udruženje za srce "Manage Your Blood Sugar".
2. „Pretilost i rezistencija na inzulin“, Journal of Clinical Investigation, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. „Otpornost na inzulin u ženskom zdravlju: zašto je to važno i kako ga prepoznati“ Trenutno mišljenje o porodništvu i ginekologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Insulinska rezistencija i sindrom policističnih jajnika: mehanizam i implikacije na patogenezu." Endocrine Reviews, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. “Insulin Resistance & Prediabetes” Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.
6. "Otpornost na inzulin, dijeta s malo masnoća i dijeta s malo ugljikohidrata: vrijeme za testiranje novih jelovnika." Trenutno mišljenje o lipidologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.