28 Najbolja energija

Doživljavate li nisku energiju tijekom dana? Smanjuje li vam se produktivnost? Osjećate li se brzo bez daha i umorno?

Možda dobro jedete, ali vrsta, količina i kvaliteta hrane koju jedete igraju ulogu u povećanju vaše izdržljivosti.

Gotovo sva hrana je hrana koja daje energiju, ali određene hranjive tvari pomažu u prirodnoj izgradnji izdržljivosti i pomažu vam da ostanete budni i povećate produktivnost.

Evo popisa hrane koja daje energiju i povećava izdržljivost. Pročitajte kako biste saznali više o njima!

Top 28 hrane za izgradnju izdržljivosti

1. banana

Banana je jedna od najboljih namirnica za povećanje energije i izdržljivosti. Jedna banana srednje veličine sadrži 105 kilokalorija energije, 27 g ugljikohidrata i 3 g vlakana (1).

Magnezij u bananama pomaže pojačati metabolizam i isplativ je izvor energije koji povećava izdržljivost u vježbanju (1), (2).

Studija je pokazala da jedenje banane kao izvora ugljikohidrata tijekom 75 km biciklističkih performansi povećava izdržljivost i izdržljivost (3).

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi smatraju se instant energijskom hranom. Šaka orašastih plodova snaga je bjelančevina, bioaktivnih spojeva i polinezasićenih masnih kiselina (4). Dakle, zdravi je međuobrok za izgradnju izdržljivosti.

Orašasti plodovi bogati su omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u izgradnji izdržljivosti i povećavaju protok krvi u radnim mišićima (5).

Omega-3 masne kiseline djeluju i kao ergogeni dodatak (tvari koje povećavaju atletske performanse) za poboljšanje zdravlja i energije mišića za učinkovitost vježbanja (5).

3. Smeđa riža

Ugljikohidrati su primarni izvor energije koji će vas održavati aktivnima tijekom dana (6).

100 g smeđe riže srednje zrna sadrži 112 kcal energije, 2 g vlakana, 2 g proteina, zajedno s neophodnim vitaminima i mineralima (7).

Smeđa riža ima manje škroba, a više vlakana u usporedbi s bijelom rižom, pa joj je potrebno više vremena da se probavi (6), (8). Tako se želudac puni dulje, energizira tijelo i pomaže u održavanju razine izdržljivosti.

Hrana bogata ugljikohidratima opušta mišiće i tkiva i nudi oporavak od umora nakon napornog vježbanja (9).

4. Masna riba

Riba je nevjerojatno hranjiva. Bogat je proteinima, vitaminima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama. 100 g divljeg lososa sadrži 142 kcal energije, 20 g proteina, omega-3 masne kiseline i vitamine (10).

Studija je pokazala da smanjena razina omega-3 masnih kiselina uzrokuje kronični umor i smanjuje imunitet (11).

Losos sadrži 3 mg vitamina B12, a tuna (masna riba) sadrži 2 mg vitamina B12 (10), (12). Vitamin B12 pomaže u metabolizmu energije, smanjuje umor i povećava izdržljivost (13).

5. Jaja

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica i izvrstan izvor proteina. Također su bogate vitaminima, mineralima i antioksidantima (14).

Hrana bogata proteinima pomaže u izgradnji izdržljivosti, održavanju pozitivne energetske ravnoteže, poboljšanju izdržljivosti vježbanja i oporavku preoblikovanja i oporavka proteina u mišićima nakon treninga (15), (16).

Leucin, aminokiselina bogata jajima, pomaže u energetskom metabolizmu i sintezi proteina (14), (17).

6. Piletina

Piletina je izvrstan izvor nemasnih proteina. Cijela piletina bez kože sadrži 19 g proteina i 110 kcal energije (18).

Hrana bogata proteinima osigurava sitost, što dovodi do manjeg unosa kalorija i ugljikohidrata. Pomaže u izgradnji izdržljivosti, energije i izdržljivosti kod sportaša (18), (19).

Studija je pokazala da pileća esencija (tekućina koja se ekstrahira iz piletine) pomaže u poboljšanju zdravlja, metabolizma i tjelovježbe te pruža olakšanje od umora (20).

7. Jabuke

Jabuke su krcate energetskim kalorijama, ugljikohidratima, vlaknima, željezom, vitaminima i mineralima (21).

Kvercetin - polifenol koji se nalazi u jabukama - jača imunitet, bori se protiv upala i dulje vas drži energičnom (22).

Jabuke su bogate vlaknima. Topiva vlakna povećavaju sitost, zbog čega se duže osjećate siti i energični (23).

8. Slatki krumpir

Krumpir često izbjegavamo iz straha od debljanja. Ali, batat je ispunjen osnovnim hranjivim sastojcima.

100 g batata daje 86 kcal energije, 20 g ugljikohidrata, 2 g proteina i 3 g vlakana (24).

Studija provedena na osobama s dijabetesom otkrila je da složeni ugljikohidrati i vlakna trebaju dulje vrijeme za probavu (25). Dakle, opskrbljuju energijom i pomažu vam da duže vrijeme ostanete budni.

Mangan koji se nalazi u batatu pomaže u metabolizmu hranjivih tvari za stalno oslobađanje energije (24), (26).

9. Grah

Grah je bogat hranjivim tvarima i prirodnim izvorom energije. 100 g graha sadrži 337 kcal energije, 23 g proteina, 61 g ugljikohidrata i 15 g vlakana (27).

Grah sadrži sporo probavljivi škrob koji uzrokuje sporo oslobađanje ugljikohidrata i održava razinu energije (28).

Grah također sadrži dobru količinu magnezija (27). Magnezij je neophodan za ubrzavanje biokemijskih putova i oslobađanje energije (29).

10. Suho voće

Suho voće daje trenutnu energiju. Sadrže bioaktivne spojeve, vitamine, minerale i antioksidante (30). Također su bogat izvor šećera koji daju energiju (31).

Suho voće možete imati kad imate visoku razinu glukoze i osjećate se slabo. To je zato što suho voće poput grožđica ima visok sadržaj šećera, ali ima nizak glikemijski indeks zbog bioaktivnih spojeva i vlakana u njima (32).

Također su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su odgovorne za pružanje energije, izgradnju izdržljivosti i povećanje izdržljivosti u vježbanju (5), (33)

11. Kava

Kava je prva stvar na koju ljudi pomisle kako bi pojačali energiju kad se osjećaju slabo.

Kofein je prirodni alkaloid prisutan u kavi koji smanjuje umor i umor (34).

Potiče i energizira vaš mozak, čineći ga budnim i aktivnim. Iako je višak kofeina ili kave štetan, može se koristiti u ograničenim količinama za liječenje migrene i izgradnju vaše izdržljivosti.

12. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži više kakaa i kofeina od mliječne čokolade. Ima jači okus i okus te potiče sitost (35). Kofein ne samo da poboljšava pamćenje, već i smanjuje tjeskobu (36).

Studija provedena na Sveučilištu Kingston (UK) otkrila je da konzumacija tamne čokolade povećava izvedbu vježbanja i pomaže u isporuci kisika u mozak i mišiće tijekom vježbanja umjerenog intenziteta (37).

Drugo istraživanje provedeno na 30 zdravih osoba pokazalo je da flavonoli kakao pojačavaju vaše raspoloženje i energiju te pomažu u smanjenju mentalnog umora (38).

13. Kvinoja

Quinoa je popularna zbog sadržaja proteina. 100 g kvinoje sadrži 120 kcal energije, 4 g proteina, 17,63 g škroba i 3 g vlakana zajedno s vitaminima i mineralima (39).

Polako probavljivi škrob pomaže u kontinuiranoj opskrbi tijela glukozom i energijom, gradeći tako izdržljivost i pomažući vam da ostanete aktivni (28), (40).

14. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice cjelovite su žitarice zbog kojih se dulje osjećate sitima.

Sadržaj beta-glukana i amiloze zobenih pahuljica pomaže u sporom oslobađanju glukoze (41). To ne samo da može pomoći u upravljanju glukozom već i povećati izdržljivost i pružiti energiju dulje.

15. Jogurt

Jogurt je izvrsna probiotička hrana koju svakodnevno grickate. Dobar je izvor proteina, vitamina B6 i B12 te minerala. 100 g jogurta osigurava 63 kcal energije, 5 g proteina, 17 mg magnezija (42).

B-vitamini su neophodni za funkciju mitohondrija kako bi oslobađali energiju i održavali vas aktivnim (43).

16. Nar

Nar je bogat antioksidansima, vitaminima i mineralima (44), (45).

Oni promiču zdrave kosti, kardiovaskularno zdravlje i jačaju imunitet (44).

Dodaci nara poboljšavaju izvedbu vježbi, grade izdržljivost i povećavaju izdržljivost (46). Možete uživati ​​u zdjeli nara kao međuobrok ili je preliti žitaricama.

17. Kikiriki maslac

Maslac od kikirikija koncentrirani je izvor energije koji vas dugo drži u aktivnosti. Dvije žlice (32 g) maslaca od kikirikija daju 191 kcal energije, 7 g proteina, 2 g vlakana i 16 g masti (47).

Omega-3 masne kiseline u kikirikiju pomažu vam pojačati energiju i povećati izdržljivost (48).

Budući da maslac od kikirikija ima visok udio kalorija, provodi se duže vrijeme. Dakle, konzumacija maslaca od kikirikija sa složenim ugljikohidratima dugo vas siti.

18. Citrusi

Citrusi su bogat izvor vitamina C. Vitamin C pomaže poboljšati vaš imunitet (49).

Studija je pokazala da ljudi koji konzumiraju veće količine vitamina C pokazuju manje simptoma umora (50).

Popijte čašu soka od limunskog voća ili uzmite svježe cijelo limunsko voće kako biste održali energiju na optimalnoj razini.

19. Zeleni čaj

Zeleni čaj zdrava je alternativa pićima poput čaja i kave. Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe (51).

Istraživanje provedeno na miševima pokazalo je da zeleni čaj igra obećavajuću ulogu u povećanju izdržljivosti u vježbanju (52).

20. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima, vitaminima i mikroelementima. Također su izvrstan izvor željeza (53).

Umor je jedan od simptoma nedostatka željeza (54). Konzumacija zelenog lisnatog povrća, posebno špinata i kelja, pomaže pojačati energiju i smanjiti umor.

Zeleno lisnato povrće također sadrži vitamin C koji pomaže u borbi protiv umora (50), (53).

21. Cikla

Cikla je povrće s malo kalorija i masnoća (55). Nedavno je stekao popularnost zbog povećanja izdržljivosti i energije.

Cikla sadrži visoku razinu anorganskog nitrata koji povećava koncentraciju dušične kiseline u krvi kako bi pružio kontinuiranu izdržljivost i izgradio izdržljivost u vježbanju (56).

Cikla je također visok prirodni šećer (55). Ti šećeri mogu pružiti energiju tijekom dana. Započnite dan čašom soka od cikle kako biste ostali aktivni.

22. Leća

Osim što je koncentrirani i jeftin izvor proteina, leća također daje energiju i održava osjećaj sitosti tijekom cijelog dana.

100 g leće sadrži 116 kcal energije, 20 g ugljikohidrata i 8 g vlakana (57). Studije su pokazale da leća odgađa pražnjenje želuca, produžuje opskrbu energijom i poboljšava sitost (58), (59).

23. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan niskokalorični, visokoenergetski međuobrok u kojem se može lako uživati ​​(60).

Kukuruz ili kokice u zraku imaju relativno puno vlakana. Poboljšava sitost i pojačava energiju, a istovremeno ima malo ugljikohidrata (60), (61). Dakle, svatko tko pazi na svoju težinu može je grickati bez krivnje!

24. Sjeme

Sjemenke poput sjemenki bundeve, lana, chia sjemenki brzi su izvor energije.

Sjeme je bogato omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju umora. Studije su pokazale da smanjena razina omega-3 masnih kiselina dovodi do kroničnog umora (5), (11). Stoga uključite sjeme u žitarice za doručak ili ih grizujte kao međuobrok.

25. Jagode

Ovo sočno voće prepuno je prirodnih šećera, što ga čini savršenim izborom za pojačanje energije.

100 g jagoda sadrži samo 32 kcal energije, 2 g vlakana, 7 g ugljikohidrata i 5 g prirodnog šećera (62).

Sadrži i vitamin C koji pomaže u povećanju izdržljivosti i smanjenju tjelesnog umora (62), (49).

26. Soja

Soja je najbogatiji izvor biljnih proteina i jedna od najboljih namirnica za povećanje izdržljivosti. Oni sadrže visoko netopiva vlakna, vitamine i minerale (63).

Istraživanje provedeno na 179 zdravih starijih odraslih otkrilo je da soja pomaže povećati mišićnu snagu i pruža izdržljivost za dulje održavanje tjelesne aktivnosti (64).

27. Edamame

Edamame je niskokalorični međuobrok koji osigurava 12 g proteina, 9 g ugljikohidrata i 5 g vlakana. Također je energetski paket vitamina i minerala poput mangana, folata i magnezija (65).

Vitamini i minerali pomažu oslobađanju energije i ublažavaju simptome slabe izdržljivosti poput umora i umora (66).

28. Humus

Tradicionalni humus mješavina je kuhane slanutka pomiješane s tahinijem, maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima. To je unos hranjivih sastojaka i energije koji poboljšava hranjivi profil bilo kojeg obroka (67).

Slanutak pokazuje brojne zdravstvene dobrobiti. Sadrži složene ugljikohidrate, proteine, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folate, magnezij, kalij i željezo (67). Jedenje hrane bogate željezom (poput humusa) može vam pomoći smanjiti umor i ojačati snagu (68).

Uživajte u humusu s pita kruhom, vegetarijanskim štapićima ili bilo kojim međuobrokom po vašem izboru.

U sljedećem odjeljku pogledajte neke namirnice koje su posebno izvrsne za vježbanje.

Hrana za izgradnju vježbanja

Sportaši zahtijevaju tone energije kako bi održali svoje performanse dulje vrijeme. Neke od ove hrane doista možemo označiti kao superhranu jer pomažu u podizanju razine izdržljivosti, izdržljivosti i energije. Hranjive namirnice poput banana, zobenih pahuljica, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i batata izvrsni su izvori energije za povećanje izdržljivosti i izdržljivosti.

Zaključak

Širok je izbor hrane koja pojačava vašu energiju i gradi izdržljivost u vašem svakodnevnom životu.

Hrana puna makronutrijenata poput ugljikohidrata, proteina i masti djeluje kao gorivo i pomaže oslobađanju energije.

Mikronutrijenti poput vitamina i minerala također igraju potpornu ulogu u oslobađanju energije iz hranjivih sastojaka.

Dakle, ako se osjećate slabo i umorno, uključite neke od ovih hranjivih namirnica u svoju prehranu kako biste ostali na oprezu!

68 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Nieman, David C i sur. "Banane kao izvor energije tijekom vježbanja: pristup metabolomici." PloS jedan sv. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia i sur. "Može li magnezij poboljšati izvedbu vježbanja?" Hranjive tvari vol. 9,9 946. 28. kolovoza 2017., doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C i sur. "Banane kao izvor energije tijekom vježbanja: pristup metabolomici." PloS jedan sv. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma i sur. "Orašasti plodovi: izvor energije i makronutrijenti." Britanski časopis o prehrani sv. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra i sur. "Omega-3 polinezasićene masne kiseline: blagodati i krajnje točke u sportu." Hranjive tvari vol. 11,1 46. 27. prosinca 2018., doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne i Justin Carlson. "Ugljikohidrati." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) Sv. 5,6 760-1. 14. studenoga 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Riža, smeđa, srednje zrna, kuhana." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Riža, bijela, dugog zrna, redovita, obogaćena, kuhana." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru i sur. "Hrana za vježbanje i funkcionalna hrana." Nutricionistički časopis vol. 5 15. 5. lipnja 2006., doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Riba, losos, Atlantik, divlji, sirovi." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael i sur. "Kod sindroma kroničnog umora smanjena razina omega-3 polinezasićenih masnih kiselina povezana je sa smanjenim serumskim cinkom i nedostacima u aktivaciji T stanica." Neuro endokrinologija slova sv. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Riba, tuna, svježa, žutoplava, sirova." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure i sur. "Vitamini i minerali za energiju, umor i spoznaju: narativni pregled biokemijskih i kliničkih dokaza." Hranjive tvari vol. 12,1 228. 16. siječnja 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Jaje, cijelo, sirovo, svježe." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H i Varman T Samuel. "Dijeta s visokim udjelom proteina za smanjenje tjelesnih masnoća: mehanizmi i moguća upozorenja." Prehrana i metabolizam vol. 11,1 53. 19. studenoga 2014., doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van i sur. "Postizanje optimalnog preoblikovanja mišićnih proteina nakon tjelovježbe u tjelesno aktivnih odraslih cijelom konzumacijom hrane." Hranjive tvari vol. 10,2 224. 16. veljače 2018., doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui i sur. "Uloga leucina i njegovih metabolita u metabolizmu proteina i energije." Aminokiseline vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca i sur. "Uloga mesa peradi u uravnoteženoj prehrani usmjerenoj na održavanje zdravlja i dobrobiti: talijanski konsenzusni dokument." Hrana i prehrana istraživanja vol. 59 27606. 9. lipnja 2015., doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Zahtjevi prehrambenih proteina i adaptivne prednosti kod sportaša." Britanski časopis o prehrani sv. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching i sur. "Pileća esencija poboljšava izvedbu vježbi i poboljšava fizički umor." Hranjive tvari vol. 6,7 2681-96. 18. srpnja 2014., doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Jabuke, sirove, s kožom." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao i sur. "Kvercetin, upala i imunitet." Hranjive tvari vol. 8,3 167. 15. ožujka 2016., doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup i Birger Svihus. "Uloga vlakana u energetskoj bilanci." Časopis o prehrani i metabolizmu vol. 2019. 4983657. 21. siječnja 2019., doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Batat, sirov, nepripremljen." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G i AA Rivellese. "Učinci dijetalnih vlakana i ugljikohidrata na metabolizam glukoze i lipoproteina u dijabetičara." Briga o dijabetesu vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman i Xiaobo Yang. "Osnovni element mangan, oksidativni stres i bolesti metabolizma: veze i interakcije." Oksidativna medicina i stanična dugovječnost vol. 2018. 7580707. 5. travnja 2018., doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Grah, bubreg, crveno, zrelo sjeme, sirovo." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie i sur. „Ugljikohidrati s usporenim oslobađanjem: rastući dokazi o metaboličkim reakcijama i interesu za javno zdravlje. Sažetak simpozija održanog na 12. europskoj konferenciji o prehrani (FENS 2015). " Hrana i prehrana istraživanja vol. 60 31662. 4. srpnja 2016., doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K i Stephen J Genuis. "Važnost magnezija u kliničkoj zdravstvenoj zaštiti." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo i sur. "Orašasti plodovi i suho voće: ažuriranje njihovih korisnih učinaka na dijabetes tipa 2." Hranjive tvari vol. 9,7 673. 28. lipnja 2017., doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario i sur. "Tradicionalni i nekonvencionalni zalogaji od suhog voća kao izvor sastojaka koji promiču zdravlje." Antioksidanti (Basel, Švicarska) sv. 8,9 396. 13. rujna 2019., doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo i sur. "Grožđice su hrana s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom s odgovarajuće niskim indeksom inzulina." Istraživanje prehrane (New York, NY) sv. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana i sur. "Sadržaj omega-3 i omega-6 ljekovite hrane za depresivne pacijente: implikacije iranske tradicionalne medicine." Avicenna časopis za fitomedicinu sv. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana i sur. "Svakodnevna šalica čaja ili kave može vas pokrenuti: povezanost između konzumiranja čaja i kave i tjelesne aktivnosti." Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo vol. 15,9 1812. 22. kolovoza 2018., doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB i Astrup. "Jesti tamnu i mliječnu čokoladu: randomizirano unakrsno ispitivanje učinaka na apetit i unos energije." Prehrana i dijabetes vol. 1,12 e21. 5. prosinca 2011., doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Je li kofein kognitivni pojačivač?" Časopis za Alzheimerovu bolest: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh i sur. "Dodaci tamnoj čokoladi smanjuju troškove kisika kod vožnje umjerenog intenziteta." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu vol. 12 47. 15. prosinca 2015., doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B i sur. "Konzumacija flavanola kakaa rezultira akutnim poboljšanjima u raspoloženju i kognitivnim performansama tijekom trajnog mentalnog napora." Časopis za psihofarmakologiju (Oxford, Engleska) sv. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Quinoa, kuhana." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi i Bruce R Hamaker. "Polako probavljivi škrob: koncept, mehanizam i predloženi prošireni glikemijski indeks." Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie i Charlotte Eklund-Jonsson. "Žitarice od cjelovitog zrna na bazi genotipa ječma ili zobi bogate vlaknima smanjuju reakcije glukoze i inzulina nakon obroka u zdravih ljudi." Europski časopis o prehrani vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Jogurt, običan, nemasan." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore i sur. "Mitohondrijska funkcija i toksičnost: uloga obitelji vitamina B u metabolizmu mitohondrijske energije." Kemijsko-biološke interakcije vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida i sur. "Snažni učinci nara na zdravlje." Napredno biomedicinsko istraživanje vol. 3 100. 25. ožujka 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Nar, sirovi." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf i sur. "Učinci dodataka nara na izvedbu vježbanja i oporavak nakon vježbanja u zdravih odraslih osoba: sustavni pregled." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Maslac od kikirikija, gladak, bez soli." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas i sur. "Balansiranje omega-6 i omega-3 masnih kiselina u gotovoj terapijskoj hrani (RUTF)." BMC medicine sv. 13 117. 15. svibnja. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C i Silvia Maggini. "Vitamin C i imunološka funkcija." Hranjive tvari vol. 9,11 1211. 3. studenoga 2017., doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E i sur. "Dnevna potrošnja vitamina C i umor." Časopis American Geriatrics Society, sv. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai i sur. "Učinci unosa L-teanina ili kofeina na promjene krvnog tlaka pod fizičkim i psihološkim stresom." Časopis za fiziološku antropologiju sv. 31,1 28. 29. listopada 2012., doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi i sur. "Ekstrakt zelenog čaja poboljšava sposobnost izdržljivosti i povećava oksidaciju lipida u mišićima kod miševa." Američki časopis za fiziologiju. Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija sv. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal i sur. "Zadržavanje hranjivih sastojaka u zelenom lisnatom povrću pri dehidraciji." Časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Umor i akutna / kronična anemija." Danski medicinski časopis vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Cikla, sirova." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl i sur. "Učinci dodavanja soka od cikle na povremene napore vježbanja visokog intenziteta." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu vol. 15. 2. 5. siječnja 2018., doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Leća, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, bez soli." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC i sur. "Zadržani usporavajući učinak leće na želučano pražnjenje krutina kod ljudi i pasa." Gastroenterologija sv. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer i Joanne Slavin. "Učinci zasićenosti leće u voćnom smoothieju s kalorijom." Časopis o prehrambenoj znanosti vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Jesu li kokice zdrav međuobrok? To može biti!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von i sur. "Kokice su zasitnije od čipsa kod odraslih s normalnom težinom." Nutricionistički časopis vol. 11 71. 14. rujna 2012., doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Jagode, sirove." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Soja, zrelo sjeme, sirovo" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L i sur. "Porast mišićne snage tijekom treninga otpornosti umanjuje se sojom u usporedbi s unosom mliječnih proizvoda ili uobičajenog unosa proteina u starijih odraslih osoba: Randomizirano kontrolirano ispitivanje." Klinička prehrana (Edinburgh, Škotska) sv. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede. "Edamame, smrznuto, pripremljeno." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E i sur. "Uloga vitamina i minerala u metabolizmu energije i dobrobiti." Časopis za međunarodna medicinska istraživanja vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C i sur. "Nutritivna vrijednost i zdravstvene dobrobiti slanutka i humusa." Hranjive tvari vol. 8,12 766. 29. studenoga 2016., doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko i Aki Konomi. "Nedostatak željeza bez anemije potencijalni je uzrok umora: metaanalize randomiziranih kontroliranih ispitivanja i studije presjeka." Britanski časopis o prehrani sv. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/