Želiš li imati živahnije i čvršće grudi? Pa, to možete postići operacijom ili ulaganjem u dobar push-up grudnjak. Drugi je način vježbanja.

Kako starite, koža koja prekriva vaše grudi gubi svoju debljinu i elastičnost (1). Ligamenti u vašim grudima (Cooperovi ligamenti) mogu se ispružiti, a gravitacija ih dodatno zateže i rasteže, zbog čega će vam se dojke spustiti.

Hormonske promjene, nagli gubitak kilograma ili trudnoća također mogu utjecati na veličinu i oblik vaših grudi (2).

Isprobajte sljedeće najbolje vježbe podizanja grudi koje vam mogu pomoći u izgradnji i toniranju prsnih mišića i podizanju poprsja.

Najbolje vježbe za prirodno podizanje grudi

1. Bench presica s bučicama

Shutterstock

Ovo je učinkovita vježba podizanja grudi koja se uglavnom fokusira na mišiće prsa.

Koraci

1. Lezite na leđa na klupi, držeći po bučicu u svakoj ruci. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema stopalima.
2. Spustite noge na pod ako su visoko u zraku.
3. Dišite duboko i gurajte bučice iznad prsa ispruživši laktove dok vam ruke ne budu ispravljene.
4. Vratite bučice natrag.
5. Ojačajte svoju srž i ponovno ih pogurajte.
6. Napravite 10-12 ponavljanja.

2. sklekovi

Shutterstock

Ova je vježba vrlo učinkovita za vaše prsne mišiće. Sklekovi su izvrsni ne samo za trbušnjake i biceps, već i za prsa.

Koraci

1. Dođite u položaj daske.
2. Dlanovi vam trebaju biti ravni, okrenuti prema podu, a lakti savijeni i rašireni u širini ramena.
3. Spustite tijelo savijanjem laktova i neka prsa dodiruju pod. Nadlaktice trebaju biti pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite najmanje 20 puta.

3. Sklekovi s medicinskom kuglom

Shutterstock

To su slični standardnim sklekovima, ali se rade s medicinskom kuglicom. Ova vježba djeluje na mišiće prsa i jezgru.

Koraci

1. Dođite u standardni položaj za sklekove i umjesto da dlanove položite na pod, stavite ih na medicinsku kuglu.
2. Provjerite je li kuglica s lijekom ispod vaših prsa. Držite ga čvrsto objema rukama. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnjeva do ramena.
3. Spustite tijelo, uhvatite jezgru i osigurajte da prsa dodiruju medicinsku kuglu. Drži ovaj položaj.
4. Vratite se u prvobitni položaj istezanjem ruku. Ne puštajte kuglu s lijekom.
5. Ne savijte koljena. Osigurajte da vam je cijelo tijelo uravnoteženo na prstima.
6. Napravite 20 ponavljanja.

4. Zidovi u zidu

Youtube

Ova vježba pomaže u jačanju mišića ramena i prsa. Vrlo je jednostavna vježba prirodnim podizanjem grudi.

Koraci

1. Stanite 2 metra od zida, okrenuti prema njemu.
2. Dlanove stavite na zid, u širini ramena.
3. Savijte laktove i nagnite se prema zidu dok ga prsa ne dodirnu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite 4 do 5 serija po 20 ponavljanja.

5. Obrnuti zidni sklek

Youtube

Ovo je cjelovita vježba za prsa za jačanje i toniranje prsnih mišića.

Koraci

1. Stopala postavite blizu zida, a ruke držite malo šire od širine ramena.
2. Hodajte nogama uz zid dok ne postignete željeni kut za sklekove. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od gležnjeva do ušiju.
3. Spustite prsa i bradu u položaju za sklekove.
4. Ispružite ruke i gurnite se natrag u početni položaj.
5. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

6. Let bučicama

Shutterstock

Jača mišiće gornjeg dijela tijela, uglavnom prsne mišiće.

Koraci

1. Lezite na leđa na klupi, potpuno odmarajući gornji dio leđa. Torzo bi vam trebao biti paralelan s tlom, savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji.
2. U svakoj ruci držite po bučicu.
3. Zategnite jezgru, duboko udahnite i podignite ruke iznad prsa. Dlanovi vam moraju biti okrenuti jedan prema drugom.
4. Lagano savijte laktove i spustite bučice tako da su vam ruke u ravnini s prsima.
5. Podignite bučice na povratku.
6. Ponovite 20 puta.

7. Prolazak prsnog koša

Prolazak prsnog koša još je jedna vježba koju možete raditi kod kuće za percier grudi.

Koraci

1. Lezite leđima na pod.
2. Držite medicinsku kuglu objema rukama i stavite je na prsa.
3. Održavajte trbušnjake i bacajte loptu visoko gore.
4. Uhvatite je ispravljenih ruku.
5. Vratite ga na prsa.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

8. Bočno podizanje straga

Bočno podizanje straga može vam pomoći u oblikovanju ruku. To je također izvrstan trening za prsa.

Koraci

1. Stojte uspravno i držite stopala blizu jedno drugog.
2. U svakoj ruci držite po bučicu i ispružite ruke prema naprijed.
3. Savijte koljena i pomaknite kukove unatrag dok vam trup ne bude paralelan s podom.
4. Podignite ruke ravno prema stranama.
5. Zastanite i vratite se u početni položaj.

9. Stisak lakta

Stisak lakta jedna je od najlakših vježbi za podizanje grudi. Djeluje na prsnim mišićima i čini ih čvrstim i glatkim. Za ovu će vam vježbu trebati bučice.

Koraci

1. Stoj uspravno. Lagano se savijte prema naprijed i u svakoj ruci držite po bučicu.
2. Podignite bučice tako da su nadlaktice paralelne s podom, a laktovi izravno ispod zapešća.
3. Lakte i ruke dovedite prema srednjoj liniji tijela. Ne dopustite da utezi padnu.
4. Stisnite ih nekoliko sekundi i ponovno širom otvorite ruke.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Učinite to 15 puta.

10. Medicinski bal Superman

Youtube

To se radi s čvrstom medicinskom kuglom i jedna je od najboljih vježbi za učvršćivanje dojki koja uključuje mišiće prsnog koša i jezgre.

Koraci

1. Legnite na trbuh, ispruživši ruke iznad glave da čvrsto držite kuglu s lijekovima. Noge bi vam trebale biti ispružene, a nožni prsti trebali bi dodirivati ​​tlo.
2. Udahnite duboko, uključite mišiće jezgre i prsa kako biste istovremeno podigli glavu, ruke i noge i podignite kuglu s lijekom sa zemlje.
3. Ne naprežite vrat. Podignite glavu i gledajte prema naprijed.
4. Držite stav 10 sekundi i ispustite loptu, glavu, ruke i noge.
5. Napravite 20 ponavljanja.

11. Nagnite prešu za prsa s bučicama

Shutterstock

Ovo je učinkovita vježba za podizanje opuštenih dojki toniziranjem gornjih prsnih mišića.

Koraci

1. Namjestite klupu u nagnutom položaju pod kutom od 30-45 stupnjeva.
2. Lezite na leđa na klupi savijenih koljena i stopala položenih na pod.
3. Držite u rukama par bučica. Izdahnite i gurnite ih ravno prema gore, izravno preko prsa. Uvjerite se da su vam zapešća ravna. Bučice bi se trebale gotovo dodirivati, a ruke vam moraju biti okomite na pod.
4. Zadržite nekoliko sekundi i povucite ih natrag na prsa.
5. Napravite 3 serije po 3 ponavljanja.

12. Bench presica s utegom

Shutterstock

Ovo je popularna vježba za toniranje gornjeg dijela tijela koja koristi mišiće prsa, ramena i triceps. Upotrijebite uteg male težine kako bi vaše grudi bile življivije.

Koraci

1. Lezite na klupu i postavite noge ravno na zemlju.
2. Držite uteg na prsima s rukama malo više od širine ramena.
3. Uključite mišiće jezgre i prsa i gurnite šipku prema gore s prsa, potpuno ispruživši ruke.
4. Zadržite ga nekoliko sekundi i vratite se na početnu točku.
5. Ponovite 3 puta po 15 brojanja.

13. Pulover s bučicama

Shutterstock

Svi prsni mišići u potpunosti su uključeni u navlačenje bučice.

Koraci

1. Lezite na klupu i krenite nekoliko koraka naprijed dok se s klupom ne nađete pod kutom od 90 stupnjeva. Odmarajte lopatice na klupi. Leđa neka budu uspravna, koljena savijena na 90 stupnjeva, a stopala ravna na podu.
2. Uhvatite bučicu objema rukama i držite je ravno iznad prsa.
3. Držeći ruke uspravne i savijajući se u ramenima, spustite bučice u luk iza glave.
4. Udahnite i osjetite istezanje u prsima.
5. Vratite bučicu u početni položaj koristeći isti luk kroz koji je spuštena i izdahnite.
6. Ponovite isto za 12 brojanja 2-3 puta.

14. Leptir stroj

Shutterstock

Ova vježba jača temeljne prsne mišiće.

Koraci

1. Podesite stroj prema visini sjedenja i naslonite se leđima na stražnju podlogu.
2. Držite ručke tako da su vam nadlaktice paralelne s tlom.
3. Gurnite ručke zajedno, polako izdišući kako biste u potpunosti stisnuli mišiće prsa.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj do kraja protežući mišiće prsa.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

15. Koso uvrtanje kabela

Primarni mišići koji su uključeni u ovu vježbu su trbušni mišići, kosi mišići, fleksori kuka i prsni mišići.

Koraci

1. Postavite ručku remenice kabela u visinu ramena.
2. Uhvatite ručku objema rukama, stvarajući napetost u kablu.
3. Stanite na desnu stranu stroja i uhvatite držač objema rukama, u širini ramena.
4. Neka koljena budu blago savijena, a zahvaćajući mišiće jezgre i prsa povucite kabel prema lijevoj strani, ispruživši ruke.
5. Okrenite gornji dio tijela s desne na lijevu stranu.
6. Zastanite i vratite se na početnu točku.
7. Vježbajte po 10 ponavljanja sa svake strane i ponavljajte s lijeva na desno po 3 serije.

16. Crossover kabela

Shutterstock

Ovo je izvrsna vježba za toniranje prsnih mišića.

Koraci

1. Postavite ručke remenica stroja na obje strane na najvišu razinu.
2. Stanite u središte stroja. Osigurajte da su vam stopala u širini ramena.
3. Savijte trup u struku i zakoračite naprijed dok povlačite ručke ispred prsa, preko tijela. Pazite da vam je jezgra angažirana, kralježnica neutralna i leđa ravna. Lakti bi vam trebali biti blago savijeni, a zglobovi prema podu.
4. Udahnite i ispružite ruke dok ne osjetite lijepo istezanje mišića prsa.
5. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
6. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

17. Putujuća daska

Youtube

Daska je učinkovita vježba za povećanje vaše cjelokupne tjelesne snage. Ova vježba pomaže u toniranju prsnih mišića.

Koraci

1. Legnite na trbuh, držeći koljena savijena, a stopala ravna. Lakti bi vam trebali biti točno ispod ramena,
2. podlaktice na tlu, a stopala u širini bokova.
3. Zategnite mišiće jezgre i gluteusa. Podignite trbušnjake i bokove prema stropu. Osigurajte da su u ravnoj liniji s ramenima. Zauzmite položaj daske.
4. Puzite naprijed u položaju daske podižući desnu nogu i lijevu ruku. Pazite da su dlanovi okrenuti prema dolje, a podlaktice opuštene dok dižete. Savijte i ispružite gležnjeve kako biste pokrenuli tijelo prema naprijed.
5. Ponovite i s drugom rukom i nogom.
6. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

18. Kobra poza ( Bhujangasana )

Shutterstock

Ovo je izvrsna vježba za stezanje mišića prsa.

Koraci

1. Lezite ravno na trbuh, licem prema dolje. Ispružite ruke iznad glave.
2. Povucite ruke prema tijelu, dlanovima okrenutim prema podu. Stavite ih ispod ramena i blizu prsa.
3. Opustite stopala i mišiće stražnjice dok pritiskate repnu kost i podignite trup s ramena.
4. Dišite normalno. Zadržite nekoliko sekundi i ponovite.
5. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

19. Poza s lukom ( Dhanurasana )

Shutterstock

Pomaže u oblikovanju grudi, poboljšanju cirkulacije krvi i jačanju leđa i kralježnice.

1. Lezite ravno na trbuh, licem prema dolje.
2. Dlanove držite na podu, ispod ramena i blizu prsa.
3. Savijte koljena i povucite tabane blizu stražnjice kako biste rukama uhvatili gležnjeve.
4. Uključite mišiće nogu i gurnite stopala natrag i prema gore dok podižete prsa i glavu bez naprezanja vrata.
5. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
6. Prvo oslobodite noge i opustite cijelo tijelo.

20. Plivanje

Shutterstock

Plivanje je učinkovita vježba cijelog tijela. Potrebno je da se prsni mišići pomiču rukama naprijed-natrag. Što više uključujete

mišiće prsa, to više možete tonizirati i učvrstiti grudi.

Zaključak

Isprobajte bilo koju od vježbi dva do tri puta tjedno za postizanje učinkovitih rezultata. Zapamtite, trebat će vam vremena da tonizirate mišiće prsa i podignete grudi. Pored izvođenja ovih vježbi, vodite računa i o zdravom načinu života kako biste nahranili svoje tijelo.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Čine li vježbe za prsa vaše grudi nervoznijima?

Da. Izvođenje vježbi koje uključuju mišiće prsa mogu vam pomoći da dojke postanu življe.

Uzrokuje li spavanje bez grudnjaka opuštanje?

Ne. Ako tijekom spavanja nosite grudnjak, ne dopuštate da tkiva i organi pravilno dišu, a to narušava cirkulaciju krvi. Stoga je važno dopustiti tijelu da diše dok se opuštate.

Povećava li spavanje na trbuhu veličinu grudi?

Ne. Nema nikakve veze s veličinom grudi. Dugotrajno spavanje na trbuhu na madracu isteže ligamente dojki, zbog čega one propadaju. Najbolji način spavanja je na leđima.

Hoće li mi rasti grudi ako se udebljam?

Ako se udebljate konzumirajući više nezdrave hrane, vaše će grudi dobiti više masne mase i izgledati obješeno. Radite vježbe za izgradnju mišićne mase, što može povećati vašu težinu, ali tonizirati tijelo i smanjiti masnu masu.

2 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Učinak starenja na debljinu i elastičnost kože dojke: Implikacije za potporu dojkama, istraživanje kože i tehnologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptoza dojke: uzroci i lijek, Anali plastične kirurgije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434