Kako smršavjeti za mjesec dana - dijeta za mršavljenje i savjeti

Ali studije pokazuju da deficit kalorija od 3500 nije uvijek fizički moguć (2), (3). Štoviše, vrlo niskokalorična prehrana može dovesti do usporavanja metabolizma (4). U tom slučaju, što biste trebali učiniti ako želite izgubiti 10 kilograma u 30 dana? Pomaknite se prema dolje da biste saznali!

1. Prebrojite kalorije

Gubitak kilograma ima jednostavnu jednadžbu. Više kalorija i manje kalorija u (5). Brojanje kalorija dat će vam dobru predodžbu o tome koliko kalorija trošite i trošite. Pomoći će vam da bolje pratite svoj napredak u mršavljenju.

U idealnom slučaju, morate smanjiti 500 kalorija od ukupnog unosa kalorija u prvom tjednu da biste pokrenuli gubitak kilograma. Sljedećih tjedan dana možete dodatno smanjiti 500 kalorija.

Ali ako vježbate, prehrana s vrlo malo kalorija nije idealna. Ovisno o dnevnom trošenju kalorija, unesite 1200-1500 kalorija dnevno. Povećajte ili smanjite unos kalorija ovisno o tome kada vježbate.

2. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati imaju nultu hranjivu vrijednost. Lako se probavljaju, uzrokuju skokove šećera u krvi i rezultiraju upalom i pretilošću niskog stupnja (6), (7). Znanstvenici su otkrili da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima dovodi do masnoće na trbuhu ili trbušne pretilosti (8).

Izbacite sve rafinirane ugljikohidrate iz svoje smočnice. To može uključivati ​​rafinirano brašno, bijelu rižu, kruh, tjesteninu, rižino brašno, žitarice za doručak, tijesto za pizzu i šećer.

3. Reci ne šećeru

Rafinirani šećer i hrana koja sadrži dodani šećer predstavljaju ozbiljnu opasnost po zdravlje. Rafinirani šećer može dugoročno dovesti do pretilosti, rezistencije na inzulin, povećane gladi, dijabetesa i bolesti srca (9).

Klonite se rafiniranog šećera, slatkiša, bombona, peciva, kolača, žvakaćih guma, palačinki, zaslađenih pića i krafni. Smanjenje šećera može dovesti do smanjenog unosa kalorija. To smanjuje rizik od metaboličkih bolesti (10).

Možete konzumirati najviše 25 g šećera dnevno, prema smjernicama SZO (11). Provjerite ima li na hrani oznaka za fruktozu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, dodani šećer itd.

4. Dodajte više vlakana

Konzumacija više dijetalnih vlakana izvrsna je za mršavljenje. Prehrambena vlakna dobar su ugljikohidrat koji ljudi ne mogu probaviti i apsorbirati (12). Dodaje masu stolici, pomaže razgradnji masti do masnih kiselina kratkog lanca i povećava broj i raznolikost dobrih crijevnih bakterija. Vlakna također tvore sloj sličan gelu i povećavaju sitost (13), (14), (15), (16).

Konzumirajte povrće, voće i cjelovite žitarice kako biste dobili više dijetalnih vlakana. To će vam osigurati glad i pomoći u smanjenju unosa kalorija. Možete jesti ovu prehrambenu hranu bogatu vlaknima.

5. Imajte proteina u svakom obroku

Dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima čini čuda za mršavljenje. Smanjuje unos energije, održava mišićnu masu i sprječava povratak kilograma (17), (18), (19), (20).

Evo što možete smatrati dobrim izvorima proteina: pileća prsa bez kože, skuša, losos, rohu, pomfret, basa, murrel, vahnja, sardina, mljevena puretina, gljiva, tofu, sir ricotta, svježi sir, kazeinska voda, leća, bubreg grah, soja, garbanzo grah, crni grah, crnooki grašak, grašak, sojino mlijeko, bjelanjci, bademi, pistacije, laneno sjeme, sjemenke suncokreta i chia sjemenke.

6. Konzumirajte zdrave masti

Polinezasićene masne kiseline omega-3 koje se nalaze u ribljem ulju, masnoj ribi, mononezasićenim masnim kiselinama (maslinovo ulje) i zasićenim masnoćama srednjeg lanca (kokosovo ulje) zdrave su masti koje možete uključiti u svoju prehranu (21).

Zdrave masnoće pomažu u smanjenju upala i povezanog debljanja (22).

Izvori zdravih masti - sardina, skuša, hilsa, losos, tuna, maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, maslac od kikirikija, maslac od suncokreta, pepita, sjemenke dinje, chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke suncokreta, orasi, bademi, makadamija, lješnjaci, i pistacije.

7. Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena hrana poput kobasica, salama, gotove hrane, konzerviranog voća ili povrća, pakirane hrane i pića te smrznute hrane puni se dodatkom šećera i natrija. Također sadrže konzervanse, umjetne boje i arome. Ova hrana ima smanjenu hranjivu vrijednost i bogata je kalorijama i transmastima.

8. Izbjegavajte preljeve i umake

Preljevi i umaci za salatu pune se brašnom, šećerom i soli. Izbjegavajte sve začine u bocama. Umjesto toga, držite se humusa, preljeva od maslinovog ulja, preljeva od soka od naranče i preljeva od jogurta.

9. Dio obroka

Čak i zdrava hrana može vas natjerati da se udebljate ako ne vježbate kontrolu porcija. Jedite u malom tanjuru. Polovina tanjura trebala bi sadržavati povrće, dok bi proteini trebali zauzimati jednu četvrtinu, a druga četvrtina mora sadržavati cjelovite žitarice.

Također, pripazite na hranu kad jedete. To će vašem mozgu dati nagovještaj o količini hrane koju ste pojeli, čime ćete spriječiti prejedanje.

10. Međuobrok zdrav

Samo nezdrava grickalica može dovesti do puno debljanja (23). Umjesto toga, konzumiranje cjelovite hrane prepune proteina i vlakana pokazalo je da potiče sitost i gubitak kilograma (24). Evo popisa zdravih grickalica:

Zdravi međuobroci za konzumaciju

Lubenica, kokosova voda, dinja, jabuka, jagode, borovnice, šipak, guava, naranča, kruška, grejp, obični jogurt, ricotta sir, dječja mrkva i humus, čips od pečenog povrća, 5-10 pistacija u ljusci, 4 namočena badema, 2 datulje, 1 banana, šaka namočenog bengalskog grama, ½ šalice cjelovitog graha moong s rajčicom i krastavcem, crna kava, zeleni čaj, matcha zeleni čaj i voćni sokovi i smoothiji.

11. Budite oprezni s napitcima

Umjesto toga možete se odlučiti za običnu vodu, vodu za detoksikaciju, kokosovu vodu, svježe prešani voćni sok ili čašu crnog vina.

12. Brzo s prekidima

Znanstveno je dokazano da isprekidan post stvara kalorijski deficit i pomaže mršavljenju (25). Prekidni post 16/8 jedna je od popularnih metoda. Postite 16 sati, a gostite se 8 sati.

Ova metoda prehrane također ima mnoge zdravstvene prednosti, osim gubitka kilograma. Započnite s postom jednom tjedno i postupno ga pretvarajte u rutinu.

13. Jedite polako

Polako jedenje pomaže u smanjenju gladi i potrošnje kalorija (26). Znanstvenici su također otkrili da dobro žvakanje hrane pomaže u upravljanju kilogramima (27).

Dokazano je da je sporo jedenje prehrambena strategija za ljude s pretilošću i dijabetesom (28). Stoga žvačite polako i pripazite na hranu kad jedete.

14. Učini više kardio

Cardio je izvrstan za mršavljenje. Studija je pokazala da kardio visokog intenziteta rezultira smanjenjem masnog tkiva i opsega struka (29).

Prva dva tjedna koncentrirajte se na sagorijevanje kalorija baveći se aerobikom, trčanjem, skakanjem užeta, zumbom, plivanjem ili bavljenjem sportom.

15. Odradite trening snage

Trening snage pomaže u sprečavanju gubitka mišića. Kardio uzrokuje gubitak masti i mišića. Nakon drugog tjedna, kada ste izgubili znatnu količinu vodene težine i masnoće, započnite s treningom snage dva puta tjedno.

Odradite trening bendova otpora, vježbe tjelesne težine, dizanje utega i TRX trening.

16. Spavaj i odmaraj se

Spavanje i odmor jednako su važni kao i vježbanje 5 sati tjedno. Kad vježbate, mišići se istroše. Tada kada spavate i odmarate, mišićna se vlakna obnavljaju i oporavljaju. Štoviše, nedostatak sna uzrokuje debljanje.

Odspavajte 7-8 sati (30). Svaki dan odvojite barem 30 minuta da se opustite. Pročitajte knjigu, napravite režim njege kože, napravite spa za stopala ili masažu tijela ili meditirajte.

17. Osjećajte se lijepo

Sve se svodi na to kako se osjećate iznutra. Da, morate izgubiti višak kilograma i težiti boljem zdravlju. Ali nemojte slijepo slijediti trend ili slavlje. Također, ne naglašavanje kilograma može vam pomoći da brže smršavite. Ako ste zbog bilo čega pod stresom, razgovarajte s ovlaštenim psihijatrom ili povjerenikom.

Ovo je 17 načina na koje možete izgubiti 10 kilograma u mjesec dana. Evo primjera plana prehrane koji se možete pridržavati:

1-tjedni plan prehrane

Dana	Rano jutro	Doručak	Ručak	Snack	Večera
ponedjeljak	1 šalica vode sa sokom od limete i 1 žličica meda	½ šalica zobenih pahuljica sa sezonskim voćem i sjemenkama dinje	Salata od ribe / tofua i zelenila na žaru od 3 oz	1 šalica sezonskog voća	1 šalica juhe od dahla s cvjetačom, graškom i tikvicom
utorak	2 žličice sjemenki piskavice namočene u šalici vode	Frittata od jaja špinata + 1 šalica crne kave ili Tofu kajgana + 1 šalica zelenog čaja	1 šalica biljnog prosa + 1 šalica mlaćenice	1 jabuka ili naranča	Piletina / tofu na žaru od 3 oz peri peri s kineskim kupusom, rajčicom i krastavcem
srijeda	1 šalica vode sa sokom od limete i 1 žličica meda	½ šalica povrtnog griza + zeleni čaj	Salata od salate, ljubičastog kupusa, mrkve, rajčice i brokule s preljevom od maslinovog ulja i limete + 1 šalica mlaćenice	10 pistacija u ljusci + 1 šalica zelenog čaja	1 šalica pileće bistre juhe
četvrtak	2 žličice sjemenki piskavice namočene u šalici vode	½ šalica zobenih pahuljica sa sezonskim voćem i sjemenkama dinje	Piletina sa žara + pire od cvjetače	1 šalica crne kave + 1 probavni biskvit	1 šalica bistre juhe od gljiva
petak	1 šalica vode sa sokom od limete i 1 žličica meda	2 palačinke od pšenice i prosa s 1 žlicom meda + 1 šalicom crne kave	Salata od tune ili tofua	1 šalica zelenog čaja + 1 probavni biskvit	1 šalica biljnog prosa ili kvinoje + 1 kvadratna tamna čokolada
subota	2 žličice sjemenki piskavice namočene u šalici vode	Smoothie od borovnica i zobi	Salata od jaja s povrćem Ili Dahl juha s povrćem	1 šalica sezonskog voća	Zoodles sa škampima ili gljivama i orasima
nedjelja	1 šalica vode sa sokom od limete i 1 žličica meda	Slanina, jaja i pečeni grah + 1 šalica crne kave ili zdjelice Acai	Pileće pljeskavice s kriškom sira i rajčice, zelene salate, maslina, jalapenosa i krastavca	1 šalica kokosove vode	1 šalica sezonskog voća + 1 šalica mlaćenice

Zaključak

Izgubiti 10 kilograma u mjesec dana definitivno je izazov. Ali ako imate nadolazeći događaj, pridržavajte se savjeta i prehrane spomenutih u ovom postu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstveno stanje ili ste na određenim lijekovima (antidepresivi ili kontrola rađanja) i potražite prilagođenu tablicu prehrane. Ispravno planiranje i priprema mogu vam pomoći da se oslobodite tih kilograma.

30 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Thomas, Diana M. i sur. "Vrijeme je za ispravno predviđanje količine mršavljenja dijetom." Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku 114,6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield i Marie-Pierre St-Onge. "Stopu gubitka težine može se predvidjeti prema karakteristikama pacijenta i intervencijskim strategijama." Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M. i sur. “Može li se postići gubitak kilograma jedan kilogram tjedno s deficitom od 3500 kcal? Komentar općeprihvaćenog pravila. " Međunarodni časopis za pretilost 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Učinak prehrane s vrlo malo kalorija na sastav tijela i brzinu metabolizma u pretilih muškaraca i žena." Časopis Američkog dijetetskog udruženja 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador i Andreas Ruppel. "Je li koncept kalorija stvarno rješenje za epidemiju pretilosti?" Globalna zdravstvena akcija 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe i James H. O'Keefe. "Smrt ugljikohidratima: dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati uzrokuju dijabetes i kardiovaskularne bolesti kod azijskih Indijanaca." Missouri medicine 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Jesu li rafinirani ugljikohidrati gori od zasićenih masti?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. i sur. "Rafinirana prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata povezana je s promjenama u serotoninskom putu i visceralnom pretilošću." Genetička istraživanja 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. i John L. Sievenpiper. "Kontroverze oko šećera: rezultati sustavnih pregleda i metaanaliza pretilosti, kardiometaboličkih bolesti i dijabetesa." Europski časopis o prehrani 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Potrošnja šećera, metaboličke bolesti i pretilost: stanje kontroverze." Kritički osvrti u kliničkim laboratorijskim znanostima 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli i sur. "Pretilost i bolesti povezane s pretilošću, konzumacija šećera i loše oralno zdravlje: fatalne mješavine epidemija: gledište dječjeg i odontološkog osoblja." Translacijska medicina @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder i sur. "Dijetalna vlakna u hrani: pregled." Časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Dijetalna vlakna i tjelesna težina." Prehrana 21,3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Dijetalna vlakna i prebiotici te gastrointestinalna mikrobiota." Crijevni mikrobi 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW i sur. "Zdravlje debelog crijeva: fermentacija i masne kiseline kratkog lanca." Časopis za kliničku gastroenterologiju 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs i sur. "Uloga masnih kiselina kratkog lanca u interakciji prehrane, mikrobiote crijeva i metabolizma energije domaćina." Časopis za istraživanje lipida 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Bubnjari, Mathijs i sur. "Dijetalna ravnoteža proteina i energije u odnosu na pretilost i popratne bolesti." Granice u endokrinologiji 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben i Nina Geiker. "Uloga prehrane s višim proteinima u kontroli tjelesne težine i popratnim bolestima povezanim s pretilošću." Međunarodni časopis za pretilost 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn i sur. "Učinci pridržavanja visoko proteinske prehrane na gubitak kilograma, pokazatelje zdravlja i funkcionalni kapacitet kod starijih žena koje sudjeluju u programu vježbanja temeljenom na otporu." Nutrients 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W. i sur. "Dijeta s visokim udjelom proteina smanjuje debljanje, smanjuje unos hrane, smanjuje taloženje masti u jetri i poboljšava biljege mišićnog metabolizma kod pretilih Zucker štakora." Nutrients 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. i James H. O'Keefe. "Dobre masti naspram loših masti: usporedba masnih kiselina u promicanju inzulinske rezistencije, upale i pretilosti." Missouri medicine 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Znanost o masnim kiselinama i upalama." Napredak u prehrani 6,3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A. i sur. "Konzumacija brze hrane i prevalencija prekomjerne težine / pretilosti kod učenika i njihova povezanost s općom i abdominalnom pretilošću." Časopis za preventivnu medicinu i higijenu 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou i sur. "Snack hrana, sitost i težina." Napredak u prehrani 7,5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush i Senan Sultan. "Isprekidan post: izbor za zdraviji način života." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, i sur. "Stopa prehrane koja se sama prijavljuje povezana je sa statusom težine u nizozemskoj populaciji: studija validacije i studija presjeka." Međunarodni časopis o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi i sur. "Povezanost stope prehrane i stupnja žvakanja sa statusom tjelesne težine među djecom predškolske dobi u Japanu: Nacionalno istraživanje presjeka." Nutrients 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros i sur. "Učinak usporenog jedenja na glad i sitost kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih pacijenata sa dijabetesom melitusom tipa 2." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui i sur. "Prednosti različitog intenziteta aerobnih vježbi u modulaciji tjelesnog sastava kod pretilih mladih odraslih osoba: pilot randomizirano kontrolirano ispitivanje." Ishodi zdravlja i kvalitete života 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B. i sur. "Odspavanje sna i pretilost kod odraslih: kratki narativni pregled." BMJ medicine sporta i vježbanja otvorenog tipa 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/