Riblje ulje za mršavljenje - kako djeluje, doziranje i zdravstvene koristi

Riblje ulje jedan je od najčešćih dodataka zdravlju na tržištu dostupan za mršavljenje. Jedan je od najbogatijih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina (1).

Istraživači su otkrili da riblje ulje može pomoći u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, pospješiti razvoj mozga i smanjiti upalu i rizik od dijabetesa (2). Riblje ulje također smanjuje razinu kortizola i može vam pomoći da se riješite trbušne masnoće (3).

U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako je korisno korištenje ribljeg ulja za mršavljenje, dodaci, doziranje, trebate li ga konzumirati tijekom trudnoće ili ne, i još mnogo toga.

Što je riblje ulje?

Riblje ulje uglavnom se dobiva iz masne ribe i u njemu se nalaze polinezasićene masne kiseline (PUFA), tj. Omega-3 i omega-6. Nekoliko je studija pokazalo da dodatak ribljeg ulja ili jedenje ribe može pomoći u smanjenju smrtnosti od koronarne bolesti (4). Riblje ulje je dostupno u obliku tableta ili kapsula. Svakako se obratite liječniku ili dijetetičaru prije nego što se odlučite za dodatke.

Ajmo sada malo dublje. Tri su vrste omega-3 masnih kiselina - EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenojska kiselina) i alfa-linolenska kiselina (ALA), a važne su za bolje ljudsko zdravlje.

ALA mogu sintetizirati ljudi, ali ne i EPA i DHA. Iako se ALA može pretvoriti u EPA i DHA, postotak pretvorbe je vrlo nizak, a vegetarijanci trebaju više ALA kako bi zadovoljili potražnju za omega-3 masnim kiselinama (5). Uzimanje dodataka ribljeg ulja može pomoći u ispunjavanju potreba za omega-3 masnim kiselinama.

U sljedećem odjeljku saznajmo kako riblje ulje može pomoći u gubitku kilograma.

Kako riblje ulje pomaže mršavljenju

1. Riblje ulje vraća omjer masnih kiselina Omega-3 i Omega-6 za mršavljenje

Općenito, omjer omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina trebao bi biti 1: 1. No prema studiji objavljenoj u časopisu Biomedicine & Pharmacotherapy , taj je omjer 15: 1 ili veći kod zapadnjačke prehrane (6). To može uzrokovati kardiovaskularne bolesti, upale, depresiju i pretilost.

Omjer omega-6 / omega-3 možete vratiti konzumiranjem masne ribe ili uzimanjem dodataka ribljeg ulja. To zauzvrat smanjuje upalu i debljanje izazvano upalom i poboljšava lipidni profil (7). To je osnovna znanstvena logika koja stoji iza svojstava mršavljenja ribljeg ulja.

2. Riblje ulje može povećati zasićenost

Omega-3 u ribljem ulju pomažu u gubitku kilograma poboljšavajući ciklus gladi i sitosti. Pojedinci koji žele mršaviti mogu konzumirati dodatak ribljeg ulja nakon savjetovanja sa svojim liječnikom.

U eksperimentu su pretili bolesnici dodani dugolančanim omega-3 masnim kiselinama, uz ograničenja prehrane. Pacijenti su dobivali 260 mg / dan ili 1300 mg / dan omega-3 masnih kiselina ribljeg ulja, a sitost nakon obroka (nakon obroka) bila je visoka (8).

3. Riblje ulje može poboljšati brzinu metabolizma

Riblje ulje pomaže u gubitku kilograma poboljšavajući metabolizam. Što više imate metabolizam, to više gubite kilograme.

Eksperimentalno istraživanje pokazalo je da dodatak 3 g ribljeg ulja omega-3 masnih kiselina dnevno poboljšava metabolizam za 14%, a oksidaciju masti za 19% (9).

4. Riblje ulje može pomoći u sagorijevanju masti

Dodatak ribljeg ulja može pomoći u sagorijevanju i mobilizaciji masti ubrzavanjem oksidacije masnih kiselina (razgradnjom masnih kiselina).

Istraživači iz Francuske proveli su eksperiment s nekoliko zdravih osoba. Sudionici su bili na kontroliranoj prehrani tri tjedna. Dobivali su 6 g / dan ribljeg ulja, zajedno s istom kontroliranom prehranom tijekom sljedećih 12 tjedana. Nakon 12 tjedana utvrđeno je da riblje ulje izaziva oksidaciju masti (10).

5. Riblje ulje može pomoći u izgradnji mišićne mase

Riblje ulje također pomaže u izgradnji mišića, što pomaže povećati brzinu metabolizma. Znanstvenici su otkrili da dodavanje ljudskih sudionika ribljim uljem može pomoći anabolizmu mišića i poboljšati mišićnu masu (11), (12), (13).

6. Riblje ulje vam može pomoći da izgubite inče i dobijete mršavu masu

Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju mogu vam pomoći da izgubite masnoću i izgradite mišićnu masu.

Prema studiji objavljenoj u Journal of International Society of Sports Nutrition , šest tjedana dodavanja ribljeg ulja značajno je smanjilo masnu masu i povećalo mršavu masu u zdravih odraslih osoba (14). Potrebno je više studija kako bi se utvrdio ovaj mehanizam.

7. Riblje ulje smanjuje razinu triglicerida

Kad unesete puno nezdrave hrane i ne uspijete, razina triglicerida raste. To vas dovodi u rizik od pretilosti i srodnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, ateroskleroze itd.

Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline u ribljem ulju pomažu u snižavanju razine triglicerida u serumu. Omega-3 masne kiseline smanjuju dostupnost i isporuku masnih kiselina i smanjuju enzime koji sintetiziraju masne kiseline. To zauzvrat sprječava stvaranje molekula triglicerida i štiti vas od debljanja (visceralne i potkožne masnoće) (15).

8. Riblje ulje smanjuje LDL kolesterol

Pretilost može dovesti do veće razine LDL kolesterola i niže razine HDL ili dobrog kolesterola u krvi. Studija je pokazala da je dodatak ribljeg ulja smanjio razinu LDL kolesterola (16).

U drugoj studiji utvrđeno je da umjerene količine ribljeg ulja (6g / dan) povećavaju razinu HDL-a ili dobru razinu kolesterola (17). Stoga, ako trebate smršavjeti, dodajte riblje ulje u svoju prehranu. Ne samo da će vam pomoći da izgubite potkožnu masnoću, već i smanjiti rizik od bolesti povezanih s pretilošću.

9. Riblje ulje sprječava rezistenciju na inzulin

Vaše tijelo može postati rezistentno na inzulin ako vam je razina šećera u krvi stalno visoka. Inzulin postaje neosjetljiv na glukozu i ne uzima je. Zbog toga osjećate glad, jer su vaše stanice bez glukoze. Kao rezultat toga, jedete više i debljate se.

Istraživači su otkrili da kratkotrajna suplementacija ribljim uljem može pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin kod osoba s metaboličkim poremećajima (18).

10. Riblje ulje može smanjiti upalu

Dugotrajna razdoblja stresa u tijelu također vas mogu natjerati da se udebljate. Studije su potvrdile da je riblje ulje protuupalno. Pomaže u smanjenju upala u tijelu inhibiranjem upalnih putova (19), (20).

To su bili znanstveni razlozi koji svojstva ribljeg ulja pomažu u smanjenju kilograma. Sada, otkrijemo koliko ribljeg ulja trebate uzimati za mršavljenje.

Doziranje ribljeg ulja za mršavljenje

Možete jesti masnu ribu ili koristiti tablete od ribljeg ulja ili dodatke za mršavljenje. Studije pokazuju da povećanje unosa dugolančanog omega-3 za 0,3-3 g / dan može poboljšati tjelesni sastav i pomoći u mršavljenju (21) .

Zapamtite, doziranje će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, povijesti bolesti, trenutnim lijekovima itd. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja ribljeg ulja kako bi odredio točnu dozu za vas.

Na tržištu je dostupno mnogo masne ribe i dodataka ribljeg ulja. Kako znati koji je najbolji?

Koji je najbolji dodatak ribi ili ribljem ulju za mršavljenje?

Sve vrste riba sadrže omega-3 masne kiseline, ali najbolji izvor su masne ribe. Evo popisa masne ribe koju možete konzumirati za mršavljenje:

• Divlji losos
• Skuša
• Haringa
• Tuna
• Pacifički bakalar
• Hilsa

Savjet: Kupite ih s lokalne ribarnice umjesto iz supermarketa.

• Provjerite omjer EPA i DHA dodatka ribljeg ulja. Dodaci ribljeg ulja trebali bi osigurati 500 mg kombiniranog EPA i DHA (22).
• SZO preporučuje konzumaciju ribljeg ulja koje sadrži 0,2-0,5 grama EPA / DHA (23).
• Odaberite dobro poznatu i renomiranu marku koja je prošla testiranje treće strane.
• Potražite dodane tvari koje bi mogle biti otrovne za vas.

Budite posebni u pogledu vrste ribljeg ulja koje koristite. Određeno riblje ulje, poput ulja jetre bakalara, bogato je vitaminima A i D. Toksičnost ovih vitamina topivih u mastima može biti kobna za vas. Uvijek kupujte dodatak ribljeg ulja koji vam je propisao liječnik.

Koje je najbolje vrijeme za konzumaciju ribljeg ulja?

Kada konzumirati riblje ulje za mršavljenje

Najbolje vrijeme za konzumaciju ribljeg ulja je

• 30-60 minuta nakon buđenja
• 30 minuta prije ručka
• 30 minuta prije spavanja

Nebrojene su zdravstvene prednosti ribljeg ulja, osim gubitka kilograma - od smanjenja rizika od srčanih bolesti do vaše sjajne i sjajne kose. Popis pogodnosti pogledajte u nastavku.

Zdravstvene dobrobiti ribljeg ulja

• Može smanjiti krvni tlak (24).
• Smanjuje rizik od aritmije (25).
• Pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe (26).
• Usporava degeneraciju makule (27).
• Pomaže smanjiti oticanje i bol te smiruje bolne mišiće (28).
• Poboljšava zdravlje kože (29).
• Smanjuje opadanje kose (30).

Je li uzimanje ribljeg ulja sigurno tijekom trudnoće? Saznajte dalje.

Je li sigurno konzumirati riblje ulje tijekom trudnoće?

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA pozitivno djeluju na bebu i majku. Pomažu u razvoju mozga i oka te sprječavaju alergije u novorođenčadi. Konzumacijom dodataka ribljeg ulja može se spriječiti prijevremena dostava (31).

Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste saznali dozu i vrijeme konzumacije ili biste li uopće trebali konzumirati riblje ulje.

Da se vratimo na mršavljenje s ribljim uljem, hoće li vam jedenje masne ribe ili uzimanje tableta od ribljeg ulja pomoći da izgubite kilograme? U određenoj mjeri da. Ali onda se sve svodi na vaš životni stil. Pogledajte ovaj popis da biste znali što biste trebali učiniti za mršavljenje.

Promjene u načinu života koje su vam potrebne za mršavljenje s ribljim uljem

• Konzumirajte pet različitih vrsta povrća, tri puta dnevno.
• Imajte tri različite vrste voća, dva puta dnevno.
• Za najbolje rezultate konzumirajte dodatke ribljeg ulja u određeno vrijeme.
• Svaki dan imajte različite vrste masne ribe, barem u jednom obroku.
• Konzumirajte druge izvore nemasnih proteina da biste dobili sve vrste aminokiselina.
• Konzumirajte druge izvore zdravih masti, poput orašastih plodova, ghee-a, maslinovog ulja itd.
• Izbjegavajte jesti vani.
• Izbjegavajte alkohol.
• Izbjegavajte smeće, prerađenu i prženu hranu.
• Provjeravajte postotak tjelesne masnoće svaki mjesec.
• Provjerite svoju težinu i kliknite slike svaka dva tjedna kako biste pratili gubitak kilograma.
• Vježbajte redovito. Odradite kombinaciju kardio, HIIT i treninga snage.
• Vježbajte meditaciju.
• Izvadite 10 minuta svog vremena da biste uživali u tišini.
• Bavite se sportom, šetajte iz društvenih razloga, podučavajte siromašnu djecu u lokalnoj školi ili provedite kvalitetno vrijeme s obitelji, prijateljima ili kućnim ljubimcem.
• Isključite mobitel, laptop, TV, Xbox itd. I pročitajte knjigu prije spavanja.
• Spavajte 7-8 sati.

Zaključak

Riblje ulje je izvrstan dodatak za mršavljenje i dobar izvor zdravih masnoća. Ali također morate jesti zdravo i vježbati kako biste ubrzali gubitak kilograma. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom i počnite mršaviti s ribljim uljem. Živjeli!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko kilograma mogu izgubiti dodavanjem ribljeg ulja?

Redovito dodavanje ribljeg ulja može vam pomoći u 0,5 kg tjedno, što se može ubrzati ako se uravnoteži sa zdravom hranom i tjelovježbom. Ali posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.

Spaljuje li riblje ulje trbušnu masnoću?

Riblje ulje djeluje protiv pretilosti i korisno je u smanjenju masnoće na trbuhu ako se kombinira sa zdravim navikama i vježbanjem (32).

Što se događa ako svaki dan uzimate riblje ulje?

Sve što je unutar dopuštene granice korisno je za zdravlje. Odaberite ispravno riblje ulje i provjerite s liječnikom koliko treba uzimati. Studije su pokazale da se za mršavljenje može uzimati 300-3000 mg ribljeg ulja (21).

32 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Izvori omega-3 esencijalnih masnih kiselina, Službena publikacija Kolegija obiteljskih liječnika Kanade, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 polinezasićene masne kiseline: blagodati i krajnje točke u sportu, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Dodatak ribljeg ulja smanjuje bazalnu razinu kortizola i percipirani stres: randomizirano, placebo kontrolirano ispitivanje u apstinentnih alkoholičara, Molekularna prehrana i istraživanje hrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Akumulirani dokazi o konzumaciji ribe i smrtnosti od koronarnih bolesti: metaanaliza kohortnih studija, Cirkulacija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Postizanje optimalnog statusa esencijalnih masnih kiselina u vegetarijanaca: trenutno znanje i praktične implikacije, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Važnost omjera esencijalnih masnih kiselina omega-6 / omega-3, biomedicina i farmakoterapija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Povećanje omjera masnih kiselina Omega-6 / Omega-3 povećava rizik od pretilosti, hranjivih sastojaka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Dijeta bogata dugolančanim omega-3 masnim kiselinama modulira sitost kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih dobrovoljaca tijekom mršavljenja, Appetite, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Dodatak masne kiseline Omega-3 tijekom 12 tjedana povećava brzinu metabolizma u mirovanju i vježbanju kod zdravih starijih žena koje žive u zajednici, PloS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Učinak prehrambenog ribljeg ulja na masu tjelesne masti i oksidaciju bazalnih masti u zdravih odraslih osoba, International Journal of Goesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Polinezasićene masne kiseline Omega-3 pojačavaju anabolički odgovor mišićnih proteina na hiperaminoacidemiju-hiperinsulinemiju u zdravih muškaraca i žena u srednjim i srednjim godinama, Clinical Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Riblje ulje povećava mišićnu masu proteina i modulira Akt / FOXO, TLR4 i NOD signalizaciju kod odojka odojka nakon izazova s ​​lipopolisaharidima, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Prehrambeni dodatak omega-3 masnih kiselina povećava stopu sinteze mišićnih proteina u starijih odraslih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Učinci dopunskog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, tjelesni sastav i kortizol sline u zdravih odraslih, časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Zašto omega-3 masne kiseline snižavaju trigliceride u serumu? Trenutno mišljenje o lipidolgiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibicija sinteze lipoproteina niske gustoće prehrambenim omega-3 masnim kiselinama kod ljudi, Arterioskleroza, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Učinak ribljeg ulja na krvni tlak i razinu lipoprotein-kolesterola visoke gustoće u fazi I pokusa prevencije hipertenzije. Ispitivanja suradničke istraživačke skupine za prevenciju hipertenzije, časopis za hipertenziju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Dodatak ribljeg ulja i osjetljivost na inzulin: sustavni pregled i metaanaliza, Lipidi u zdravlju i bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Dodatak omega-3 smanjuje upalu i anksioznost kod studenata medicine: Randomizirano kontrolirano ispitivanje, mozak, ponašanje i imunitet, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 masne kiseline u upalama i autoimunim bolestima, časopis American College of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Dugolančane Omega-3 polinezasićene masne kiseline mogu biti korisne za smanjenje pretilosti - pregled, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Esencijalne masne kiseline, Institut Linus Pauling, Državno sveučilište Oregon.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Ciljevi unosa hranjivih sastojaka stanovništva za prevenciju kroničnih bolesti povezanih s prehranom, Svjetska zdravstvena organizacija.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Učinci 12-tjedne suplementacije morske formulacije Omega3Q10 na bazi Omega-3 PUFA u starijih odraslih osoba s prehipertenzijom i / ili povišenim kolesterolom u krvi, Lipidi u zdravlju i bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Uloga ribljeg ulja u prevenciji aritmije, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Riblje ulje i depresija: Mršav na masnoćama, Journal of Integrative Neuroscience, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Visoke koncentracije n3 masnih kiselina u plazmi povezane su sa smanjenim rizikom od kasne dobne degeneracije makule, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 masne kiseline i zdravlje skeletnih mišića, morski lijekovi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kozmetička i terapijska primjena masnih kiselina ribljeg ulja na koži, morski lijekovi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Fermentirano riblje ulje proizvedeno od skuše potiče rast dlačica putem poticanja anagena, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Dodatak masnih kiselina omega-3 tijekom trudnoće, Recenzije iz opstetricije i ginekologije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Ima li riblje ulje učinak protiv pretilosti kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom / pretilosti? Metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja, PloS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/