Kako napraviti 10 000 koraka dnevno

Poduzimanje 10 000 koraka dnevno može odbiti liječnika! Hodajući 10 000 koraka dnevno (1,5 milje ili 2,4 km) može poboljšati zdravstveni status odraslih. Nekoliko istraživačkih studija pokazuje da poduzimanje najmanje 10 000 koraka dnevno može pomoći u gubitku kilograma, smanjiti krvni tlak i poboljšati kondiciju i mentalno zdravlje (1), (2), (3).

Neka vas ne zastraši velik broj koraka. Ovaj vam post govori kako poduzeti 10 000 koraka dnevno i što učiniti kada su teretane zatvorene zbog pandemije COVID-19. Nastavi čitati!

Kako poduzeti 10.000 koraka dnevno

Iznenadit ćete se kad saznate kako lako možete napraviti 10 000 koraka dnevno! Evo najučinkovitijih načina na koje to možete učiniti:

1. Kupite pedometar

Pedometar broji broj koraka koje ste poduzeli. Brojač koraka možete koristiti i u fitnes grupi, satu ili pametnom telefonu. Pedometar će vam dati točnu mjeru koliko koraka još trebate poduzeti da biste postigli cilj od 10 000 koraka dnevno. Nadgledanje poduzetih koraka također će vam pomoći da postavite mentalni cilj, koji će vas motivirati da ustanete i počnete hodati.

2. Krenite stepenicama

Krenite stepenicama umjesto dizalom. Izvrsno je sredstvo za sagorijevanje kalorija, djeluje na vaše četveronoške, tetive i gluteus, poboljšava zdravlje srca i, naravno, pomoći će vam da dosegnete cilj od 10 000 koraka dnevno. Međutim, ako imate ozljedu koljena ili se oporavljate od operacije, izbjegavajte stubište.

3. Prošećite do obližnjih mjesta

Umjesto da uzmete automobil ili bicikl, prošećite do obližnjih mjesta. Brze, kratke šetnje također će vam pomoći da dobijete vremena za razmišljanje, razmišljanje, uživanje u prirodi, sklapanje novih prijatelja (možda) i oslobađanje serotonina (hormona za ugodan osjećaj). Sagorjet ćete kalorije i smanjiti stres. Nije li to dobar posao?

4. Hodajte oko svakog sata

Predugo sjedenje na jednom mjestu ne samo da uzrokuje trbuh lonaca, već dovodi i do lošeg držanja i mentalnog umora. Svakih sat vremena napravite pauzu. Hodajte okolo i napravite barem 50 koraka. Pomoći će vam razbiti monotoniju, održati metabolizam i pomoći vam da dobijete novu perspektivu na onome na čemu radite.

5. Šetajte svog psa

Šetnja s psom izvrsna je vježba i za vas. Izvodite svog psa u šetnju dva puta dnevno. Možete hodati ili trčati. Također se možete igrati sa svojim psom. To će vam pomoći povećati puls, osloboditi hormone koji se osjećaju dobro i sagorjeti neke ozbiljne kalorije.

6. Igrajte se s djecom

Igranje s djecom u parku sigurno vam može pomoći da se približite svojih 10 000 koraka dnevno! Trčanje okolo pomoći će vam poboljšati izdržljivost i izdržljivost te smanjiti razinu stresa. Također, druženje s djecom pomoći će vam da se povežete kao obitelj, stvorite uspomene i podijelite priče.

7. Parkirajte daleko

Ako parkirate daleko od dizala, proći ćete dodatnih 50-100 stepenica. Ako se vozite javnim prijevozom, spustite se jednu ili dvije stanice prije i od tamo hodajte do odredišta.

8. Hodajte brzo

Hodajte brzo ako i vi želite smršavjeti ili se riješiti masnoće na trbuhu. Ubrza šetnja pomoći će sagorijevanju masti, povećati broj otkucaja srca i poboljšati izdržljivost i izdržljivost. Nosite cipele za hodanje i odjeću za vježbanje, a sa sobom nosite bocu vode.

9. Vodite dnevnik

Vodite dnevnik kako biste pratili svoj napredak od 1. dana. Ako niste navikli hodati, prvi dan započnite sa 100 koraka. Nastavite dodavati 300 koraka svaki dan. Pratite svoj napredak. Također, napišite kako se osjećate i što ste učinili da biste taj dan prešli dodatnih 300 koraka. Kad dosegnete cilj od 10 000 koraka, iznenadit ćete se kako su vas vaša odlučnost i pridržavanje plana učinili uspješnim.

10. Nagradite se

Nagradite se kad prvi put dosegnete 10 000 koraka. Ne pretjerujte i ne unosite previše kalorija niti prestanite hodati! Proslavite svoj uspjeh kupnjom druge opreme za vježbanje ili planirajte obrok za varanje negdje sljedeći tjedan.

Ovo je 10 načina na koje možete poduzeti 10 000 koraka dnevno. Ali koliko ćete kalorija sagorjeti? Saznajte u nastavku.

Koliko kalorija sagorije 10.000 koraka dnevno?

Poduzimanje 10.000 koraka dnevno može vam pomoći da sagorite 400-500 kalorija dnevno. Međutim, to će ovisiti o intenzitetu, vremenskom trajanju, dobi, spolu, trenutnoj težini, povijesti bolesti i trenutnim lijekovima.

Sljedeće je pitanje kako poduzeti 10 000 koraka tijekom pandemije koronavirusa? Teretane su zatvorene, a vi ste u karanteni. Evo što možete učiniti.

Kako ipak postići 10.000 koraka dnevno tijekom pandemije COVID-19

Kada su zatvorene sve teretane i parkovi, teško je dnevno prešetati 10 000 stepenica. Ali možete biti aktivni čak i u karanteni. Evo nekoliko učinkovitih načina:

• Traka za trčanje - ako imate traku za trčanje, iskoristite je sada najbolje. Hodajte pod nagibom od 3 stupnja. Također možete trčati, trčati ili raditi sprintove. Nosite tenisice za trčanje. Ne pokušavajte doći do 10.000 koraka dnevno ili trčati brzinom od 14 mph prvi dan. Postepeno povećavajte tempo i korake. Ako niste vlasnik trake za trčanje, napravite sljedeće vježbe:

• Ples - Ples je zabavan trening. Pomoći će vam sagorjeti 300-400 kalorija, poboljšati kondiciju, ravnotežu i fleksibilnost te podići raspoloženje.

• Spot jogging - Džogiranje na jednom mjestu poznato je kao spot jogging. Jog na jednom mjestu 1-2 minute. Odmorite se 10 sekundi i ponovno trčite 1-2 minute. Izgorjet ćete 100 kalorija ako to radite 10 minuta.

• Dizalice za skakanje - Napravite 30 dizalica za skakanje i odmorite se 10 sekundi. Napravi još 30. Deset minuta skakanja dizalica sagorjet će oko 50 kalorija.

• Konop za skakanje - Skok kroz konop izvrsna je vježba za zagrijavanje i vježbanje cijelog tijela. Izgorjet ćete 100-200 kalorija, ovisno o ponavljanjima i intenzitetu. Skočite uže visokog intenziteta kako biste izgubili masnoću.

• Skokovi u čučnju - dodavanje skoka u čučanj može ga učiniti funkcionalnom vježbom. To su slični skokovima u kutiji. Evo kako skakati u čučnju. Sagorjet ćete kalorije i poboljšati ravnotežu, kondiciju i niži ton tijela.

• Visoka koljena - Ova vježba slična je spot joggingu. Samo, ovaj put, morate podići koljena više. Riječ je o vježbi visokog intenziteta koja cilja mišiće jezgre i donjeg dijela tijela i pomaže u izbacivanju masnoće iz cjelokupnog tijela. Napravite 3 serije od 25 ponavljanja kako biste sagorjeli oko 100 kalorija.

• Ostale vježbe - Glavni je cilj ostati fizički aktivan dok boravite u zatvorenom. Osim gore spomenutih vježbi, možete raditi HIIT, jogu, vježbe s tjelesnom težinom, igrati se hulahopom i istezati.

Što će se dogoditi nakon tjedan dana od 10 000 koraka ili ovih vježbi u zatvorenom? Saznajte dalje.

Rezultati nakon tjedan dana

Radite ove vježbe 5 sati tjedno i izgubit ćete kilograme, ostati u formi, osjećati se energično i motivirano te ćete vidjeti poboljšanje raspoloženja. Kako ćete se znojiti, to će također pomoći izbacivanju toksina i poboljšanju zdravlja vaše kože.

Zaključak

Ako ostanete tjelesno aktivni, možete vam pomoći da živite duže. Poduzmite 10.000 koraka dnevno i smanjite rizik od bolesti povezanih s lošim načinom života, poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca. Čak i ako ste u karanteni, možete prijeći 10 000 koraka ili ostati aktivni. Obavite svakodnevni trening i ojačajte imunitet.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko je milja 10 000 koraka?

10.000 koraka jednako je 2,4 milje.

Da li se 10.000 koraka dnevno računa kao vježbanje?

Da, 10.000 koraka dnevno računa se kao vježba ako se krećete, a to vam povećava puls.

Koliko kilograma možete izgubiti hodajući 10 000 koraka dnevno?

Možete izgubiti do 3-4 kilograma u mjesec dana ako dnevno dobijete 10.000 koraka i jedete zdravu hranu.

Hoće li hodanje 10 000 koraka dnevno izgraditi mišiće?

Ne, hodanje je kardio vježba. Kardio sagorijeva masnoće i uzrokuje gubitak mišića. Da biste izgradili mišiće, morate svaki drugi dan raditi trening snage.

3 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Učinci 10.000 koraka dnevno na fizičko i mentalno zdravlje kod sudionika s prekomjernom težinom u okruženju zajednice: preliminarna studija." Brazilski časopis za fizikalnu terapiju sv. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Povećavanje dnevnih koraka svakodnevno može smanjiti krvni tlak i dijabetes kod sudionika s prekomjernom težinom, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT i sur. "" Sretna stopala ": procjena blagodati 100-dnevnog izazova od 10 000 koraka na mentalno zdravlje i dobrobit." BMC psihijatrija sv. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/