Ketogena dijeta: 5

Ketogena dijeta plan je prehrane s malo ugljikohidrata koji je mnogim ženama i muškarcima pomogao da izgube do 15-18 kilograma u pet tjedana. Ovaj nekonvencionalni plan prehrane zahtijeva dijetu s puno masnoća (60% -75%), umjereno bjelančevinama (15% -30%) i s vrlo malo ugljikohidrata (5% -10%). Evo znanosti koja stoji iza uspjeha ove prehrane bogate mastima.

Ugljikohidrati i proteini u tijelu se pretvaraju u glukozu, ali ne i u masti! Višak glukoze pretvara se u masnoću. Ali, u slučaju ketogene prehrane, tijelo je lišeno ugljikohidrata ili proteina, a tijelu ne preostaje ništa drugo nego da koristi masnoću kao izvor energije. Budući da se mast ne može pretvoriti u glukozu, ona se pretvara u molekule ketona. Taj je proces poznat pod nazivom ketoza. Kad ketoza započne, ketoni se koriste umjesto ugljikohidrata ili šećera za gorivo. To pomaže tijelu da sagorijeva uskladištene masnoće i mršavi.

Bit ćete potpuno zapanjeni kad vidite rezultate. Ali plana se morate držati dok ne postignete svoj cilj, u protivnom će se ketoza zaustaviti, a vi ćete prestati sagorijevati masnoće. U ovom ćete članku pronaći detaljan 5-tjedni plan, rutinu vježbanja, pogodnosti i popis kupovine keto dijeta! Počnimo.

Sadržaj

1. Ketogeni plan prehrane 1. tjedan
2. Ketogeni plan prehrane 2. tjedan
3. Ketogeni plan prehrane 3. tjedan
4. Ketogeni plan prehrane 4. tjedan
5. Ketogeni plan prehrane 5. tjedan
6. Ketogena dijeta - što kupovati
7. Ketogena dijetna hrana za jesti
8. Ketogene dijetalne namirnice koje treba izbjegavati
9. Uloga vježbanja
10. Keto dodaci prehrani
11. Promjene u načinu života
12. Keto dijeta rezultat
13. Prednosti keto prehrane
14. Keto dijeta nuspojave
15. Ketogeni dijetni savjeti

1. Ketogeni plan prehrane 1. tjedan

Rano jutro (7:00)	Opcije: Topla voda s limunom Topla voda s 1 žlicom praha Triphala
Doručak (8:30)	Opcije: 1 kuhano jaje + smoothie od kelja Chia puding od kokosovog mlijeka preliven kokosom i orahom Smoothie napravljen od bademovog mlijeka, zelenila, bademovog maslaca
Ručak (12:30)	Opcije: Juha od povrća Salata od gljiva i salate s preljevom od visokih masnoća Salata od piletine, mrkve, paprike i zelenog graha s prelivom od masnih kiselina
Post ručak (14:30)	1 šalica grčkog jogurta i 2 badema
Večernji zalogaj (17:00)	1 šalica zelenog čaja s crticom limuna
Večera (19:30)	Opcije: Škampi i zoodlovi Avokado i brokule na pari s kapljicom maslinovog ulja Juha od gljiva i vrhnja

Zašto ovo djeluje

U prvom tjednu ketogene prehrane dolazi do većeg gubitka težine jer prehrana s malo ugljikohidrata izbacuje višak vode iz tijela. Višak natrija također se ispire iz jetre. To dovodi do brzog gubitka kilograma. Dodatni ketoni proizvedeni u tijelu ne čuvaju se već se izlučuju u obliku otpada putem urina. Jedite šest obroka dnevno s puno bjelančevina i dobrih masti kako biste poboljšali metabolizam i sagorjeli masnoće. Bit ćete na dijeti s malo ugljikohidrata, a mikronutrijente ćete dobivati ​​iz povrća, voća i orašastih plodova. Ovaj plan prehrane za 1. tjedan spriječit će vaše tijelo da pređe u način gladovanja, a imat ćete više energije za kretanje i rad.

Savjeti za 1. tjedan

Pridružite se teretani kako biste postigli najbolje rezultate iz svog plana prehrane.

Mjere opreza

Ne jedite jaja, orašaste plodove ili škampe ako ste alergični na njih.

Zamjene za keto dijetu 1. tjedan

Evo popisa zamjena za sastojke za 1. tjedan plana ketogene prehrane:

Limun - Jabučni ocat

Jaje - slanina

kelj - špinat

blitva - Bok choy ili špinat

šparoge -

piletina od celera - puretina, mahunarke, riba ili mljevena govedina

Jogurt - aromatizirani jogurt

Biljni čaj - crni čaj

škampi - tuna, losos ili rak

janjetina jetra - pileća jetra ili slanina

Keto recept 1. tjedan

Janjeća jetra s roštilja

Slika: Shutterstock

Što trebaš

• 100 gm janjeće jetre
• ½ šalica nasjeckanog kelja
• 2 žlice maslaca
• 1 žlica maslinovog ulja
• ½ žličica suhog ružmarina
• ½ žličica svježe mljevenog crnog papra
• 2 žlice soka limete
• Sol

Kako se pripremiti

1. Pripremite marinadu tako da u posudi pomiješate maslac, sok limete, crni papar, maslinovo ulje i ružmarin.
2. Dodajte jetru i nasjeckani kelj u posudu i marinirajte 10-15 minuta.
3. Zagrijte tavu za roštilj na štednjaku i dodajte jetru. Kuhajte 2-3 minute sa svake strane.
4. Skinite tavu s roštilja s plamena i dodajte nasjeckani kelj.
5. Bacite i okrenite da se dobro pomiješate s sokovima od maslaca, ružmarina i janjeće jetre.

Natrag na TOC

2. Ketogeni plan prehrane 2. tjedan

Rano jutro (7:00)	Topla voda s 1 žlicom jabučnog octa
Doručak (8:30)	Opcije: 1 šalica neprobojne kave + 1 palačinka od krem ​​sira s organskim javorovim sirupom 1 cijelo kuhano jaje i čaša mlijeka ili sojinog mlijeka 1 šalica neprobojne kave + hrskave fritule od karfiola
Ručak (12:30)	Opcije: Taco salate sa avokadom i rajčicama Pržena piletina i povrće u azijskom stilu Nemasna govedina s roštilja s brokulom i zelenim grahom s dobrim umakom od visoke masnoće
Post ručak (14:30)	1 mala zdjela jogurta s okusom
Večernji zalogaj (17:00)	2 krekera od lanenog sjemena + 1 šalica neprobojne kave / začinjenog chai lattea
Večera (19:30)	Opcije: Riba na žaru s mrkvom i zelenilom Juha od tikvica od butternut svježeg vrhnja Juha od leće s bučom i cvjetačom

Zašto ovo djeluje

Slično kao u 1. tjednu, jesti ćete šest obroka dnevno i piti neprobojnu kavu dva puta dnevno. Neprobojna kava dobiva se dodavanjem maslaca, kokosovog ulja i vrhnja u vašu redovnu crnu kavu. Sadrži trigliceride srednjeg lanca koji pomažu u gubljenju masnoće. Te se masne kiseline srednjeg lanca pretvaraju u ketonska tijela koja nam daju više energije. Obavezno unosite dobru količinu proteina kroz meso ili mahunarke. Potrebna je i minimalna količina ugljikohidrata, stoga nemojte potpuno zanemariti povrće jer će vam pružiti korisne mikrohranjive sastojke.

Savjeti za 2. tjedan

• Ostanite hidratizirani. Pijte puno vode (dodajte bocu vode prstohvat soli).
• Uzmite vremena i za ispijanje neprobojne kave. Odjednom ga gutanjem može vam pozliti.

Mjere opreza

Nemojte imati više od 6 makadamija orašastih plodova jer sadrže dobru količinu ugljikohidrata.

Zamjene za keto dijetu - 2. tjedan

Jabučni ocat - ½ limeta

Nepropusna kava - Crni / biljni čaj

Jaja -

Palačinka od slanine Bundeva

- Smoothie od kelja i celera Zelena salata - Špinat, kelj, kineski kupus ili bok choy.

Avokado - sir Cheddar, krem ​​sir ili kozji sir.

Piletina - slanina od puretine, skuša, škampi i tuna.

Luk vlasac -

Izbojci bambusa špinata -

Jogurt od celera - ¼ šalice sira ricotta

Macadamia orasi - 4 jezgre pistacija

Crni čaj - Neprobojna kava ili biljni čaj

Krastavac - Tikvice

Punomasna krema - kokosovo mlijeko

Skuša - Škampi, kapice, vahnja ili bas

majoneza - Jogurt

Keto recept - 2. tjedan

Pomiješajte prženu piletinu

Slika: Shutterstock

Što trebaš

• 75gm piletine
• 1 češanj češnjaka
• ½ šalica izbojaka bambusa
• 1 žlica maslaca
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 sušeni crveni čili
• Vlasac
• Sol i papar

Kako se pripremiti

1. Zagrijte maslinovo ulje na tavi.

2. Dodajte češnjak i pržite dok ne porumeni.

3. Dodajte suhi izbojci crvenog čilija i bambusa i kuhajte oko 3 minute.

4. Dodajte piletinu, papar i sol. Promiješajte i kuhajte do piletine oko 7 minuta.

5. Bacite vlasac i kuhajte još 2 minute.

6. Dodajte maslac i pustite da cvrči 1 minutu.

7. Ploče izbojka piletine i bambusa.

Natrag na TOC

3. Ketogeni plan prehrane 3. tjedan

Rano jutro (7:00)	Topla voda s limunom i 1 žlicom organskog meda
Doručak (8:30)	Opcije: 1 šalica zelenog čaja + 1 kuhano jaje + smoothie od špinata 1 šalica zelenog čaja + 3 palačinke s obilnom količinom šlaga i organskog meda 1 srednja zdjela kvinoje s povrćem kuhanim u ghee-u
Ručak (12:30)	2 badema ili 1 šalica grčkog jogurta
Večernji zalogaj (16:30)	1 šalica zelenog čaja
Večera (19:00)	Opcije: Pileća salata s roštilja s dobrim preljevom s visokim udjelom masti Oblog od soje (komad kruha od pšenice) Mljevena junetina (nemasni rez) i batat na žaru

Zašto ovo djeluje

Treći tjedan, iako sličan prva dva tjedna, bitno se razlikuje ovisno o broju unesenih kalorija. Obrok nakon ručka izostavljen je ovaj tjedan kako bi vam pomogao probaviti i iskoristiti pohranjenu energiju od teškog doručka. Dobra večera bogata proteinima pomoći će vam da se napunite i energizirate.

Savjeti za 3. tjedan

• Možete osjetiti glavobolju i umor. Ovo su zapravo dobre vijesti jer su ovo primarni znakovi da je ketoza započela.
• Pijte dovoljno vode.

Mjere opreza

Uzmite piletinu umjesto rakova ako ste alergični na nju.

Zamjene za keto dijetu - 3. tjedan

Jabučni ocat - ½ limeta

Zeleni čaj - Neprobojna kava

Jaja - Slanina

Špinat - Kelj

Nepropusna kava - Crni čaj

Avokado - 4 oraščića makadamije

Slanina -

Piletina od tune - jaja ili riba

Celer -

Rak od tikvica - Skuša od

tikvica - Krastavac ili celer

Keto recept - 3. tjedan

Tepsija od rakova i tikvica

Slika: Shutterstock

Što trebaš

• 100 g mesa rakova
• ½ šalica narezane tikvice
• 4 šparoge
• 1 žličica maslinovog ulja
• 1 grančica svježeg ružmarina
• ½ šalice narezanog sira cheddar
• 1 češanj protisnutog češnjaka
• Sol i papar

Kako se pripremiti

1. Tikvice i šparoge blanširajte u kipućem loncu.
2. U tavu dodajte maslinovo ulje, ružmarin i češnjak. Pržite dok češnjak ne porumeni.
3. Dodajte meso rakova, sol i papar. Kuhajte oko 2 minute.
4. U posudu za pečenje prvo dodajte tikvice, a zatim dodajte sloj mesa od rakova. Zatim na vrh stavite šparoge.
5. Na vrh šparoga dodajte natrgani sir cheddar i pecite 20-30 minuta na 180 stupnjeva C.

Natrag na TOC

4. Ketogeni plan prehrane 4. tjedan

Rano jutro (7:00)	Topla voda sa sokom limete i lanenim prahom
Doručak (8:30)	1 šalica zelenog čaja ili crne kave
Ručak (12:30)	1 jabuka ili 1 staklo mlaćenice
Večera (19:30)	Opcije: Pileća juha + voćna krema Pire od cvjetače sa špinatom, češnjakom, vrhnjem i parmezanom + jogurt s okusom Dimljena pureća slanina + povrće + 1 čokoladni brownie srednje veličine

Zašto ovo djeluje

Četvrti tjedan zahtijeva da jedete dobre obroke s puno masnoća, bjelančevina i malo ugljikohidrata. Za to ćete vrijeme jako smršavjeti, jer će vam ketoza pomoći u sagorijevanju masti. Ovo je tjedan kada će redoviti vježbači imati najviše koristi.

Savjeti za 4. tjedan

• Ako ne možete slijediti plan prehrane za 4. tjedan kakav jest, možete slijediti plan prehrane za 3. tjedan.
• Ostanite hidratizirani, odmorite se i vježbajte. Uzimajte dodatke (ako je potrebno) samo nakon savjetovanja s liječnikom ili nutricionistom.

Mjere opreza

Možda se osjećate vrlo slabo i poželite grickati nezdrave grickalice. Ako ne ostanete hidratizirani, možete se predati gladi i jesti grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata.

Zamjene za keto dijetu - 4. tjedan

Sok od limete - Jabučni ocat

Zeleni čaj - Crni čaj ili neprobojna kava

Nepropusna kava - Crni čaj

Jaja - Kuhana pileća

slanina od piletine - jaja ili piletina

Krem od sira - Punomasno vrhnje

Jogurt - Salat od

tune od kiselog vrhnja -

Pileće pileće sjeckanje jetra - pureće meso

Bok choy - špinat

losos - tuna

brokula - celer ili bok choy

patka - piletina ili riba

avokado - 4 makadamije orasi

špinat - šparoge

Keto recept - 4. tjedan

Losos na žaru s brokulom

Slika: Shutterstock

Što trebaš

• 100 g fileta lososa
• ½ šalica brokule
• 2 žličice maslaca
• ½ žličica suhog ružmarina
• ½ žličica sušene majčine dušice
• ½ žličica ulja češnjaka
• 2 žlice majoneze s čili uljem
• Sol i papar

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte 1 posušeni ružmarin, sušeni timijan, 1 žličicu maslaca, ulje češnjaka, sol i papar.

2. Utrljajte ga na file lososa.

3. Zagrijte roštilj i pecite losos i brokulu na žaru 6-7 minuta.

4. Na vrh lososa dodajte 1 žličicu maslaca.

5. Brokulu pospite solju i paprom.

6. Losos i brokulu s roštilja poslužite s majonezno-čili umakom.

Natrag na TOC

5. Ketogeni plan prehrane 5. tjedan

Rano jutro (7:00)	1 šalica zelenog čaja ili crne kave sa sokom limete
Doručak (8:30)	Opcije: 1 banana + 1 čaša mlijeka / keto kolačići od oraha od banane Kajgana + 1 tost / kobasica i zdjela za doručak Punjena rolada od cimeta
Ručak (12:30)	Opcije: Domaći sendvič s piletinom / tunom sa salatom i kriškama rajčice Juha od povrća s praženim sjemenkama bundeve Losos na žaru s vlascem, češnjakom i 1 žličicom maslaca
Večernji zalogaj (17:00)	1 šalica zelenog čaja ili crne kave
Večera (19:30)	Opcije: Američka govedina ili piletina hladna Pšenični kruh punjen špinatom s krastavcem i rajčicom u skuti Pržena piletina u azijskom stilu (s kožom)

Zašto ovo djeluje

Peti tjedan pomoći će vašem tijelu da izađe iz faze prekidnog posta. Dobar težak doručak nakon kojeg slijedi lagani ručak pravi je put kada ste u zadnjem tjednu ketogene dijete. Jedite uravnoteženu količinu proteina i masti za večeru da biste se osjećali energizirano i izgrađivali mišićnu masu.

Savjeti za 5. tjedan

• Izmutiti jedno cijelo jaje. Žumanjak ima više kolesterola i sadrži esencijalne hranjive sastojke. Ako želite jesti samo bjelanjke, možda ćete morati uzimati dodatke vitamina (obratite se svom nutricionisti).
• Pripremite ručak večer prije. Ostatke možete uzeti i za ručak.
• Odvojite malo vremena za kuhanje večere kod kuće. Nastavi raditi.

Mjere opreza

Posljednji tjedan plana prehrane je uzbudljiv jer ste jako smršavjeli. Međutim, to također može pokrenuti vašu želju za ugljikohidratima, a hranu možete jesti kao "nagradu" za toliko gubitak kilograma. To je zamka - ne nasjedajte na to. Uskoro ćete povratiti kilograme, a vaši tjedni izdržljivosti i strpljenja otići će niz vodu. Ostanite motivirani do kraja 5-tjednog plana keto dijete.

Zamjene za keto dijetu - 5. tjedan

Zeleni čaj ili crna kava - Neprobojna kava

Avokado - 2 badema

Špinat - Kelj

jaje - slanina

Macadamia orašasti plodovi - bademi ili lješnjaci

Piletina / tuna - jaja ili pačja prsa

vlasac - ružmarin

krastavac-tikvice

majoneza - punomasna krem

špinat -

celer blitva - Bok choy

Keto recept - 5. tjedan

Džepovi punjeni jajima od špinata sa celerom

Slika: Shutterstock

Što trebaš

• 1 šalica špinata
• 2 jaja
• ¼ šalica sitno nasjeckanog celera
• ½ žličice paste od češnjaka
• 2 žličice maslaca
• 2 žlice ribanog sira cheddar
• 1 žličica suhog origana
• Sol i papar

Kako se pripremiti

1. U jaja dodajte prstohvat soli i papra i umutite ga.

2. Stavite tavu na umjerenu vatru. Ulijte 1 žličicu maslaca i pustite da se maslac otopi.

3. Dodajte pastu od češnjaka i pržite 30 sekundi.

4. Dodajte špinat, celer, sol i papar. Kuhajte oko 30 sekundi.

5. Izvadite špinat i celer s tave i dodajte 1 žličicu maslaca.

6. Dodajte umućena jaja i pržite ih poput omleta 2 minute na umjerenom plamenu.

7. Dodajte pirjani špinat-celer i sir cheddar.

8. Pospite origano po vrhu i zamotajte omlet da pokrije nadjev od špinata, celera i čedara.

9. Pustite da se kuha dok se sir ne otopi.

10. Jedite dok je još vruće.

Natrag na TOC

6. Ketogena dijeta - što kupovati

Slika: Shutterstock

Prije nego započnete s ketogenom prehranom, važno je znati što kupiti u supermarketu kako biste se klonili hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i postigli ciljeve mršavljenja za pet tjedana. Kupujte prema svom prehrambenom planu. Ne kupujte stvari koje će vas skrenuti s puta. Evo nekoliko pravila kojih se morate pridržavati tijekom kupovine namirnica:

1. Uvijek kupujte od prehrambenih proizvoda, povrća i mesa.
2. Provjerite naljepnice proizvoda da biste vidjeli imaju li aditiva.
3. Ne kupujte začine jer sadrže puno šećera i konzervansa.
4. Potpuno izbjegavajte otok ugljikohidrata.
5. Kupite pakiranje dobrog, organskog zelenog čaja.
6. Izbjegavajte voće jer sadrži voćni šećer i ugljikohidrate, što u potpunosti želite izbjegavati na ketogenoj dijeti.

Natrag na TOC

7. Ketogena dijetna hrana koju treba jesti

Masti - maslinovo ulje, kokosovo ulje, kokosov maslac, ulje repice, ulje rižinih mekinja, sojino ulje, ghee (pročišćeni maslac), maslac od kikirikija, maslac, ulje avokada, ulje makadamije i ulje MCT.

Proteini - losos, pastrva, tuna, slanina, pileća prsa, janjetina, teletina, svinjetina, nemasna puretina, komadići soje, skuša, srdela, škampi, rakovi, bakalar, školjke, jaja i jetra.

Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, orasi, makadamije, lješnjaci, kikiriki, sjemenke bundeve, laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje, pistacije, orašasti plodovi i sjemenke suncokreta.

Mljekara - mlijeko, svježi sir, sir cheddar, sir ricotta, sir mozzarella, obični grčki jogurt, obični jogurt, aromatizirani jogurt, kiselo vrhnje, mlaćenica i probiotički napitak.

Povrće -Brokula, boranija, šparoge, krastavac, špinat, zelena salata, zelje, poriluk, bok choy, tikvice, celer, paprika paprika, prokulice, rikola, patlidžan i kelj.

Voće - rajčica, avokado, kupine, maline, borovnice, jagode, kokos, limun i limeta.

Bilje i začini - lišće korijandera, bosiljak, listovi mente, klinčići, ružmarin, majčina dušica, origano, komorač, piskavica, kim, korijander u prahu, kurkuma, papar, sol (vrlo manja količina), kadulja, peršin i kajenski papar.

Zaslađivači - Stevija i eritritol.

Pića - neprobojna kava, zeleni čaj, crna kava i voda.

Natrag na TOC

8. Ketogena dijetna hrana koju treba izbjegavati

• Dijetalna soda - Dijetalna soda sadrži umjetna zaslađivače i može vam se činiti dobrim za piće dok ste na ketogenoj dijeti. Zadrži tu misao. Umjetna sladila također mogu povećati razinu glukoze u krvi i dovesti do debljanja ako se uzimaju u neograničenim količinama. Također, previše gaziranih pića može vas napuhnuti.

• Voće - voće sadrži šećer koji može povećati razinu glukoze u krvi. Budući da je ideja ketogene prehrane minimizirati unos šećera, bolje je imati 2-3 porcije (1 porcija = veličina dlana) povrća i držati se hranjenim, umjesto da grizite 1 voće.

• Začini koje treba izbjegavati - Određeni začini sadrže ugljikohidrate i možda biste ih željeli izbjeći. Izbjegavajte luk u prahu, češnjak u prahu, lovorov list, piment i kardamom.

• Paprika - Iako su hranjive, izbjegavajte jesti žutu i crvenu papriku dok ste na ketogenoj dijeti jer ove paprike sadrže više ugljikohidrata nego zelene paprike.

• Pakirani začini ili konzervirana hrana - Pakirani začini, poput kečapa od rajčice, pirea od rajčice, umaka s roštilja itd., Sadrže velike količine šećera, umjetnih aroma i boja, ugljikohidrata i konzervansa. Sve su to crvene zastave kada je u pitanju kupnja zapakiranih začina ili konzervirane hrane. Izbjegavajte ih kupovati u supermarketu. Ako kupujete, provjerite naljepnicu. Što su sastojci manje, to bolje.

• Lijekovi - Većina lijekova, posebno sirupa, sadrži visoku količinu šećera. Tablete su također ponekad obložene šećerom. Antipsihotični lijekovi i antidepresivi sadrže kemikalije koje ometaju mršavljenje. Objasnite svom liječniku ciljeve mršavljenja kako bi mogao prepisati drugi lijek koji neće ometati gubitak kilograma.

Natrag na TOC

9. Uloga vježbanja

Slika: iStock

Mnogi ljudi koji slijede ketogenu prehranu sretni su zbog činjenice da ne morate vježbati dok ste na ovoj dijeti. Čak i kad spavate, dijeta pomaže vašem tijelu da sagorijeva kalorije. Dijeta je dobra za ljude koji su izuzetno pretili ili imaju bilo kakav invaliditet koji ih sprečava u vježbanju.

Ali ako ste takva osoba koja osjeća da vam vježbanje može napuniti raspoloženje, onda samo naprijed. Evo petodjednog plana keto vježbanja koji će ubrzati gubitak kilograma, pomoći vam u izgradnji mišićne mase i tonizirati tijelo. Tijekom 1. tjedna - 3. tjedna možete ići na rigorozne vježbe mršavljenja poput trčanja, hodanja, trčanja stepenicama, aerobika itd. Usporite malo kad ste u 4. tjednu. Četvrti je tjedan najteži prema vašem prehrambenom planu. Uglavnom ćete biti na tekućoj dijeti. Stoga je najbolje ići na jogu snage, meditaciju, istezanje i hodanje. Međutim, ako se osjećate dovoljno energično, možete nastaviti s planom vježbanja za Tjedan 3. U 5. tjednu vježbat ćete za mršavljenje i graditi mišiće. Stoga se odlučite za jogging, trčanje, jogu i trening snage.

1. tjedan Vježbe	Zagrijavanje + spot trčanje + trčanje + dizalice + skakanje užeta
2. tjedan Vježbe	Zagrijavanje + skakanje konopa + čučanj + sklekovi + škarice + aerobik
3. tjedan Vježbe	Zagrijavanje + trčanje stubištem + sklekovi + škarice + kardio
4. tjedan Vježbe	Zagrijavanje + joga + hodanje + meditacija
5. tjedan Vježbe	Zagrijavanje + spot trčanje + trčanje + joga + trening snage

Natrag na TOC

10. Keto dodaci prehrani

Slika: iStock

a. Spirulina za snižavanje LDL kolesterola

Spirulina je plavozelena alga, a postoje dvije glavne vrste, a to su Arthrospira patensis i Arthrospira maxima . Hranu može stvoriti fotosintezom, a uglavnom se sastoji od bjelančevina.

Lipoprotein male gustoće prenosi kolesterol koji proizvode stanice i jetra. LDL se kreće sporije od HDL-a (lipoproteina visoke gustoće) u krvotoku i slobodni radikali oksidiraju. Oksidirani LDL taloži se na stijenkama arterija. To pokreće upalu i protuupalni odgovor bijelih krvnih stanica. Utvrđeno je da uzimanje dodataka spirulini značajno snižava LDL kolesterol u krvi. Stoga spirulina pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i bezalkoholne masne jetre (4).

b. Riblje ulje za smanjenje razine triglicerida u krvi

Omega-3 masne kiseline zdrave su masnoće i nalaze se u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA) u hrani poput oraha, chia sjemenki, sojinog ulja itd. Te u obliku eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) koji se nalazi u dodacima ribljeg ulja i masnoj ribi. Zbog loših prehrambenih navika nemamo dovoljno omega-3 masnih kiselina koje pomažu smanjiti razinu triglicerida u krvi (5).

c. Dodaci natrija i kalija

Natrij i kalij pomažu u održavanju krvnog tlaka, rasta i kiselinsko-baznog pH tijela i reguliraju razinu vode u tijelu. Budući da ćete izgubiti puno vode dok ste na keto dijeti, izgubit ćete i puno natrija i kalija iz tijela. To može dovesti do iscrpljenja inzulina, inzulinske rezistencije, zaustavljanja rasta, smanjene brzine metabolizma itd. Stoga je važno uzimati dodatke natrija i kalija. Dodajte sol u vodu ili detoksikacijski napitak. Možete se odlučiti i za opcije s niskim udjelom natrijeve soli. Meso, juhe i jaja sadrže puno natrija. Prije uzimanja dodataka natrija i kalija obratite se svom liječniku.

d. Dodatak magnezija

Magnezij djeluje kao kofaktor za niz reakcija. Regulira krvni tlak, održava mišiće i živčane funkcije, regulira šećer u krvi i pomaže u sintezi proteina. Budući da keto dijeta zahtijeva da dijete na dijeti s malo ugljikohidrata, dijete na dijeti izbjegavaju mnogu hranu koja sadrži magnezij. Niska razina magnezija dovodi do grčenja mišića i umora. Stoga se ne smije izbjegavati povrće koje sadrži manje ugljikohidrata, poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki. Također, svakodnevno uzimajte dodatke magnezija dok ste na keto dijeti. Međutim, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.

e. Dodatak vitamina D

Vitamin D ne samo da održava gustoću kostiju već pomaže i u apsorpciji magnezija. Pomaže u rastu mišića, pomaže u mršavljenju i jača imunitet. Budući da je ketogena dijeta prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i umjerenom bjelančevinama, najbolje je uključiti dodatke vitamina D ako svaki dan nemate najmanje 10 minuta izlaganja suncu. Prije uzimanja dodataka vitaminu D posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Natrag na TOC

11. Promjene u načinu života

Slika: iStock

• Nemojte se izgladnjivati

Ljudi se često izgladnjuju da bi smršavili. Međutim, nisu svi uspješni. Tajna leži u vašem tjelesnom tipu, brzini metabolizma i potrošenoj energiji. Ako imate endomorfni tjelesni tip i počnete jesti manje kalorija dnevno, vaše će tijelo prijeći u način gladovanja i pohraniti sve u obliku masti. Stoga se hranite zdravo i na vrijeme da biste smršavili.

• Izgradite svoju socijalnu potporu

Socijalna podrška jedan je od najvažnijih čimbenika za mršavljenje. Ako imate plan mršavljenja, a ljudi oko vas ne cijene ili ne poštuju vašu misiju, vjerojatnije je da ćete se pokolebati i nikada nećete postići svoju idealnu težinu. Družite se s ljudima koji više vole kondiciju i vode zdrav životni stil. Dajte svom supružniku do znanja koliko vam je važno mršavljenje kako biste si mogli pomoći da se hranite zdravo i redovito vježbate.

• Skuhajte hranu

Da, ovo je jedna promjena načina života koja će vam pomoći ne samo da se hranite zdravo, već i mentalno zadovoljstvo stvaranjem zdrave i ukusne hrane. Naravno, trebat će malo vremena i eksperimentiranja da se zna koji je okus bolji od sastojaka. Međutim, radost kuhanja dobre hrane i donošenje zdravih izbora kuhanja ispunit će vas pozitivnim emocijama.

• Pridružite se izvannastavnom satu

Stres i emocionalno jedenje glavni su razlozi debljanja. Ako radite ono što ste oduvijek željeli i prepustite se aktivnostima koje vas čine sretnim, smanjit ćete razinu stresa i pomoći vam u mršavljenju, posebno u regiji trbuha. Pridružite se izvannastavnom satu, upoznajte nove ljude i isprobajte stvari koje ste oduvijek željeli.

• Spavati

Najbolji način da se riješite umora je spavanje na vrijeme i sedam do osam sati dnevno. Nedostatak sna jedan je od uzroka pretilosti. Manje sna također vas dovodi u rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (2).

• Vježbajte redovito

Redoviti trening pomoći će vam da zadržite težinu. Također, brojne su zdravstvene prednosti vježbanja, poput održavanja kondicije i aktivnosti, sprečavanja srčanih bolesti, osjetljivosti na inzulin, smanjenja stresa, depresije, anksioznosti i zaustavljanja nekontrolirane proliferacije stanica (3).

Natrag na TOC

12. Keto dijeta rezultat

Slika: iStock

Dakle, djeluje li ketogena dijeta stvarno? Mnogi muškarci i žene širom svijeta prihvatili su ketogenu prehranu kako bi izgubili na težini.

Ovaj video o popularnom vlogeru s keto dijetom, koji je smršavio 100 kilograma u godini, uistinu je inspirativan i motivirajući. Provjerite putovanje mršavljenja koje ju je fizički i psihički preobrazilo:

Natrag na TOC

13. Prednosti keto prehrane

Slika: iStock

• Pomaže u prolijevanju masti

Tijelo masnoću pohranjuje na raznim mjestima: potkožnoj masti (ispod kože) i visceralnoj masti (u trbušnoj šupljini). Druga vrsta masti je opasna jer se taloži oko organa. To dovodi do upale i metaboličke disfunkcije. Ketogena dijeta pomaže izbacivanju ove štetne masnoće iz tijela.

• Smanjuje rizik od srčanih bolesti

Molekule masti poznate kao trigliceridi povišene su zbog velike potrošnje ugljikohidrata. To se može znatno smanjiti prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, što zauzvrat smanjuje rizik od srčanih bolesti.

• Povećava razinu HDL-a

Da biste imali zdravo srce, važno je imati zdravu razinu HDL-a. HDL prenosi kolesterol iz ostatka tijela u jetru koja se izlučuje. Ketogena prehrana povećava razinu HDL-a (6).

• Liječi dijabetes

Poznato je da ketogena prehrana poboljšava razinu šećera i inzulina u tijelu. Hrana bogata ugljikohidratima razgrađuje se na jednostavni šećer, a to povećava razinu šećera u krvi. Hormon inzulin pomaže u skladištenju glukoze u stanicama. To dovodi do dijabetesa tipa II. Ketogena dijeta pomaže u liječenju, a može čak i preokrenuti ovu vrstu dijabetesa.

• Snižava krvni tlak

Mnoga istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje krvni tlak. To pomaže u prevenciji mnogih vrsta bolesti, poput moždanog udara, bolesti srca, zatajenja bubrega itd.

• Smanjuje razinu LDL u krvi

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata često dovodi do toga da LDL kolesterol pluta u krvotoku. To može dovesti do bolesti srca. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže smanjiti broj LDL-a koji pluta u krvotoku i štiti srce (7).

• Korisno za liječenje poremećaja mozga

Ketogena prehrana dobra je za mnoge poremećaje mozga poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

• Korisno za liječenje epilepsije u djece

Ketogena dijeta stvorena je za liječenje epileptične djece. Ova se dijeta preporučuje pacijentima koji ne reagiraju na druge lijekove protiv liječenja ili tretmane.

• Poboljšava zdravlje pacijenata s rakom

Ketogena dijeta također je korisna za pacijente s karcinomom. Stanice raka koriste šećer kao glavni izvor energije. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom dobrih masnoća i umjerenim u proteinima pokazala je da poboljšava zdravlje čak i onih koji su u poodmakloj fazi raka (8).

Natrag na TOC

14. Keto dijeta nuspojave

• U početku možete osjećati vrtoglavicu i slabost.
• Možda ćete osjetiti potrebu za čestim mokrenjem.
• Noću možete osjetiti znojenje dlanova i hladnoću u stopalima.
• Mogli biste osjetiti promjene raspoloženja, zbunjenost i loš rad mozga.
• Važno je da se dijeta ne poštuje dulje vrijeme. Kratko provođenje dijete, tvrdi da dovodi do značajnog gubitka kilograma. Dugotrajno praćenje može dovesti do nedostatka minerala i vitamina.

Natrag na TOC

15. Ketogeni dijetni savjeti

• Prerađena ili pakirana hrana potpuno je ne-ne. Da biste postigli cilj mršavljenja, jedite domaću hranu koja je ključna za mršavljenje na ketogenoj dijeti.

• Jedite živopisnu hranu koja je puna hranjivih sastojaka i minerala. Jedite ograničene količine brokule, batata i bobičastog voća. Izbjegavajte jesti kolače, mliječne čokolade i kruh.

• Jedite obroke rano kako biste se pridržavali prehrane. To će također pomoći u preciznom praćenju unosa proteina, ugljikohidrata i masti, što će pak dovesti do gubitka kilograma.

• Ketogena prehrana donosi potpunu promjenu načina života. Umjesto da uđete u kafić na šalicu kave i sendvič, možete skuhati kavu i imati jaja kod kuće.

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izbacuje višak vode iz tijela. Stoga je važno piti dovoljno vode. Povećajte unos vode na 10-11 čaša.

• Jednom kad ste na dijetalnom planu, ne trebate se vagati svakodnevno. Gubitak kilograma možda nije ujednačen. Unos i apsorpcija vode mogu se razlikovati u različite dane, a to može rezultirati različitim stupnjevima gubitka težine.

• Uslijedit će koncentracija na zdravstvene dobrobiti i gubitak kilograma.

• Prvih nekoliko dana dijete može biti malo teško. Može biti žudnje. Malo ometanja može vam pomoći da prevladate ove žudnje. Postupno će se žudnja smanjivati ​​jer sama ketogena prehrana djeluje poput sredstva za suzbijanje apetita.

Natrag na TOC

Ketogena dijeta pomaže vam izgubiti svu onu dodatnu masnoću nakupljenu tijekom godina. Lako ga je pratiti i trebate biti oprezni oko stvari koje jedete.

Pa što čekaš? Uz pomoć ove dijete ne samo da ćete smršavjeti, već ćete se i osjećati puno zdravije nego prije. Uskoro ćete preporučiti ketogenu prehranu prijateljima i obitelji!

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan. Podijelite svoja mišljenja i iskustva o ketogenoj prehrani za mršavljenje u odjeljku za komentare.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li keto dijeta sigurna?

Da, keto dijeta je sigurna ako želite izgubiti na težini tijekom razdoblja od jednog do dva mjeseca. Međutim, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom da biste znali je li ovaj plan prehrane prikladan za vas.

Koliko kilograma mogu izgubiti slijedeći keto dijetu?

Uz pravilnu rutinu vježbanja možete izgubiti oko 8 kilograma u razdoblju od 5 tjedana.

Tri sam tjedna na keto dijeti i nisam smršavio. Molim pomoć.

Postoje razni razlozi za gubljenje kilograma na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, poput jedenja previše poslastica s niskim udjelom ugljikohidrata u danu, grickanja previše voća, nedovoljnog vježbanja, unosa previše ili premalo proteina, previše obmanjujućih obroka tjedan, prevelika konzumacija masti, stres, hormonska neravnoteža i nedovoljno spavanja. Zabilježite što jedete, svoju rutinu vježbanja i svakodnevne aktivnosti tijekom tri dana. To možete pokazati svom treneru ili liječniku kako biste znali pridržavate li se strogo plana keto prehrane.

Može li se ketogena dijeta preporučiti bolesnicima s epilepsijom?

Ketogena dijeta je