Vježba planinarskog penjača za snažno i zategnuto tijelo

Snažna jezgra i dobro držanje tajne su tijela ubojice. A redovitim vježbanjem planinarskih penjača doći ćete na 10 koraka bliže tijelu.

Planinarski penjač je vježba na podu s tjelesnom težinom (slična dasci) koja je hibrid kardio treninga i treninga snage. Djeluje na deltoide, biceps, triceps, gluteuse, jezgru, četverokute i tetive. Ova vježba značajno poboljšava mišićnu koordinaciju, ravnotežu i držanje tijela uz sagorijevanje masti.

U ovom članku pokazat ću vam kako raditi planinarske penjače, 5 varijacija planinarskih penjača i načine kako uključiti ovu vježbu u svoju rutinu vježbanja. Pripremite se za tijelo koje ubija. Prijeđite prstom prema gore!

Kako vježbati planinarski penjač (početna razina)

Izvođenje vježbe planinarskog penjača jednostavnije je od stvarnog uspona na planinu. Međutim, ako angažirate prave mišiće i to precizno, moći ćete vidjeti rezultate za samo nekoliko dana. Razdvojio sam za vas svaki korak ove vježbe. Ovo je početnička vježba planinarskog penjanja. Pogledaj.

Korak 1

Youtube

Zauzmite položaj stola ili dođite na sve četiri. Neka vam nožni prsti budu usmjereni, dlanovi položeni na pod, a laktovi točno ispod ramena.

Korak 2

Youtube

Ispružite lijevu nogu iza sebe, a zatim desnu nogu i dođite u pozu daske. Ovo je vaša početna pozicija.

3. korak

Youtube

Uključite jezgru, stisnite gluteus, izdahnite i savijte desno koljeno te ga približite prsa.

4. korak

Youtube

Udahnite i vratite desnu nogu u početni položaj. Držite jezgru angažiranom i stisnute gluteuse.

Korak 5

Youtube

Izdahnite, savijte lijevo koljeno i stavite ga ravno blizu prsa.

Korak 6

Youtube

Udahnite i vratite lijevu nogu u početni položaj.

Ovim se završava jedna replika

Savjet: Pazite da vam leđa budu u ravni s vratom. Također, leđa se ne smiju nabijati ili saginjati.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja.

Ako ste uspješno odradili setove i ponavljanja i osjećate se sigurni u to, prijeđimo na srednju razinu vježbe planinarskog penjanja.

Vježba planinarskog penjača (srednja razina)

Evo videozapisa koji će vam pomoći razumjeti malu i osnovnu razliku između vježbi planinarskog penjanja početne i srednje razine. Izazovite se i isprobajte!

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja.

Osjećate li opeklinu sada? Ne? Dobro! Povećajte broj ponavljanja na 25 i oznojite se. Obećavam vam, osjećat ćete se nevjerojatno.

U redu, osim samo ovih vježbi, postoji nekoliko varijacija vježbe planinarskog penjača koje će vam pomoći da vježbate cijelo tijelo i regrutirate sve male mišiće kako biste poboljšali držanje i ravnotežu. Izvoli!

5 varijacija vježbe planinarskog penjača

1. Planinarski penjač širokih ruku

Youtube

Razina - srednja

Cilj - Jezgra, gluteusi, deltoidi, pektorali, četverokuti, tetive i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri ili zauzmite pozu za stolom. Ali ovaj put dlanove stavite šire od širine ramena.
2. Ispružite desnu i lijevu nogu iza sebe, jednu za drugom. Uključite svoju jezgru i stisnite gluteus. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte desno koljeno i približite ga prsima.
4. Udahnite i ispružite desnu nogu natrag u početni položaj.
5. Skočite na lijevu nogu, savijte lijevo koljeno i približite ga prsima. Izdahnite dok to radite.
6. Udahnite i ispružite lijevu nogu natrag u početni položaj.
7. Učinite to bržim tempom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja.

2. Planinarski penjač preko tijela

Youtube

Razina - od početnika do srednjeg

Cilj - kosi, gluteusi, trbušnjaci, deltoidi, bicepsi, fleksori kuka, četveronoške i tetive koljena.

Kako to učiniti

1. Uđite u pozu daske.
2. Udahnite, savijte desno koljeno i približite ga prsima. Ali ovaj put zakrenite tijelo ulijevo tako da vam koljeno bude blizu lijeve strane prsa.
3. Izdahnite i ispružite desnu nogu natrag u početni položaj.
4. Udahnite, savijte lijevo koljeno, zaokrenite tijelo udesno i približite desno koljeno uz desnu stranu prsa.
5. Izdahnite i ispružite lijevu nogu natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja.

3. Planinarski penjač Spiderman

Youtube

Razina - od početnika do srednjeg

Cilj - kosi, savijači kukova, aduktori, otmičari, trbušnjaci, deltoidi, latovi, bicepsi i tricepsi.

Kako to učiniti

1. Uđite u pozu daske.
2. Uključite svoju jezgru i stisnite gluteus. Udahnite i savijte desno koljeno, otvorite desnu nogu i hrskajte u desnu stranu.
3. Udahnite i vratite desnu nogu u početni položaj.
4. Savijte lijevo koljeno, otvorite lijevu nogu i stisnite na lijevu stranu.
5. Učinite to bržim tempom.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja.

4. Jedan planinski penjač

Youtube

Razina - napredna

Cilj - Jezgra, pektorali, gluteusi, deltoidi, bicepsi, tricepsi, četverokuti i tetive koljena.

Kako to učiniti

1. Uđite u pozu daske.
2. Podignite lijevu ruku, poskočite i približite desno koljeno prsima. Lijevi lakat neka bude blago savijen. Ovo je početna pozicija.
3. Skočite na lijevu nogu, savijte lijevo koljeno i približite ga prsima. Istodobno, gurnite desnu nogu unatrag i ispružite lijevu ruku iza sebe.
4. Učinite to 10 puta prije zamjene ruku i ponavljanja vježbe.

Savjet: Nastavite disati i držite jezgru angažiranom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja na svakoj ruci.

5. Polukružni penjač

Youtube

Razina - napredna

Cilj - kosi, trbušnjaci, četveronošci, tetivi, deltoidi i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Zauzmite pozu daske i počnite se baviti planinarima.
2. Nakon 5 ponavljanja, držite gornji dio tijela u mirovanju i počnite se kretati udesno dok penjate planine.
3. Zatim, bez zaustavljanja, pomaknite se lijevo.

Setovi i ponavljanja - 3 seta od 2 polukruga.

To su bile varijacije planinarskih penjača koje ste mogli učiniti. Ali kako ih uklopiti u svoju rutinu vježbanja? Saznajte dalje.

Rutinski planinarski trening

Dana	Krogovi za vježbanje
1. dan	Zagrijavanje + trčanje (20 min) + planinari (nivo za početnike) + rashlađena područja
2. dan	Zagrijavanje + planinari (srednje i napredne varijacije) + ponderirani čučnjevi + pritiskanje nogu + rashlađivanje
3. dan	Zagrijavanje + šetnja (6 mph) + planinari (srednje i napredne varijacije) + potisak kuka + vježbe za zglob + bicep kovrče, kovrče čekićem, preša za ramena + istezanje
4. dan	Zagrijavanje + planinari (srednje i napredne varijacije) + trbušnjaci + trbušnjaci + trbušnjaci nogu + bočne daske + rashlađena istezanja
5. dan	Odmor
6. dan	Zagrijavanje + planinari (srednje i napredne varijacije) + rashlađeni dijelovi
7. dan	Odmor

Ova vježba miniranja masti i toniziranja tijela zadržat će vas u dahu, ali vrijedno je muke. Zašto? Pogledajte popis pogodnosti u nastavku!

Prednosti vježbanja planinarskim penjačima

• To je trening za cijelo tijelo koji će vam pomoći da sagorite kalorije i izgubite masnoću.
• Poboljšava izdržljivost.
• Tonizira tijelo izgradnjom čiste mišićne mase.
• Poboljšava držanje i ravnotežu.
• Pomaže vam u uklanjanju masnoće s područja trbuha.
• Pomaže vam dobiti onaj lagani nagovještaj klesanih trbušnjaka koji svima izgledaju tako dobro!
• Daje vašim ramenima definirani izgled koji će pomoći da vrhovi i haljine s vratom ili ramenom savršeno sjede.
• Izvrsna vježba za tonirane gluteuse.
• Slab utjecaj na koljena u usporedbi s trčanjem.
• Pomaže vam u dobivanju vitkih i zategnutih nogu.
• Održava vaše srce i pluća zdravim.
• Nevjerojatna vježba za snagu i kondiciju.

Dakle, doslovno nema razloga da ne biste radili ovu vježbu. Sve što trebate je prostirka (ili ne), udobna odjeća, ispravne cipele i 20 minuta vašeg vremena. Učinite to kod kuće, u uredu ili u teretani kako biste izgradili neizmjernu snagu i izdržljivost. Transformirajte svoje tijelo i podižite svoju kondiciju na sljedeću razinu s planinarima. Čuvaj se!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Jesu li planinari dobri za kardio?

Da, planinari su nevjerojatni za sagorijevanje kalorija i propuštanje masnoće. Pogotovo ako ste se borili za gubitak tvrdoglavog trbuha i niže tjelesne masnoće.

Koliko kalorija sagorijevate u planinarima?

Ovisi o vašoj trenutnoj težini te intenzitetu i trajanju vježbe. Možete raditi do 100 kalorija ako radite planinare srednjeg do naprednog nivoa visokog intenziteta.