Sadržaj:
- Zob za mršavljenje
- Faza 1
- Faza 2
- Faza 3
- 7-dnevni plan prehrane zobene pahuljice (s receptima za svaki dan)
- Faza 1 (1. i 2. dan)
- 1. dan
- Recept - zobene pahuljice s povrćem
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 2. dan
- Recept - zobene pahuljice s lećom i pilećim kockama
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- Faza 2 (dan 3 i dan 4)
- 3. dan
- Recept - Oblog od zobenog kruha s jajima i povrćem
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 4. dan
- Recept - Kuglice od zobenih pahuljica u sosu od azijskog stila
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- Faza 3 (5. dan - 7. dan)
- 5. dan
- Recept - zobena kaša Rava Dosa
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 6. dan
- Recept - Brodice salate od tune-ovsene pahuljice
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 7. dan
- Recept - zobene pahuljice u meksičkom stilu s prženim jajetom
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- Upoznajte svoju zob bolje - koja je vrsta zobi
- Dobro za tebe?
- Hrana za jesti
- Hrana koju treba izbjegavati
- Je li dijeta sa zobenom kašom učinkovita za mršavljenje?
- Uloga vježbanja tijekom zobene kaše
Zobena kaša priprema se od suho valjane zobi, koja se smatra jednom od hranjivih cjelovitih žitarica koja može pomoći u mršavljenju. Zob je cjelovita žitarica i bogata je vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima (1). Topiva vlakna u zobi čine da se dugo osjećate sito. Dakle, skloni ste jesti manje (2).
Dijeta od zobenih pahuljica je pomodna dijeta u kojoj vam se čitav obrok zamjenjuje zobom kako bi vam pružio sitost i pomogao vam da skinete 15-20 kg tijekom 6-8 tjedana. Ovdje ćemo detaljno razmotriti plan prehrane zobene pahuljice, a također ćemo predstaviti nekoliko odabranih ukusnih i gotovih recepata zobene kaše za razbijanje monotonije.
Zob za mršavljenje
Osnovni princip koji stoji iza prehrane zobene pahuljice je zamjena glavnih obroka zobi. Ovaj plan prehrane ima tri faze:
Faza 1
U ovoj fazi imat ćete zobene pahuljice tri puta dnevno (cjelovitu zob, a ne trenutnu zob). Za ostala tri obroka, uključujući svježe voće i voćne sokove, povrće i dobar izvor proteina.
Faza 2
Ova faza uključuje jedenje cjelovite zobi dva-tri puta dnevno, uz pola šalice voća ili povrća uz svaki obrok. Također možete početi vježbati vježbe istezanja, joge ili hodanja.
Faza 3
Ovo je faza u kojoj se vraćate svojoj uobičajenoj prehrambenoj rutini. Ipak, pazite da se hranite zdravo i uključite zob barem za jedan obrok dnevno.
7-dnevni plan prehrane zobene pahuljice (s receptima za svaki dan)
Ovaj 7-dnevni plan prehrane uravnotežena je kalorična dijeta koja zahtijeva da barem dva obroka u danu zamijenite zobenim pahuljicama. Faza 1 uključuje zobene pahuljice tri puta dnevno u vašoj prehrani dva dana. U fazu 2, uključite zobene pahuljice dva puta dnevno tijekom sljedeća dva dana kako biste izgubili značajnu količinu kilograma. Konačno, u Fazi 3 jedite zobene pahuljice barem jednom dnevno tijekom preostala tri dana kako biste održali novu tjelesnu težinu.
Napomena: Ovo je ogledni plan prehrane. Komponente obroka možete mijenjati prema svojoj udobnosti.
Faza 1 (1. i 2. dan)
1. dan
Doručak | Zobene pahuljice s mlijekom i bobičastim voćem |
Prije ručka | Sok od naranče ili sok od jabuke |
Ručak | Zobene pahuljice s povrćem |
Poslije ručka | 1 jabuka |
Večernji zalogaji | Zeleni čaj i 1 biskvit s više zrna |
Večera | Pečena riba sa zobi i povrćem |
Vegetarijanska alternativa: Za večeru možete dobiti zdjelu pečenog graha ili zdjelu salate od klica.
Recept - zobene pahuljice s povrćem
Slika: Shutterstock
Sastojci
- ½ šalica zobenih pahuljica
- 4 cvjetače cvjetače
- 4 cvjetnice brokule
- ½ mrkva srednje veličine
- 2 žlice maslinovog ulja
- Sol i papar
- Voda
Kako se pripremiti
- Kuhajte zobene pahuljice dok ne omekšaju.
- Narežite povrće na kockice i pirjajte na tavi.
- Dodajte kuhanu zobene pahuljice, malo vode, sol i papar.
- Dobro izmiješajte.
2. dan
Doručak | Zobene pahuljice s jabukom i cimetom |
Prije ručka | Bilo koje cijelo voće |
Ručak | Juha od kupusa s cijelom valjanom zobom |
Poslije ručka | Kriške krastavca s malo vapna i soli |
Večernji zalogaji | Crni čaj s 1 biskvitom s više zrna |
Večera | Zobene pahuljice s lećom i pilećim kockama |
Vegetarijanska alternativa: Za večeru, umjesto kokošjih kockica, možete dodati gljive ili kocke soje ili upotrijebiti miješanu leću.
Recept - zobene pahuljice s lećom i pilećim kockama
Slika: Shutterstock
Sastojci
- ½ šalica zobenih pahuljica
- ¼ šalica žute / crvene leće
- 1 pileća prsa narezana na kockice
- ½ nasjeckani luk
- 1 nasjeckani zeleni čili
- 2 nasjeckana režnja češnjaka
- 1 nasjeckana rajčica
- 2 žlice biljnog ulja
- Sjeckani listovi korijandera
- Sol i papar
Kako se pripremiti
- Zobene pahuljice i leću skuhajte odvojeno. Ne bacajte višak vode.
- Pirjajte češnjak, luk, rajčicu i zeleni čili.
- Dodajte piletinu odmah nakon što dodate čili.
- Dodajte zobene pahuljice i leću i pustite da se kuha dok piletina ne omekša.
- Dodajte prstohvat soli i papra i ukrasite nasjeckanim lišćem korijandera.
Faza 2 (dan 3 i dan 4)
3. dan
Doručak | Svježi voćni sok ili smoothie (izbjegavajte bananu) |
Prije ručka | 4 badema |
Ručak | Zob ovita pita kruh s jajima i povrćem |
Poslije ručka | 1 kivi ili 1 grejp |
Večernji zalogaji | 1 šalica zelenog čaja |
Večera | Torta s lososom od zobenih pahuljica s pireom od batata |
Vegetarijanska alternativa: Za večeru, umjesto lososa, upotrijebite grah.
Recept - Oblog od zobenog kruha s jajima i povrćem
Slika: Shutterstock
Sastojci
- 1 zob pita kruh (dostupan u supermarketima)
- 1 cijelo jaje
- ½ nasjeckana zelena paprika
- ¼ nasjeckani luk
- 1 list salate
- 1 žlica senjona Dijon
- 1 žlica biljnog ulja
- Sol i papar
Kako se pripremiti
- Pirjajte nasjeckani luk i zelenu papriku.
- Otvorite jaje i dodajte ga dinstanom povrću.
- Položite list salate na vrh zobene pita kruha.
- Prženo jaje prebacite na vrh salate.
- Dodajte malo Dijon senfa i pospite solju i paprom za okus.
- Zamotajte pita kruh i izdašno zagrizite!
4. dan
Doručak | Zeleni čaj i zob s bananom i mlijekom |
Prije ručka | 1 mrkva srednje veličine |
Ručak | Lagani sendvič u talijanskom stilu |
Poslije ručka | Sojino mlijeko |
Večernji zalogaji | Svježi voćni sok |
Večera | Kuglice od zobenih pahuljica u sosu od azijskog stila (vegetarijanski) |
Recept - Kuglice od zobenih pahuljica u sosu od azijskog stila
Slika: Shutterstock
Sastojci
- 1 šalica kuhane zobene kaše
- 1/5 tanko narezanog kupusa
- ½ tanko narezana mrkva
- ½ tanko narezana zelena paprika
- 1 tanko narezani crveni čili
- 3 češnja nasjeckana češnjaka
- 4 žlice biljnog ulja
- 1 žlica brašna za sve namjene
- 1 žlica ribljeg umaka
- 2 žlice sojinog umaka
- Sol i papar
- sezam
- Voda
Kako se pripremiti
- Pomiješajte zobene pahuljice, kupus, mrkvu, zelenu papriku, brašno i pola žlice ulja i napravite okrugle kuglice srednje veličine.
- Premažite kuglicama malo ulja i pecite ih u zagrijanoj pećnici na 200 ° C 20 minuta dok ne postanu zlatno smeđe.
- Zagrijte tri žlice ulja u kineskoj tavi i dodajte mu češnjak i crveni čili. Kuhajte 1 minutu.
- Dodajte riblji umak, umak od soje i prstohvat soli i papra i kuhajte 30 sekundi.
- Dodajte pečene kuglice od zobenih pahuljica.
- Ukrasite posipom sjemenki sezama.
Faza 3 (5. dan - 7. dan)
5. dan
Doručak | Smoothie od zobi i bobičastog voća s malo otopljene tamne čokolade |
Prije ručka | 1 jabuka |
Ručak | Zoodles sa škampima ili špinatom |
Poslije ručka | sok od naranče |
Večernji zalogaji | Zeleni čaj |
Večera | Zobena kaša Rava dosa (palačinka od zobenih krupica) |
Recept - zobena kaša Rava Dosa
Slika: Shutterstock
Sastojci
- 1 šalica mljevene zobene pahuljice
- ¼ šalica rižinog brašna
- ¼ šalica rave (griz)
- ½ nasjeckani luk
- ½ nasjeckani zeleni čili
- 1 žličica sjemenki kima
- Sol
- Voda
- Gotov kokosov čatni (dostupan u indijskim trgovinama)
Kako se pripremiti
- Pomiješajte mljevenu zobene pahuljice, rižino brašno, ravu, nasjeckani luk, zeleni čili i sjemenke kima s vodom. Konzistencija bi trebala biti ista kao i u običnom tijestu za palačinke.
- Zagrijte tavu i rasporedite tijesto da napravite tanke, hrskave palačinke.
- Poslužite vruće s kokosovim chutneyem.
6. dan
Doručak | Zobene pahuljice s mlijekom i medom |
Prije ručka | 4 badema |
Ručak | Pileća bistra juha |
Poslije ručka | 1 šalica jogurta bez masti |
Večernji zalogaji | Zeleni čaj |
Večera | Brodice salate od tune-ovsene pahuljice |
Vegetarijanska alternativa: Za ručak, umjesto pileće bistre juhe, možete imati pečeno povrće ili bistru juhu od povrća.
Za večeru, umjesto tune, koristite kocke soje ili soje.
Recept - Brodice salate od tune-ovsene pahuljice
Slika: Shutterstock
Sastojci
- ½ šalica mljevene zobene pahuljice
- ½ šalica konzervirane tune
- 1 list salate
- 1 tanko narezana rajčica
- ½ žilirani krastavac
- 1 žlica senjona Dijon
- 1 žlica jogurta bez masti
- ½ žličica kajenskog papra
- 1 žlica ulja rižinih mekinja
- Sok od limete
- Sol i papar
Kako se pripremiti
- Mljevenoj zobene pahuljice dodajte prstohvat soli i papra.
- Na tepsiji premažite tunu zobene pahuljice, premažite malo ulja i pecite u zagrijanoj pećnici na 200 ° C 15 minuta.
- Položite list salate i stavite rajčice.
- Dodajte prhko tunjevinu na kriške rajčice.
- Sljedeće dodajte krastavce.
- Dodajte mrvicu limete i prelijte je Dijon senfom, jogurtom bez masti i kajenskim paprom.
7. dan
Doručak | Detoksikacijski napitak od kelja i nara |
Prije ručka | 1 mala zdjelica papaje |
Ručak | Kofta od zobenih pahuljica u indijskom stilu |
Poslije ručka | 1 čaša mlaćenice |
Večernji zalogaji | Zeleni čaj |
Večera | Zobene pahuljice u meksičkom stilu s prženim jajetom |
Vegetarijanska alternativa: Umjesto jaja, koristite gljive s gumbima ili čili od graha.
Recept - zobene pahuljice u meksičkom stilu s prženim jajetom
Slika: Shutterstock
Sastojci
- ½ šalica zobenih pahuljica
- ¼ avokado
- ¼ nasjeckani luk
- Kiseli jalapeno
- ½ nasjeckana rajčica
- 1 jaje
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 žlica senjona Dijon
- Korijander
- Sok od limete
- Sol i papar
Kako se pripremiti
- Na tavi pirjajte nasjeckani luk i rajčicu.
- Zobene pahuljice kuhajte dok ne omekšaju.
- Narežite avokado na kockice srednje veličine.
- Dodajte pirjani luk i rajčicu u zobene pahuljice.
- Dodajte prstohvat soli i papra, kuhajte 30 sekundi i ugasite plamen.
- U međuvremenu popržite jaje.
- Zobene pahuljice prebacite u posudu i prelijte ih avokadom.
- Dodajte nekoliko komada ukiseljenog jalapena, mrvicu limete i Dijon senf.
- Prženo jaje stavite na kockice avokada.
- Dodajte malo soli i papra.
- Ukrasite cilantrom.
Važno je znati koju vrstu zobenih pahuljica treba koristiti za ukusne recepte za mršavljenje i rezultirati optimalnim gubitkom kilograma.
Upoznajte svoju zob bolje - koja je vrsta zobi
Dobro za tebe?
- Obična zobena kaša - na tržištu ćete pronaći puno vrsta zobenih pahuljica. Ali pazite da kupujete običnu zobene pahuljice jer imaju manje kalorija u usporedbi s ostalim sortama.
- Aromatizirana zobena kaša - Sadrži dodani šećer i više kalorija. Klonite se aromatiziranih sorti ako stvarno želite izgubiti višak kilograma.
- Veće pahuljice - Ljudi često nazivaju veće pahuljice starinskim pahuljicama. Oni će vas dugo siti i pomažu vam utažiti glad.
- Čelično izrezane pahuljice - Ova se zob kuha duže, ali čine ukusna kremasta jela. Tekstura im je izvrsna, a istodobno su i žvakaće.
Hrana za jesti
Špinat, brokula, pileća prsa, riba, puretina, čaj, jogurt bez masti, zelena salata, bobice, celer, bilo koje voće, mrkva, rotkvica, cikla, batat, grah, leća, gljive, med, javorov sirup, limun i vapno.
Hrana koju treba izbjegavati
Zaslađena ili gazirana pića, alkohol, umjetna sladila, hrana s visokim natrijem, pakirani voćni sokovi, aromatizirani jogurt, krafne i kukuruzni kruh.
Je li dijeta sa zobenom kašom učinkovita za mršavljenje?
Zobene pahuljice zdrava su opcija za mršavljenje. Međutim, količina mršavljenja varira ovisno o tipu tijela, načinu života i navikama vježbanja. Slijeđenje zobene kaše s redovitim vježbanjem može vam pomoći da izgubite 15-20 kg u rasponu od 2 mjeseca.
Dijetalna vlakna u cjelovitoj zobi pomažu u sitosti i smanjuju težinu i masnoću na trbuhu (3), (4).
Budući da je ovo modni plan prehrane, ne preporučuje se za dugoročne rezultate.
Posavjetujte se sa svojim nutricionistom za uravnotežen pristup.
Uloga vježbanja tijekom zobene kaše
Original text
- to je