Masline: 10 izvrsnih blagodati + prehrambene činjenice

Znate li da vas antioksidanti mogu zaštititi od oksidativnog stresa? Oksidativni stres može poremetiti komponente stanica - uključujući proteine, lipide i DNA - a time oštetiti stanice. Ovaj stres može napasti gotovo bilo koji dio vašeg tijela i dovesti do bolesti poput raka, upale ili čak dijabetesa. Stoga je konzumacija antioksidansa presudna.

Jeste li znali da su masline nekoliko najbogatijih izvora antioksidansa među svakodnevnom hranom? Njihov antioksidativni profil impresivan je, a oni vam mogu koristiti na brojne druge načine. Da biste saznali više, nastavite čitati.

Sadržaj

• Antioksidativni profil maslina
• Koje su blagodati maslina?
• Koji je prehrambeni profil maslina?
• Kako masline uključiti u prehranu
• Koji su nuspojave uzimanja previše maslina?

Antioksidativni profil maslina

Ovo zaslužuje poseban spomen. Studije pokazuju kako polifenoli u maslinama imaju snažna antioksidativna svojstva (1). Najvažniji antioksidans u maslinama je vitamin E koji vas i vašu obitelj može zaštititi od raka i bolesti kostiju.

Ostali snažni antioksidanti u maslinama uključuju sljedeće:

• Oleuropein koji se obilno nalazi u svježim i nezrelim maslinama.
• Ovaj se oleuropein razgrađuje u hidroksitirosol kada masline sazriju.
• Tirosol je još jedan antioksidans koji može pomoći u zdravlju srca.
• I dok oleanolna kiselina može spriječiti oštećenje i upalu jetre, kvercetin pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

Zašto toliko pričamo o antioksidantima? Budući da antioksidanti u maslinama doprinose gotovo svim njihovim blagodatima. Hranjive su tvari koje mogu dramatično poboljšati vaš život i zdravlje ako se redovito uzimaju.

Počnite uključivati ​​masline u svoju prehranu, a uskoro ćete ubrati sljedeće blagodati.

Natrag na TOC

Koje su blagodati maslina?

1. Masline pomažu u borbi protiv raka

Masline su prilično popularne u mediteranskoj regiji, a to može objasniti nisku stopu raka tamo. Fenolni spojevi u maslinama najbolje djeluju u liječenju i prevenciji nekoliko oblika raka (2).

Masline također sadrže skvalen i terpenoide, druge spojeve s antikancerogenim svojstvima.

2. Potaknite zdravlje srca

Oksidativni stres o kojem govorimo može naštetiti i vašem srcu. Višak tog stresa oksidira kolesterol, uzrokujući srčani udar. No, zahvaljujući antioksidantima u maslinama to se može zaustaviti.

Masline također sadrže masnoću, ali ovo je dobra vrsta masti. Oleinska kiselina (mononezasićena masna kiselina) u maslinama smanjuje upalu i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Sljedeća važna hranjiva u maslinama je bakar čiji je nedostatak povezan sa bolestima srca (3). Amerikanci nemaju dovoljno bakra, što bi mogao biti još jedan od razloga za porast slučajeva srčanih bolesti.

3. Borite se protiv upale

Mono nezasićene masti u maslinama, zajedno s vitaminom E i polifenolima, pomažu u borbi protiv upala i s njima povezanih bolesti.

Oni također sadrže još jedan važan spoj nazvan oleokantal, koji ima sjajna protuupalna svojstva. To je još jedan razlog zbog kojeg masline također dobro djeluju na ublažavanje bolova u tijelu (iako predlažemo da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što masline koristite u tu svrhu).

Oleocanthal djeluje tako što sprečava proizvodnju COX-1 i COX-2, enzima za koje je poznato da uzrokuju upalu (zabavna činjenica: tako djeluje Tylenol). Još je zanimljivije da je ovo svojstvo maslina slično svojstvu ibuprofena, popularnog protuupalnog lijeka.

4. Spriječiti osteoporozu

Shutterstock

Studije pokazuju kako masline i njihovi polifenoli mogu pomoći u prevenciji gubitka kosti kod starijih osoba. Polifenoli djeluju povećavanjem broja osteoblasta (stanica koje izlučuju matricu za stvaranje kostiju), a to promiče zdravlje kostiju (4).

Hidroksitirosol, antioksidans u maslinama o kojem smo govorili, također pomaže u sprečavanju gubitka kostiju. Također igra ulogu u formiranju i održavanju kostiju, služeći kao učinkovit lijek za simptome osteoporoze (5).

5. Poboljšati zdravlje probavnog sustava

Masline imaju probiotički potencijal, što ih čini još važnijima za održavanje probavnog zdravlja. Masline su fermentirana hrana, što znači da su bogate crijevima prihvatljivim bakterijama Lactobacillus (6).

Fenolni spojevi u maslinama također mogu zaustaviti rast H. pylori , bakterije za koju je poznato da uzrokuje upalu želuca. Fenoli u maslinama imaju tendenciju dugo ostati u trbuhu, često djelujući kao crijevna bakterija i poboljšavajući probavno zdravlje.

6. Može li pomoći u mršavljenju

Kao što je već rečeno, masline su bogate mononezasićenim masnim kiselinama, što može smanjiti rizik od pretilosti. Te masne kiseline također povećavaju razinu dobrog kolesterola - a to znači da je vaše tijelo učinkovitije u obavljanju aktivnosti, uključujući sagorijevanje kalorija.

Masline također pojačavaju cirkulaciju krvi, što povećava učinkovitost vaših treninga. To u konačnici dovodi do zdravog održavanja tjelesne težine. A zahvaljujući svojim probavnim prednostima, masline osiguravaju optimalnu apsorpciju hranjivih sastojaka iz hrane koju jedete - ostavljajući iza sebe samo nekoliko kalorija da se uskladište kao masti.

Zanimljivo je da masnoće u maslinama mogu zasititi i dovesti do smanjenog unosa hrane. Prije obroka možete čak i grickati masline umjesto krekera.

7. Masline poboljšavaju zdravlje mozga

Mozak je u velikoj mjeri sačinjen od masnih kiselina, pa sada znamo kako masline ovdje doprinose. Mono nezasićene masne kiseline u maslinama pomažu u očuvanju pamćenja i čak poboljšavaju fokus. Utvrđeno je i da unos maslina sprječava smrt moždanih stanica (zbog bolesti) i smanjuje gubitak pamćenja.

I nismo li govorili o oleuropeinu, važnom antioksidansu u maslinama? Istraživanja pokazuju kako ovaj spoj smanjuje oksidativna oštećenja u substantia nigra, području mozga koje je najviše pogođeno bolestima poput Parkinsonove bolesti (7).

8. Svibanj smanjiti razinu šećera u krvi

Shutterstock

Iako o tome postoji vrlo malo podataka, neki izvori sugeriraju da masline mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Masline mogu promijeniti način na koji tijelo stvara i reagira na inzulin, a to može pomoći pacijentima s visokom razinom šećera u krvi.

9. Masline mogu poboljšati vid

Istraživanja su u tijeku, ali antioksidanti u maslinama sigurno dokazuju to. Oksidativni stres može utjecati i na vaš vid, a antioksidanti u maslinama mogu to spriječiti.

10. Poboljšajte zdravlje kože i kose

Masne kiseline i antioksidanti u maslinama njeguju i hidratiziraju kožu i kosu. Vitamin E najmoćniji je od svih antioksidansa u maslinama, koji štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, a pomaže u prevenciji bora.

Oleinska kiselina u maslinama dodatno poboljšava izgled kože i poboljšava zdravlje kose.

Ovo su neki načini na koje vam masline mogu koristiti. No, osim antioksidansa koje smo vidjeli, njihovoj dobroti pridonose i druge važne hranjive tvari. Što su oni?

Natrag na TOC

Koji je prehrambeni profil maslina?

Hranjiva	Jedinica	Vrijednost po 100,0g	1,0 žlica 8,4g	1,0 velika 4,4g	1,0 mali 3,2g
Proksimira
Voda	g	79,99	6.72	3,52	2.56
Energija	kcal	115	10	5	4
Protein	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Ukupni lipidi (masti)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Ugljikohidrati, različito	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Vlakna, ukupna prehrana	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Šećeri, ukupno	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Minerali
Kalcij, Ca	mg	88	7	4	3
Željezo, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Magnezij, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P.	mg	3	0	0	0
Kalij, K	mg	8	1	0	0
Natrij, Na	mg	735	62	32	24
Cink, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitamini
Vitamin C, ukupna askorbinska kiselina	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Tiamin	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavin	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacin	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamin B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamin B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamin A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamin A, IU	IU	403	34	18	13
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamin D	IU	0	0	0	0
Vitamin K (filokinon)	µg	1.4	0,1	0,1	0,0
Lipidi
Masne kiseline, ukupno zasićene	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Masne kiseline, ukupne mononezasićene	g	7.888	0,663	0,347	0,252
Masne kiseline, ukupno polinezasićene	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Kolesterol	mg	0	0	0	0
Ostalo
Kofein	mg	0	0	0	0

Vrlo je mala razlika između maslina i maslinovog ulja. Uporaba ovisi o mediju. U svom kuhanju možete koristiti maslinovo ulje ili dodati nekoliko maslina u večernju salatu. Ali u slučaju da idete po ulje, preporučujemo ekstra djevičansko maslinovo ulje - koje ima većinu svojih polifenola netaknuto. Također se naziva hladno prešano maslinovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje ekstrahira se iz maslina u podešavanju kontrolirane temperature. Toplina je minimalna, zbog čega ulje zadržava većinu okusa i hranjivih sastojaka. Organska ulja su ona koja se ekstrahiraju bez upotrebe kemikalija. Većina tvrtki koristi ove izraze naizmjenično, pa vam preporučujemo da odaberete ekstra djevičansko maslinovo ulje.

A ako idete na uvezena maslinova ulja (posebno iz Kine), budite oprezni. Postoje problemi s nekim uvoznim maslinovim uljima koji su mješavina sojinog ulja ili ulja repice - što vam možda neće pružiti potrebne pogodnosti.

Natrag na TOC

Kako masline uključiti u prehranu

Postoje različite vrste maslina - punjene masline, crne zrele masline, španjolske zelene masline, matice matice te prirodne i sezonske masline.

Uključiti dobrotu maslina u vašu prehranu vrlo je jednostavno. Hranu jednostavno možete kuhati na maslinovom ulju (ekstra djevičansko). Ili dodajte masline u hranu (poput večernje salate ili međuobroka).

Ali čekaj. Ne želite dodati previše maslina u prehranu. Ni to nije dobro. Zašto? Hajde da vidimo!

Natrag na TOC

Koji su nuspojave uzimanja previše maslina?

• Problemi tijekom trudnoće i dojenja

  Nema dovoljno podataka u vezi s tim. Stoga se trudnice i dojilje moraju pridržavati maslina (ili maslinovog ulja) u normalnim količinama i izbjegavati suvišak.

• Možda previše

  smanjuje šećer u krvi maslina može dramatično smanjiti šećer u krvi kod ljudi koji već uzimaju lijekove za šećer u krvi. Stoga se prije uzimanja maslina posavjetujte s liječnikom.

• Masline s visokim natrijem mogu sadržavati velike količine natrija. Stoga njihovo skladištenje možda nije dobra ideja. Konzumirajte ih u granicama. Jedenje 5 do 6 maslina dnevno bio bi pametan cilj. Ako imate problema s krvnim tlakom, klonite se maslina i posavjetujte se s liječnikom.

• Interakcije s lijekovima

  Masline mogu ometati šećer u krvi i lijekove za krvni tlak. Ako uzimate te lijekove, obratite se svom liječniku prije nego što odete na masline.

Natrag na TOC

Zaključak

Čak i ako masline uzimate samo zbog njihove antioksidativne moći, još uvijek ste spremni. Pa, zašto ne skoknete do najbliže trgovine i uzmete paket?

A zašto nam ne kažete kako vam je pomogao ovaj post? Jednostavno ostavite komentar ispod!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko traju masline?

Ako je spremnik neotvoren, traju 1 do 2 godine. Ako se otvore, traju oko 4 mjeseca (u hladnjaku). Ipak provjerite pakiranje. I provjerite ima li vidljivih plijesni.

Jesu li masline paleo?

Da, masline su Paleo. Iako se često obrađuju kako bi ih učinili jestivima, i dalje su paleo-prijateljski nastrojeni.

Kakve se masline koriste u martiniju?

Španjolske masline obično se koriste u martiniju.

Koje su zdravije - zelene ili crne masline?

Obje su vrste jednako zdrave.

Tove li se masline?

Samo ako ih predugo uzimate - jer sadrže puno natrija. Čak i inače, pretjerano trošenje kalorija iz bilo čega može dovesti do debljanja.

Reference

1. “Antioksidativno djelovanje polifenola masline…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.

2. "Genomsko objašnjenje koje povezuje…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.

3. “Prijelazni metali i metabolizam mitohondrija…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.

4. "Masline i kosti: zelena osteoporoza…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.

5. “Maslinov polifenol hidroksi…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.

6. “Trebam li jesti masline?”. VRIJEME.

7. “Oleuropein, neočekivane koristi!”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.