Kikiriki: 12 zdravstvenih dobrobiti, prehrana i moguće nuspojave

Kikiriki (Arachis hypogea) bogat je esencijalnim hranjivim sastojcima s nekoliko zdravstvenih blagodati. Poznati su i kao kikiriki, gooberi i zemljani orašasti plodovi, a obično se jedu pečeni ili u sirovom obliku. Kikiriki je visokokaloričan i sadrži svih 20 aminokiselina, a najzastupljenija od njih je arginin koji stimulira imunološki sustav. Nadalje, bogate su nekoliko vitamina, minerala i biljnih spojeva koji se koriste za liječenje mnogih bolesti. Kikiriki može promovirati zdravlje srca, pomoći mršavljenju, spriječiti kamenje u žuči i pomoći u kontroli šećera u krvi. U ovom smo članku raspravljali o potencijalnim zdravstvenim blagodatima kikirikija, njihovom prehrambenom profilu i mogućim nuspojavama koje mogu izazvati.

Koje su zdravstvene prednosti kikirikija?

1. Svibanj promiče zdravlje srca

Jesti kikiriki može vam pomoći u zaštiti od koronarne bolesti srca (CHD) (1). Studija koju je provela Harvard School of Public Health pokazala je da kikiriki može sniziti razinu lošeg kolesterola (LDL) (2). Loš kolesterol dovodi do razvoja naslaga u krvnim žilama, a kikiriki to može spriječiti. Studija provedena na štakorima također je navela da ekstrakt kože kikirikija bogat polifenolom može smanjiti upalu koja uzrokuje bolesti srca (3).

Resveratrol u kikirikiju ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv bolesti srca. Zbog toga se čini da kikiriki ima slične kardioprotektivne učinke kao i druga hrana koja sadrži resveratrol (4).

Studija koju je provelo Sveučilište Purdue otkrila je da redoviti unos kikirikija također snižava trigliceride, dodatno promičući zdravlje srca. Ovaj se učinak može pripisati prisutnosti mononezasićenih masnih kiselina, folata i magnezija (5). Nadalje, istraživanje na štakorima koje je provelo Sveučilište Marmara (Turska) pokazalo je da kikiriki povećava razinu dobrog kolesterola (6). Međutim, opravdano je više studija kako bi se razumio ovaj učinak kikirikija.

2. Svibanj pomoć mršavljenja

Kikiriki je vrlo kaloričan, ali pridonosi gubitku kilograma umjesto debljanju (7). Kikiriki je energetski gusta hrana (8). Zbog toga ih kao međuobrok možete potrošiti manje kalorija kasnije tijekom dana. Kikiriki je izazvao jače osjećaje sitosti kad se jede kao međuobrok nego uz obrok (9). To na kraju može pomoći kod gubitka kilograma. Neke studije sugeriraju da veća konzumacija orašastih plodova nije povezana s većim prirastom tjelesne težine i da može pomoći u kontroli tjelesne težine (10).

Uključivanje kikirikija u vašu prehranu jedan je od načina za poboljšanje unosa hranjivih sastojaka bez uzrokovanja debljanja (8). Istraživanja također pokazuju da konzumacija kikirikija i maslaca od kikirikija može povećati osjećaj sitosti. To bi moglo zadovoljiti pojedince bolje od grickalica punjenih ugljikohidratima u jednakim količinama (11).

3. svibanj spriječiti kamenje u žuči

Konzumacija kikirikija povezana je s manjim rizikom od žučnih kamenaca. Studija koju su proveli Harvard Medical School i Brigham and Women Hospital (Boston) otkrila je da konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od žučnih kamenaca. Muškarci koji konzumiraju pet ili više jedinica orašastih plodova (uključujući kikiriki) tjedno imaju manji rizik od bolesti žučnih kamenaca (12).

Žene koje konzumiraju pet ili više jedinica orašastih plodova tjedno imaju manji rizik od kolecistektomije (uklanjanja žučnog mjehura) (13). Međutim, potrebna su dugoročna ispitivanja kako bi se shvatila ova korist kikirikija.

4. Može pomoći u kontroli šećera u krvi

Dodavanje kikirikija ili maslaca od kikirikija obroku ne povisuje razinu šećera u krvi. Ako ih uzimate zajedno s obrokom bogatim GL-om (poput peciva ili čaše soka), možete stabilizirati razinu šećera u krvi. Kikiriki ima GI (glikemijski indeks) rezultat 14. Iako je GI kikirikija 14 (na skali od 100 bodova), njihov GL (glikemijsko opterećenje, koje govori što će određena hrana učiniti s vašom razinom šećera) je samo 1 (11). Zbog toga Američko udruženje za dijabetes kikiriki naziva super prehranom za dijabetes. Vlakna u kikirikiju također pomažu u snižavanju razine šećera u krvi. Oni također sadrže magnezij i druga zdrava ulja koja igraju ulogu u ovom aspektu (11).

Jedno istraživanje provedeno na Saveznom sveučilištu Vicoça (Brazil) na pretilim ženama pokazalo je da konzumacija kikirikija ili maslaca od kikirikija odmah ujutro može kontrolirati razinu šećera u krvi tijekom cijelog dana (14). Druga studija koju je provela Harvard School of Public Health pokazala je da veći unos kikirikija i maslaca od kikirikija može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 u žena (15).

Uz to, svakodnevni unos prehrane obogaćene kikirikijem tijekom 24 tjedna mogao bi poboljšati zdravstvene parametre kod pacijenata s dijabetesom tipa 2. Za to je zaslužan bogat prehrambeni profil kikirikija koji uključuje mononezasićene masti, vlakna, arginin, niacin, folate i vitamin E (16).

5. Može smanjiti rizik od raka

Visok unos kikirikija (uključujući ostale orašaste plodove) povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Izoflavoni, resveratrol i fenolna kiselina koji se nalaze u kikirikiju imaju antikancerogena svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od raka (17).

Studija provedena u Nizozemskoj otkrila je da je unos kikirikija također povezan sa smanjenim rizikom od postmenopauzalnog raka dojke (18). Utvrđeno je i da kikiriki sprječava rak želuca i jednjaka kod starijih odraslih Amerikanaca. Kada su vršene usporedbe, osobe koje nisu konzumirale orašaste plodove ili maslac od kikirikija imali su najveći rizik od razvoja ovih karcinoma (19).

Međutim, postoji zabrinutost zbog kikirikija i raka. Kikiriki bi mogao biti kontaminiran aflatoksinima, obitelji toksina koje proizvode određene gljive. Ti toksini mogu povećati rizik od raka jetre (20). Studija koju je provelo Sveučilište Georgia (SAD) otkrila je da resveratrol koji se nalazi u kikirikiju posjeduje snažna antioksidativna svojstva koja pomažu u smanjenju rizika od raka (21).

6. Može liječiti poremećaj erekcije

Kikiriki je bogat argininom, koji je esencijalna aminokiselina (22). Arginin je opsežno proučavan kao mogući način liječenja erektilne disfunkcije (23), (24).

Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo može li sam arginin pomoći u liječenju erektilne disfunkcije. Studije potvrđuju da oralna primjena ove aminokiseline u kombinaciji s biljnim dodatkom (nazvanim piknogenol) može liječiti erektilnu disfunkciju (24).

7. svibanj pojačati energiju

Kikiriki je bogat izvor proteina i vlakana koji pomažu u pretvorbi ugljikohidrata u energiju (25). Sadržaj bjelančevina kikirikija iznosi oko 25% ukupnih kalorija (26). Kombinacija vlakana i proteina u kikirikiju usporava probavni proces kako bi se omogućilo postojano oslobađanje energije u tijelo. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se shvatila ova korist kikirikija.

8. Svibanj ublažiti simptome sindroma policističnih jajnika (PCOS)

U tom je pogledu malo istraživanja. Anegdotski dokazi sugeriraju da kikiriki može pomoći u liječenju PCOS-a jer sadrži mononezasićene masti. Neka istraživanja navode da bi prehrana bogata ovim masnoćama mogla poboljšati metabolički profil žena s PCOS-om (27).

9. Imaju antioksidativna svojstva

Kikiriki je bogat brojnim biljnim spojevima i antioksidantima. Većina ovih spojeva dostupna je u kožici kikirikija, koji bi se trebao jesti sirov kako bi se iskoristile sve njegove dobrobiti (28). Neki od biljnih spojeva koji su lako dostupni u kikirikiju uključuju resveratrol, kumarnu kiselinu i fitosterole koji pomažu u smanjenju apsorpcije kolesterola, izoflavona i fitinske kiseline koji se nalaze u biljnim sjemenkama (29), (30), (31).

10. Može vam pomoći u zaštiti od Alzheimerove bolesti

Hrana bogata niacinom - poput kikirikija - može zaštititi od Alzheimerove bolesti i kognitivnog propadanja povezanog s dobi (32). Kikiriki je izvrstan izvor niacina i vitamina E, a oboje dokazano štite od Alzheimerove bolesti. Istraživanje provedeno na 4000 ljudi u dobi od 65 godina i više pokazalo je da niacin iz hrane usporava stopu kognitivnog pada (11).

11. Svibanj promiče zdravlje kože

Prema nepostojećim dokazima, konzumacija kikirikija može zaštititi vašu kožu od opeklina i oštećenja. Vitamin E, magnezij i cink koji se nalaze u kikirikiju mogu se boriti protiv bakterija i učiniti vašu kožu sjajnom. Beta-karoten, antioksidans dostupan u kikirikiju, također može pomoći u poboljšanju zdravlja kože. Međutim, istraživanja u ovom aspektu su ograničena.

12. Može poboljšati zdravlje kose

Nedostaju znanstvena istraživanja koja povezuju kikiriki s rastom kose. Kako kikiriki sadrži sve aminokiseline i puno bjelančevina, mogao bi biti dobar dodatak prehrani za rast kose (33).

Kikiriki je prepun hranjivih sastojaka. Hranjivo su gusti i zdravi. U sljedećem ćemo odjeljku pogledati prehrambeni profil kikirikija.

Prehrambeni profil kikirikija

Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, 100 grama kikirikija sadrži (34):

Energija - 567 kcal

Proteini - 25,8 g

Dijetalna vlakna - 8,5 g

Ugljikohidrati - 16,13 g

Šećeri - 4,72 g

Željezo - 4,5 mg

Kalcij - 92 mg

Natrij - 18 mg

Kalij - 705 mg

Kikiriki je bogat nekoliko vitamina i minerala. Izvrsni su izvori vitamina E, vitamina B1 (tiamin), vitamina B3 (niacin), vitamina B9 (folata), biotina, bakra, magnezija, mangana i fosfora. Sve su to ključne za održavanje tjelesnog metabolizma i smanjenje rizika od nekoliko bolesti.

Kikiriki je bogat mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama koje smanjuju rizik od srčanih bolesti. Također ih obiluju esencijalnim biljnim bjelančevinama. Preporučena dnevna doza (RDA) za proteine ​​kod odraslih je 56 g za muškarce i 46 g za žene (35).

Kako jesti kikiriki?

Važno je da kikiriki skuhate prije konzumiranja. Iako su sirovi kikiriki u prehrani slični, oni mogu nositi rizik od aflatoksina (snažnog toksina). Neka istraživanja također pokazuju da kipući kikiriki povećava sadržaj antioksidansa (11). Kuhani kikiriki ima dva do četiri puta veći udio antioksidansa izoflavona.

Najjednostavniji način jesti kikiriki je samo ubaciti ga u usta. Ako vam se učini pomalo dosadnim, imamo i druge zanimljive načine. Pogledajte ih u sljedećem odjeljku.

Najbolji načini dodavanja kikirikija u vašu prehranu

U večernju salatu možete dodati sirovi ili kuhani kikiriki ili s njima žitarice za doručak. Kikiriki možete dodati i smrznutom jogurtu.

Osim ovoga, možete isprobati i ovaj popularni recept za kikiriki.

Med prženi kikiriki

Što trebaš

• 2 žlice maslaca
• 1/3 šalice meda
• ¼ žličica cimeta
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 2 žličice soli (podijeljene)
• 1 kilogram sirovog kikirikija
• ¼ šalica granuliranog šećera

Upute

1. Pripremite lim za pečenje tako da ga obložite aluminijskom folijom. Pošpricajte ovu foliju sprejom za kuhanje koji se ne lijepi.

1. Zagrijte pećnicu na 325 ° F.

1. Dodajte sve sastojke (osim kikirikija, šećera i jedne žličice soli) u posudu koja je sigurna za mikrovalnu pećnicu i mikrovalnu pećnicu oko 45 sekundi dok se maslac ne otopi.

1. Izvadite iz pećnice. Miješajte dok ne dobijete glatku tekućinu.

1. Dodajte kikiriki u ovu tekuću smjesu i miješajte dok se svi ne oblože.

1. Ulijte ove kikirikije u lim za pečenje i rasporedite ih ravnomjernim slojem.

1. Pecite kikiriki oko 20 minuta. Miješajte svakih 5 minuta kako biste spriječili izgaranje.

1. Nakon što kikiriki dobije zlatno smeđu boju, izvadite ga iz pećnice i ponovno promiješajte. Ovo je za distribuciju meda na limu za pečenje.

1. Pospite granulirani šećer i preostalu žličicu soli i ponovno promiješajte.

1. Ostavite kikiriki da se ohladi. Nastavite miješati kako biste izbjegli nakupine.

1. Nakon što se potpuno ohlade, stavite ih u hermetički zatvorenu posudu i čuvajte na sobnoj temperaturi za kasniju upotrebu.

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da postoji mnogo različitih vrsta kikirikija. Saznajte više o njima u sljedećem odjeljku.

Vrste kikirikija

Prema Nacionalnom odboru za kikiriki, postoje četiri glavne sorte kikirikija - kikiriki, Virginia kikiriki, španjolski kikiriki i Valencia kikiriki (36). Dostupni su u raznim oblicima kao što su sirovi, u ljusci, ljušteni, suho prženi i uljno prženi. Sirovi kikiriki najzdravija je vrsta kikirikija s brojnim zdravstvenim blagodatima.

Maslac od kikirikija prodaje se soljen ili neslan, krupan ili kremast. Možda imate sirovi kikiriki ako ga možete nabaviti od pouzdanog prodavača. Međutim, bolje je poduzeti mjere predostrožnosti.

Kako odabrati i pohraniti

Kikiriki bez ljuske i ljuske koji se čuva na hladnom ima rok trajanja od 1 do 2 mjeseca. Ako se čuvaju u hladnjaku, vijek trajanja može se produžiti na 4 do 6 mjeseci. Otvoreni maslac od kikirikija ima rok trajanja od 2 do 3 mjeseca u smočnici i 6 do 9 mjeseci u hladnjaku. Kikiriki može užegnuti i imati gorak okus ako se drži nakon isteka roka valjanosti. Možete reći da je kikiriki užegao ako ima pomalo riblji, pljesniv ili kiselkasto-mliječni miris. Jesti pljesnive orašaste plodove problematično je zbog prisutnosti aflatoksina, što može dovesti do trovanja aflatoksinom. Može oslabiti funkciju jetre i dovesti do žutice, umora, gubitka apetita i oštećenja jetre.

Kikiriki može biti prekrasan dodatak vašoj prehrani. No prije nego što nastavite s kikirikijem, bolje je biti svjestan potencijalnih nuspojava koje oni mogu izazvati.

Koji su nuspojave kikirikija?

Kikiriki može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi zbog prisutnosti dva proteina - arachina i conarachina. Konzumacija suvišnih količina ovih mahunarki također dovodi do nekih štetnih učinaka. Trovanje aflatoksinom još je jedna ozbiljna nuspojava kikirikija.

• Trovanje aflatoksinima

Moguća kontaminacija aflatoksinima razlog je za zabrinutost. Ozbiljno trovanje aflatoksinima može uzrokovati rak jetre i zatajenje jetre. Javlja se u prehrambenim proizvodima koji se čuvaju u uvjetima koji potiču rast gljivica (37). To možete spriječiti skladištenjem kikirikija na mjestu s niskom vlagom i temperaturom.

• Može izazvati alergijsku reakciju

Studija koju je proveo Sveučilišni medicinski centar Duke pokazala je da kikiriki kod nekih osoba može uzrokovati potencijalno opasne po život alergijske reakcije (38). Ako razvijete alergijski odgovor, odmah požurite u najbližu hitnu pomoć.

• Može inhibirati apsorpciju željeza

Kikiriki sadrži fitate, spojeve za koje je poznato da inhibiraju apsorpciju željeza. Studija koju je provelo Sveučilište Witwatersrand (Južna Afrika) otkrila je da kikiriki može inhibirati apsorpciju željeza (39).

Zaključak

Kikiriki su mahunarke bogate hranjivim tvarima s mnogim zdravstvenim prednostima. Sadrže brojne vitamine, minerale i biljne spojeve koji mogu pomoći u liječenju nekoliko bolesti. Kikiriki također može pomoći u promicanju zdravlja srca, pomoći u gubitku kilograma i spriječiti kamenje u žuči. Međutim, ovi orašasti plodovi imaju visok udio kalorija. Prekomjerna konzumacija kikirikija može uzrokovati neke štetne učinke poput trovanja aflatoksinima, alergijskih reakcija i inhibirane apsorpcije željeza. Stoga ograničite unos kikirikija i posavjetujte se s liječnikom u slučaju bilo kakvih nuspojava.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko kikirikija ima jednu uncu?

Unca kikirikija sadrži oko 28 orašastih plodova.

Možete li jesti sirovi kikiriki?

Apsolutno. Ali osigurajte da ih nabavite od poznatih komercijalnih marki. Provjerite raste li plijesan i čuvajte ih na hladnom i suhom mjestu.

Je li kikiriki ketogen?

Kikiriki se ne smije smatrati dijelom ketogene prehrane. Smatraju se mahunarkama, a mahunarke