Trebate li se brinuti zbog triglicerida? što znanost kaže + hrana za snižavanje razine

Sadržaj

• Lukava znanost iza triglicerida
• Što vam rade visoki trigliceridi?
• Kako znati imate li visoku razinu triglicerida
• Koju hranu trebate izbjegavati ili ograničiti da biste snizili razinu triglicerida?
• Koju hranu trebate uključiti u prehranu za zdrave razine triglicerida?

Trigliceridi su mast koja se nalazi u bokovima i trbuhu. Kada vaše tijelo probavi i razgrađuje masnoće iz hrane, krajnji proizvodi su trigliceridi. Između obroka, kada vam zatreba više energije, vaše tijelo prisluškuje te trigliceride za dobivanje energije.

Trigliceridi su važni. Ali i oni bi mogli biti opasni. Kako možete znati imate li visoku razinu triglicerida? Kako možete izvršiti korekcije i spriječiti bolest? Imamo odgovore. Prijeđite prstom prema gore!

Lukava znanost iza triglicerida

Dok jedete, vaše tijelo pretvara kalorije koje ne potrošite odmah u trigliceride. Oni se pohranjuju u masne stanice i koriste kad god je to potrebno.

Ali ako trošite više kalorija nego što trošite, možda imate visoke trigliceride - stanje koje može biti opasno (1). Visoke razine triglicerida rijetko pokazuju simptome. Mogu povećati rizik od koronarne bolesti, moždanog udara i akutnog pankreatitisa1.

Trigliceridi služe kao zalihe energije. Bez njih ćete morati stalno jesti kako biste održali razinu energije. Trigliceridi su također potrebni za ostale tjelesne funkcije. Oni su hidrofobni2 i ne mogu se integrirati u stanične membrane. Kako se ne otapaju u vodi, vežu se za lipoproteine ​​i pomažu im u transportu kroz tijelo. To je važno jer lipoproteini pomažu u prenošenju esencijalnih prehrambenih masti (2).

Trigliceridi pomažu u prenošenju kritičnih prehrambenih masti kroz tijelo. Oni su važni - ali samo na normalnoj razini. Višak triglicerida (više od 199 mg / dl) može naštetiti vašem zdravlju (3).

Visoke razine triglicerida nastaju zbog fizičke neaktivnosti i velike potrošnje rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masti. Ostali uzroci mogu uključivati ​​pretilost, genetske utjecaje, pušenje ili konzumaciju alkohola i nekoliko lijekova (poput inhibitora proteaza) (4).

Natrag na TOC

Što vam rade visoki trigliceridi?

Postoji ogromna količina istraživanja koja podupiru činjenicu da su visoke razine triglicerida opasne. Hipertrigliceridemija može povećati rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. To je ozbiljno jer jedna trećina odraslih osoba u SAD-u ima visoku razinu triglicerida (5).

Visoka razina triglicerida može dovesti do nakupljanja masnih kiselina u gušterači, na kraju uzrokujući upalu i ishemiju.

Visoke razine triglicerida jedan su od simptoma metaboličkog sindroma. Nazvan i sindromom X, drastično povećava rizik od srčanog ili moždanog udara. Rizik od razvoja dijabetesa također je veći (6).

Visoke razine triglicerida također mogu dovesti do bolesti masne jetre. To se može dogoditi zbog nakupljanja masti u jetri. Ako se ne ispravi, to može dovesti do trajnog oštećenja jetre i ciroze3. Utvrđeno je da su povišene razine triglicerida biljezi bezalkoholne masne bolesti jetre (7).

Kako sve ovo možete spriječiti? Postoji li način?

Natrag na TOC

Kako znati imate li visoku razinu triglicerida?

Nažalost, ne možete znati imate li visoke trigliceride, osim ako se ne pokaže jedna od ozbiljnih bolesti. Ali ne brinite - to ne znači da ne možete spriječiti hipertrigliceridemiju. Molimo provjerite razinu triglicerida ako:

• dim
• ne vježbajte
• imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili
• imao srčani udar ili imao srčanu bolest
• imate dijabetes ili predijabetes
• imaju bolest štitnjače
• imao / imala bolest bubrega

Ovi čimbenici mogu povećati rizik od visokih triglicerida. Postavite si dijagnozu. Dijagnoza uključuje krvni test (koji se naziva lipidna ploča ) koji provjerava razinu vašeg kolesterola i triglicerida. Rezultati će vam reći razinu serumskih triglicerida.

Uobičajeno - manje od 150 mg / dL

Granica visoka - 150 do 199 mg / dL

Visoka - 200 do 499 mg / dL

Vrlo visoka - 500 mg / dL ili više

Ako su vaše razine više od normalne, vrijeme je za akciju. Prvi korak je da pogledate svoju prehranu.

Natrag na TOC

Koju hranu trebate izbjegavati ili ograničiti da biste snizili razinu triglicerida?

1. Alkohol

Shutterstock

Studije pokazuju da visok unos alkohola može povisiti razinu triglicerida u plazmi. Također može pridonijeti kardiovaskularnim bolestima, alkoholnoj masnoj bolesti jetre i pankreatitisu (8). Iako lagana konzumacija alkohola može biti povezana sa smanjenim trigliceridima, pacijenti s hipertrigliceridemijom moraju prestati konzumirati alkohol.

Osim što podiže razinu triglicerida u krvi, alkohol također može dovesti do nakupljanja triglicerida u jetri, što dovodi do steatosis4 hepatitisa - ozbiljnog oblika bolesti jetre (9).

2. Kokosov orah

Kokos, a posebno ulje, sadrži visok udio zasićenih masti (92%). To je jedan od razloga što je navedena kao jedna od masti koja se unosi u manjim količinama.

Studije pokazuju da kokosovo ulje povećava razinu ukupnog kolesterola i lipoproteina male gustoće, što može imati negativne učinke na zdravlje srca (10). Zamjena kokosovog ulja drugim zdravim uljima s nezasićenim mastima (poput maslinovog ulja) značila bi manji rizik od srčanih bolesti.

U studiji na zečevima, gutanje s 14% kokosovog ulja i 0,5% kolesterola pokazalo je porast razine triglicerida u serumu. To se može pripisati povećanom lučenju VLDL (lipoproteina vrlo male gustoće) 5 u jetri (11).

3. Šećerna pića

Šećer i fruktoza, koji se često koriste kao zaslađivači, mogu povisiti trigliceride. To je zato što se višak šećera i kalorija u tijelu pohranjuje u masnim stanicama kao trigliceridi (12).

U studiji na djeci, unos pića zaslađenih šećerom imao je povišenu razinu triglicerida. Šećer u pićima također je smanjio razinu HDL kolesterola tijekom 12 mjeseci (13).

Prema Američkom udruženju za srce, ako su vaše razine triglicerida čak i malo iznad normalnih granica, dnevno kalorije s dodanog šećera morate ograničiti na 100 - ne više (14).

Još je bolje potpuno izbjegavati kalorije dodanih šećera. Dodani šećeri uključuju šećere i sirupe dodane hrani / pićima tijekom obrade. Neka vam postane navika čitati prehrambene naljepnice.

Slijede neke od namirnica koje možete izbaciti iz prehrane - redovita bezalkoholna pića, voćni sok, zaslađeni jogurti i mlijeko te sladoled.

Američko udruženje za srce snažno preporučuje konzumiranje ne više od 36 unci zaslađenih šećera u tjedan dana, na temelju dijete od 2000 kalorija dnevno.

U studiji na štakorima, kronični unos bezalkoholnih pića bogatih fruktozom povisio je razinu triglicerida i u serumu i u jetri (15). To je rezultiralo ozbiljnim metaboličkim disfunkcijama.

Preporučujemo vam da smanjite i unos meda. Iako med ima velike koristi, studije pokazuju da povećava razinu triglicerida na načine slične saharozi ili kukuruznom sirupu s visokom fruktozom (16).

4. Pečena hrana

Izbjegavajte krekere, margarin, krafne, kekse, kokice u mikrovalnoj pećnici, prženu brzu hranu, pizzu, slastice poput kolača, kolačića i pita, želea, slatkiša, žitarica spremnih za jelo, slatkih kiflica i tosta s cimetom. Ova hrana sadrži trans masti, najsmrtonosniju od masti, za koje se zna da podižu razinu triglicerida (17), (18).

Pečena hrana također sadrži zasićene masti koje podižu razinu triglicerida u krvi. To može dovesti do nakupljanja plaka u krvnim žilama, što dovodi do kardiovaskularnih bolesti (19).

5. Prerađeno meso

Studije pokazuju da redoviti unos prerađenog mesa, čak i 100 g dnevno, može dva puta povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti (20). Većina prerađenog mesa, posebno crvenog mesa, sadrži konzervanse koji povećavaju rizik od srčanih bolesti.

6. Škrobna hrana

Uključuju povrće poput kukuruza, graška i krumpira te tjesteninu i žitarice. Naše tijelo stvara trigliceride i od škroba, a izbjegavanje takve hrane može pomoći (21). Izbjegavajte drugu škrobnu hranu poput brašna i kruha, jer ona također može povisiti razinu triglicerida (22).

To su namirnice koje morate izbjegavati ako želite smanjiti razinu triglicerida. Ovo je prvi korak. Drugi korak uključuje uključivanje one hrane koja vam može pomoći u prehrani.

Natrag na TOC

Koju hranu trebate uključiti u prehranu za zdrave razine triglicerida?

1. Hrana bogata vlaknima

To uključuje voće, povrće (isključuje ono s škrobom) te orašaste plodove i sjemenke. Cjelovite žitarice i mahunarke također su sjajni izvori vlakana, ali mogu sadržavati i škrob - zato ograničite njihov unos.

U studiji, sudionici prehrane bogate vlaknima vidjeli su kako im razina triglicerida pada ispod početne vrijednosti (23).

2. Omega-3 masne kiseline

Shutterstock

Losos, skuša, orasi i sjemenke lana neki su od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina. Prema američkoj studiji, visoka doza EPA i DHA (dva glavna sastojka omega-3 masnih kiselina) može značajno smanjiti razinu triglicerida (24).

U drugoj studiji utvrđeno je da su dugolančane omega-3 masne kiseline, vrste u ribljem ulju, učinkovite u smanjenju triglicerida u plazmi (25).

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti. Čak i mononezasićene masti mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida (26). Tu spadaju masline (maslinovo ulje), sjemenke bundeve i sezama i avokado.

3. Sojini proteini

Soja je bogata izoflavonima, biljnim spojevima za koje je utvrđeno da smanjuju razinu triglicerida (27). Sojine proteine ​​možete pronaći u soji, sojinom mlijeku, tofuu i edamamu.

Uključivanje ove hrane u vašu prehranu može ne samo smanjiti razinu triglicerida već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Uz ove promjene u prehrambenim navikama, možete uključiti i sljedeće promjene u načinu života:

• Redovito vježbajte. Izgubite malo kilograma i održavajte zdravu tjelesnu težinu. Studije pokazuju da to može smanjiti trigliceride (28).
• Potpuno izbjegavajte transmasti. Trans masti mogu povisiti razinu triglicerida (29).
• Obavezno uspostavite redoviti obrazac obroka. Zapravo, nepravilni obrasci obroka mogu smanjiti osjetljivost na inzulin i povisiti razinu LDL kolesterola i triglicerida (30).

Natrag na TOC

Zaključak

Znate li još neki način za snižavanje triglicerida koji smo propustili spomenuti? Obavijestite nas ostavljajući komentar u donjem okviru.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Po čemu se trigliceridi razlikuju od kolesterola?

Trigliceridi i kolesterol su različite vrste lipida koji cirkuliraju u vašoj krvi. Dok trigliceridi pohranjuju neiskorištene kalorije i nude vam energiju, kolesterol pomaže u izgradnji stanica i hormona.

Glosar

1. Upala gušterače, uzrokujući pucajuću bol u trbuhu
2. Nešto što se ne može pomiješati s vodom
3. Ozbiljna degenerativna bolest kada su zdrave stanice jetre oštećene i zamijenjene ožiljnim tkivom
4. Nenormalno zadržavanje lipida u stanici
5. To je kolesterol koji se proizvodi u jetri i oslobađa u tjelesna tkiva kako bi ih opskrbio trigliceridima. Visoka razina VLDL povezana je s naslagama plaka na zidovima arterija

Reference

1. „Trigliceridi visoke krvi“ Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
2. „Uvod u lipide i lipoproteine“ Nacionalni centar za biotehnološke informacije.
3. “Hipertrigliceridemija: njezina etiologija, učinci i…” Kanadsko udruženje medicinskih časopisa, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. “Trigliceridi” Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. “Procjena rizika i smjernice za…” Nacionalno središte za biotehnološke informacije.
6. "Trebate li se brinuti zbog visokih triglicerida?" Medicinski fakultet na Harvardu.
7. "Trigliceridi su jako povezani s…" Biomedical Reports, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. „Alkohol i trigliceridi u plazmi“ Trenutno mišljenje u lipidologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. “Učinak alkohola na postprandial i…” Međunarodni časopis za vaskularnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. „Potrošnja kokosovog ulja i kardiovaskularne bolesti…“ Pregledi prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. “Mehanizmi hipertrigliceridemije…” Arterioskleroza i tromboza: časopis za vaskularnu biologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. “Trigliceridi i zdravlje srca”, klinika Cleveland.
13. "Unos zaslađenih šećerom zaslađenih…" Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Trigliceridi: najčešća pitanja" Američko udruženje za srce.
15. “Kronična konzumacija bogate fruktoze…” Dijabetologija i metabolički sindrom, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
16. “Konzumacija meda, saharoze i visoko-fruktoze…” The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Izbjegavajte ovih 10 namirnica prepunih transmasti", klinika Cleveland.
18. "Što su visoki kolesterol u krvi…" Američko udruženje za srce.
19. “Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti…” Agencija za zdravstvena istraživanja i kvalitetu.
20. “Suvremeni pregled odnosa između…” Međunarodni časopis za preventivnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
21. „Činjenice o trigliceridima“ Kabinet za zdravstvo i obiteljske usluge.
22. “Smjernice za nizak kolesterol…” Sveučilište Južne Floride.
23. "Učinak prehrane bogate i niskom udjelom vlakana na…" Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
24. „Učinci omega-3 na učinke reakcije“, Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
25. „Riblje ulje - kako smanjuje plazmu…“ Biochimica et biophysica acta, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
26. “Dijeta s visokim mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje i jedno i drugo…” Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
27. "Sojin protein smanjuje razinu triglicerida…" Ateroskleroza, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
28. “Učinci vježbanja i mršavljenja…” Metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
29. "Dijetalne transmasne kiseline…", Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
30. "Redovita učestalost obroka stvara više…" Europski časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.