Step aerobik: 10 treninga, prednosti i savjeti

Pojačajte kardio trening s step aerobikom. Ovaj trening za sagorijevanje masnoća nudi mnoge druge prednosti, a ne samo mršavljenje. Evo 10 aerobik treninga u 10 koraka, pogodnosti i savjeti. Uključite glazbu i zabavite se uz ovu rutinu vježbanja sagorijevanja kalorija. Nastavi čitati.

Vježbe aerobika u 10 koraka

1. Osnovno desno i lijevo

YouTube

Kako to učiniti

1. Stanite ispred kutije za korake i započnite marširati zajedno s glazbenim ritmovima.
2. Možete staviti ruke na struk.
3. Postavite desnu nogu na stepenicu, a zatim lijevu.
4. Prvo siđite desnom nogom, a zatim lijevom.
5. Učinite to 10 puta, a zatim pojačajte prvo lijevom nogom, a zatim desnom. Učinite to 10 puta.

2. V korak

YouTube

Kako to učiniti

1. Stavite kutiju za stepenice ispred sebe.
2. Postavite desnu nogu na kutiju za stepenice u dijagonalnom smjeru.
3. Postavite lijevu nogu na kutiju za stepenice u lijevom dijagonalnom smjeru. Noge bi vam trebale biti šire od širine ramena.
4. Postavite desnu nogu na tlo u početni položaj, a zatim lijevu nogu.
5. Učinite to 10 puta, izmjenjujući desnu i lijevu nogu.

3. A-korak

YouTube

Kako to učiniti

1. Postavite okvir koraka okomito ispred sebe. Stanite s njegove lijeve strane.
2. Postavite desnu nogu na stepenicu, a zatim lijevu.
3. Stavite desnu nogu na pod s desne strane, a zatim stavite lijevu.
4. Stavite lijevu nogu na stepenicu, a zatim desnu.
5. Spustite se na pod lijevom nogom prvo na lijevu, a zatim desnu nogu.
6. Učinite to 15 puta.

4. Dodirnite

YouTube

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
2. Postavite desnu nogu na lijevu stranu kutije za stepenice.
3. Kucnite lijevom nogom o kutiju za stepenice i spustite se prvo lijevom nogom na pod, a zatim desnom.
4. Stavite lijevu nogu na desnu stranu kutije za stepenice.
5. Tapnite desnom nogom na kutiju za stepenice i spustite se na pod prvo desnom, a zatim lijevom nogom.

5. Premještanje okreta

YouTube

Kako to učiniti

1. Postavite desnu nogu na stepenicu.
2. Stavite lijevu nogu na stepenicu malo šire od širine ramena.
3. Postavite desnu nogu iza lijeve, na pod. Lagano okrenite tijelo ulijevo.
4. Stavite lijevu nogu na sekundu na sekundu i s njom brzo zakoračite na stubište.
5. Stavite lijevu nogu na stepenicu.
6. Postavite desnu nogu na stepenicu malo širu od širine ramena.
7. Stavite lijevu nogu iza desne, na pod. Lagano okrenite tijelo udesno.
8. Stavite desnu nogu na sekundu na sekundu i desnom nogom brzo zakoračite na stubište.

6. T Korak

YouTube

Kako to učiniti

1. Stanite blizu kutije za stepenice.
2. Postavite desnu nogu na kutiju za stepenice, a zatim lijevu.
3. Desnu nogu stavite na tlo s desne strane.
4. Lijevu nogu stavite na tlo s lijeve strane.
5. Vratite se na stubište. Prvo stavite desnu nogu, a zatim lijevu.
6. Vratite se u početni položaj. Vratite desnu nogu, a zatim lijevu.
7. Učinite to 15 puta.

7. Preko vrha

YouTube

Kako to učiniti

1. Postavite okvir s korakom s vaše desne strane.
2. Stupite na kutiju koraka s desne strane i siđite s lijeve strane.
3. Stupite na okvir s lijeve strane i siđite s desne strane.
4. Učini to 20 puta.

8. Charleston

YouTube

Kako to učiniti

1. Stavite lijevu nogu na kutiju za stepenice ispred desne noge.
2. Podignite desnu nogu s poda, malo se zavalite unatrag i udarite desnom nogom.
3. Vratite desnu nogu na pod.
4. Stavite lijevu nogu na pod i ponovite od prvog koraka.

9. Vinova loza

YouTube

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama blizu.
2. Desnom nogom zakoračite udesno.
3. Stavite lijevu nogu iza desne.
4. Dovedite desnu nogu uz lijevu nogu.
5. Lijevom nogom zakoračite ulijevo.
6. Postavite desnu nogu iza lijeve noge.
7. Dovedite lijevu nogu uz desnu nogu.
8. Učini to 20 puta.

10. Ponavljač

YouTube

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama blizu.
2. Stavite lijevu nogu na okvir za stepenice dijagonalno udesno.
3. Podignite desnu nogu s poda, savijte koljena i podignite. Nemojte drobiti.
4. Vratite desnu nogu na pod. Zatim stavite lijevu nogu na pod.
5. Postavite desnu nogu na stepenicu dijagonalno ulijevo.
6. Podignite lijevu nogu s poda, savijte koljena i podignite je. Nemojte drobiti.
7. Vratite lijevu nogu na pod. Zatim stavite desnu nogu na pod.
8. Učini to 15 puta.

Ovo je 10 najboljih step aerobika koje možete raditi kod kuće ili u teretani. U step aerobik možete dodati i druge položaje tijela, utege, trake otpora itd. Evo nekoliko primjera.

Različite aerobne vježbe sa stepenicama

Evo kompilacije različitih vrsta aerobnih koračnih vježbi koje se mogu uključiti u vašu redovnu rutinu vježbanja:

1. Plank drži korake: Glavna vježba kondicije koja djeluje na trbušne mišiće i kose.

1. Plank-up ravne ruke: Osnovna vježba kondicije za početnike koja djeluje na mišiće ramena, ruku, trbuha i kosih ruku.

1. Bočni skokovi u kutiju: pliometrijska vježba za početnike koja djeluje na mišiće aduktora tijela.

1. Pojačani pogoni koljena s utezima: Vježba za kondicioniranje donjeg dijela tijela za međuprodukte koja tijelu pruža snagu i čini jezgru stabilnom pravilnom ravnotežom i koordinacijom.

1. Pulover za kablove s dvostrukom nogom: Osnovna vježba za kondicioniranje za napredne vježbače koji rade na mišićima ruku, jezgre i leđa.

Redovito bavljenje step aerobikom pomoći će vam da iskoristite sljedeće blagodati.

15 blagodati step aerobika

Aerobik ili kardio ima mnogo zdravstvenih blagodati. Dodavanje koraka ili izvođenje koračnih vježbi bez koraka također povećava opskrbu stanica kisikom i pomaže na sljedeće načine:

1. Pomaže u poboljšanju tjelesne građe (1).

1. Poboljšava funkcionalnu kondiciju kod starijih osoba (2).

1. Može poboljšati živčano-mišićnu funkciju nogu (3).

1. Povećava unos kisika (4).

1. Poboljšava performanse mišića i kardiovaskularnu kondiciju u kombinaciji s treningom otpora (5).

1. Step aerobik, zajedno s treningom otpora, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja (6).

1. Pomaže u poboljšanju kvalitete spavanja kod žena u postmenopauzi (7).

1. Step aerobik pomaže smanjiti bijes, depresiju, napetost i umor (8).

1. Poboljšava ravnotežu i kvalitetu života starijih osoba (9).

1. Sagorijeva kalorije i poboljšava razinu samopouzdanja.

1. To je zabavna vježba s malim utjecajem s nevjerojatnim rezultatima.

1. Pomaže u sagorijevanju ogromne količine kalorija.

1. Ubrzava proces učinkovitog mršavljenja.

1. Tonizira nekoliko glavnih mišića u tijelu, uključujući one prisutne u stražnjici i nogama.

1. Vremenom povećava fleksibilnost tijela.

Koraci aerobika

• Obujte cipele za unakrsni trening dok vježbate step aerobik.

• Zagrijavajte se 10 minuta kako bi se mišići opustili, a puls ubrzao.

• Postavite svoju klupu za korake na savršeno ravnu površinu i započnite s njenom najnižom razinom dok se ne osjećate ugodno s cijelim postupkom.

• Noga treba biti potpuno postavljena na klupu kad god zakoračite.

• Pokušajte održavati dobro držanje tijekom cijelog razdoblja vježbanja. Držite leđa uspravna, ramena opuštena i trbušnjake stisnute kako biste izbjegli ozljede.

• Obavezno uzmite obrok prije treninga najmanje 1 sat prije početka treninga. Također, ostanite hidratizirani.

Zaključak

Step aerobik sjajan je način za početak i poboljšanje kondicije i zdravlja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili trenerom da biste vidjeli možete li se baviti step aerobikom. Ako je odgovor da, nastavite i planirajte zabavni step aerobik i budite najbolji!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koliko kalorija sagorijevate u 30 minuta step aerobika?

Možete sagorjeti oko 100-200 kalorija u 30 minuta aerobika u koraku.

Je li step aerobik loš za koljena?

Step aerobik može istegnuti koljena. Izbjegavajte to ako imate ozljedu koljena ili se oporavljate od operacije koljena.

Je li step aerobik dobar za toniranje nogu?

Da, step aerobik je dobar za toniranje nogu. Djeluje na gluteus, tetive, četverokut i tele.

Koliko često biste trebali raditi step aerobik?

To možete raditi dva puta tjedno. Dodajte i druge oblike vježbanja, poput treninga s utezima, pojaseva za otpor, plesa, plivanja i bavljenja sportom za potpunu kondiciju tijela.

Je li step aerobik HIIT?

Ne, step aerobik je aerobna vježba (kardio). HIIT je anaerobna vježba i ne koristi kisik za poticanje treninga. HIIT koristi zalihe glikogena i / ili masti za poticanje vježbe.

9 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Scharff-Olson, Michele i sur. "Fiziološki učinci vježbanja u klupi / koraku." Sportska medicina 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane i sur. "Učinci 12 tjedana step aerobika na funkcionalnu spremnost starijih žena." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin i sur. "Modificirani trening aerobika u koraku i živčano-mišićna funkcija u osteoporotičnih bolesnika: randomizirano kontrolirano pilot istraživanje." Arhiva ortopedske i traumatske kirurgije 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara i sur. "Trening vježbanja umjerenog intenziteta s elementima step aerobika u bolesnika s teškim kroničnim zatajenjem srca." Arhiv za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. i sur. "Trening otpora u kombinaciji s aerobikom u klupi poboljšava ženski zdravstveni profil." Medicina i znanost u sportu i vježbanju 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu i sur. "Može li jedna sesija programa grupnog vježbanja u zajednici koji kombinira step-aerobik i vježbu otpora tjelesnoj težini akutno smanjiti krvni tlak?" Časopis za humanu kinetiku 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen i Huei-Jhen Wen. "Učinci grupnog treninga step aerobika na kvalitetu sna i razinu melatonina kod žena u postmenopauzi s oštećenjem spavanja." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM i M. Newton. "Učinak intenziteta vježbanja na raspoloženje u step aerobiku." Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet i sur. "Korištenje step aerobika i lopte za stabilnost za poboljšanje ravnoteže i kvalitete života starijih odraslih osoba u zajednici - randomizirano istraživačko istraživanje." Arhivi gerontologije i gerijatrije 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133