Batat: nutritivni profil + 12 impresivnih blagodati

Oni su lako dostupni. Oni su jeftini. I ukusne su. Bez obzira nalazi li se u tepsijama, pitama ili čak i krumpirićima, batat je uobičajeni dodatak našoj prehrani. No, njih često miješaju s običnim krumpirom (mi ćemo to riješiti, usput), što nije. A njihov niz prednosti ima neke veze s tim. Samo nastavi čitati!

Sadržaj

• Koji je prehrambeni profil slatkog krumpira?
• Koje su blagodati slatkog krumpira?
• Recepti od slatkog krumpira
• Sweet Potatoes vs. Bijeli krumpir vs. Yams

Koji je prehrambeni profil slatkog krumpira?

Načelo	Vrijednost hranjivih sastojaka	Postotak RDA
Energija	86 Kcal	4%
Ugljikohidrati	20,12 g	15,5%
Protein	1,6 g	3%
Ukupno masti	0,05 g	<0,5%
Kolesterol	0 mg	0%
Dijetalna vlakna	3 g	8%
Vitamini
Folati	11 ug	3%
Niacin	0,557 mg	3,5%
Pantotenska kiselina	0,80 mg	16%
Piridoksin	0,209 mg	15%
Riboflavin	0,061 mg	5,5%
Tiamin	0,078 mg	6,5%
Vitamin A	14187 IU	473%
Vitamin C	2,4 mg	4%
Vitamin E	0,26 mg	2%
Vitamin K	1,8 ug	1,5%
Elektroliti
Natrij	55 mg	3,5%
Kalij	337 mg	7%
Minerali
Kalcij	30 mg	3%
Željezo	0,61 mg	7,5%
Magnezij	25 mg	6%
Mangan	0,258 mg	11%
Fosfor	47 mg	7%
Cinkov	0,30 mg	3%
Fito-hranjive tvari
Karoten-a	7 ug	-
Karoten-ß	8509 ug	-
Kripto-ksantin-ß	0 µg	-

Nema sumnje, hranjivi su. Zbog toga je blagodati koje nude toliko važno znati.

Natrag na TOC

Koje su blagodati slatkog krumpira?

1. Slatki krumpir bori se protiv raka

Shutterstock

Studije su pokazale antikancerogeno djelovanje batata, posebno karcinoma jetre, pluća, bubrega, žučnog mjehura i dojke. To je možda zbog bogatog niza antioksidansa (koji sprečavaju oštećenje slobodnih radikala) i antocijanina.

2. Može li pomoći u liječenju dijabetesa

Batat je bogat vlaknima, a to može učiniti čuda u liječenju dijabetesa. Što je bolje - kuhani batat ima niži glikemijski indeks i neće vam povisiti razinu šećera u krvi kao obični krumpir. Njihov visok sadržaj antioksidansa može pomoći u prevenciji komplikacija dijabetesa, poput retinopatije i neuropatije.

3. Može li poboljšati zdravlje srca

Batat sadrži niz hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, antioksidanse, minerale i vitamine B, a svi oni pomažu u kontroli upale koja može pridonijeti bolestima srca i drugim oblicima krvožilnih bolesti.

4. Pomoć u mršavljenju

Velika količina dijetalnih vlakana u batatu čini da se dulje osjećate sito. To znači da nećete jesti često kao prije. Također, vlakna se polako probavljaju - a to sprečava i prejedanje.

Batat ima malo kalorija i visok sadržaj vode - oboje može pridonijeti gubitku kilograma uz pametnu prehranu i vježbanje.

5. Poboljšati zdravlje probavnog sustava

Shutterstock

To su opet vlakna. Viša je nego u običnom krumpiru, a potiče pravilnost i poboljšava cjelokupno probavno zdravlje hranjivim učincima na mikrobiom crijeva (bilijuni mikroorganizama koji nastanjuju crijeva i važni su za dobro zdravlje).

6. Poboljšati zdravlje dišnih putova

Ove slatke povrće mogu očistiti zagušenja i tako pomažu u liječenju astme i bronhitisa. A zatim imamo i beta-karoten u batatu - istraživanja sugeriraju da ovaj hranjivi sastojak, koji se kasnije u tijelu pretvara u vitamin A, može smanjiti ozbiljnost astme izazvane vježbanjem (1).

7. Povećajte imunitet

Beta-karoten i vitamin C u batatu nude blagodati jačanja imuniteta. Ove dvije hranjive tvari djeluju još bolje kada se uzimaju zajedno, što se događa kada si poslužite porciju batata.

8. Poboljšati funkciju mozga

Zahvaljujući obilju antioksidansa, redovito uzimanje batata pojačava rad mozga. Jedno korejsko istraživanje čak je otkrilo da uzimanje batata može spriječiti oksidativno oštećenje mozga, što inače može dovesti do ozbiljnih bolesti poput Alzheimerove bolesti (2).

A zatim, postoji još jedno istraživanje koje nam govori kako je ekstrakt ljubičastog batata poboljšao prostorno učenje i pamćenje kod miševa - što ima slične izglede i kod ljudi (3).

Također, škrob u batatu savršen je izvor energije za mozak. Sadrže i vitamine B skupine, još jedan skup esencijalnih hranjivih sastojaka za zdravlje mozga. Ovi vitamini također mogu smanjiti razinu stresa.

9. Potaknite zdravlje kostiju

Batat je bogat magnezijem i kalijem koji, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, mogu poboljšati zdravlje kostiju (4). A vitamin A u povrću također potiče zdravlje kostiju.

Međutim, prekomjerni vitamin A povezan je s gubitkom kostiju (5). Stoga se obratite svom liječniku prije uzimanja batata za zdravlje kostiju.

10. Promovirajte viziju

Shutterstock

Batat je sjajni izvor vitamina E, antioksidansa koji štiti vaše oči od oštećenja slobodnih radikala (6).

Ovo povrće gomolja također je bogato vitaminima A i C (to smo već vidjeli). Te su hranjive tvari posebno korisne za vid i pomažu u prevenciji ozbiljnih očnih bolesti poput dobne degeneracije makule i katarakte (7).

11. Promovirajte zdravlje kože

Vitamin A presudan je za zdravlje kože, a slatkog krumpira ima u izobilju. Nedostatak vitamina A često može dovesti do dosadne i suhe kože. Povrće sadrži druge antioksidanse koji se bore protiv oštećenja slobodnih radikala, što može dovesti do ranih znakova starenja.

Čak i istraživanja podupiru činjenicu da povrće bogato karotenoidima, poput slatkog krumpira, daje koži prirodan sjaj (8). A tu je i vitamin C, još jedan snažan antioksidans. Ova hranjiva tvar potiče proizvodnju kolagena i učvršćuje kožu, odgađajući tako nastanak finih linija i bora.

Natrag na TOC

Recepti od slatkog krumpira

Postoji nekoliko njih koje biste možda željeli isprobati. Brzi su i jednostavni, a vrlo su hranjivi.

1. Pečeni slatki krumpir

Što trebaš

• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 prstohvata sušenog origana
• 2 prstohvata soli i mljevenog crnog papra
• 3 velika batata

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 350 ^o F. Premažite dno posude za pečenje maslinovim uljem.
2. Batat operite i ogulite. Izrežite ih na srednje komade i stavite na posudu za pečenje. Sukladno tome okrenite ih tako da budu potpuno premazani maslinovim uljem.
3. Pospite origano, sol i papar.
4. Pecite u pećnici oko 60 minuta ili dok ne omekšaju.

2. Salata od slatkog krumpira i cvjetače

Što trebaš

• 1 mala glava cvjetače izrezana na cvjetove
• 7 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Košer soli
• 1 kilogram slatkog krumpira uzdužno narežite na klinove
• Mljeveni crni papar
• 3 žličice sherry octa
• 8 šalica poderane salate
• 2/3 šalice sjemenki nara

Upute

1. Bacite cvjetaču, batat, polovicu maslinovog ulja, sol i papar na obloženi lim za pečenje.
2. Pecite na 425 ^o F. Bacite oko 20 do 30 minuta dok batat ne postane zlatno. Ostavite da se ohladi.
3. Dodajte preostalo maslinovo ulje i sherry ocat te sol i papar. I dodajte preostale sastojke i bacite na kaput.
4. Poslužite odmah.

Sasvim jednostavno, zar ne? I da, postoji još jedna tema o kojoj bismo željeli razgovarati.

Natrag na TOC

Sweet Potatoes vs. Bijeli krumpir vs. Yams

U vezi s tim postoji neka zabuna u vanjskom svijetu.

Batat srednje veličine ima oko 102 kalorije. Sadrži 24 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina i 4 grama vlakana te nema kolesterola ili masti. Bogat je beta-karotenom, a sadrži i vitamin C, iako u maloj količini. Također je krcat vitaminom B6 i kalijem. Batat ima sužene krajeve s glađom kožom.

Bijeli krumpir iste veličine sadrži oko 120 kalorija. Sadrži 28 grama ugljikohidrata i po 3 grama proteina i vlakana. Također je bez masnoće i kolesterola. Također je krcat vitaminima B6 i C, folatima, kalijem, manganom i magnezijem. Bijeli krumpir ima blago spljošten izgled i srednje rumenkastu kožu i bijelog je mesa.

Jedan jam sadrži oko 118 kalorija, 28 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana i 1,5 grama proteina. Također je bogat vitaminima B6 i C, kalijem i manganom - iako nije tako hranjiv kao glatki krumpir. Jamovi su cilindrični i grube kože. Tipično su bijelog mesa.

Štoviše, tri pripadaju različitim biljnim obiteljima i nisu iste.

Natrag na TOC

Zaključak

Sigurno su ukusne. A također su lako dostupni i jeftini. Zbog toga nam često nedostaje njihova važnost. Neka ih ogulite ili sa svojim kožama (iako preporučujemo da ih konzumirate s njihovim kožama), a vi ćete samo sebi učiniti puno dobrog. Uključite ih danas u svoju prehranu.

Recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Ostavite komentar u okviru ispod.

Reference

1. “Prehrambeni čimbenici i razvoj astme”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Antioksidanti i učinci na poboljšanje pamćenja…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Ljubičasta boja slatkog krumpira…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Hrana i vaše kosti". Nacionalna zaklada za osteoporozu.
5. "Vitamin A i zdravlje kostiju". Nacionalni institut za artritis i bolesti mišićno-koštanog sustava i kože.
6. “Hrana za poboljšanje vida”. Fox News.
7. “Hranjive tvari za oko koje stari”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Otkrivanje veze između prehrane i…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.