Riba Tilapia - prehrambeni profil, blagodati i recepti

Riba od tilapije ukusan je i jeftin izvor proteina (1). Druga je uzgajana riba na svijetu, a potječe iz Afrike i Bliskog istoka. Globalnu popularnost počeo je stjecati nakon što su znanstvenici razotkrili njegove nebrojene zdravstvene dobrobiti. Osim toga, brzo raste i ne zahtijeva otmjene kulture. Međutim, pojavile su se zabrinutosti u vezi s omjerom masnih kiselina i trovanjem teškim metalima, a ljudi žele znati istinu. U ovom ćete članku pronaći znanstvene potpore zdravlju tilapije, recepte i odgovor na važno pitanje - biste li trebali jesti tilapiju? Započnimo!

Tilapia - kratki uvod

Shutterstock

Tilapija pripada obitelji ciklida. To je slatkovodna riba koja raste u barama, rijekama, jezerima i plitkim potocima na toplim temperaturama i ima blagi okus. Nalikuje sunčanici i ima bočne pruge i dugu leđnu peraju.

Postoje četiri komercijalne vrste tilapije - mozambička tilapija, plava tilapija, crvena tilapija i nilska tilapija. Povijest nilske tilapije može se pratiti do drevne egipatske kulture.

Zanimljivo je da se tilapija smatrala simbolom ponovnog rođenja. Danas se uzgaja na farmama, a hibridna riba proizvodi se kako bi udovoljila sve većim zahtjevima tržišta. A često im se ubrizgavaju hormoni rasta koji mogu imati štetan učinak na ljude. Razmotrimo sve prednosti i nedostatke ribe Tilapia kako bismo došli do zaključka. Počnimo s prehrambenim činjenicama.

Prehrambene činjenice o Tilapia

Riba Tilapia puna je bjelančevinama, ima malo kalorija i dobar je izvor vitamina i minerala. Pogledajte njegov prehrambeni profil.

Sadrži 1 oz tilapije

• Kalorije - 36
• Proteini - 7,3g
• Ukupna masnoća - 0,7g
• Polinezasićene masti - 0,11g
• Ugljikohidrati - 0 grama
• Kalcij - 3,9 mg
• Magnezij - 9,5 mg
• Kalij - 106mg
• Selen - 15,2 mg
• Vitamin E - 0,2 mg
• Niacin - 1,3 mg
• Folat - 1,7mcg
• Vitamin B12 - 0,5 mcg
• Pantotenska kiselina - 0,2 mg

Pogledajmo sada zašto je tilapija stekla popularnost. Kakve koristi ima?

8 zdravstvene prednosti Tilapije

1. Dobro za kosti

Riba Tilapia dobra je za vaše kosti. Sadrži minerale poput kalcija i fosfora koji su potrebni za rast i održavanje kostiju. Nekoliko nedavnih studija pokazalo je da je kolagen ribe tilapija tipa 1 vrlo koristan u regenerativnoj medicini (2). Pokazao je obećavajuće rezultate u pomaganju regeneracije koštanih stanica u laboratoriju, a može se koristiti i kao biomaterijal za skele u zubnom polju (3), (4) .

2. Sprječava bolesti poput raka

Kao i nekoliko drugih vrsta riba, i tilapija sadrži selen i antioksidanse koji se bore protiv raka i liječe bolesti povezane sa srcem (5). Selen smanjuje aktivnost slobodnih radikala i čini vas manje sklonima oksidacijskom stresu (6), (7). Inhibira mutaciju zdravih stanica u one kancerogene (8). Štoviše, znanstvenici su otkrili da antimikrobni peptid (kratki aminokiselinski lanac), hepcidin 1-5, djeluje protuupalno i da se može koristiti kao novo liječenje raka (9).

3. Dobro za mozak

Konzumacija tilapije može pojačati rad mozga jer sadrži obilje omega-3 koji povećavaju neurološku funkciju i imaju neuroprotektivna svojstva (10). Tilapija je također puna selena koji dokazano štiti mozak od raznih bolesti poput Alzheimerove, Parkinsonove i epilepsije (11). Povećava protok kisika u mozak, što pomaže u uravnoteženju tekućina u tijelu. Ne samo da taloži hranjive sastojke u sustav već i pojačava mentalnu jasnoću.

4. Štiti srce

Još jedna zdravstvena dobrobit tilapije je ta što se dobro brine o vašem srcu. Ali imajte na umu, divlja tilapija nije ta koja se bavi akvakulturnom tilapijom koja se hrani kemikalijama i općenito ima neuravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Divlje tilapije imaju više omega-3 masnih kiselina u usporedbi s uzgojenim (12). Prema nedavnom istraživanju, omega-3 mogu pomoći u smanjenju povišenog krvnog tlaka i spriječiti srčani udar, moždani udar i aterosklerozu (13) (14).

5. Borbe protiv starenja

Tilapia sadrži antioksidanse i vitamin E koji su dobri za kožu. Poboljšavaju ten i čine kožu blistavom. Oba su vitamina snažni antioksidanti, što znači da pomažu u uklanjanju štetnih slobodnih radikala, a time pomažu u smanjenju upala i stresa. Također štite kožu od fotod oštećenja (oštećenja kože uzrokovana štetnim UV zrakama). Kao rezultat toga, vaša koža, kosti, organi i stanice ostaju aktivni i mladi (15).

6. Mršavljenje

Tilapia, zajedno s pravilnom prehranom i vježbanjem, može pomoći u jačanju napora za mršavljenje zbog visokog proteina i niskog udjela kalorija. Vrlo je bogata proteinima, a vrlo malo kalorija. To bi mogao biti sjajan način da smanjite unos kalorija, a također osiguravate tijelu hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje. To također može biti prehrambena opcija za one koji se žele vratiti u formu.

7. Za bolesnike sa štitnjačom

Tilapia sadrži selen koji igra važnu ulogu u regulaciji štitnjače i poboljšava hormonalne funkcije (16). Redovito funkcioniranje štitnjače osigurat će pojačan metabolizam i spriječiti debljanje / gubitak kilograma ili bilo koje druge bolesti povezane s neispravnim radom štitnjače.

8. Liječi rane

Znanstvenici su otkrili da je morski kolageni peptid iz Nilske tilapije pokazao značajan napredak u zatvaranju ogrebotina i tjelesnih rana u laboratorijskih životinja (17).

Ovo je moćnih osam blagodati konzumiranja ribe tilapije. Ali kako ga pripremiti? Evo nekoliko recepata za ribu Tilapia koji će vam dati opću ideju.

1. Pečena tilapija

Shutterstock

• Vrijeme pripreme: 10 min
• Vrijeme kuhanja: 30 min
• Ukupno vrijeme: 40 min
• Poslužuje: 2

Sastojci

• Fileti tilapije od 4 oz
• 2 žličice maslinovog ulja
• 1 žličica neslanog maslaca
• 1 žlica limunovog soka
• 1 šalica brokule
• 1 šalica nasjeckane mrkve
• 1 žličica čili pahuljica
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte pećnicu na 135 ^o F.
2. Pleh obložite papirom za pečenje.
3. Filete i povrće tilapije prelijte maslinovim uljem, maslacem, limunovim sokom, soli i čili pahuljicama.
4. Premjestite ih na tepsiju.
5. Pokrijte ga i pecite 20-30 minuta.

2. Limunski češnjak Tilapia

Shutterstock

• Vrijeme pripreme: 10 min
• Vrijeme kuhanja: 30 min
• Ukupno vrijeme: 40 min
• Poslužuje: 2

Sastojci

• Fileti tilapije od 4 oz
• 1 žličica maslaca
• 1 žličica sitno nasjeckanog češnjaka
• 2 žlice limunovog soka
• 1 žlica nasjeckanog peršina
• Sol po ukusu
• ½ žličica papra

Kako se pripremiti

1. Zagrijte pećnicu na 135 ^o F.
2. Pleh obložite papirom za pečenje.
3. Bacite filete tilapije u limunov sok, sol, papar i češnjak.
4. Prelijte maslac odozgo i odozgo peršinom.
5. Filete premjestite na tepsiju.
6. Pokrijte ga i pecite 20-30 minuta.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Vrijeme pripreme: 10 min
• Vrijeme kuhanja: 30 min
• Ukupno vrijeme: 40 min
• Poslužuje: 2

Sastojci

• 4 kukuruzne tortilje
• 4 fileta tilapije
• 2 žlice soka limete
• Sol po ukusu
• ½ žličica papra
• ¼ žličica crvenih čili pahuljica
• 1 žličica češnjaka u prahu
• ½ šalica isjeckanog kupusa
• ½ avokado, nasjeckan
• 1 rajčica, nasjeckana
• ¼ šalica sjeckanog krastavca
• ½ šalica ribanog sira
• ½ šalica jogurta
• Cilantro za ukras
• Sprej za kuhanje

Kako se pripremiti

1. Filete tilapije natrljajte sokom limete, solju, paprom i češnjakom u prahu.
2. Filete poprskajte sprejem za kuhanje i pecite na roštilju, po 5 minuta sa svake strane.
3. Zagrijte tortilje na tavi.
4. U međuvremenu pomiješajte jogurt, cilantro i čili pahuljice u glatki umak.
5. Podijelite tilapiju s roštilja na tortilje.
6. Dodajte salsu, kupus, krastavac, avokado i rajčicu.
7. Prelijte umakom od jogurta i ukrasite cilantrom.

Jedno glavno pitanje ostaje bez odgovora - je li konzumiranje ribe tilapije sigurno? Saznajte dalje.

Je li sigurno konzumirati tilapiju?

Da, ako je to divlje ulovljena tilapija. Ali ako se uzgaja na farmi, postoji mnogo zabrinutosti i trebali biste ih znati i donijeti utemeljenu odluku tijekom kupnje ili naručivanja tilapije. Evo što biste trebali znati.

• Rizik od trovanja arsenom

Tužno ali istinito. Znanstvenici su procijenili uzgajane ribe tilapije na Tajvanu za koje je utvrđeno da sadrže arsen (18). Arsen je metalogen koji uzrokuje rak, a kronična izloženost arsenu povećava rizik od raka (19).

• Rizik od trovanja živom

Možda ste čuli za trovanje živom povezano s tilapijom ili ribom općenito. Istina je. Znanstvenici su otkrili da i slatkovodna i akvakultura tilapija mogu bioakumulirati živu. Međutim, slatkovodna tilapija predstavlja oko 5% manji rizik od smrtnosti u usporedbi s trovanjem živom uzrokovanom uzgajanjem tilapije (20).

• Može povećati upalu

Tilapia je poznata i kao vodena piletina zbog sadržaja proteina i brojnih zdravstvenih blagodati. Ali uzgojena tilapija može dovesti do povećanja upale u tijelu. To, pak, može dovesti do artritisa, debljanja i bolesti srca (21).

• Neuravnoteženi omjer Omega-3 i Omega-6

Idealan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina je 1: 1. Ali u uzgajanoj tilapiji omjer je 2: 1 ili 4: 1, što može uzrokovati mnoge bolesti, uključujući hipertenziju i bolesti srca (22).

• Rizik od raka

Uzgojena riba izložena je teškim metalima koji konačno ulaze u ljudski sustav. Konzumacija previše njih može dovesti do mutacije DNA i raka (23). Štoviše, sve uzgajane ribe ne uzgajaju se u zdravim i higijenskim uvjetima kulture, što dovodi do mnogih drugih bolesti.

• PCB i pesticidi

Istraživači su otkrili da tilapija koja se uzgaja na farmama sadrži mnogo onečišćujućih tvari, poput polikloriranih bifenila (PCB), organoklora (OC), organofosfora (OP), heksaklorobenzena (HCB) i trifluralinskih pesticida (24).

Zaključiti…

Tilapija je izvrstan izvor nemasnih proteina, zdravih masti i antioksidansa. Ali pripazite odakle ga nabavljate. Kupite u lokalnoj prodavačici ribe ili pouzdanoj tvrtki za distribuciju ribe. Ako ste trudni, posavjetujte se s liječnikom prije konzumiranja tilapije.

Nadam se da vam je ovaj post pomogao da steknete cjelovitu sliku o prednostima i sigurnosti tilapije. Ako imate pitanja, objavite ih u okviru za komentare i javit ćemo vam se. Čuvaj se!

24 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• • Riba, tilapija, kuhana, suha vrućina Činjenice i kalorije.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biološka sigurnost ribe (Tilapia) kolagena, Biomed Research International, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hidrolizirani kolagen ribe tilapije inducira osteogenu diferencijaciju ljudskih parodontalnih ligamentnih stanica. Biomedicinski materijali, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Učinak kolagena tipa I izvedenog iz ljestvice tilapije na stanice poput odontoblasta. Inženjerstvo tkiva i regenerativna medicina, Korejsko društvo za inženjerstvo tkiva i regenerativnu medicinu.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Je li selen potencijalni lijek za metastaze raka? Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: njegova uloga antioksidansa u ljudskom zdravlju, zdravlju okoliša i preventivnoj medicini, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Utjecaj oblika i razina selena u prehrani na antioksidativni status i parametre povezane s oksidativnim stresom u mladicama duge pastrve (Oncorhynchus mykiss). British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Uloga selenoproteina u raku. Revista da Associação Médica Brasileira, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Antimikrobni peptid tilapija (Oreochromis mossambicus), hepcidin 1-5, pokazuje antitumorsko djelovanje u stanicama raka. Peptidi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Dugolančane omega-3 masne kiseline i mozak: pregled neovisnih i zajedničkih učinaka EPA, DPA i DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Važnost selena i selenoproteina za rad mozga: Od antioksidativne zaštite do neuronske signalizacije. Časopis za anorgansku biokemiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) masne kiseline u tilapiji i ljudsko zdravlje: pregled. Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti. Europska revija za medicinske i farmakološke znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Povoljni učinci omega-3 masnih kiselina na kardiovaskularne bolesti. Časopis za praksu malih životinja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamin E u dermatologiji, Indijski dermatološki internetski časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Bolesti selena i štitnjače: od patofiziologije do liječenja, Međunarodni časopis za endokrinologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Morski kolageni peptidi s kože nilske Tilapije (Oreochromis niloticus): Karakterizacija i procjena zacjeljivanja rana, Morski lijekovi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Zdravstveni rizici za ljudski unos akvakulturnih riba: Bioakumulacija i onečišćenje arsenom. Časopis za znanost o okolišu i zdravlju. Dio A, Otrovne / opasne tvari i inženjerstvo zaštite okoliša, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Izloženost arsenu i indukcija ljudskih karcinoma, časopis za toksikologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Procjena rizika izloženosti slatkovodnim vrstama tilapije koje predstavljaju živa i metil živa. Ekotoksikologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Sadržaj povoljnih i nepovoljnih polinezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u često jedenoj ribi. Časopis Američkog udruženja za dijete, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) masne kiseline u tilapiji i ljudsko zdravlje: pregled. Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Prostorna analiza potencijalnih kancerogenih rizika povezanih s unošenjem arsena u akvakulturnu tilapiju (Oreochromis mossambicus) u hiperendemijskim područjima bolesti crnog stopala. Znanost i tehnologija o okolišu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Ostaci pesticida i PCB-a u Nilskoj tilapiji i somovi u gradu Assiut, Egipat. Znanost o cjelovitom okolišu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921