Top 10 vježbi sa šipkom za žene

Mrena postoji već vječno, a ako idete u teretanu i ne vidite skup mrena, morate odmah otići. Mrena učinkovito djeluje na većini glavnih mišićnih skupina gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi promovirala tjelesnu masu, snagu i izdržljivost. Ovih deset vježbi s mrenom sigurno će vam pomoći da postignete sve što možete od jednostavnog seta mrena.

Vježbe za mrenu za žene

1. Bench Press

Slika: iStock

Bench press je rutina vježbanja šipke za početnike koja pomaže razviti masu prsa. Držite tijelo ravno na klupi i uhvatite uteg hvataljkom u širini ramena. Udahnite dok spuštate uteg na donji dio prsa, a laktove držite blizu bokova. Izdahnite čak i dok pritiskate uteg. Ponovite to osam do deset puta u tri seta.

2. Nagnuti bench bench

Slika: iStock

Slično kao u bench pressu, umjesto toga ovaj put koristite nagnutu klupu jer ovo pomaže u izgradnji gornjeg dijela prsa. Da biste izgradili masu, učinkovito se uhvatite za šipku što bliže sredini.

3. Zatvorite Grip Bench Press

Napisao Everkinetic, putem Wikimedia Commons

Jednako kao i klasični bench press, umjesto toga ovaj put ruke držite na šest do osam centimetara. Spustite mrenu, a zatim je podignite da biste zaključali zaključavanje. Napravite tri seta od deset do petnaest ponavljanja.

4. Stojeći uvojak

Slika: iStock

Stanite s umjereno razmaknutim stopalima. Držite se za uteg malo širi hvat od širine ramena. Držite laktove pritisnute uz bokove i uvijte ruke dok se bicepsi potpuno ne stegnu. Napravite tri seta od pet do devet ponavljanja. Ova rutina bi vam pomogla dodati masu bicepsima.

5. Obrnuto uvijanje

Slika: Shutterstock

Umjesto da šipku držite prekomjernim hvatom, upotrijebite prekomjerni hvat. Laktove držite uz bok i povucite mrenu do prsa, a zatim polako prema dolje. Učinite to u 3 serije po sedam do jedanaest ponavljanja. Ova tehnika učinkovito gradi vaš biceps i podlaktice.

6. Uvojci za zglob

Slika: Shutterstock

Oslonite ruke na ravnu klupu; držite čvrsto zglobove s dlanovima podignutim samo malo iznad ruba klupe. Budite stabilni tijekom ove rutine. Sada opustite zapešća i podvijte ruke dok podižete uteg blizu podlaktica. Napravite 3 serije bez brojanja ponavljanja. Radite ih dok se ne umorite. Ova izazovna metoda gradi veću masu za podlaktice.

7. Nadzemni tisak

Slika: Thinkstock

Učinite to stojeći ili sjedeći, a uteg možete spustiti ispred ili iza sebe. Uhvatite uteg malo šira od širine ramena, a zatim ga polako spustite prema naprijed ili iza vrata. Napravite tri seta od osam do dvanaest ponavljanja. Ovo učinkovito pomaže u izgradnji vaših ramena.

8. Čučnjevi

Slika: Shutterstock

Baš kao i tisak iznad glave, ovaj put se držite spuštanja šipke na stražnjem dijelu vrata i polako čučnite čak i dok spuštate tegove. Ova tehnika učinkovito gradi vaše noge.

9. Uspravni red

Slika: Shutterstock

Ova tehnika služi za izgradnju vaših mišića i mase. Uhvatite šipku preko ruke preko širine ramena i jednostavno je podignite do razine brade. Učinite to u tri serije po oko devet do petnaest ponavljanja.

10. Sagnuti red

Slika: Shutterstock

Ova metoda uglavnom pomaže u jačanju leđa. Uhvatite se za uteg malo širi hvatištem od širine ramena i podignite teg u srednji dio leđa. Podhvatljivim hvatištem i nogama blago savijenim s gornjim dijelom tijela nagnutim prema naprijed, povucite ruke unatrag i privucite težinu do pojasa.

Nadam se da su vam ove učinkovite. Ostavite nam komentar u nastavku.