Top 15 vježbi za biceps za žene

Mlohave i neprivlačne ruke mogu pokvariti privlačnost haljine bez rukava. Ruke vam izgledaju veće i uvijek čine da vam gornji dio tijela izgleda šire. S druge strane, dobro zategnute ruke mogu izgledati zapanjujuće i u odjeći s rukavima i u rukavima. A najbolji način za dobro zategnute i lijepe ruke je raditi na bicepsu. Označite, vježbe za biceps nisu samo za muškarce. Mit je da će vam vježbe za biceps izgledati muževno. Testosteron pomaže u izgradnji mišićne mase povećavajući stvaranje mišićnih proteina (1). Budući da žene ne proizvode toliko testosterona, nema šanse da postanu mišićave poput muškaraca. Evo 15 vježbi za biceps koji će vam pomoći da dobijete vitke i definirane ruke. Pa, nastavite, podignite bučice. Započnimo!

Top 15 vježbi za biceps za žene

1. Bicep kovrče

Slika: Shutterstock

Bicep kovrče osnovna su i najkorisnija vježba za toniranje ruku. Rade biceps brachii, brachialis i brachioradialis mišiće. Sve što trebate su dvije bučice od 5 kilograma. Slijedite ove korake da biste to učinili ispravno.

Kako raditi bicep kovrče

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
2. Držite bučice. Laktove držite uz tijelo, a dlanove prema naprijed.
3. Sada, bez pomicanja nadlaktica, izdahnite, savijte laktove i dlanove približite ramenima.
4. Udahnite i polako spustite podlaktice da ih vratite u početni položaj.
5. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 seta.

2. Čekići za čekić

Slika: Shutterstock

Hammer curl je varijacija bicep curla. Ova vježba djeluje na biceps brachii i brachialis mišiće. Uzmite bučicu od 5 kilograma i slijedite ove korake.

Kako napraviti čekić kovrče

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
2. Držite bučice. Laktove držite blizu tijela, dlanovima okrenutim prema tijelu.
3. Držite nadlaktice mirne. Izdahnite i savijte laktove kako biste dlanove doveli do nivoa ramena.
4. Udahnite i polako spustite podlaktice i vratite ih u početni položaj.
5. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 seta.

3. Supinirane bicep kovrče

Slika: Izvor

Ovo je izvrsno. Djeluje na sva tri mišića bicepsa - biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Evo kako to učiniti.

Kako raditi supinirane kovrče za bicep

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Držite bučice od 5 kilograma, dlanovima okrenutim prema tijelu, a laktovima uz tijelo.
3. Izdahnite i savijte laktove. Dok lagano prinosite podlakticu prema ramenima, rotirajte dlanovima dok ne okrenu strop.
4. Udisati. Polako spustite podlaktice kako biste ih vratili u početni položaj i okrećite zglobove dok se ne okrenu prema vašem tijelu.
5. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 seta.

4. Stojeće koncentrirane bicep kovrče

Slika: Izvor

Uvojci koncentracije bicepa važni su ako želite dobro definirane bicepse. Ova vježba djeluje samo na bicep brachialis mišić. Evo kako to učiniti u stojećem položaju.

Kako raditi kovrče za bicep u koncentraciji

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Sagnite se tako da vam lakat bude u istoj razini kao i koljeno.
3. Uteg od 5 kilograma (ili više) držite dlanom prema gore.
4. Izdahnite. Držite nadlakticu mirnom i lagano podignite podlakticu prema prsima, dlanom okrenutim prema gore.
5. Udahnite i polako spustite podlakticu i vratite je u početni položaj.
6. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 seta.

5. Sjedeći koncentrirani bicep kovrče

Slika: Shutterstock

Bicep kovrče u koncentraciji sjede slične su kovrčama u koncentraciji u stojećem položaju, osim činjenice da morate sjediti dok radite ovu vježbu. Radit ćete na mišiću bicep brachialis. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako raditi sjedeće koncentracije bicep kovrče

1. Sjednite udobno na klupu s nogama u obliku slova „V“.
2. Desni lakat oslonite na desnu unutarnju stranu bedara.
3. Dlanu od 5 kilograma (ili više) držite dlanom okrenutim prema gore.
4. Izdahnite, držite nadlakticu mirnom i polako podignite podlakticu prema prsima dlanom prema gore.
5. Udahnite i polako spustite podlakticu i vratite je u početni položaj.
6. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 serije desnom rukom.

   Ponovite ovo s lijevom rukom.

6. Propovjednik Bicep kovrče

Uvojci bicepa propovjednika pomažu vam u radu na mišiću brachialis. Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći, a možete koristiti uteg ili bučicu. Trebat će vam podrška klupe za propovjednike kako ne biste koristili ramena dok pomičete podlakticu prema gore. Pripremite se s bučicom od 5 kilograma (ili više). Evo kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Kako raditi propovjednik bicep kovrče

1. Udobno se smjestite na klupu za propovjednike s nogama u širini ramena. Postavite desnu nadlakticu na podstavljeni nagib kako biste poduprli ramena.
2. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema gore.
3. Sada izdahnite i polako savijte lakat kako biste dlan približili tijelu dok podlaktica ne dođe u okomit položaj.
4. Udahnite dok polako spuštate ruku i vraćate je u početni položaj.
5. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 serije desnom rukom.
7. Ponovite ovo s lijevom rukom.

Možete i obje ruke raditi zajedno pomoću šipke ili koristiti zamjenske ruke s bučicama.

7. Podizanje boka sa bučice

Slika: Shutterstock

Podizanje boka s bučicama zabavan je trening koji radi na prednjem i srednjem deltoidu. To su mišići koji se protežu od gornjeg dijela nadlaktice, obuhvaćajući ramena, do ključne kosti. Ova će vježba tonirati gornji dio vašeg bicepsa i učiniti da izgledate zapanjujuće u odjeći s halterom. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako napraviti podizanje boka sa bučice

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ne držite koljena previše ukočenima.
2. U svakoj ruci držite bučice od 5 kilograma (ili više), dlanovima okrenutim prema tijelu.
3. Gurnite ramena unatrag i držite prsa visoko.
4. Sada podignite obje ruke vodoravno prema gore, bez savijanja lakta, dok se ruke ne poravnaju s ramenima.
5. Zadržite sekundu, a zatim udahnite dok polako spuštate ruke.
6. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 seta

8. Klečeći s jednom rukom na koljenima

Ovo je nevjerojatan trening za biceps kod kuće. Koluk s jednom rukom na koljenima sličan je uvojku čekića. Djeluje na biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Evo kako to morate učiniti.

Kako raditi koljenaste koljena s jednom rukom

1. Zauzmite klečeći položaj. Držite leđa ravno, a nožni prsti usmjereni prema van.
2. Bučice od 5 kilograma držite laktima blizu tijela, a dlanovi okrenuti unutra.
3. Izdahnite. Savijte lakat i podignite desnu ruku dok se bučice ne poravnaju ramenima.
4. Zadržite ovu pozu 1-2 sekunde.
5. Udahnite i polako spustite podlakticu i vratite je u početni položaj.
6. Ponovite ovo s lijevom rukom.
7. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
8. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 serije desnom rukom.

9. Split Jack uvojci

Slika: Youtube

Split jack curl je modificirana verzija čekića. Djeluje na vaše bicepse, kao i na gluteus i kvadriceps. Slijedite ove korake da biste to učinili ispravno.

Kako napraviti split Jack kovrče

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova i laktovima uz tijelo.
2. Držite bučice dlanovima okrenutim prema unutra.
3. Izdahnite i stavite desnu nogu naprijed (poput iskoraka prema naprijed), savijte lijevo koljeno i spustite se.
4. Dok radite gornji korak, savijte oba lakta i približite bučice ramenima.
5. Udahnite, podignite torzo i uzmite potporu lijeve noge, a desnu vratite u početni položaj.
6. Dok radite gornji korak, spustite ruke i vratite ih u početni položaj.
7. Ponovite gornje korake naizmjence stavljajući desnu i lijevu nogu naprijed.
8. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

Napomena: Leđa neka budu uspravna i jezgra angažirana.

10. Koncentracija kovrča u čučnju

Kovrče za koncentraciju u čučnju, kao što i samo ime govori, zahtijevaju da kovrče za koncentraciju izvodite dok čučite. To je vrlo učinkovita vježba jer djeluje na biceps, tetive koljena i unutarnju stranu bedara. Evo kako biste to trebali učiniti.

Kako raditi kovrče za koncentraciju u čučnju

1. Stojte uspravno s nogama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema unutra.
2. Držite bučice od dva kilograma u rukama i osigurajte da su vam laktovi blizu tijela.
3. Izdahnite, savijte oba koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
4. Dok radite gornji korak, savijte oba lakta i pritisnite ih uz unutarnju stranu bedara. Podignite ruke do ramena.
5. Budite u ovom položaju 10-15 sekundi.
6. Ponovite ovo još 4 puta (1 set - 5 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 1 set.

11. Zottmanova kovrča

Slika: Izvor

Zottmanova kovrča modificirana je inačica bicep kovrče. Djeluje na biceps brachii, brachioradialis i brachialis. Evo kako morate odraditi ovaj zabavni trening.

Kako napraviti Zottmanov uvoj

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Držite bučice od 5 kilograma u rukama, laktovima uz tijelo, dlanovima okrenutim prema van.
3. Izdahnite, savijte laktove i podignite obje podlaktice do ramena.
4. Zarotirajte zapešća na 180 stupnjeva tako da gledaju prema van.
5. Udahnite, spustite podlakticu i dovedite ruke u početni položaj.
6. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 1 set.

12. Nagnite uvojke bučica

Slika: Izvor

Ovo je učinkovitija verzija bicep uvijanja jer dodatno povlači mišiće bicep brachii, a vi imate manje podrške, što ovu vježbu čini izazovnijom. Evo kako to učiniti.

Kako napraviti nagibanje uvijača bučica

1. U rukama držite bučice od 5 kilograma i lezite na klupu s nagibom od 45 stupnjeva.
2. Držite ruke viseće, a dlanovi okrenuti prema van.
3. Izdahnite, savijte oba lakta i podignite podlaktice do ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice i vratite ih u početni položaj.
6. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 1 set.

13. Uvijanje kabelskog propovjednika

Uvijanje propovjednika kabela slično je uvijanju propovjednika, razlika je u tome što ćete umjesto bučice upotrijebiti otporni kabel. Pomaže u radu brahijalnog mišića. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako raditi uvojke za propovjednike kabela

1. Udobno se smjestite na klupu za propovjednike, stopala razmaknite u širini ramena, a nadlaktice postavite na podstavljeni nagib kako biste podupirali ramena.
2. Držite otporni kabel s obje dlanove. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema gore.
3. Sada izdahnite i polako savijte laktove da dlanove približite tijelu dok podlaktice ne dođu u okomiti položaj.
4. Udahnite dok polako spuštate ruke i vraćate ih u početni položaj.
5. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 1 set desnom rukom.

14. Odbijte uvojke s bučicama

Slika: Izvor

Odbijanje uvijanja bučice suprotno je od uvijanja nagiba bučice. Djeluje na biceps brachii mišić. Evo kako to učiniti.

Kako odbiti uvojke od bučica

1. U rukama držite bučice od 5 kilograma i lezite na nagnutu klupu od 45 stupnjeva, prsa uza klupu i okrenutom prema dolje.
2. Držite ruke viseće, dlanovi okrenuti prema unutra.
3. Izdahnite, savijte oba lakta i podignite podlaktice do ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde.
5. Udahnite, polako spustite podlaktice i vratite ih u početni položaj.
6. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 1 set.

15. Kabel naizmjeničnog savijanja

Sigurno ćete uživati ​​u ovoj vježbi! Naizmjenično savijanje kabela varijacija je savijanja bicepa i djeluje na vaše mišiće bicepa, brachialis i brachioradialis. Evo kako to morate učiniti.

Kako se radi naizmjenični Flex Curl

1. U svakoj ruci držite po dva otporna kabela, a kabeli moraju biti u razini ramena. Dlanovi vam moraju biti okrenuti prema gore.
2. Držeći lijevu ruku mirnom, izdahnite i približite desnu ruku glavi.
3. Udahnite i polako dovedite desnu ruku u početni položaj.
4. Ponovite ove korake s lijevom rukom, držeći desnu ruku mirnom.
5. Ponovite to još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i napravite još 2 seta.

Ovo je top 15 vježbi za biceps koji će imati koristi na sljedeće načine.

Prednosti vježbi za biceps za žene

Slika: Shutterstock

• Pomoć razvoju jakih kostiju
• Spriječite umor
• Povećajte izdržljivost
• Pomoć u uklanjanju stresa
• Pomozite u upravljanju kroničnim stanjima
• Pomozite smanjiti ozljede

Riječ opreza

Uz ove vježbe, trebali biste se i zdravo hraniti i redovito vježbati kako biste izbacili masnoće iz tijela. Ako ne skinete salo i ne počnete graditi mišiće, vaše će ruke početi izgledati veće, čineći da izgledate muževno. Stoga biste trebali paziti na prehranu, izbjegavati smeće, prerađenu hranu i hranu s visokim udjelom šećera i uključiti neki oblik vježbanja u svoju dnevnu rutinu.

Nema više skrivanja ruku! Pokupite bučice već danas i razmetajte se toniranim rukama za nekoliko tjedana. Mogu jamčiti da će vaše oružje postati jedno od vaših najboljih obilježja. Sretno!