Top 15 glutamina

Glutamin ili L-glutamin najrasprostranjenija je ne-esencijalna aminokiselina u vašem tijelu (1). Istraživanja pokazuju da glutamin može pojačati imunitet, spriječiti gubitak mišića, ubrzati oporavak mišića zbog bolesti ili tjelesnih rana i poboljšati probavu (2), (3).

Ali razina L-glutamina može pasti zbog teške bolesti, napornih vježbi, tjelesnih rana ili starenja (3), (4). U ovakvim trenucima morate dopuniti svoje tijelo vanjskim izvorima glutamina. Pročitajte kako biste saznali o 15 najboljih namirnica bogatih glutaminom, prednostima i još mnogo toga.

Top 15 L-glutamin namirnica koje biste trebali dodati u prehranu

1. Plodovi mora

Plodovi mora, poput ribe, dagnji, škampa i rakova, izvrsni su izvori glutamina. Morska voda sadrži više glutamina nego slatkovodna riba (5). Možete ih kuhati na pari, peći na žaru ili dodati juhama i salatama. Pazite da ih ne prekuhate jer gube teksturu i vrijednost hrane.

2. Meso hranjeno travom

Meso je izvrstan izvor proteina. Piletina, janjetina i govedina izvrsni su izvori glutamina, a bilo koji od njih možete uključiti u svoj ručak ili večeru (6). Međutim, budite oprezni s količinom crvenog mesa koju konzumirate ako ste pretili ili imate problema sa srcem ili visokim krvnim tlakom.

Konzumirajte 3 oz pilećih prsa (3,7 g glutamina) i / ili 3 oz nemasnih rezova govedine (3,2 g - 4 g glutamina). Izbjegavajte konzumiranje pougljenjenog mesa i zeleno lisnato povrće s mesom kako biste uravnotežili prehranu.

3. Crveni kupus

Crveni kupus je povrće bogato glutaminom (7). Pomaže u izgradnji imuniteta i jača vaše cjelokupno zdravlje.

Uključite ga u salate, sendviče i obloge, jer kuhanjem uništava njegov sadržaj glutamina. Također možete razmotriti sok ili ga fermentirati.

4. Mlijeko

Travno mlijeko bogato je glutaminom i pomaže u promicanju proizvodnje glutationa, antioksidansa (8).

Konzumirajte mlijeko ujutro s doručkom bez dodavanja šećera kako biste nadoknadili osiromašeni nivo glutamina u tijelu. Ujedno će ojačati vaše kosti.

5. Jaja

Jaja su također dobri izvori glutamina (9). Sto grama jaja sadrži 0,6 grama glutamina.

Ovisno o dnevnim potrebama, možete konzumirati jaja za doručak ili ručak kako biste svom tijelu osigurali potrebnu količinu vitamina, minerala i aminokiselina. Uzmite kuhana, pržena ili poširana jaja ili omlete kako biste dodali ukus i raznolikost obroku.

6. Jogurt

Jogurt ima brojne zdravstvene prednosti, poput poboljšanja broja crijevnih bakterija i pospješivanja probave (10). Uključite ga u svoju prehranu ako tražite prehrambeni izvor glutamina. Pazite da jogurt koji konzumirate bude od mlijeka hranjenog travom.

Najbolje je napraviti posudu s jogurtom kod kuće i spremiti u hladnjak, umjesto da konzumirate onu dostupnu na tržištu koja ima nizak sadržaj glutamina. Dodajte ga u svoju salatu umjesto majoneze, uzmite je za međuobrok ili uz voće kao desert.

7. Sir Ricotta

Sir Ricotta dobiva se dodavanjem limunske kiseline ili soka limete u mlijeko, što dovodi do taloženja mliječnih proteina. Poput mlijeka hranjenog travom, i ricotta sir hranjen travom dobar je izvor glutamina (11).

Možete ga doručkovati ako mu dodate malo soli i papra. Dodajte malo šećera ako vas ne brine debljanje. Dodajte ga salatama, sendvičima i oblogama kako biste ručak učinili posebno posebnim.

8. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi bogati su izvori zdravih masti i proteina. Glutamin, aminokiselina, također je obilno prisutan u orašastim plodovima (12). Lako je prejesti ove male džepove radosti, pa stoga morate paziti koliko orašastih plodova konzumirate.

Dodajte orašaste plodove u jutarnji domaći proteinski shake, posudu za doručak, salatu, aromatiziranu rižu itd. Uzmite bademe, lješnjake, pistacije, kikiriki i orahe bez tostiranja kako bi nutritivna vrijednost ostala netaknuta.

9. Grah

Soja i grah izvrsni su izvori glutamina (13), (14). Ako ste vegetarijanac ili vegan i ne možete imati životinjske izvore glutamina, konzumirajte grah. Konzumacija graha također može pomoći ubrzati proces oporavka od ozljede.

Uzmite kuhani grah s povrćem i nemasni izvor proteina, poput gljiva ili pilećih prsa, kako biste imali uravnoteženu zdravu prehranu.

10. Peršin

Peršin je dobro voljena biljka koja se koristi za dodavanje okusa i okusa raznim jelima poput quichea i juha. Osim što je dobar izvor vitamina, minerala i prehrambenih vlakana, peršin je bogat i glutaminom (11).

Dodajte ga svom sendviču, punjenom somunu, hrenovki, punjenoj piletini, ribi s roštilja, gljivama ili povrću.

11. Tamno lisnato zelje

Tamno lisnato zelje, poput špinata, zelenjave, kelja, salate, rotkvice i cilantra, dobri su izvori glutamina (15). Ako redovito vježbate, manje se odmarate i osjećate se umorno cijelo vrijeme, uključujući ove lisnate zelje u prehrani poboljšati će vaše zdravlje i ojačati imunitet.

Dodajte ih u salatu, sendvič i obloge. Uravnotežite obrok s nemasnim izvorom proteina, zdravim masnoćama i dobrim ugljikohidratima.

12. Meso od organa

Meso organa, poput jetre, dobar je izvor glutamina (16). Ako vaše tijelo treba nadoknaditi razinu glutamina zbog bolesti ili gubitka mišića zbog tjelesne rane, uključujući i jetru životinja u vašoj prehrani može vam pomoći u ubrzavanju procesa.

Jetru ispecite na roštilju i dobro je začinite. Uzmite ga s tamnolisnatim zelenilom, kuhanim grahom, s malo soka limete, paprikom i malo soli.

13. Koštana juha

Koštana juha je super zdrava. Ako redovito obolijevate i smatrate da vaš imunitet treba pojačati, konzumirajte juhu od kostiju bogate glutaminom.

Pripremite ga kod kuće dodavanjem goveđih kostiju, ostalog povrća, začina i 2-3 šalice vode u lonac za juhu. Pokrijte poklopac i polako kuhajte 60 minuta. Uzmite ga s kruhom od somuna ili češnjaka.

14. Šparoge

I bijele i zelene šparoge dobri su izvori glutamina i mogu se koristiti za sprečavanje gubitka mišića ili ubrzavanje vremena oporavka.

Blanširajte, pecite na roštilju ili dodajte u juhu. Uzmite ga zajedno s tamnolisnim zelenilom, ostalim povrćem i nemasnim izvorom proteina kako bi obrok bio zdrav.

15. Mahunarke

Mahunarke, poput slanutka, graška, leće i graha, dobri su izvori glutamina (14). Izvrsne su za vegetarijance i vegane jer su ljudi koji spadaju u ove dvije kategorije lišeni različitih aminokiselina koje se mogu dobiti iz životinjskog mesa.

Uzmite mahunarke u juhe ili napravite umake, slane palačinke, dodajte ih u obloge ili napravite curry kako biste ih uključili u svoju svakodnevnu prehranu.

Ovo su najbolje namirnice bogate glutaminom koje možete uključiti u prehranu kako biste poboljšali tonus mišića, spriječili gubitak mišića, ojačali kosti i poboljšali imunitet. Pogledajmo sada prednosti konzumiranja organske hrane bogate glutaminom.

Prednosti glutamina

Nekoliko je zdravstvenih blagodati konzumiranja hrane bogate glutaminom. Oni su kako je navedeno u nastavku:

• Poboljšava zdravlje probavnog trakta regulirajući staničnu diobu crijevne sluznice (17).
• Pomaže tijelu u stvaranju glutationa, koji je moćan antioksidans (18).
• Održava pH ravnotežu u tijelu (19).
• Pomaže u održavanju mišićne mase (20).
• Pomaže u staničnoj i sustavnoj detoksikaciji (21).
• Promovira zdravu neurološku funkciju i poboljšava pamćenje i učenje (22).

Iz gornjeg popisa jasno je da su namirnice bogate glutaminom ključne za cjelokupno zdravlje. Sljedeće je pitanje, kada trebate svjesno odabrati hranu bogatu glutaminom ili tko treba jesti hranu bogatu glutaminom?

Tko treba jesti hranu bogatu glutaminom?

Trebali biste uključiti ovu hranu u svoju svakodnevnu prehranu ako:

• imaju ozbiljne opekline.
• izvoditi vježbe visokog intenziteta.
• doživite česte napadaje prehlade i gripe.
• imate celijakiju, IBS, Crohnovu bolest ili ulcerozni kolitis.
• su izgubili mišićnu masu zbog programa mršavljenja.
• su izgubili mišićnu masu zbog tjelesne rane.
• gube mišiće zbog raka ili AIDS-a.

Napomena: Ove se točke spominju imajući na umu razne blagodati glutamina.

Kada izbjegavati hranu bogatu glutaminom?

Iako nema ograničenja za to tko može jesti hranu bogatu glutaminom, određena zdravstvena stanja to ne dopuštaju. Izbjegavajte hranu bogatu glutaminom u sljedećim okolnostima:

• Ako imate bolest bubrega ili jetre.
• Ako imate Reyeov sindrom.
• Ljudi s rakom.
• Ako ste alergični na hranu bogatu glutaminom i pokazujete simptome poput mučnine, povraćanja, osipa i bolova u zglobovima.

Zaključak

Unos glutamina iz organske cjelovite hrane izvrstan je način za ubrzanje zacjeljivanja i sprečavanje gubitka mišića u tijelu. Razgovarajte sa svojim liječnikom i shvatite koliko ove cjelovite hrane biste trebali konzumirati. Počnite paziti na svoje zdravlje kako biste ne samo izgledali dobro već i osjećali se bolje nego ikad.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koji su negativni učinci glutamina?

Alergijska reakcija na hranu bogatu glutaminom može uzrokovati mučninu, povraćanje, osip i bolove u zglobovima.

Pomaže li vam L-glutamin u mršavljenju?

Pilot studija potvrđuje da glutamin pomaže u gubitku kilograma i smanjuje opseg struka povećavajući osjetljivost na inzulin i poboljšavajući metabolizam glukoze (23).

Pomaže li L-glutamin kod žudnje za šećerom?

Hrana bogata glutaminom može pomoći smanjiti želju za šećerom povećavajući sitost i poboljšavajući osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze.

Jesu li jaja bogata glutamatom?

Da, jaja sadrže puno glutamata.

Kada bih trebao uzimati glutamin?

Konzumirajte hranu bogatu glutaminom ili dodatke glutamina nakon razgovora s liječnikom ako redovito vježbate i / ili se oporavljate od tjelesne rane ili ozbiljne bolesti.

23 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Nutritivna važnost glutamina, Arquivos de gastroenterologia, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapeutska razmatranja L-glutamina: pregled literature, Pregled alternativne medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin kao imunohranjivi sastojak, Yonsei Medical Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Starosne promjene koncentracije glutamata i glutamina u normalnom ljudskom mozgu: 1H MR spektroskopska studija na 4 T, Neurobiology of Aging, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkcionalne aminokiseline u prehrani, zdravlju i dobrobiti riba, Frontiers in Bioscience, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Procjena nove baze podataka o sastavu hrane koja uključuje glutamin i druge aminokiseline izvedene iz podataka o sekvenciranju gena, European Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Slobodne aminokiseline kupusa tronchude (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): utjecaj položaja lišća (unutarnjeg ili vanjskog) i vremena sakupljanja, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Kemijski sastav, frakcije dušika i aminokiseline Profil mlijeka iz različitih životinjskih vrsta, Azijsko-australski časopis za životinjske znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Učinci suplementacije bjelančevina jajeta na snagu mišića i koncentracije aminokiselina bez seruma, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Učinci dijetalnog jogurta na zdrav mikrobiom gastrointestinalnog (GI) čovjeka, mikroorganizmi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamin, PubChem, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Kemijski sastav orašastih plodova i sjemenki koji se prodaju u Koreji, Istraživanje i praksa prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimizacija proizvodnje glutamin peptida iz sojinog obroka i analiza raspodjele molekularne težine hidrolizata, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Nutritivni sastav i bioaktivni sadržaj mahunarki: Karakterizacija mahunarki koje se često konzumiraju u Francuskoj i učinak metode kuhanja, Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: Novi pristup toksičnosti izazvanoj kemoterapijom, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Prehrambeni proizvodi kao izvori proteina i aminokiselina - slučaj Poljske, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Uloge glutamina u crijevima i njegove implikacije na crijevne bolesti, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin pokreće sintezu glutationa i doprinosi osjetljivosti na zračenje staničnih linija raka pluća A549 i H460, Biochimica et biophysica acta, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Kiselinsko-bazna homeostaza, Klinički časopis Američkog društva za nefrologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: potencijalno koristan dodatak sportašima, Kanadski časopis za primijenjenu fiziologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: trojanski konj u neurotoksičnosti amonijaka, hepatologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Učinci glutamata i glutamina na učenje i pamćenje štakora, Journal of Hygiene Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Suplementacija glutaminom pogoduje gubitku kilograma kod nedietnih pretilih ženskih pacijenata. Pilot studija. Europski časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827