Top 20 namirnica bogatih ugljikohidratima koje biste trebali uključiti u prehranu

Mislite da su ugljikohidrati loši? Nisu ugljikohidrati, ali izvor koji mnogi ljudi dobivaju to je primarno pitanje. Cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima, poput slatkog krumpira, jabuka, banana i cjelovitih žitarica, mogu ponuditi širok spektar korisnih hranjivih sastojaka koji doprinose zdravoj, uravnoteženoj prehrani.

Sadržaj

• Što su ugljikohidrati i zašto su neophodni?
• Koje su namirnice bogate ugljikohidratima?
• Ugljikohidrati - dobri ili loši?
• A što je s jednostavnim i složenim ugljikohidratima?

Što su ugljikohidrati? Zašto su oni bitni?

Jednostavno rečeno, ugljikohidrati nisu ništa drugo do složeni škrob, jednostavni šećeri i vlakna koja se nalaze u povrću, voću, žitaricama i drugim mliječnim proizvodima. Današnji svijet mogao bi im naštetiti ugledu - ali oni su važna komponenta zdravog života.

Oni su makronutrijenti, što jednostavno znači da su oni jedan od tri glavna načina na koje tijelo dobiva energiju (druga dva makronutrijenta su proteini i masti).

A ugljikohidrati su bitni, pripazite. Osiguravaju gorivo i energiju za središnji živčani sustav i mišiće koji rade. Što je još važnije, sprječavaju upotrebu bjelančevina kao izvora energije. To također omogućuje metabolizam masti.

Oko ove teme lebdi velika zabuna - ugljikohidrati. Dobri i loši ugljikohidrati. Jednostavni i složeni ugljikohidrati. Sve ćemo to razmotriti malo kasnije. Ali prvo, provjerimo hranu bogatu ugljikohidratima i kako vam svaka od njih može koristiti.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate ugljikohidratima?

Hrana koju redovito jedete obiluje ovim važnim (ali nažalost zlostavljanim) hranjivim sastojcima. Neki od najbogatijih izvora uključuju:

• Smeđa riža
• Heljda
• Grah
• Leća
• Kvinoja
• Zob
• Cjelovito brašno od cjelovitog zrna
• Krumpir
• Banane
• Slanutak

1. Smeđa riža

Shutterstock

• Veličina posluživanja - 185 grama
• Ugljikohidrati - 143 grama
• DV% - 48%

Smeđa riža bogat je izvor biljnih lignana koji mogu zaštititi od bolesti srca. Također je bogat magnezijem. Ovaj mineral također doprinosi zdravlju srca, baš kao i selen, još jedan mineral smeđa riža je bogata (1). Smeđa riža također može smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od dijabetesa.

Ali, ne želite pretjerivati ​​ili jesti svaki dan zbog povišene razine arsena koja se javlja u cijeloj riži, posebno u smeđoj. Riža apsorbira arsen iz podzemne vode lakše od većine biljaka, a poput nekih vrsta biljaka akumulator je arsena, s najvećim koncentracijama u najudaljenijem, vlaknastom dijelu biljke, koji se uklanjaju kako bi se dobila bijela riža.

Često mislimo da je smeđa riža "zdravija" od bijele zbog višeg udjela vlakana, ali u današnje vrijeme zbog visokih razina arsena može biti suprotno.

Sljedeće sorte riže imaju najnižu razinu arsena (polovica anorganskog arsena većine drugih vrsta riže), pa ako volite rižu, to bi trebale biti one koje više konzumirate kako biste spriječili prekomjernu izloženost ovom teškom metalu:

• Bijela riža basmati iz Kalifornije, Indije i Pakistana
• Sushi riža iz Sjedinjenih Država

Kako uključiti u prehranu

Slično kao što koristite bijelu rižu.

2. Heljda

• Veličina posluživanja - 170 grama
• Ugljikohidrati - 122 grama
• DV% - 41%

Osim ugljikohidrata, heljda je bogata i proteinima. Sadrži 12 aminokiselina koje podržavaju energiju, pravilan rast i sintezu mišića. A sadržaj vlakana u heljdi pomaže probavi i poboljšava zdravlje probavnog sustava, zadržavajući brojne probleme s probavom.

Kako uključiti u prehranu

Heljdino brašno možete koristiti za izradu palačinki.

3. Grah bubrega

• Veličina posluživanja - 184 grama
• Ugljikohidrati - 113 grama
• DV% - 38%

Grah također može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Jedan od načina na koji to postižu je snižavanjem razine lošeg kolesterola bez utjecaja na razinu dobrog kolesterola (2). Grah također sadrži spojeve koji se nazivaju inhibitorima alfa-amilaze - koji sprečavaju apsorpciju i razgradnju škroba, što dovodi do gubitka težine.

Kako uključiti u prehranu

Grah bubrege jednostavno možete baciti u lisnatu salatu. Ili ih dodajte omletu za doručak.

4. Leća

• Veličina posluživanja - 192 grama
• Ugljikohidrati - 115 grama
• DV% - 38%

Leća je izvrstan izvor proteina, a ako ste vegetarijanac s većim potrebama za proteinima, može biti dobar početak. Sadrže i vlakna, folnu kiselinu i kalij - hranjive sastojke neophodne za zdravlje srca. Budući da je dobar izvor ne-hem željeza, leća također pomaže u borbi protiv umora. Oni također mogu biti izvrsna zamjena za meso (3).

Kako uključiti u prehranu

Uključivanje leće u juhe na bazi mesa može biti sjajan početak. Ili možete bacati leću u salate koje sadrže tamno, lisnato zelje.

5. Kvinoja

• Veličina posluživanja - 170 grama
• Ugljikohidrati - 109 grama
• DV% - 36%

Kvinoja koja se smatra cjelovitim zrnom bogata je proteinima, željezom i vlaknima. Proteini pomažu u obnavljanju stanica i stvaraju nove. To može biti izvrsna alternativa i za dijabetičare. A antioksidanti koji se nalaze u kvinoji sprječavaju oštećenje stanica i usporavaju starenje (4).

Kako uključiti u prehranu

Stapanjem kvinoje u vaš omiljeni smoothie možete trenutno povećati sadržaj proteina.

6. Zob

Shutterstock

• Veličina posluživanja - 156 grama
• Ugljikohidrati - 103 grama
• DV% - 34%

Zob je, osim ugljikohidratima, bogata antioksidansima - najvažniji od njih su avenanthramidi. Oni povećavaju proizvodnju dušikovog oksida, koji smanjuje krvni tlak (5). Zob je također bogata beta-glukanom, moćnim topivim vlaknima. Beta-glukan smanjuje kolesterol i pomaže u gubitku kilograma.

Kako uključiti u prehranu

Najjednostavniji način je jesti zobene pahuljice za doručak. Također možete dodati voće i druge orašaste plodove u zobene pahuljice za hranjiv doručak.

7. Cjelovito pšenično brašno od cjelovitih žitarica

• Veličina posluživanja - 120 grama
• Ugljikohidrati - 87 grama
• DV% - 29%

Pšenično brašno od cjelovitih žitarica također je sjajan izvor vlakana koja sprječava većinu probavnih problema, a jedan od njih je i rak debelog crijeva. Također je bogat vitaminima B i folatima, zbog čega uživa veliku reputaciju u usporedbi s bijelim brašnom.

Kako uključiti u prehranu

Pšenično brašno od cjelovitog zrna (ili ga pomiješajte s bijelim brašnom) možete koristiti za pečenje kolačića ili kolača kod kuće. U supermarketu možete kupiti i kruh koji je napravljen od 100% cjelovite pšenice (možete provjeriti hranjivu oznaku).

8. Krumpir

• Veličina porcije - 369 grama
• Ugljikohidrati - 68 grama
• DV% - 23%

Krumpir je izvrstan izvor kalija, minerala potrebnog za regulaciju razine krvnog tlaka i na kraju za obranu od srčanog udara. Krumpir također sadrži još jednu hranjivu tvar koja se naziva kolin, koja pomaže u održavanju strukture staničnih membrana, pa čak i liječi kroničnu upalu.

A povrće je također bogato vitaminom C, hranjivim sastojcima važnim za održavanje jakog imuniteta.

Kako uključiti u prehranu

Kuhani i narezani krumpir možete pomiješati s jajima, celerom i majonezom za ukusnu salatu.

9. Banane

• Veličina posluživanja - 225 grama
• Ugljikohidrati - 51 grama
• DV% - 17%

Banane su super energetska hrana. Uzimanje jednog prije treninga može vam dati izvor trajne energije i poboljšati vrijeme u teretani. Vlakna u bananama (pektin i otporni škrob) poboljšavaju probavu. I da, ovo voće bogato kalijem izvrsno je za srce (6).

Kako uključiti u prehranu

Napravite smoothie od banane i uzmite ga uz doručak. Ili dodajte salatu u salatu. Još jednostavnije, u doručak uključite par cijelih banana.

10. Slanutak

• Veličina posluživanja - 164 grama
• Ugljikohidrati - 45 grama
• DV% - 15%

Slanutak je izvrstan izvor proteina - 1 šalica sadrži oko 15 grama hranjivih sastojaka. Ostale hranjive sastojke slanutak bogati su folatima i manganom. Folat pomaže komunikaciji moždanih stanica, a mangan podržava zacjeljivanje rana i razvoj kostiju.

Kako uključiti u prehranu

Možete salatu posipati šakom slanutka ili dodati večernji juhit cijeli slanutak. U sendvičima možete koristiti i pire od slanutka (umjesto majoneze).

11. Orašasti plodovi

Shutterstock

• Veličina porcije - 144 grama
• Ugljikohidrati - 32 grama
• DV% - 11%

To uključuje bademe, indijske oraščiće, orahe, orašaste plodove itd. Orašasti plodovi također su bogati drugim mineralima poput magnezija, mangana i vitamina E - hranjivim sastojcima koji su apsolutno potrebni za cjelokupno zdravlje.

Kako uključiti u prehranu

Ujutro možete popiti šalicu orašastih plodova. Ili ih dodajte u svoj smoothie ili žitarice za doručak.

12. Slatki krumpir

• Veličina porcije - 133 grama
• Ugljikohidrati - 27 grama
• DV% - 9%

Batat je prepun vitamina A (beta karotena) - jedan srednji dio sadrži oko 400 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina. Imaju više hranjivih sastojaka s manje kalorija u usporedbi s običnim krumpirom. Vitamin A u povrću igra ulogu u jačanju imuniteta i zdravlja kože i očiju.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanje slatkog krumpira varivima može biti jedan od dobrih načina da se njime profitira. Preko omiljene pite možete koristiti i pire od batata.

13. Naranče

• Veličina posluživanja - 180 grama
• Ugljikohidrati - 21 grama
• DV% - 7%

Naranče su izvrsni izvori vitamina C i zadovoljavaju 130 posto vaših dnevnih potreba za hranjivim tvarima. Jedno voće sadrži preko 170 fitokemikalija i više od 60 flavonoida. Vitamin C sprečava rak i promiče zdravlje srca. Također izvrsno djeluje na poboljšanje zdravlja kože.

Kako uključiti u prehranu

Ispijanje čaše soka od naranče ujutro zajedno s doručkom može učiniti čuda. Možete čak i pojesti cijelu naranču ili jednostavno baciti nekoliko nasjeckanih komada u salatu ili jogurt.

14. Bobice

• Veličina posluživanja - 150 grama
• Ugljikohidrati - 17 grama
• DV% - 6%

To uključuje kombinaciju borovnica, jagoda, malina i kupina. Bobice su izvrsni izvori vitamina C, a sadrže malo natrija, kolesterola i zasićenih masti - a to je izvrsna vijest za sve. Jedenje bobica redovito gradi vaš imunitet i poboljšava zdravlje očiju.

Kako uključiti u prehranu

Neka bobičasto voće bude dio žitarica za jutarnji doručak. Možete ih jesti i sami ili s jogurtom. Čak i jutarnji ili večernji smoothie može biti izvrsna ideja.

15. Grejpfrut

• Veličina posluživanja - 230 grama
• Ugljikohidrati - 19 grama
• DV% - 6%

Još jedna prednost grejpa je što ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka. Vitamin C u njemu poboljšava vaš imunitet, a njegova vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma. Voće može spriječiti rezistenciju na inzulin i nastali dijabetes (7). Grejp također sadrži limunsku kiselinu koja može pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca.

Kako uključiti u prehranu

Možete jednostavno prigristi kriške grejpa ili ih koristiti kao zamjenu za deserte. Ili ga uklopite u svoj omiljeni smoothie.

16. Jabuke

Shutterstock

• Veličina posluživanja - 125 grama
• Ugljikohidrati - 17 grama
• DV% - 6%

Izuzetno bogate antioksidantima i dijetalnim vlaknima, jabuke mogu vašem zdravlju dati poticaj. Voće poboljšava vaše zdravlje mozga i može spriječiti ozbiljne moždane bolesti poput demencije i moždanog udara. Jabuke također igraju ulogu u borbi protiv raka dojke.

Kako uključiti u prehranu

Cijela jabuka je dobra svakog dana. Ili nasjeckajte i dodajte kriške u zob ili pahuljice za doručak.

17. Lubenice

• Veličina porcije - 154 grama
• Ugljikohidrati - 12 grama
• DV% - 4%

Osim što vam nude pristojnu količinu ugljikohidrata, lubenice vas održavaju i hidratiziranima. To je posebno korisno tijekom ljeta.

Lubenica je također bogata karotenoidima poput likopena i beta-karotena koji poboljšavaju imunitet i poboljšavaju zdravlje vida. Također je poznato da plod smanjuje oksidativni stres i rezultirajuću upalu.

Kako uključiti u prehranu

Možete narezati voće i pojesti ga kao ukusni večernji međuobrok. Ili napravite sok od njega i uključite ga u svoj doručak.

18. Cikla

• Veličina posluživanja - 136 grama
• Ugljikohidrati - 13 grama
• DV% - 4%

Cikla sadrži nitrate koji mogu poboljšati snagu mišića, posebno u bolesnika sa zatajenjem srca. Ovi nitrati također poboljšavaju performanse vježbanja. Oni također pojačavaju udarac krvi u mozak i mogu spriječiti pojavu demencije.

Kako uključiti u prehranu

Sok od cikle može biti prekrasan dodatak vašoj rutini. Čak i dodavanje nasjeckane repe u vašu povrtnu salatu može dobro funkcionirati.

19. Smeđi kruh

• Veličina posluživanja - 28 grama
• Ugljikohidrati - 12 grama
• DV% - 4%

Smeđi kruh izvrstan je izvor vlakana - to može povećati glavnicu stolice i spriječiti probavne probleme poput zatvora. Smeđi kruh također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i debljanja jer vlakna koja sadrži pomažu u snižavanju razine kolesterola. Sadrži i vitamine B i magnezij koji promiču zdravlje mozga.

Kako uključiti u prehranu

Uključite ga kao jutarnji tost s kriškom sira ili malo maslaca.

20. Mrkva

• Veličina porcije - 128 grama
• Ugljikohidrati - 12 grama
• DV% - 4%

Mrkva je bogata antioksidansima, posebno beta-karotenom (i ostalim karotenoidima), koji smanjuju oksidativni stres i upale te pomažu u prevenciji niza karcinoma.

Kako uključiti u prehranu

Jesti mrkvu sirovu ili na pari nudi najveću hranjivu vrijednost. Također možete nasjeckati mrkvu i koristiti je u salatama.

Slijede dvije namirnice izuzetno bogate ugljikohidratima, ali ne preporučujemo vam da ih konzumirate tako često kao gore spomenute, jer ne sadrže dobru vrstu ugljikohidrata.

1. Bijela riža

• Veličina posluživanja - 185 grama
• Ugljikohidrati - 148 grama
• DV% - 49%

Dobar je izvor kalorija (1 šalica sadrži 165 kalorija). Iako je siromašna vitaminima i mineralima, bijela riža bogata je željezom i izvrsnim izvorom mangana. Željezo u bijeloj riži može promicati zdravu funkciju krvnih stanica, dok mangan stvara važne enzime za izgradnju kostiju.

Međutim, bijela riža nije visoko preporučeni izvor ugljikohidrata.

Kako uključiti u prehranu

Za ručak možete pomiješati bijelu rižu s jogurtom ili kiselim krastavcem po vašem izboru.

2. Bijeli kruh

• Veličina posluživanja - 45 grama
• Ugljikohidrati - 23 grama
• DV% - 8%

Iako se često gleda s prezirom, bijeli kruh može potaknuti dobre bakterije u crijevima. Međutim, pripazite da ga ne konzumirate previše - jer studije sugeriraju da jesti više od 3 do 4 kriške bijelog kruha može dovesti do postupnog debljanja.

Međutim, bijeli kruh nije visoko preporučeni izvor ugljikohidrata.

Kako uključiti u prehranu

Za doručak možete tostirati s malo sira ili omleta.

To je s hranom bogatom ugljikohidratima. Hrana koja se nalazi u vašoj kuhinji. I kad smo došli do onoga o čemu smo razgovarali, zbunjenosti, sjećate se? Jesu li ugljikohidrati doista toliko loši? Ili imaju srebrnu podstavu?

Natrag na TOC

Ugljikohidrati - dobri ili loši?

Važno pitanje koje treba razmotriti, ako mene pitate. S obzirom na trend ugljikohidrata koji prožima naš život danas, počeli smo se kloniti ugljikohidrata.

Potpuno.

A to nije